Buməqaləilk dəfə ortaya çıxdıMadebyHemp.com.

Yuxu Gigiyenası Nədir?Niyə Önəmlidir?

Yuxu gigiyenası yuxunuzla bağlı iştirak etdiyiniz bir sıra rutinlər, vərdişlər və davranışlardır.Bilmədən və ya bilməyərəkdən hər birimizin öz rituallarımız və davranışlarımız var ki, bu da ümumi istirahət hisslərimizə təsir edə bilər.Axşam saat 15:00-da bir fincan qəhvə içmək və ya həftə sonu yuxuya getməmək üçün yatmaq kimi şeylər arzuolunmaz yuxu gigiyenası davranışlarına nümunədir.

Yuxu gigiyenası vacibdir, çünki o, aldığınız yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdıra və ya azalda bilər.Bir neçə sadə düzəliş həqiqətən əldə edə biləcəyiniz yuxu miqdarını yaxşılaşdıra bilər - istər 6 saat, istərsə də 9 saat.

Bu siyahı gecə vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün vahid bir yanaşmadır və sadə bir addımlı həll deyil.

1. Gecə vaxtı istirahət rejimini inkişaf etdirin

Buraya aşağıdakılar daxil ola bilər:

• Epsom duzlu vanna

• Stretching və ya yoga

• Meditasiya

• Jurnal

• Kitab oxumaq

Bu davranışlar silsiləsi ilə məşğul olmaq bədəninizə yavaş-yavaş yuxuya getməyə hazırlaşdığınız barədə siqnal verəcək və bu davranışlar həm də zehninizi və bədəninizi rahatlamağa kömək edəcək.

2. Bütün işıq və səs-küyün qarşısını alın

Qaranlıqbədəninizə yuxuya hazırlaşmaq üçün lazım olan bir siqnal rolunu oynayır.Əgər vəziyyətinizə tam nəzarət edə bilmirsinizsə, yuxu maskası və qulaq tıxacları kimi şeylər mümkün qədər çox işıq və səs-küyün qarşısını almağınızı təmin edəcək.

Alternativ olaraq, qaranlıq pərdələr böyük fərq yaradır;həmçinin şarj cihazları və şnurlardakı kiçik işıqları örtmək üçün maskalama lentindən istifadə edin.

3. Elektronikada filtrdən istifadə edin

Mavi işıqelektronikadan günəş işığını təqlid edə və bədənimizin təbii sirkadiyalı ritmini poza bilər.Bu cür cihazlar bədənimizi aldada bilər ki, çöldə hələ də işıq var və biz oyaq qalmalıyıq.kimi proqramlarf.luxyuxuya mane ola biləcək yüksək tezlikli dalğa uzunluqlarının qarşısını almaq üçün quraşdırıla bilər.

4. Otaqdakı temperaturu nəzərə alın

Yuxu üçün ideal temperaturdur60-67 dərəcə Fahrenheit.Otağın qaranlıq olması sərin temperaturun saxlanmasına kömək edəcək və ventilyator da çarpayının yanında yerləşdirilə bilər.

5. Hər gecə eyni vaxtda yuxuya getməyi və oyanmağı hədəfləyin

Bənzər bir vaxtda oyanmaq bədəninizin təbii sirkadiyalı ritmini gücləndirməyə kömək edəcək.Bədənimiz günəşlə birlikdə qalxmaq və batdıqda yatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və həftə sonları yatmaq bu ritmi poza bilər.

Eyni zamanda yuxuya getməyə də aiddir.Bədəniniz yeni iş rejiminə alışdıqca yuxuya getməyin daha asan olacağını görəcəksiniz.

6. Gün ərzində bədəninizi hərəkət etdirin

Gün ərzində aktiv olmaq bir çox səbəbə görə faydalıdır, lakin gün ərzində ürək döyüntüsünün artması faktiki olaraq ürək döyüntüsünü artıra bilər.uzunluq və keyfiyyətyuxunuzdan.Ardıcıl olaraq həyata keçirildikdə bu faydaları əldə etmək üçün gündəlik olaraq 10 dəqiqəlik piyada və ya velosiped sürmək kifayətdir.

7. Saat 12-də kofeini dayandırın

Bədənimiz səhər oyandıqdan sonra pik enerjiyə sahib olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və gün ərzində tədricən azalaraq gecə yuxuya getməlidir.Kofein kimi bir stimulant günortadan sonra istehlak edildikdə qeyri-təbii bir sünbül yaradacaq və günün sonunda qəzaya səbəb ola bilər.Qəhvə və digər stimulyatorlar yuxudan oyandıqdan sonra ilk 30 dəqiqədə istehlak edildikdə ən yaxşısıdır - bədənimiz gün üçün pik kortizol istehsal etməlidir!

Mümkünsə, yatmadan 4 saat əvvəl spirt və ya şokolad kimi digər maddələri məhdudlaşdırmağa çalışın.

8. Görüləcək işlərin siyahısını yazın

Beyniniz sabah bitirməyiniz lazım olan hər şeylə yarışdığı üçün gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bütün düşüncələrinizi qeyd etmək üçün bir dəqiqənizi ayırın.Bütün bu düşüncələri saxlamaq üçün bir yerə sahib olmaq faydalıdır, çünki nəyisə unutmaq üçün stresə və ya narahat olmayacaqsınız – bütün bu düşüncələr səhər sizi gözləyəcək!

9. Ən pis halda… əlavədən istifadə edin

Əlavə yalnız budur - artıq sağlam həyat tərzinə əlavə bonus.Əgər həqiqətən gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, melatonin və ya CBD yağı kimi şeylər bədəninizi yuxuya hazırlamağa kömək edə bilər.

Əlbəttə ki, məqsəd bu məhsullar olmadan yuxuya gedə bilməkdir, lakin bədəninizin ritmini bərpa etməyə çalışdığınız zaman onlar xüsusilə faydalı ola bilər.