СЕЗАМІН

Шалупіна надае насенню залаціста-карычневы адценне.Вычышчаныя насенне маюць брудна-белы колер, але пры смажанні становяцца карычневымі.

Насенне кунжуту маюць шмат патэнцыйных пераваг для здароўя і выкарыстоўваюцца ў народнай медыцыне на працягу тысяч гадоў.Яны могуць абараніць ад хвароб сэрца, дыябету і артрыту (1).

Тым не менш, вам можа спатрэбіцца ёсць значную колькасць - невялікую жменю ў дзень - каб атрымаць карысць для здароўя.

Тры сталовыя лыжкі (30 грам) неачышчаных насення кунжуту забяспечваюць 3,5 грама клятчаткі, што складае 12% ад эталоннай сутачнай нормы спажывання (RDI) (2, 3).

Паколькі сярэдняе спажыванне клятчаткі ў Злучаных Штатах складае толькі палову RDI, рэгулярнае ўжыванне насення кунжуту можа дапамагчы павялічыць спажыванне клятчаткі (4).

Абалоніна добра вядомая тым, што падтрымлівае здароўе стрававальнай сістэмы.Акрамя таго, усё больш доказаў сведчыць аб тым, што абалоніна можа гуляць пэўную ролю ў зніжэнні рызыкі сардэчных захворванняў, некаторых відаў раку, атлусцення і дыябету 2 тыпу (4).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне насення кунжуту можа дапамагчы знізіць высокі ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў - якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў (5, 6).

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне большай колькасці поліненасычаных і монаненасычаных тлушчаў у параўнанні з насычанымі можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і знізіць рызыку сардэчных захворванняў (7, 8, 9).

Больш за тое, насенне кунжуту ўтрымліваюць два тыпу раслінных злучэнняў - лігнаны і фітастэролы, - якія таксама могуць аказваць эфект зніжэння ўзроўню халестэрыну (10, 11, 12).

Калі 38 чалавек з высокім узроўнем ліпідаў у крыві елі 5 сталовых лыжак (40 грам) вычышчаных насення кунжуту штодня на працягу 2 месяцаў, яны адчулі зніжэнне ўзроўню «дрэннага» халестэрыну ЛПНП на 10% і зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў на 8% у параўнанні з групай плацебо (13). .

Каб максымізаваць даступнасць бялку, выбірайце ачышчаныя смажаныя насенне кунжуту.Працэсы лушчэння і абсмажвання памяншаюць оксалаты і фітаты - злучэнні, якія перашкаджаюць страваванню і засваенню бялку (14, 15, 16).

Характэрна, што ў насенні кунжуту мала лізіну, незаменнай амінакіслоты, якой больш у прадуктах жывёльнага паходжання.Аднак веганы і вегетарыянцы могуць кампенсаваць гэта шляхам спажывання раслінных бялкоў з высокім утрыманнем лізіну - асабліва бабовых, такіх як фасолю і нут (14, 17, 18).

З іншага боку, у насенні кунжуту шмат метыёніну і цыстэіну, дзвюх амінакіслот, якія бабовыя не забяспечваюць у вялікіх колькасцях (14, 18).

Акрамя таго, лігнаны, вітамін Е і іншыя антыаксіданты ў насенні кунжуту могуць дапамагчы прадухіліць назапашванне бляшак у вашых артэрыях, патэнцыйна падтрымліваючы здаровы крывяны ціск (21, 22).

У адным з даследаванняў людзі з высокім крывяным ціскам штодня ўжывалі 2,5 грама здробненых насення чорнага кунжуту - менш распаўсюджанага гатунку - у форме капсул.

У канцы аднаго месяца яны адчулі зніжэнне сісталічнага артэрыяльнага ціску на 6% - верхняга паказчыка артэрыяльнага ціску - у параўнанні з групай плацебо (23).

Насенне кунжуту - як без лупіны, так і без лупіны - багатыя некалькімі пажыўнымі рэчывамі, якія ўмацоўваюць здароўе костак, хаця кальцый у асноўным змяшчаецца ў лупіне (3).

Аднак насенне кунжуту ўтрымліваюць натуральныя злучэнні, якія называюцца оксалатамі і фітатамі, антынутрыенты, якія зніжаюць засваенне гэтых мінералаў (27).

