ሰሳሚን

ቅርፊቱ ዘሮቹ ወርቃማ-ቡናማ ቀለም ይሰጣቸዋል.የተቀቡ ዘሮች ከነጭ-ነጭ ቀለም አላቸው ነገር ግን ሲጠበሱ ቡናማ ይሆናሉ።

የሰሊጥ ዘር ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች አሉት እና ለብዙ ሺህ ዓመታት በሕዝብ መድሃኒት ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል።ከልብ ሕመም፣ ከስኳር በሽታ እና ከአርትራይተስ (1) ሊከላከሉ ይችላሉ።

ይሁን እንጂ የጤና ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ከፍተኛ መጠን ያለው - በቀን ትንሽ እፍኝ መብላት ሊኖርብዎ ይችላል።

ሶስት የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) ያልተቀፈ ሰሊጥ 3.5 ግራም ፋይበር ያቀርባል፣ ይህም 12% የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (RDI) (2, 3) ነው።

በዩናይትድ ስቴትስ ያለው አማካይ የፋይበር ቅበላ ከ RDI ግማሹን ብቻ ስለሆነ፣ የሰሊጥ ዘሮችን አዘውትሮ መመገብ የፋይበር አወሳሰድን (4) ለመጨመር ይረዳል።

ፋይበር የምግብ መፈጨትን ጤና በመደገፍ የታወቀ ነው።በተጨማሪም፣ እያደጉ ያሉ መረጃዎች እንደሚያሳዩት ፋይበር ለልብ ህመም፣ለአንዳንድ ካንሰሮች፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ (4) ስጋትን በመቀነስ ረገድ ሚና ሊጫወት ይችላል።

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሰሊጥ ዘሮችን አዘውትሮ መመገብ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና ትራይግላይሪይድስ ለመቀነስ ይረዳል - እነዚህ ለልብ በሽታ ተጋላጭ ናቸው (5, 6).

ጥናት እንደሚያመለክተው ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖውንሳቹሬትድ የዳበረ ስብን ከሰቱሬትድ ስብ ጋር በማነፃፀር መመገብ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል (7፣ 8፣ 9)።

ከዚህም በላይ የሰሊጥ ዘሮች ሁለት ዓይነት የእፅዋት ውህዶችን ይይዛሉ - lignans እና phytosterols - እነዚህም የኮሌስትሮል ቅነሳ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል (10, 11, 12).

ከፍተኛ የደም ቅባት ያላቸው 38 ሰዎች በቀን 5 የሾርባ ማንኪያ (40 ግራም) የተቀጨ የሰሊጥ ዘር ለ2 ወራት ሲመገቡ “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል 10 በመቶ ቅናሽ እና ከፕላሴቦ ቡድን ጋር ሲነፃፀር 8 በመቶ ትሪግሊሪይድ ቅናሽ አሳይተዋል (13) .

የፕሮቲን አቅርቦትን ከፍ ለማድረግ፣ የተከተፈ፣ የተጠበሰ የሰሊጥ ዘሮችን ይምረጡ።የመቅደድ እና የማብሰል ሂደቶች ኦክሳሌቶችን እና ፋይታቶችን ይቀንሳሉ - ውህዶች የምግብ መፈጨትዎን እና ፕሮቲንን (14, 15, 16).

በተለይም የሰሊጥ ዘሮች የላይሲን ይዘት ዝቅተኛ ነው፣ በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ በብዛት የበለፀገው አስፈላጊ አሚኖ አሲድ።ነገር ግን ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች ከፍተኛ የላይሲን የእፅዋት ፕሮቲኖችን - በተለይም እንደ የኩላሊት ባቄላ እና ሽምብራ (14, 17, 18) ያሉ ጥራጥሬዎችን በመመገብ ማካካሻ ሊያደርጉ ይችላሉ.

