ቀላል የምግብ መለዋወጥ ወደ አመጋገብ ሳይሄዱ ሁለት ጠጠር ለመጣል ስለሚረዳ ቀላል በሆነ መንገድ ክብደትን ይቀንሱ

ጤናማ አመጋገብ የበዓላቱን ቅባት መቀየር አልቻለም?የስነ ምግብ ባለሙያዋ ሰብለ ኬሎ ትንሽ ለውጦች በፍጥነት በወገብዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ይጨምራሉ

ጤናማ አመጋገብን ብቻ መመገብ ከሦስተኛ ለሚበልጡ ወገኖቻችን አዲስ አመት መፍትሄ ነበር ሲል በቅርብ የተደረገ ጥናት አመልክቷል።

እና ፣ በተፈጥሮ ፣ ብዙዎች ይህ በራስ-ሰር ወደ ክብደት መቀነስ እንደሚመራ ይጠብቃሉ ፣ ይህም ይችላል - በተለይም አመጋገብዎ ለመጀመር በጣም መጥፎ ከሆነ።

ነገር ግን ቁርጥራጮቹን ከጨረሱ ፣ ክፍሎቻችሁን ከቆረጡ እና አሁን በንጥረ-ምግብ የታሸጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ እና አሳን እየሞሉ ከሆነ - አሁንም እነዚያን ፓውንድ ለመቀየር ቢታገሉስ?

በግዢ ትሮሊዎ ውስጥ የሚያስቀምጡትን ጤናማ ምግቦችን በቅርበት በመመልከት - እና በጣም ተመሳሳይ በሆነ ምግብ በመቀየር - ብዙ ካሎሪዎችን መቆጠብ እና ክብደትን ለመቀነስ ያስችልዎታል።

እና የተሻለ ሆኖ፣ እራስዎን አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን እንዳያጡዎት አያገኟቸውም - በእውነቱ፣ አብዛኛዎቹ በአመጋገብዎ ላይ የምናደርጋቸው ለውጦች ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያገኛሉ ማለት ነው።

በወር ሁለት ፓውንድ ለማጣት በቀን 200-250 ካሎሪዎችን ብቻ መቆጠብ አለቦት - ወይም በዓመት ውስጥ ሁለት ጠጠር አካባቢ።

እሺ፣ ትርፍ ጎማህን የምታጣበት ቀርፋፋ መንገድ ሊመስል ይችላል።ግን ያለ አመጋገብ ይህንን ለማሳካት ያስቡ?

የህፃናት በቆሎ በቀላሉ የሚታጨድ በቆሎ ሲሆን ግንዱ ገና ትንሽ እና ያልበሰለ ነው።ይህ ቀደም ብሎ መሰብሰብ ማለት የህጻናት በቆሎ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ያነሰ ነው, በተለይም የተፈጥሮ ስኳር ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘቱን ያብራራል.ግን አሁንም እርስዎን ለመሙላት ተመሳሳይ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛል ፣ እና በአጠቃላይ ፣ ከቪታሚኖች እና ማዕድናት በትንሹ የበለጡ ፣ በሦስት እጥፍ የበለጠ ቫይታሚን ኤ እና በእጥፍ የሚበልጥ ቪታሚን ሲ አለው ፣ ሁለቱም ለጤናማ ቆዳ የሚያስፈልጋቸው።

የካንታሎፔ ቁራጭ ከማር ጤዛ በመጠኑ ያነሰ ይመዝናል ነገር ግን በውስጡ ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ይዟል እና በእጥፍ የሚበልጥ ፋይበር እና ቫይታሚን ሲ አለው። በተጨማሪም ቤታካሮቲን 189 እጥፍ የሚበልጥ የሰውነት ቫይታሚን ኤ ለማምረት የሚጠቀመው አንቲኦክሲዳንት አለው። የካንቶሎፕ ቁራጭ በየቀኑ ከምንፈልገው የቫይታሚን ኤ ከግማሽ በላይ ይሰጣል።

ሁሉም ቀላል የሩዝ ዓይነቶች - ቡናማ ፣ ረጅም እህል ወይም ባሳማቲ - ከመደበኛ ዝርያዎች የበለጠ ካሎሪዎችን ይይዛሉ።ይህ ለተጨማሪ የማቀነባበሪያ ሂደት ምስጋና ይግባውና ሩዙን ከመታፈኑ በፊት በእንፋሎት ማብሰልን ይጨምራል።ይህ እህሉን ያጠነክረዋል እና ጠንከር ያለ ያደርገዋል ስለዚህ ሲያበስሉት የመጥለቅለቅ እና ለስላሳ የመሄድ እድሉ አነስተኛ ነው።እና ቀላል ምግብ ማብሰል ማለት ሩዝ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያበስላል ማለት አይደለም - 'ቀላል' ትንሽ የሚያመለክተው እህሉ ለመብሰል አስቸጋሪ መሆኑን ነው!ነገር ግን ይህ ሂደት በሩዝ ውስጥ የተወሰነውን ስታርች ይለቀቃል, ካሎሪዎችን በትንሹ ይጨምራል.እንደ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ፣ መደበኛ ቡናማ ሩዝ አነስተኛ ፖታስየም ፣ ፎስፈረስ ፣ መዳብ እና ዚንክ ይይዛል ፣ ግን ብዙ ካልሲየም ፣ ብረት እና በርካታ ቪታሚኖች አሉት።

በአረንጓዴ ቃሪያ ውስጥ የፖታስየም መጠን በትንሹ ዝቅተኛ ቢሆንም (የደም ግፊትን ለመቆጣጠር የሚረዳ ንጥረ ነገር)፣ ወደ አረንጓዴ መሄድ ማለት ሁለት እጥፍ ቪታሚን ኤ እና ቫይታሚን B6 ያገኛሉ ማለት ነው፣ ሁለቱም በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ ያደርጋሉ።እንዲሁም ከቢጫ ዘመዶቹ ይልቅ አረንጓዴ ቃሪያን ለመብላት በሚመርጡበት ጊዜ በካሎሪ ብዛት ላይ ትንሽ 13-ካሎሪ ቅናሽ አለ።

ብዙ ሰዎች የተፈጨ ወተት እንደማይወዱ ይናገራሉ ነገር ግን ባለፈው አመት በዩኤስ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው አብዛኞቹ ሸማቾች በቅመም ሙከራ ውስጥ በቅባት፣ ከፊል-የተቀቀለ እና ሙሉ በሙሉ በተቀባ መካከል ያለውን ልዩነት ለይተው ማወቅ አልቻሉም - ወይም በተለምዶ የሚመርጡትን አይነት እንኳን ሊያውቁ አይችሉም። ገዛሁ።ወደ 1% የስብ ወተት መቀየር የማታዉቁበት እድል (የብርቱካን ጫፍ ያለው) ነገር ግን ለአጥንት ተስማሚ ካልሲየም እና ፎስፎረስ፣ በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያጎለብት ዚንክ እና ሃይል የሚያመነጭ ቪታሚኖችን ጨምሮ ሁሉንም ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ። አነስተኛ ስብ እና አነስተኛ ካሎሪዎችን መጠቀም።

ኤዳም ልክ እንደ ቼዳር ይቀልጣል እና ይቀልጣል ነገር ግን በተፈጥሮ ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ነው።ይህ ማለት በቫይታሚን ኤ ዝቅተኛ ነው, ነገር ግን የሌሎች ቪታሚኖች እና ማዕድናት መጠን በሁለቱ ዓይነቶች መካከል ትንሽ ይለያያል.እንዲያውም ኤዳም ከቼዳር 7% የበለጠ ካልሲየም ይዟል።

የግሪክ እርጎ ጤናማ ምስል አለው እና በእርግጠኝነት በንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው ነገር ግን በውስጡ 10% ቅባት እና በካሎሪ ይዘት ያለው ከተፈጥሮ እርጎ 3% ብቻ ነው።ነገር ግን እንዲሁም ካሎሪዎችን በመቁረጥ ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ከተፈጥሯዊ እርጎ ጋር ተጨማሪ ጭማሪ ያገኛሉ።ለምሳሌ፣ ከግሪክ ዝርያ በተለየ መልኩ የበለጠ ፖታሺየም፣ ካልሲየም እና ፎስፎረስ ይዟል፣ ምንም እንኳን የተፈጥሮ እርጎ ምንም እንኳን ዝቅተኛ የስብ ይዘት ስላለው ቫይታሚን ኤ ቢይዝም።

ብዙ ላይመስል ይችላል፣ ነገር ግን በቀን አራት ቁርጥራጭ ከበሉ፣ ይህን መለዋወጥ በፍጥነት በወገብዎ ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል።በጠቅላላ ዳቦ ውስጥ ያለው የካሎሪ መጠን ዝቅተኛ ቢሆንም፣ ከዘሩ ዳቦ የበለጠ ትንሽ ፋይበር ይዟል።ወደ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ስንመጣ፣ ሙሉ እህል ካልሲየም፣ ማግኒዚየም እና መዳብ በትንሹ ያነሰ ነው፣ ነገር ግን ከዘር ዳቦ የበለጠ ፖታሲየም፣ ፎስፈረስ፣ ዚንክ እና ብረት አለው።

የሰርሎይን ስቴክ ከፋይሌት የበለጠ ስብን ይይዛል ፣ለዚህም በካሎሪ ከፍ ያለ ነው።ነገር ግን ሁለቱም ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ - እና ፋይሌት በ 25% ገደማ ተጨማሪ ብረት አለው, ለጤናማ ደም እና በሰውነት ውስጥ ኦክስጅንን ለማጓጓዝ አስፈላጊ የሆነ ንጥረ ነገር ነው.

ስስ ላም 8% ቅባት ይይዛል፣የስጋ ስጋ ግን ከ5% ያነሰ ቅባት ያለው እና ግማሽ ያህሉ የሳቹሬትድ የበግ ስብ አለው።የበሬ ሥጋ በተጨማሪ ዚንክ፣ ሴሊኒየም እና አዮዲን ያለው ሲሆን በእጥፍ የሚበልጥ ብረት ያለው ሲሆን ይህም በጣም ጥሩ ዜና ነው 46 በመቶ የሚሆኑት በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ከሚገኙ ልጃገረዶች እና 23 በመቶው ከ 65 ዓመት በታች የሆኑ ሴቶች የዚህ ንጥረ ነገር አወሳሰድ በጣም አነስተኛ ነው።

በጣም ውድ የመሆን አዝማሚያ አለው ነገር ግን የዱር ሳልሞኖች ብዙውን ጊዜ በተፈጥሮ ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪዎች ናቸው.ይህ የሆነበት ምክንያት በእርሻ ላይ ያሉ ሳልሞኖች ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብ እና የተለያዩ የመዋኛ ልማዶች ስለሚኖራቸው - በብዕር ሰነፍ አካባቢ ያድጋሉ ፣ የዱር ሳልሞን ግን ወደ ላይ ሲወጡ በብርቱ ይዋኛሉ።የዱር ሳልሞን ከፍተኛ መጠን ያላቸውን አብዛኛዎቹን ንጥረ ነገሮች ይዟል - በተለይ ከእርሻ ዓሣው 82% የበለጠ ቪታሚን ዲ አለው, ለጠንካራ አጥንት የሚያስፈልገው ንጥረ ነገር.

ሁለቱም አንቶሲያኒን የተባሉ አንቲኦክሲደንትስ በውስጣቸው ጥቁር ቀለም ይሰጧቸዋል፣ነገር ግን ጥቁር እንጆሪዎች በተፈጥሮ ስኳር ዝቅተኛ በመሆናቸው እና በሦስት እጥፍ የበለጠ ፋይበር ስላላቸው ለወገባችን የተሻሉ ናቸው።በተጨማሪም በአምስት እጥፍ የሚበልጥ ድካምን የሚዋጋ ፎሌት፣ በሰባት እጥፍ የበለጠ ለቆዳ ተስማሚ ቫይታሚን ሲ እና 33 እጥፍ የበለጠ አንቲኦክሲዳንት ቫይታሚን ኢን ጨምሮ ከአብዛኞቹ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለጠ ይይዛሉ።

ባነሰ ካሎሪዎችን ለመለዋወጥ፣ ከፔካን ወደ ለውዝ ከቀየሩ በጣም ብዙ ፋይበር እና ፕሮቲን ከእጥፍ በላይ ያገኛሉ - ረዘም ላለ ጊዜ የመጠገብ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያግዝ ታላቅ ዜና።በተጨማሪም የለውዝ ፍሬዎች ሁለት እጥፍ ማግኒዚየም ይይዛሉ - ጡንቻዎቹ በመደበኛነት እንዲዋሃዱ - በአራት እጥፍ ተጨማሪ ካልሲየም እና 6 እጥፍ የሚበልጥ ቫይታሚን ኢ።

ሁለቱም ለምግብ ጥብስ ተስማሚ ናቸው ነገር ግን ኦቾሎኒ በጣም ብዙ ፕሮቲን እና ፋይበር ይዘዋል፣ ከትንሽ ስብ ጋር።በሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮች በትንሹ ዝቅተኛ ናቸው ነገር ግን ኦቾሎኒ ብዙ ካልሲየም እና በርካታ ቢ ቪታሚኖችን ስለያዘ እጅን ያሸንፋል።

የቲማቲም ጭማቂ ካሎሪን ብቻ የሚቆጥብ ሳይሆን ሊኮፔን የተባለውን አንቲኦክሲዳንት በመያዙ ከተወሰኑ ካንሰር እና የልብ ህመም ይጠብቀናል።በቫይታሚን ሲ እና ፎሌት ውስጥ ዝቅተኛ ነው ነገር ግን ብዙ ፖታሺየም እና ቤታካሮቲን ይዟል, ይህም ሰውነት ቫይታሚን ኤ ለማምረት ይጠቀማል.

Quinoa በትንሹ ተጨማሪ ፕሮቲን እና የኩስኩስ ፋይበር በእጥፍ የሚጠጋ ይይዛል።በተጨማሪም ፖታሲየም፣ ካልሲየም፣ መዳብ (አንቲኦክሲዳንት) እና ዚንክ በእጥፍ፣ ካልሲየም በሦስት እጥፍ፣ እና በአራት እጥፍ የሚጠጋ ማግኒዚየም እና ብረት አለው።በተጨማሪም ከግሉተን ነፃ ነው።

ሁለቱም በጣም ጥሩ የአመጋገብ ምርጫ ናቸው - ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን አላቸው - የኩላሊት ባቄላ ግን አንድ ሦስተኛ ተጨማሪ ፋይበር አላቸው.በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም, ካልሲየም, ፎስፈረስ እና ብረት ይይዛሉ.