Адно даследаванне паказала, што прарошчванне зніжае канцэнтрацыю фітатаў і оксалатов прыкладна на 50% як у вычышчаных, так і ў неачышчаных насенні кунжуту (15).

Доўгатэрміновае запаленне нізкага ўзроўню можа гуляць пэўную ролю ў многіх хранічных захворваннях, уключаючы атлусценне і рак, а таксама хваробы сэрца і нырак (29).

Калі людзі з захворваннямі нырак елі сумесь з 18 грам насення лёну і 6 грам насення кунжуту і гарбузы кожны дзень на працягу 3 месяцаў, іх маркеры запалення знізіліся на 51-79% (30).

Аднак, паколькі ў гэтым даследаванні правяралася сумесь насення, супрацьзапаленчае ўздзеянне толькі насення кунжуту невядома.

Насенне кунжуту з'яўляюцца добрай крыніцай некаторых вітамінаў групы В, якія размяркоўваюцца як у лупіне, так і ў насенні (15).

Вітаміны групы В неабходныя для многіх працэсаў у арганізме, уключаючы правільную працу клетак і абмен рэчываў (36, 37, 38).

Насенне кунжуту змяшчае мала вугляводаў, адначасова высокае ўтрыманне бялку і карысных тлушчаў - усё гэта можа спрыяць кантролю цукру ў крыві (3, 40).

Акрамя таго, гэтыя насенне ўтрымліваюць пінарэзінол, злучэнне, якое можа дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві, інгібіруючы дзеянне стрававальнага фермента мальтазы (41, 42).

Мальтаза расшчапляе цукар мальтозу, які выкарыстоўваецца ў якасці падсалодвальніка для некаторых харчовых прадуктаў.Ён таксама выпрацоўваецца ў вашым кішачніку ў выніку пераварвання крухмалістых прадуктаў, такіх як хлеб і макароны.

Калі пінарэзінол перашкаджае пераварванню мальтозы, гэта можа прывесці да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві.Аднак неабходныя даследаванні на людзях.

Даследаванні на жывёл і людзях паказваюць, што ўжыванне насення кунжуту можа павялічыць агульную колькасць антыаксідантнай актыўнасці ў крыві (23, 42).

Лігнаны ў насенні кунжуту дзейнічаюць як антыаксіданты, якія дапамагаюць змагацца з акісляльным стрэсам - хімічнай рэакцыяй, якая можа пашкодзіць вашы клеткі і павялічыць рызыку многіх хранічных захворванняў (43, 44).

Акрамя таго, насенне кунжуту ўтрымліваюць форму вітаміна Е пад назвай гама-такаферол, антыаксідант, які можа асабліва абараняць ад сардэчных захворванняў.(45, 46).

Насенне кунжуту з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх пажыўных рэчываў, важных для вашай імуннай сістэмы, уключаючы цынк, селен, медзь, жалеза, вітамін В6 і вітамін Е (3, 47).

Напрыклад, вашаму арганізму неабходны цынк для выпрацоўкі і актывацыі пэўных лейкацытаў, якія распазнаюць і атакуюць мікробы, якія ўварваліся.

Некалькі фактараў могуць гуляць ролю ў артрыце, у тым ліку запаленне і акісляльнае пашкоджанне храстка, які амартызуе суставы (49).

Сезамін, злучэнне ў насенні кунжуту, валодае супрацьзапаленчым і антіоксідантным дзеяннем, якое можа абараніць ваш храсток (50, 51).

Падчас 2-месячнага даследавання людзі з артрытам каленнага сустава елі 5 сталовых лыжак (40 грам) парашка насення кунжуту штодня разам з медыкаментознай тэрапіяй.У іх назіралася зніжэнне болю ў каленях на 63% у параўнанні з памяншэннем толькі на 22% у групе, якая атрымлівала толькі лекавую тэрапію.

Акрамя таго, група насення кунжуту паказала большае паляпшэнне ў простым тэсце рухомасці і большае зніжэнне пэўных маркераў запалення ў параўнанні з кантрольнай групай (49, 52).

Насенне кунжуту з'яўляюцца добрай крыніцай селену, забяспечваючы 18% RDI як у неачышчаных, так і ў вычышчаных насенні (3).

Ваша шчытападобная жалеза змяшчае самую высокую канцэнтрацыю селену з усіх органаў вашага цела.Гэты мінерал гуляе жыццёва важную ролю ў выпрацоўцы гармонаў шчытападобнай залозы (53, 54).

Акрамя таго, насенне кунжуту з'яўляюцца добрай крыніцай жалеза, медзі, цынку і вітаміна B6, якія таксама падтрымліваюць выпрацоўку гармонаў шчытападобнай залозы і дапамагаюць здароўю шчытападобнай залозы (55, 56, 57).

Насенне кунжуту ўтрымліваюць фітаэстрагены, раслінныя злучэнні, падобныя на гармон эстраген (58, 59).

Такім чынам, насенне кунжуту можа быць карысным для жанчын, калі ўзровень эстрагену падае падчас менапаўзы.Напрыклад, фітаэстрагены могуць дапамагчы супрацьстаяць прылівам і іншым сімптомам нізкага ўзроўню эстрагену (60).

Больш за тое, гэтыя злучэнні могуць знізіць рызыку некаторых захворванняў, такіх як рак грудзей, падчас менапаўзы.Аднак неабходныя далейшыя даследаванні (46, 61).

Каб палепшыць густ і пажыўнасць насення кунжуту, абсмажце яго пры 350 ℉ (180 ℃) на працягу некалькіх хвілін, перыядычна памешваючы, пакуль яны не стануць светла-залаціста-карычневымі.

Акрамя таго, вы можаце выкарыстоўваць кунжутное масла - таксама вядомае як тахіні - замест арахісавага алею або хумуса.

Молатыя насенне кунжуту - так званыя кунжутная мука або мука з насення кунжуту - можна выкарыстоўваць для выпечкі, кактэйляў, рыбнага кляру і многае іншае.

Тым не менш, алергія на кунжут стала больш распаўсюджанай, таму вам можа спатрэбіцца быць асцярожным пры падрыхтоўцы ежы для груп (62, 63).

Насенне кунжуту з'яўляюцца добрай крыніцай карысных тлушчаў, бялкоў, вітамінаў групы В, мінералаў, клятчаткі, антыаксідантаў і іншых карысных раслінных злучэнняў.

Рэгулярнае ўжыванне значных порцый гэтых насення - а не толькі час ад часу пасыпаць булачку для гамбургераў - можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві, змагацца з болем пры артрыце і знізіць узровень халестэрыну.

Разам са здаровай дыетай насенне можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, халестэрыну і крывяны ціск.Вось 6 супернасення, якія трэба ёсць для паляпшэння здароўя.

Больш за 300 000 амерыканцаў могуць мець харчовую алергію на насенне кунжуту.Вось усё, што вам трэба ведаць.

Раслінныя і насенныя алеі - гэта алеі з высокай апрацоўкай, якія лёгка пашкоджваюцца падчас падрыхтоўкі ежы.Некаторыя даследаванні паказваюць, што яны могуць нанесці шкоду і спрыяць...

Алергія на кунжут расце.Кунжут звычайна сустракаецца ў харчовых прадуктах і касметыцы.Калі ў вас алергія на кунжут, важна пазбягаць гэтага...

Насенне сланечніка - гэта смачная закуска, багатая карыснымі тлушчамі і пажыўнымі рэчывамі.Вось усё, што вам трэба ведаць пра насенне сланечніка, у тым ліку іх...

Правільнае харчаванне можа дапамагчы прадухіліць павелічэнне прастаты.Даведайцеся больш пра ежу, якую вы павінны ёсць для прафілактыкі або барацьбы з сімптомамі.

Гэта падрабязны артыкул пра насенне Чыа і іх карысць для здароўя.Вось 11 спосабаў, як насенне Чыа могуць палепшыць ваша здароўе, заснаваныя на навуцы.

Мужчыны, якія адчуваюць нізкі ўзровень тэстастэрону, або «нізкі Т», часта маюць павышаны ўзровень гармону эстрагену.Спосаб выправіць лішак эстрагену - паспрабаваць...

Цынк удзельнічае ў многіх важных працэсах у вашым целе і абсалютна неабходны для добрага здароўя.Вось 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем цынку.