Sağlam qidalanma bayram yağınızı dəyişdirə bilmir?Nutritionist Juliette Kellow-un kiçik dəyişiklikləri tez bir zamanda bel xəttiniz üçün böyük bir dəyişikliyə səbəb olacaq
Bu yaxınlarda keçirilən sorğuya görə, sadəcə olaraq sağlam pəhriz yemək bizim üçdə birindən çoxumuz üçün yeni il qərarı idi.
Və təbii ki, çoxları bunun avtomatik olaraq arıqlamağa səbəb olacağını gözləyir, bu da ola bilər – xüsusən də pəhriziniz başlamaq üçün olduqca pis olsaydı.
Bəs siz xırtıldayan ətləri və yeməkləri kəsmisinizsə, porsiyalarınızı kəsmisinizsə və indi qida ilə dolu meyvə və tərəvəz, yağsız ət və balıqla doldurursunuzsa - hələ də bu kiloları dəyişmək üçün hələ də mübarizə aparırsınızsa?
Alış-veriş arabanıza qoyduğunuz sağlam qida növlərinə daha yaxından nəzər salmaqla – və onları çox oxşar qida ilə əvəz etməklə – arıqlamağınız üçün çoxlu kaloriyə qənaət edə bilərsiniz.
Və daha da yaxşısı, siz özünüzü əsas qida maddələrindən məhrum etməyəcəksiniz – əslində, pəhrizinizdə etdiyimiz dəyişikliklərin əksəriyyəti sizin daha çox vitamin və mineral əldə etməyiniz deməkdir.
Ayda bir neçə funt arıqlamaq üçün gündə cəmi 200-250 kalori qənaət etməlisiniz - və ya ildə təxminən iki daş.
OK, bu, ehtiyat təkərinizi itirməyin yavaş yolu kimi səslənə bilər.Ancaq pəhriz saxlamadan buna nail olmağı təsəvvür edin?
Körpə qarğıdalı, budaqları hələ kiçik və yetişməmiş ikən erkən yığılan qarğıdalıdır.Bu erkən yığım o deməkdir ki, körpə qarğıdalı karbohidratlarda, xüsusən də təbii şəkərlərdə daha aşağıdır, bu da onun aşağı kalorili məzmununu izah edir.Ancaq yenə də sizi doldurmaq üçün eyni miqdarda lif ehtiva edir və ümumiyyətlə, vitamin və mineralların əksəriyyətindən bir qədər çox, o cümlədən üç dəfə çox A vitamini və demək olar ki, iki dəfə çox C vitamini var, hər ikisi sağlam dəri üçün lazımdır.
Bir dilim qovun çəkisi bir dilim baldan bir qədər azdır, lakin onun tərkibində oxşar qidalar var və iki dəfə çox lif və C vitamini var. O, həmçinin bədənin A vitamini hazırlamaq üçün istifadə etdiyi bir antioksidan olan 189 dəfə daha çox betakarotenə malikdir. bir dilim qovun gündəlik A vitamini ehtiyacımızın yarıdan çoxunu təmin edir.
Asan bişirilən düyünün bütün növləri – istər qəhvəyi, istər uzun taxıl, istərsə də basmati – adi növlərdən daha çox kalori ehtiva edir.Bu, düyünün qabığını soymadan əvvəl buxarda bişirilməsini nəzərdə tutan əlavə emal mərhələsi sayəsindədir.Bu, taxılı sərtləşdirir və onu daha bərk edir, beləliklə, onu bişirən zaman onun islanmaq və yumşaq olması ehtimalı azdır.Asan bişirmək isə düyü daha az vaxtda bişirmək demək deyil – “asan” bit, taxılların həddən artıq bişirilməsinin daha çətin olmasına işarə edir!Amma bu proses həm də düyüdəki nişastanın bir hissəsini buraxaraq, kaloriləri bir az da artırır.Digər qida maddələrinə gəldikdə, adi qəhvəyi düyüdə daha az kalium, fosfor, mis və sink, lakin daha çox kalsium, dəmir və bir neçə B vitaminləri var.
Yaşıl bibərdə kaliumun səviyyəsi bir qədər aşağı olsa da (qan təzyiqinə nəzarət etmək üçün lazım olan qida maddəsi), yaşıl rəngə keçmək sizin toxunulmazlığımızı artırmağa kömək edən A vitamini və B6 vitaminini iki dəfə çox almağınız deməkdir.Sarı əmiuşağı əvəzinə yaşıl bibər yeməyi seçdiyiniz zaman kalori sayında kiçik bir 13 kalorilik azalma da var.
Bir çox insanlar yağsız südü sevmədiklərini deyirlər, lakin keçən il ABŞ-da aparılan araşdırmaya görə, alıcıların əksəriyyəti tam yağlı, yarı yağsız və tam yağlı süd arasındakı fərqi dad testində müəyyən edə bilməyib - hətta normal olaraq südün növünü də tanıya bilməyib. alıb.Çox güman ki, siz 1% yağlı südə (narıncı rəngli südə) keçidi hiss etməyəcəksiniz, lakin yenə də sümüyə faydalı kalsium və fosfor, immuniteti gücləndirən sink və enerji istehsal edən B vitaminləri daxil olmaqla, eyni qidaları alacaqsınız. daha az yağ və daha az kalori istehlak edir.
