إنقاص الوزن بطريقة سهلة حيث أن مقايضات الطعام البسيطة ستساعدك على إنقاص وزنك دون اتباع نظام غذائي

هل الأكل الصحي يفشل في تغيير دهونك الاحتفالية؟التغييرات الصغيرة التي أجرتها خبيرة التغذية جولييت كيلو ستضيف بسرعة إلى تغيير كبير في محيط خصرك

كان تناول نظام غذائي صحي ببساطة بمثابة قرار العام الجديد بالنسبة لأكثر من ثلثنا، وفقا لدراسة حديثة.

وبطبيعة الحال، يتوقع الكثيرون أن يؤدي هذا تلقائيًا إلى فقدان الوزن، وهو ما يمكن أن يحدث - خاصة إذا كان نظامك الغذائي سيئًا جدًا في البداية.

ولكن ماذا لو تخلصت من رقائق البطاطس والوجبات السريعة، وقطعت حصصك وأصبحت الآن تمتلئ بالفواكه والخضروات المليئة بالمغذيات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك - ومع ذلك لا تزال تكافح من أجل تغيير تلك الأرطال؟

من خلال إلقاء نظرة فاحصة على أنواع الأطعمة الصحية التي تضعها في عربة التسوق الخاصة بك - واستبدالها بأطعمة مشابهة جدًا - فمن الممكن أن توفر الكثير من السعرات الحرارية حتى تفقد الوزن بعد كل شيء.

والأفضل من ذلك، أنك لن تجد نفسك تفوت العناصر الغذائية الأساسية - في الواقع، معظم تعديلاتنا على نظامك الغذائي تعني أنك ستحصل في النهاية على المزيد من الفيتامينات والمعادن.

ما عليك سوى توفير 200-250 سعرة حرارية يوميًا لتفقد بضعة جنيهات شهريًا – أو حوالي حجرين في السنة.

حسنًا، قد يبدو الأمر وكأنه طريقة بطيئة لفقد إطارك الاحتياطي.لكن تخيل تحقيق ذلك دون اتباع نظام غذائي؟

الذرة الصغيرة هي ببساطة ذرة يتم حصادها مبكرًا بينما لا تزال سيقانها صغيرة وغير ناضجة.ويعني هذا الحصاد المبكر أن الذرة الصغيرة تحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات، وخاصة السكريات الطبيعية، مما يفسر انخفاض محتواها من السعرات الحرارية.لكنها لا تزال تحتوي على كميات مماثلة من الألياف لتشعرك بالشبع، وبشكل عام، تحتوي على كمية أكبر قليلاً من معظم الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك ثلاثة أضعاف فيتامين أ، وحوالي ضعف كمية فيتامين سي، وكلاهما ضروري للبشرة الصحية.

تزن شريحة من الشمام أقل بقليل من شريحة من المن، ولكنها تحتوي على عناصر مغذية مماثلة وتحتوي على ضعف الألياف وفيتامين C. كما أنها تحتوي على كمية هائلة من البيتاكاروتين 189 مرة، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يستخدمها الجسم لصنع فيتامين أ. توفر شريحة الشمام أكثر من نصف احتياجاتنا اليومية من فيتامين أ.

تحتوي جميع أصناف الأرز سهل الطهي – سواء كان بنيًا أو طويل الحبة أو بسمتي – على سعرات حرارية أكثر من الأصناف العادية.ويرجع ذلك إلى خطوة المعالجة الإضافية التي تتضمن تبخير الأرز قبل تقشيره.يؤدي ذلك إلى تقوية الحبوب وجعلها أكثر صلابة، وبالتالي تقل احتمالية أن تصبح مشبعة وناعمة عند طهيها.والطهي السهل لا يعني طهي الأرز في وقت أقل - يشير الجزء "السهل" إلى حقيقة أنه من الصعب الإفراط في طهي الحبوب!لكن هذه العملية تطلق أيضًا بعض النشا الموجود في الأرز، مما يزيد من السعرات الحرارية قليلاً.أما بالنسبة للعناصر الغذائية الأخرى، فإن الأرز البني العادي يحتوي على كمية أقل من البوتاسيوم والفوسفور والنحاس والزنك، ولكن يحتوي على المزيد من الكالسيوم والحديد والعديد من فيتامينات ب.