በሌላ በኩል የሰሊጥ ዘሮች በሜቲዮኒን እና በሳይስቴይን የበለፀጉ ሲሆን እነዚህም ጥራጥሬዎች በብዛት የማይሰጡ ሁለት አሚኖ አሲዶች (14፣18)።

በተጨማሪም ሊንጋንስ፣ ቫይታሚን ኢ እና ሌሎች በሰሊጥ ዘሮች ውስጥ ያሉ ፀረ-አሲኦክሲዳንቶች በደም ወሳጅ ቧንቧዎችዎ ውስጥ እንዳይከማቹ እና ጤናማ የደም ግፊትን ለመጠበቅ ይረዳሉ (21, 22)።

በአንድ ጥናት ውስጥ ከፍተኛ የደም ግፊት ያለባቸው ሰዎች በየቀኑ 2.5 ግራም ዱቄት, ጥቁር ሰሊጥ - ብዙም ያልተለመደ ዝርያ - በካፕሱል መልክ ይጠቀማሉ.

በአንድ ወር መገባደጃ ላይ, ከፕላሴቦ ቡድን (23) ጋር ሲነፃፀር የ 6% ቅናሽ የሲስቶሊክ የደም ግፊት - ከፍተኛ የደም ግፊት ንባብ.

የሰሊጥ ዘሮች - ያልተፈጨም ሆነ የተቦረቦረ - በአጥንት ጤና ላይ በሚጨምሩ በርካታ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው፣ ምንም እንኳን ካልሲየም በዋነኝነት የሚገኘው በሆዱ ውስጥ ነው (3)።

ነገር ግን የሰሊጥ ዘሮች ኦክሳሌቶች እና ፋይቴትስ የሚባሉ ተፈጥሯዊ ውህዶችን ይይዛሉ፣ እነዚህ ማዕድናት የመጠጣትን መጠን የሚቀንሱ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች (27)።

አንድ ጥናት እንዳረጋገጠው ቡቃያው በተቀጠቀጠም ሆነ ባልተቀፈ ሰሊጥ (15) ውስጥ የ phytate እና oxalate ትኩረትን በ50% ቀንሷል።

የረዥም ጊዜ፣ ዝቅተኛ ደረጃ እብጠት በብዙ ሥር የሰደዱ ሁኔታዎች፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ካንሰር፣ እንዲሁም የልብ እና የኩላሊት በሽታ (29) ሊጫወት ይችላል።

የኩላሊት በሽታ ያለባቸው ሰዎች በየቀኑ 18 ግራም የተልባ ዘሮች እና 6 ግራም የሰሊጥ እና የዱባ ዘር ድብልቅ ለ 3 ወራት ሲመገቡ የህመም ምልክት ምልክታቸው 51-79% (30) ቀንሷል።

ነገር ግን ይህ ጥናት የዘር ድብልቅን ስለሞከረ፣ የሰሊጥ ዘሮች ፀረ-ብግነት ተፅእኖ ብቻ በእርግጠኝነት አይታወቅም።

የሰሊጥ ዘሮች ለአንዳንድ የቢ ቪታሚኖች ጥሩ ምንጭ ናቸው፣ እነዚህም በእቅፉ እና በዘሩ ውስጥ ይሰራጫሉ (15)።

B ቪታሚኖች ለብዙ የሰውነት ሂደቶች አስፈላጊ ናቸው, ይህም ትክክለኛ የሕዋስ አሠራር እና ሜታቦሊዝም (36, 37, 38) ጨምሮ.

የሰሊጥ ዘሮች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ሲሆኑ በፕሮቲን እና ጤናማ ስብ የበለፀጉ ናቸው - ሁሉም የደም ስኳር ቁጥጥርን ሊደግፉ ይችላሉ (3, 40).

በተጨማሪም እነዚህ ዘሮች የምግብ መፍጫውን ኢንዛይም ማልታስ (41, 42) እንቅስቃሴን በመከልከል የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር የሚረዳ ፒኖሬሲኖል አላቸው.

ማልታዝ ለአንዳንድ የምግብ ምርቶች እንደ ጣፋጭነት የሚያገለግለውን የስኳር ማልቶስን ይሰብራል።እንዲሁም እንደ ዳቦ እና ፓስታ ባሉ ስታርችሊ ምግቦች መበስበስ በአንጀትዎ ውስጥ ይመረታል።

ፒኖሬሲኖል የማልቶስ መፈጨትን የሚከለክል ከሆነ ይህ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል።ይሁን እንጂ የሰዎች ጥናቶች ያስፈልጋሉ.

የእንስሳት እና የሰው ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሰሊጥ ዘርን መመገብ በደምዎ ውስጥ ያለውን አጠቃላይ የፀረ-ሙቀት መጠን (Antioxidant) መጠን ይጨምራል (23, 42).

በሰሊጥ ዘሮች ውስጥ ያሉት ሊንጋንስ እንደ አንቲኦክሲደንትስ ሆነው ይሠራሉ፣ ይህም ኦክሳይድ ውጥረትን ለመዋጋት ይረዳል - ኬሚካላዊ ምላሽ ሴሎችዎን ሊጎዳ እና ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነት ይጨምራል (43, 44).

በተጨማሪም የሰሊጥ ዘሮች ጋማ-ቶኮፌሮል የተባለ የቫይታሚን ኢ ዓይነት ይይዛሉ፣ በተለይ ለልብ በሽታ መከላከያ ሊሆን ይችላል።(45, 46).

የሰሊጥ ዘሮች ዚንክ፣ ሴሊኒየም፣ መዳብ፣ ብረት፣ ቫይታሚን B6 እና ቫይታሚን ኢ (3፣ 47)ን ጨምሮ ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ወሳኝ የበርካታ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው።

ለምሳሌ፣ ሰውነትዎ ወራሪ ተህዋሲያንን የሚያውቁ እና የሚያጠቁ የተወሰኑ ነጭ የደም ሴሎችን ለማዳበር እና ለማግበር ዚንክ ያስፈልገዋል።

ብዙ ምክንያቶች በአርትራይተስ ውስጥ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ፣ እነዚህም እብጠት እና መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያዎችን የሚደግፉ በ cartilage ላይ የሚደርሰው የኦክሳይድ ጉዳት (49)።

ሰሊጥ፣ በሰሊጥ ውስጥ ያለው ውህድ፣ ፀረ-ብግነት እና አንቲኦክሲደንትድ ተጽእኖ ስላለው የ cartilageዎን (50, 51) ሊከላከለው ይችላል።

በ2 ወር ጥናት የጉልበት አርትራይተስ ያለባቸው ሰዎች ከመድኃኒት ሕክምና ጎን ለጎን በየቀኑ 5 የሾርባ ማንኪያ (40 ግራም) የሰሊጥ ዘር ዱቄት ይመገቡ ነበር።በመድኃኒት ሕክምና ብቻ ለቡድኑ የ 22% ቅናሽ ብቻ ጋር ሲነፃፀር በ 63% የጉልበት ህመም ቀንሷል ።

በተጨማሪም የሰሊጥ ዘር ቡድን ከቁጥጥር ቡድን (49, 52) ጋር ሲነፃፀር በቀላል የመንቀሳቀስ ሙከራ ላይ የበለጠ መሻሻል እና በተወሰኑ የህመም ምልክቶች ላይ ትልቅ ቅናሽ አሳይቷል።

የሰሊጥ ዘሮች ጥሩ የሲሊኒየም ምንጭ ናቸው፣ 18% RDI ላልተቀፈ እና በተቀቀለ ዘር (3) ያቀርባል።

የእርስዎ ታይሮይድ ዕጢ በሰውነትዎ ውስጥ ካሉት ማናቸውም የአካል ክፍሎች ከፍተኛውን የሴሊኒየም ክምችት ይይዛል።ይህ ማዕድን የታይሮይድ ሆርሞኖችን (53, 54) በመፍጠር ወሳኝ ሚና ይጫወታል.

በተጨማሪም የሰሊጥ ዘሮች ጥሩ የብረት፣ የመዳብ፣ የዚንክ እና የቫይታሚን B6 ምንጭ ሲሆኑ የታይሮይድ ሆርሞኖችን ለማምረት እና የታይሮይድ ጤናን (55, 56, 57) ይረዳል።

የሰሊጥ ዘሮች ከሆርሞን ኢስትሮጅን (58, 59) ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው ፋይቶኢስትሮጅን, የእፅዋት ውህዶች ይይዛሉ.

ስለዚህ በማረጥ ወቅት የኢስትሮጅን መጠን ሲቀንስ የሰሊጥ ዘር ለሴቶች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።ለምሳሌ, ፋይቶኢስትሮጅንስ የሙቀት ብልጭታዎችን እና ሌሎች ዝቅተኛ የኢስትሮጅን (60) ምልክቶችን ለመቋቋም ይረዳል.

ከዚህም በላይ እነዚህ ውህዶች እንደ የጡት ካንሰር ያሉ - በማረጥ ወቅት ለአንዳንድ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል።ይሁን እንጂ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል (46, 61).

የሰሊጥ ዘሮችን ጣዕም እና ንጥረ ነገር ለመጨመር በ 350 ℉ (180 ℃) ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ይጠብሱ ፣ በየጊዜው በማነሳሳት ቀላል ፣ ወርቃማ ቡናማ እስኪሆኑ ድረስ።

በተጨማሪም፣ በኦቾሎኒ ቅቤ ወይም በ humus ምትክ የሰሊጥ ዘር ቅቤ - ታሂኒ በመባልም ይታወቃል።

የተፈጨ የሰሊጥ ዘር - የሰሊጥ ዱቄት ወይም የሰሊጥ ዘር ምግብ ተብሎ የሚጠራው - ለመጋገር፣ ለስላሳ፣ ለዓሳ ሊጥ እና ሌሎችም ሊያገለግል ይችላል።

ይሁን እንጂ የሰሊጥ አለርጂዎች በጣም ተስፋፍተዋል, ስለዚህ ለቡድኖች (62, 63) ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

የሰሊጥ ዘሮች ጤናማ የስብ፣ ፕሮቲን፣ የቫይታሚን ቢ፣ ማዕድናት፣ ፋይበር፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ሌሎች ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ምንጭ ናቸው።

ከእነዚህ ዘሮች ውስጥ በብዛት መመገብ - አልፎ አልፎ በበርገር ቡን ላይ መርጨት ብቻ ሳይሆን - የደም ስኳር ለመቆጣጠር፣ የአርትራይተስ ህመምን ለመቋቋም እና ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል።

ከጤናማ አመጋገብ ጋር, ዘሮች የደም ስኳር, ኮሌስትሮልን እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ.ለተሻለ ጤና የሚበሉ 6 ምርጥ ዘሮች እዚህ አሉ።

ከ300,000 በላይ አሜሪካውያን የሰሊጥ ዘር የምግብ አሌርጂ ሊኖራቸው ይችላል።ማወቅ ያለብዎት ሁሉም ነገር ይኸውና.

የአትክልት እና የዝርያ ዘይቶች ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ በቀላሉ የሚጎዱ በጣም የተቀነባበሩ ዘይቶች ናቸው.አንዳንድ ጥናቶች ጉዳት ሊያስከትሉ እና አስተዋፅዖ እንደሚያበረክቱ ይጠቁማሉ…

የሰሊጥ አለርጂ እየጨመረ ነው.ሰሊጥ በተለምዶ በምግብ እና በመዋቢያዎች ውስጥ ይገኛል.ለሰሊጥ አለርጂ ካለብዎ ይህንን ማስወገድ አስፈላጊ ነው…

የሱፍ አበባ ዘሮች በጤናማ ስብ እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ጣፋጭ ምግቦች ናቸው.ስለ የሱፍ አበባ ዘሮች ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ ይኸውና…

በትክክል መመገብ የፕሮስቴት እድገትን ለመከላከል ይረዳል.ለመከላከል ወይም ምልክቶችን ለመቆጣጠር ስለሚመገቡት ምግብ የበለጠ ይወቁ።

ይህ ስለ ቺያ ዘሮች እና የጤና ጥቅሞቻቸው ዝርዝር ጽሑፍ ነው።በሳይንስ ላይ በመመስረት የቺያ ዘሮች ጤናዎን የሚያሻሽሉባቸው 11 መንገዶች እዚህ አሉ።

ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ወይም "ዝቅተኛ ቲ" የሚያጋጥማቸው ወንዶች ብዙውን ጊዜ የኢስትሮጅን ሆርሞን ከፍ ያለ ደረጃ አላቸው.ከመጠን በላይ ኢስትሮጅንን ለማከም የሚረዳው መንገድ መሞከር ነው…

ዚንክ በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ብዙ ጠቃሚ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል እና ለጤና በጣም አስፈላጊ ነው።በዚንክ የበለፀጉ 10 ምርጥ ምግቦች እነኚሁና።