سيسامين

يمنح الهيكل البذور لونًا بنيًا ذهبيًا.البذور المقشرة لها لون أبيض مصفر ولكنها تتحول إلى اللون البني عند تحميصها.

تتمتع بذور السمسم بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة وقد تم استخدامها في الطب الشعبي منذ آلاف السنين.قد تحمي من أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل (1).

ومع ذلك، قد تحتاج إلى تناول كميات كبيرة – حفنة صغيرة يوميًا – للحصول على فوائد صحية.

توفر ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم غير المقشرة 3.5 جرامًا من الألياف، وهو ما يمثل 12% من المدخول اليومي المرجعي (RDI) (2، 3).

نظرًا لأن متوسط ​​تناول الألياف في الولايات المتحدة لا يتجاوز نصف الكمية الموصى بتناولها يوميًا، فإن تناول بذور السمسم بانتظام يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف لديك (4).

تشتهر الألياف بدعم صحة الجهاز الهضمي.بالإضافة إلى ذلك، تشير الأدلة المتزايدة إلى أن الألياف قد تلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسمنة والسكري من النوع الثاني (4).

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بذور السمسم بانتظام قد يساعد في تقليل ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية – وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب (5، 6).

تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة مقارنة بالدهون المشبعة قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (7، 8، 9).

علاوة على ذلك، تحتوي بذور السمسم على نوعين من المركبات النباتية – القشور والفيتوستيرول – والتي قد يكون لها أيضًا تأثيرات خفض الكوليسترول (10، 11، 12).

عندما تناول 38 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم 5 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من بذور السمسم المقشر يوميًا لمدة شهرين، شهدوا انخفاضًا بنسبة 10% في الكوليسترول الضار LDL وانخفاضًا بنسبة 8% في الدهون الثلاثية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي (13). .

لتحقيق أقصى قدر من توافر البروتين، اختر بذور السمسم المحمصة والمقشرة.تعمل عمليات التقشير والتحميص على تقليل الأكسالات والفيتات - وهي مركبات تعيق عملية الهضم وامتصاص البروتين (14، 15، 16).

والجدير بالذكر أن بذور السمسم تحتوي على نسبة منخفضة من اللايسين، وهو حمض أميني أساسي أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية.ومع ذلك، يمكن للنباتيين التعويض عن ذلك عن طريق استهلاك البروتينات النباتية عالية الليسين – وخاصة البقوليات، مثل الفاصوليا والحمص (14، 17، 18).

من ناحية أخرى، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين، وهما من الأحماض الأمينية التي لا توفرها البقوليات بكميات كبيرة (14، 18).

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد القشور وفيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في بذور السمسم على منع تراكم الترسبات في الشرايين، مما قد يحافظ على ضغط دم صحي (21، 22).

في إحدى الدراسات، استهلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم 2.5 جرام من مسحوق بذور السمسم الأسود – وهو نوع أقل شيوعًا – في شكل كبسولة يوميًا.

وفي نهاية شهر واحد، شهدوا انخفاضًا بنسبة 6٪ في ضغط الدم الانقباضي - وهو الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم - مقارنة بالمجموعة الثانية (23).

بذور السمسم – سواء غير المقشرة أو المقشرة – غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام، على الرغم من أن الكالسيوم موجود بشكل رئيسي في الهيكل (3).

ومع ذلك، تحتوي بذور السمسم على مركبات طبيعية تسمى الأكسالات والفيتات، وهي مضادات غذائية تقلل من امتصاص هذه المعادن (27).

وجدت إحدى الدراسات أن الإنبات يقلل من تركيز الفيتات والأكسالات بحوالي 50% في كل من بذور السمسم المقشرة وغير المقشرة (15).

قد يلعب الالتهاب طويل الأمد ومنخفض المستوى دورًا في العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك السمنة والسرطان، بالإضافة إلى أمراض القلب والكلى (29).

عندما تناول الأشخاص المصابون بأمراض الكلى مزيجًا من 18 جرامًا من بذور الكتان و6 جرامات من السمسم وبذور اليقطين يوميًا لمدة 3 أشهر، انخفضت علامات الالتهاب لديهم بنسبة 51-79٪ (30).

ومع ذلك، نظرًا لأن هذه الدراسة اختبرت خليطًا من البذور، فإن التأثير المضاد للالتهابات لبذور السمسم وحدها غير مؤكد.

تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا لبعض فيتامينات ب، والتي يتم توزيعها في القشرة والبذور (15).

فيتامينات ب ضرورية للعديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك وظيفة الخلايا المناسبة والتمثيل الغذائي (36، 37، 38).

بذور السمسم منخفضة الكربوهيدرات بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية – وكلها قد تدعم التحكم في نسبة السكر في الدم (3، 40).

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه البذور على بينوريسينول، وهو مركب قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيط عمل إنزيم المالتاز الهضمي (41، 42).

مالتاز يكسر سكر المالتوز، الذي يستخدم كمحلي لبعض المنتجات الغذائية.ويتم إنتاجه أيضًا في أمعائك من هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة.

إذا كان بينوريسينول يمنع هضم المالتوز، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن تناول بذور السمسم قد يزيد من إجمالي كمية نشاط مضادات الأكسدة في الدم (23، 42).