في حين أن مستويات البوتاسيوم أقل قليلاً في الفلفل الأخضر (وهو عنصر غذائي ضروري للمساعدة في التحكم في ضغط الدم)، فإن تناول الفلفل الأخضر يعني أنك تحصل على ضعف كمية فيتامين A وفيتامين B6، وكلاهما يساعد على تعزيز مناعتنا.هناك أيضًا انخفاض طفيف بمقدار 13 سعرًا حراريًا في عدد السعرات الحرارية عندما تختار تناول الفلفل الأخضر بدلاً من الفلفل الأصفر.

يقول العديد من الأشخاص إنهم لا يحبون الحليب منزوع الدسم، لكن وفقًا لدراسة أمريكية العام الماضي، لم يتمكن معظم المتسوقين من تحديد الفرق بين كامل الدسم وشبه منزوع الدسم ومنزوع الدسم بالكامل في اختبار الذوق - أو حتى التعرف على النوع الذي يستخدمونه عادةً. مُشترى.من المحتمل أنك لن تلاحظ التحول إلى الحليب الدهني 1٪ (الحليب ذو الطبقة البرتقالية) ولكنك ستظل تحصل على نفس العناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور الصديق للعظام والزنك المعزز للمناعة وفيتامينات ب المنتجة للطاقة، بينما استهلاك كميات أقل من الدهون وسعرات حرارية أقل.

يبشر إيدام ويذوب تمامًا مثل الشيدر ولكنه يحتوي بشكل طبيعي على نسبة أقل من الدهون وبالتالي السعرات الحرارية.وهذا يعني أنه يحتوي على نسبة أقل من فيتامين أ، لكن كمية الفيتامينات والمعادن الأخرى تختلف قليلاً بين النوعين.في الواقع، يحتوي إيدام في الواقع على كالسيوم أكثر بنسبة 7٪ من الشيدر.

يتمتع الزبادي اليوناني بمظهر صحي وهو بالتأكيد مليء بالعناصر الغذائية، ولكنه يحتوي أيضًا على 10% دهون وأعلى في السعرات الحرارية من الزبادي الطبيعي الذي يحتوي على 3% دهون فقط.ولكن بالإضافة إلى خفض السعرات الحرارية، ستحصل على دفعة إضافية من معظم الفيتامينات والمعادن مع الزبادي الطبيعي.على سبيل المثال، يحتوي على كمية أكبر بكثير من البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور مقارنة بالنوع اليوناني، على الرغم من أن الزبادي الطبيعي يحتوي على كمية أقل من فيتامين أ بسبب محتواه المنخفض من الدهون.

قد لا يبدو الأمر كثيرًا، ولكن إذا كنت تأكل أربع شرائح يوميًا، فإن إجراء هذا التبادل سيؤثر بسرعة على محيط خصرك.على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية في خبز القمح الكامل، إلا أنه يحتوي في الواقع على ألياف أكثر بقليل من خبز البذور.عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية الأخرى، فإن الحبوب الكاملة تحتوي على كمية أقل قليلاً من الكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس، ولكنها تحتوي على نسبة أكبر من البوتاسيوم والفوسفور والزنك والحديد مقارنة بالخبز المحتوي على البذور.

