Is gesonde eetgewoontes nie daarin geslaag om jou feestelike spek te verskuif nie?Die voedingkundige Juliette Kellow se klein veranderinge sal vinnig bydra tot 'n groot verandering vir jou middellyf
Om bloot 'n gesonde dieet te eet was 'n nuwejaarsvoorneme vir meer as 'n derde van ons, volgens 'n onlangse opname.
En natuurlik verwag baie dat dit outomaties tot gewigsverlies sal lei, wat dit kan – veral as jou dieet redelik sleg was om mee te begin.
Maar wat as jy die skyfies en wegneemetes uitgegooi het, jou porsies gesny het en nou vol voedingstowwe verpakte vrugte en groente, maer vleis en vis is – maar NOG steeds sukkel om daardie pond te verskuif?
Deur die soorte gesonde kosse wat jy in jou inkopietrollie sit van nader te kyk – en dit vir ’n baie soortgelyke kos te verruil – is dit vir jou moontlik om hope kalorieë te bespaar sodat jy tog gewig verloor.
En nog beter, jy sal nie uitmis op noodsaaklike voedingstowwe nie – om die waarheid te sê, die meeste van ons aanpassings aan jou dieet beteken dat jy uiteindelik meer vitamiene en minerale kry.
Jy hoef net 200-250 kalorieë per dag te spaar om 'n paar pond per maand te verloor - of ongeveer twee klippe in 'n jaar.
OK, dit klink dalk na 'n stadige manier om jou spaarband te verloor.Maar stel jou voor om dit te bereik sonder dieet?
Babamielies is eenvoudig mielies wat vroeg geoes word terwyl die stingels nog klein en onvolwasse is.Hierdie vroeë oes beteken babamielies is baie laer in koolhidrate, veral natuurlike suikers, wat die laer kalorie-inhoud verduidelik.Maar dit bevat steeds soortgelyke hoeveelhede vesel om jou vol te maak, en het oor die algemeen effens meer van die meeste vitamiene en minerale, insluitend drie keer meer vitamien A, en amper twee keer soveel vitamien C, wat albei nodig is vir 'n gesonde vel.
'n Sny kantaloep weeg effens minder as 'n sny heuningdou, maar dit bevat soortgelyke voedingstowwe en het twee keer soveel vesel en vitamien C. Dit het ook 'n massiewe 189 keer meer betakaroteen, 'n antioksidant wat die liggaam gebruik om vitamien A te maak. Net een sny kantaloep voorsien meer as die helfte van ons daaglikse behoefte aan vitamien A.
Alle variëteite maklik-gaarmaak rys – hetsy bruin, lang graan of basmati – bevat meer kalorieë as gewone variëteite.Dit is te danke aan 'n ekstra stap van verwerking wat behels dat die rys gestoom word voordat dit geskil word.Dit verhard die graan en maak dit stewiger, so dit is minder geneig om sop en sag te word wanneer jy dit kook.En maklik om te kook beteken nie dat rys in minder tyd gekook word nie – die 'maklike' bietjie verwys na die feit dat die korrels moeiliker is om te gaar te maak!Maar hierdie proses stel ook van die stysel in die rys vry, wat die kalorieë 'n bietjie verhoog.Wat ander voedingstowwe betref, bevat gewone bruinrys minder kalium, fosfor, koper en sink, maar meer kalsium, yster en verskeie B-vitamiene.
Terwyl kaliumvlakke effens laer is in groenrissies ('n voedingstof wat nodig is om bloeddruk te help beheer), beteken dit dat jy twee keer soveel vitamien A en vitamien B6 kry, wat albei help om ons immuniteit te versterk.Daar is ook 'n klein 13-kalorie-vermindering in die kalorie-telling wanneer jy kies om groenrissies te eet in plaas van sy geel neefs.
Baie mense sê hulle hou nie van afgeroomde melk nie, maar volgens 'n Amerikaanse studie verlede jaar kon die meeste koper nie die verskil tussen volvet, halfafgeroomde en vol afgeroomde melk in 'n smaaktoets identifiseer nie - of selfs die tipe wat hulle gewoonlik herken gekoop.Die kans is goed dat jy nie 'n oorskakeling na 1% vet melk (die een met die oranje bokant) sal sien nie, maar steeds dieselfde voedingstowwe sal inkry, insluitend beenvriendelike kalsium en fosfor, immuunversterkende sink en energieproduserende B-vitamiene, terwyl verbruik minder vet en minder kalorieë.
Edam rasper en smelt net so goed soos Cheddar, maar dit is natuurlik laer in vet en dus kalorieë.Dit beteken wel dit is laer in vitamien A, maar die hoeveelheid ander vitamiene en minerale verskil min tussen die twee tipes.Trouens, Edam bevat eintlik 7% meer kalsium as Cheddar.
Griekse jogurt het 'n gesonde beeld en dit is beslis propvol voedingstowwe, maar dit bevat ook 10% vet en is hoër in kalorieë as natuurlike jogurt, wat net 3% vet het.Maar behalwe om kalorieë te verminder, sal jy 'n ekstra hupstoot van die meeste vitamiene en minerale met natuurlike jogurt kry.Dit bevat byvoorbeeld aansienlik meer kalium, kalsium en fosfor as die Griekse variëteit, hoewel natuurlike jogurt wel minder vitamien A bevat weens die laer vetinhoud daarvan.
Dit klink dalk nie veel nie, maar as jy vier snye per dag eet, sal dit jou middellyf vinnig beïnvloed.Ten spyte van die laer kalorieë in volgraanbrood, bevat dit eintlik 'n bietjie meer vesel as saadbrood.Wanneer dit by ander voedingstowwe kom, het volgraan effens minder kalsium, magnesium en koper, maar meer kalium, fosfor, sink en yster as saadbrood.
Lendebiefstuk bevat meer vet as filet en daarom is dit meer kalorieë.Maar albei bevat soortgelyke hoeveelhede proteïen – en filet het eintlik ongeveer 25% meer yster, 'n voedingstof wat noodsaaklik is vir gesonde bloed en om suurstof deur die liggaam te vervoer.
Maer lam bevat 8% vet, terwyl maer beesvleis minder as 5% vet is en ongeveer die helfte van die versadigde vet van lam bevat.Beesvleis het ook meer sink, selenium en jodium en byna twee keer soveel yster, wat goeie nuus is aangesien 46 % van tienermeisies en 23% van vroue onder die ouderdom van 65 buitengewoon lae innames van hierdie voedingstof het.
Dit is geneig om duurder te wees, maar wilde salm is gewoonlik van nature laer in vet en dus kalorieë.Dit is omdat gekweekte salm geneig is om 'n hoër-kalorie-dieet en verskillende swemgewoontes te hê - hulle groei in die luier omgewing van 'n hok, terwyl wilde salm kragtig swem terwyl hulle stroomop veg.Wilde salm bevat ook groter hoeveelhede van die meeste voedingstowwe – dit het veral 82% meer vitamien D as die gekweekte vis, 'n voedingstof wat nodig is vir sterk bene.
Albei bevat antioksidante wat antosianiene genoem word, wat hulle hul donker kleur gee, maar swartbessies is beter vir ons middellyne aangesien dit minder natuurlike suikers bevat en drie keer meer vesel bevat.Hulle bevat ook aansienlik meer van die meeste vitamiene en minerale, insluitend vyf keer meer moegheid-bestrydende folaat, sewe keer meer velvriendelike vitamien C en 'n groot 33 keer meer van die antioksidant vitamien E.
In ruil vir minder kalorieë kry jy aansienlik meer vesel en meer as dubbel die proteïen as jy van pekanneute na amandels verander – goeie nuus wat jou help om langer versadig te voel.Amandels bevat ook twee keer soveel magnesium – wat die spiere help om normaal saam te trek – vier keer meer kalsium en amper ses keer meer vitamien E.
Hulle is albei perfek vir roerbraai, maar grondboontjies bevat baie meer proteïen en vesel, tesame met minder vet.Hulle is effens laer in baie ander voedingstowwe, maar grondboontjies wen los omdat hulle meer kalsium en verskeie B-vitamiene bevat.
Tamatiesap bespaar nie net op kalorieë nie, dit het die voordeel dat dit likopeen bevat, 'n antioksidant wat gekoppel is aan die beskerming van ons teen sekere kankers en hartsiektes.Dit is laer in vitamien C en folaat, maar dit bevat meer kalium en betakaroteen wat die liggaam gebruik om vitamien A te maak.
Quinoa bevat effens meer proteïen en amper dubbel die vesel van koeskoes.Dit het ook ongeveer twee keer soveel kalium, kalsium, koper ('n antioksidant) en sink, verdriedubbel die kalsium, en byna vier keer meer magnesium en yster.Dit is ook glutenvry.
Albei is 'n uitstekende voedsame keuse - hulle het 'n soortgelyke hoeveelheid proteïene - maar nierbone het 'n derde meer vesel.Hulle bevat ook hoër vlakke van kalium, kalsium, fosfor en yster.
Postyd: Apr-07-2020