Edam çedar kimi rəndələnir və əriyir, lakin təbii olaraq yağda və buna görə də kalorilərdə daha azdır.Bu, A vitamininin daha az olması deməkdir, lakin digər vitamin və mineralların miqdarı iki növ arasında az dəyişir.Əslində, Edam əslində Cheddardan 7% daha çox kalsium ehtiva edir.
Yunan yoqurtu sağlam bir görünüşə malikdir və o, şübhəsiz ki, qida maddələri ilə zəngindir, lakin o, həm də 10% yağ ehtiva edir və yalnız 3% yağ olan təbii qatıqdan daha yüksək kalorilidir.Ancaq kaloriləri azaltmaqla yanaşı, təbii qatıqla əksər vitamin və mineralları əlavə olaraq artıracaqsınız.Məsələn, o, yunan çeşidindən xeyli çox kalium, kalsium və fosfor ehtiva edir, baxmayaraq ki, təbii qatıqda daha az yağ olduğu üçün A vitamini daha azdır.
Çox səslənməyə bilər, amma gündə dörd dilim yeyirsinizsə, bu dəyişdirmə tez bir zamanda belinizə təsir edəcəkdir.Kəpəkli çörəyin aşağı kalorili olmasına baxmayaraq, əslində toxumlanmış çörəkdən bir az daha çox lif ehtiva edir.Digər qida maddələrinə gəlincə, kəpəkli çörəkdə bir qədər az kalsium, maqnezium və mis var, lakin dənli çörəkdən daha çox kalium, fosfor, sink və dəmir var.
Sirloin biftek filetosundan daha çox yağ ehtiva edir, buna görə də kalorisi daha yüksəkdir.Lakin onların hər ikisi oxşar miqdarda zülal ehtiva edir – və fileto əslində təxminən 25% daha çox dəmirə malikdir, sağlam qan və oksigenin bədənə daşınması üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən qidadır.
Arıq quzu 8% yağ ehtiva edir, yağsız mal əti isə 5% -dən az yağdır və quzu ətinin təxminən yarısı doymuş yağa malikdir.Mal ətində daha çox sink, selen və yod və demək olar ki, iki dəfə çox dəmir var, bu əla xəbərdir, çünki yeniyetmə qızların 46%-i və 65 yaşdan aşağı qadınların 23%-i bu qida maddəsini olduqca az qəbul edir.
Daha bahalı olmağa meyllidir, lakin vəhşi qızılbalıq adətən təbii olaraq yağda və buna görə də kalorilərdə daha azdır.Bunun səbəbi, yetişdirilmiş qızılbalıqların daha yüksək kalorili pəhrizə və fərqli üzgüçülük vərdişlərinə sahib olmalarıdır - onlar qələmin daha tənbəl mühitində böyüyürlər, vəhşi qızılbalıq isə yuxarı axınla döyüşərkən güclü şəkildə üzür.Vəhşi qızılbalıqda daha çox miqdarda qida maddələri də var - xüsusən, güclü sümüklər üçün lazım olan qida maddəsi olan yetişdirilən balıqdan 82% daha çox D vitamini var.
Hər ikisi də onlara tünd rəng verən antosiyaninlər adlanan antioksidanları ehtiva edir, lakin böyürtkən təbii şəkərlərdə daha az olduğu və üç qat daha çox lif ehtiva etdiyi üçün bel xəttimiz üçün daha yaxşıdır.Onlar həmçinin vitamin və mineralların çoxunu, o cümlədən beş qat daha çox yorğunluqla mübarizə aparan folat, yeddi dəfə daha çox dəri dostu C vitamini və 33 qat daha çox antioksidant E vitamini ehtiva edirlər.
Daha az kalori müqabilində siz pekandan badama keçsəniz, xeyli çox lif və ikiqat zülal alırsınız – bu, daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək əla xəbərdir.Bundan əlavə, badam iki dəfə çox maqnezium ehtiva edir - bu, əzələlərin normal yığılmasına kömək edir - dörd dəfə çox kalsium və demək olar ki, altı dəfə çox E vitamini.
Hər ikisi qızardılmış qızartma üçün mükəmməldir, lakin fıstıq daha az yağla birlikdə daha çox protein və lif ehtiva edir.Onlar bir çox digər qida maddələrində bir qədər aşağıdırlar, lakin fıstıq daha çox kalsium və bir neçə B vitamini ehtiva etdiyinə görə əlləri aşağı salır.
Pomidor şirəsi təkcə kalorilərə qənaət etmir, həm də bizi müəyyən xərçəng və ürək xəstəliklərindən qoruyan antioksidant olan likopenin olması üstünlüyünə malikdir.Tərkibində C vitamini və fol turşusu daha azdır, lakin bədənin A vitamini hazırlamaq üçün istifadə etdiyi daha çox kalium və betakaroten ehtiva edir.
Quinoa bir az daha çox protein ehtiva edir və kuskus lifini demək olar ki, iki qat artırır.O, həmçinin təxminən iki dəfə çox kalium, kalsium, mis (antioksidant) və sink, üçqat kalsium və təxminən dörd dəfə çox maqnezium və dəmirə malikdir.O, həmçinin qlütensizdir.
Hər ikisi əla qidalı seçimdir – onların eyni miqdarda zülalı var – lakin lobyada üçüncü lif daha çoxdur.Onların tərkibində daha yüksək miqdarda kalium, kalsium, fosfor və dəmir var.
Göndərmə vaxtı: 07 aprel 2020-ci il