تعمل القشور الموجودة في بذور السمسم كمضادات للأكسدة، مما يساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي – وهو تفاعل كيميائي قد يؤدي إلى تلف خلاياك ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة (43، 44).

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور السمسم على شكل من فيتامين E يسمى غاما توكوفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون وقائية بشكل خاص ضد أمراض القلب.(45، 46).

تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة لجهازك المناعي، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين ب6 وفيتامين هـ (3، 47).

على سبيل المثال، يحتاج جسمك إلى الزنك لتطوير وتنشيط بعض خلايا الدم البيضاء التي تتعرف على الميكروبات الغازية وتهاجمها.

قد تلعب عدة عوامل دورًا في التهاب المفاصل، بما في ذلك الالتهاب والأضرار التأكسدية للغضاريف التي تحمي المفاصل (49).

السيسامين، وهو مركب موجود في بذور السمسم، له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الغضروف (50، 51).

في دراسة استمرت شهرين، تناول الأشخاص المصابون بالتهاب مفاصل الركبة 5 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من مسحوق بذور السمسم يوميًا إلى جانب العلاج الدوائي.لقد شهدوا انخفاضًا بنسبة 63٪ في آلام الركبة مقارنة بانخفاض قدره 22٪ فقط للمجموعة التي تتناول العلاج الدوائي وحده.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مجموعة بذور السمسم تحسنًا أكبر في اختبار التنقل البسيط وتخفيضات أكبر في بعض علامات الالتهابات مقارنة بالمجموعة الضابطة (49، 52).

تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا للسيلينيوم، حيث توفر 18٪ من RDI في كل من البذور غير المقشرة والمقشرة (3).

تحتوي الغدة الدرقية على أعلى تركيز من السيلينيوم مقارنة بأي عضو في الجسم.يلعب هذا المعدن دورا حيويا في صنع هرمونات الغدة الدرقية (53، 54).

بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للحديد والنحاس والزنك وفيتامين ب6، والتي تدعم أيضًا إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتساعد على صحة الغدة الدرقية (55، 56، 57).

تحتوي بذور السمسم على فيتويستروغنز، وهي مركبات نباتية تشبه هرمون الاستروجين (58، 59).

لذلك، قد تكون بذور السمسم مفيدة للنساء عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث.على سبيل المثال، قد يساعد الاستروجين النباتي في مواجهة الهبات الساخنة والأعراض الأخرى لانخفاض هرمون الاستروجين (60).

والأكثر من ذلك، أن هذه المركبات قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة — مثل سرطان الثدي — أثناء انقطاع الطمث.ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث (46، 61).

لتعزيز النكهة وتوافر العناصر الغذائية لبذور السمسم، قم بتحميصها على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية) لبضع دقائق، مع التحريك بشكل دوري، حتى تصل إلى اللون البني الذهبي الفاتح.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام زبدة بذور السمسم - المعروفة أيضًا باسم الطحينة - بدلاً من زبدة الفول السوداني أو الحمص.

يمكن استخدام بذور السمسم المطحونة - والتي تسمى دقيق السمسم أو وجبة بذور السمسم - في الخبز والعصائر وخليط السمك وغير ذلك الكثير.

ومع ذلك، أصبحت حساسية السمسم أكثر انتشارًا، لذا قد تحتاج إلى توخي الحذر عند الطهي للمجموعات (62، 63).

تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتين وفيتامينات ب والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.

إن تناول كميات كبيرة من هذه البذور بانتظام - وليس مجرد رشها من حين لآخر على كعكة البرجر - قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، ومكافحة آلام التهاب المفاصل، وخفض نسبة الكوليسترول.

جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي، يمكن أن تساعد البذور في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم.فيما يلي 6 بذور رائعة يمكنك تناولها من أجل صحة أفضل.

قد يعاني أكثر من 300 ألف أمريكي من حساسية تجاه بذور السمسم.إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.

الزيوت النباتية وزيوت البذور هي زيوت معالجة بدرجة عالية ويمكن أن تتلف بسهولة أثناء الطهي.وتشير بعض الدراسات إلى أنها يمكن أن تسبب الضرر وتساهم في…

حساسية السمسم آخذة في الارتفاع.ويوجد السمسم عادة في الأطعمة ومستحضرات التجميل.إذا كان لديك حساسية من السمسم، فمن المهم تجنب ذلك…

بذور عباد الشمس هي وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالدهون الصحية والمواد المغذية.إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول بذور عباد الشمس، بما في ذلك…

تناول الطعام بشكل صحيح قد يساعد في منع تضخم البروستاتا.تعرف على المزيد حول الطعام الذي يجب عليك تناوله للوقاية أو إدارة الأعراض.

هذه مقالة مفصلة عن بذور الشيا وفوائدها الصحية.فيما يلي 11 طريقة يمكن لبذور الشيا من خلالها تحسين صحتك، بناءً على العلم.

الرجال الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون، أو "انخفاض T"، غالبًا ما يكون لديهم مستويات مرتفعة من هرمون الاستروجين.إحدى طرق علاج زيادة هرمون الاستروجين هي محاولة...

يشارك الزنك في العديد من العمليات المهمة في جسمك وهو ضروري للغاية لصحة جيدة.فيما يلي أفضل 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك.