هذاشرطظهرت لأول مرة علىماديبي هيمب.كوم.

ما هي نظافة النوم؟لماذا يهم؟

نظافة النوم هي سلسلة من الإجراءات الروتينية والعادات والسلوكيات التي تشارك فيها فيما يتعلق بنومك.سواءً بقصد أو بغير قصد، كل واحد منا لديه طقوسه وسلوكياته الخاصة التي قد تؤثر على شعورنا العام بالراحة.أشياء مثل تناول فنجان من القهوة في الساعة 3 مساءً أو النوم في عطلة نهاية الأسبوع "لتعويض" النوم هي أمثلة على سلوكيات النوم الصحية غير المرغوب فيها.

تعد نظافة النوم مهمة لأنها يمكن أن تحسن أو تقلل من جودة النوم الذي تحصل عليه.يمكن لبعض التعديلات البسيطة أن تحسن بالفعل مقدار النوم الذي يمكنك الحصول عليه – سواء كان ذلك 6 ساعات أو 9 ساعات.

هذه القائمة عبارة عن نهج شامل لتحسين عاداتك الليلية وليست حلاً بسيطًا من خطوة واحدة.

1. قم بتطوير روتين للاسترخاء أثناء الليل

يمكن أن يشمل ذلك:

• حمام ملح إبسوم

• التمدد أو اليوجا

• تأمل

• يوميات

• قراءة كتاب

إن الانخراط في هذه السلسلة من السلوكيات سوف يرسل إشارة تدريجية إلى جسدك بأنك تستعد للذهاب إلى النوم، وستساعد هذه السلوكيات أيضًا على استرخاء عقلك وجسمك.

2. حجب كل الضوء والضوضاء

الظلامبمثابة إشارة لجسمك أنه يحتاج إلى الاستعداد للنوم.إذا لم تكن قادرًا على التحكم في ظروفك بشكل كامل، فإن أشياء مثل قناع النوم وسدادات الأذن ستضمن قدرتك على حجب أكبر قدر ممكن من الضوء والضوضاء.

وبدلاً من ذلك، تُحدث الستائر المعتمة فرقًا كبيرًا؛استخدم أيضًا شريطًا لاصقًا لتغطية أي أضواء صغيرة على أجهزة الشحن والأسلاك.

3. استخدم مرشحًا للإلكترونيات

ضوء أزرقيمكن للإلكترونيات أن تحاكي ضوء الشمس وتتخلص من إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمنا.يمكن لهذه الأنواع من الأجهزة أن تخدع أجسامنا وتجعلها تعتقد أن الضوء ما زال في الخارج، وبالتالي يجب علينا أن نبقى مستيقظين.تطبيقات مثلتدفقيمكن تركيبها لحجب الأطوال الموجية عالية التردد التي قد تتداخل مع النوم.

4. انتبه لدرجة الحرارة في الغرفة

درجة الحرارة المثالية للنوم هي60-67 درجة فهرنهايت.إن إبقاء الغرفة مظلمة سيساعد في الحفاظ على درجة حرارة أكثر برودة، ويمكن وضع مروحة بالقرب من السرير أيضًا.

5. حاول أن تغفو وتستيقظ في وقت مماثل كل ليلة

سيساعد الاستيقاظ في نفس الوقت على تقوية إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك.تم تصميم أجسادنا لتشرق مع الشمس وتنام عند غروبها، والنوم في عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يفسد هذا الإيقاع.

وينطبق الشيء نفسه على النوم في وقت مماثل.ستجد أن النوم سيصبح أسهل عندما يعتاد جسمك على روتينه الجديد.

6. حرك جسمك طوال اليوم

إن ممارسة النشاط طوال اليوم مفيد لعدة أسباب، ولكن زيادة معدل ضربات القلب خلال اليوم قد يؤدي في الواقع إلى زيادة معدل ضربات القلبالطول والجودةمن نومك.يكفي ما لا يقل عن 10 دقائق من المشي أو ركوب الدراجات يوميًا لجني هذه الفوائد عند القيام بها بشكل ثابت.

7. توقف عن تناول الكافيين عند الساعة 12 ظهرًا

تم تصميم أجسامنا للوصول إلى ذروة الطاقة بعد الاستيقاظ في الصباح، ويجب أن تنخفض تدريجياً طوال اليوم، وتنتهي بالنوم ليلاً.إن المنبهات مثل الكافيين سوف تسبب ارتفاعًا غير طبيعي عند تناولها في فترة ما بعد الظهر وقد تؤدي إلى الانهيار في وقت لاحق من اليوم.من الأفضل تناول القهوة والمنشطات الأخرى في أول 30 دقيقة من الاستيقاظ - عندما يجب أن تنتج أجسامنا أعلى مستويات الكورتيزول خلال اليوم!

حاول الحد من تناول المواد الأخرى مثل الكحول أو الشوكولاتة قبل 4 ساعات من وقت النوم إن أمكن.

8. اكتب قائمة المهام

إذا كنت تجد صعوبة في النوم ليلًا لأن عقلك يتسابق مع كل الأشياء التي تحتاج إلى إنهائها غدًا، فخصص دقيقة لتدوين كل أفكارك.يعد وجود مكان للاحتفاظ بكل هذه الأفكار أمرًا مفيدًا لأنك لن تضطر إلى التوتر أو القلق بشأن نسيان شيء ما - كل تلك الأفكار ستكون في انتظارك في الصباح!

9. أسوأ الحالات... استخدم المكملات الغذائية

المكمل هو مجرد مكافأة إضافية لأسلوب حياة صحي بالفعل.إذا كنت تكافح حقًا من أجل النوم ليلاً، فإن أشياء مثل الميلاتونين أو زيت CBD يمكن أن تساعد في إعداد جسمك للنوم.

بالطبع، الهدف هو أن تكون قادرًا على النوم بدون هذه المنتجات، لكنها يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في البداية عندما تحاول إعادة إيقاع جسمك إلى المسار الصحيح.