تحتوي شريحة لحم الخاصرة على دهون أكثر من شرائح اللحم ولهذا السبب فهي تحتوي على سعرات حرارية أعلى.لكن كلاهما يحتويان على كميات مماثلة من البروتين، وفي الواقع تحتوي شرائح الفيليه على حوالي 25% أكثر من الحديد، وهو عنصر غذائي حيوي لصحة الدم ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

يحتوي لحم الضأن الخالي من الدهون على 8٪ دهون، بينما يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على أقل من 5٪ دهون ويحتوي على حوالي نصف الدهون المشبعة الموجودة في لحم الضأن.يحتوي لحم البقر أيضًا على المزيد من الزنك والسيلينيوم واليود وما يقرب من ضعف كمية الحديد، وهو خبر رائع حيث أن 46% من الفتيات المراهقات و23% من النساء تحت سن 65 عامًا يحصلن على كميات منخفضة بشكل استثنائي من هذه العناصر الغذائية.

يميل إلى أن يكون أكثر تكلفة ولكن سمك السلمون البري عادة ما يكون أقل بشكل طبيعي في الدهون وبالتالي السعرات الحرارية.وذلك لأن سمك السلمون المستزرع يميل إلى اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية وعادات سباحة مختلفة - فهو ينمو في بيئة أكثر كسلاً مثل الحظيرة بينما يسبح سمك السلمون البري بقوة أثناء شق طريقه نحو أعلى النهر.يحتوي السلمون البري أيضًا على كميات أعلى من معظم العناصر الغذائية - على وجه الخصوص، يحتوي على فيتامين د بنسبة 82٪ أكثر من الأسماك المستزرعة، وهو عنصر غذائي ضروري لعظام قوية.

يحتوي كلاهما على مضادات أكسدة تسمى الأنثوسيانين، والتي تمنحهما لونهما الداكن، لكن التوت الأسود أفضل لمحيط الخصر لدينا لأنه يحتوي على نسبة أقل من السكريات الطبيعية ويحتوي على ألياف أكثر بثلاث مرات.كما أنها تحتوي على كمية أكبر بكثير من معظم الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك الذي يقاوم التعب بخمسة أضعاف، وفيتامين C الصديق للبشرة بسبع مرات، و33 مرة أكثر من فيتامين E المضاد للأكسدة.

في مقابل سعرات حرارية أقل، تحصل على كمية أكبر بكثير من الألياف وأكثر من ضعف البروتين إذا قمت بالتغيير من جوز البقان إلى اللوز – وهي أخبار رائعة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.كما يحتوي اللوز على ضعف كمية الماغنيسيوم – الذي يساعد العضلات على الانقباض بشكل طبيعي – وأربعة أضعاف الكالسيوم وما يقرب من ستة أضعاف فيتامين E.

كلاهما مثالي للبطاطس المقلية ولكن الفول السوداني يحتوي على كمية أكبر بكثير من البروتين والألياف، بالإضافة إلى كمية أقل من الدهون.وهي أقل قليلاً في العديد من العناصر الغذائية الأخرى ولكن الفول السوداني يتفوق على احتوائه على المزيد من الكالسيوم والعديد من فيتامينات ب.

لا يوفر عصير الطماطم السعرات الحرارية فحسب، بل يتميز باحتوائه على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تم ربطها بحمايتنا من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.يحتوي على نسبة أقل من فيتامين C وحمض الفوليك، لكنه يحتوي على المزيد من البوتاسيوم والبيتاكاروتين الذي يستخدمه الجسم لصنع فيتامين A.

تحتوي الكينوا على كمية أكبر قليلاً من البروتين وحوالي ضعف ألياف الكسكس.كما أنه يحتوي على ضعف كمية البوتاسيوم والكالسيوم والنحاس (مضاد للأكسدة) والزنك، وثلاثة أضعاف الكالسيوم، وما يقرب من أربعة أضعاف المغنيسيوم والحديد.كما أنها خالية من الغلوتين.

كلاهما خيار مغذٍ رائع – يحتويان على كمية مماثلة من البروتين – لكن الفاصوليا تحتوي على ثلث كمية الألياف.كما أنها تحتوي على مستويات أعلى من البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد.