СЕЗАМИН

Корпусът придава на семената златисто-кафяв оттенък.Олющените семена имат почти бял цвят, но стават кафяви при печене.

Сусамовите семена имат много потенциални ползи за здравето и се използват в народната медицина от хиляди години.Те могат да предпазват от сърдечни заболявания, диабет и артрит (1).

Въпреки това може да се наложи да ядете значителни количества - малка шепа на ден - за да получите ползи за здравето.

Три супени лъжици (30 грама) необелени сусамови семена осигуряват 3,5 грама фибри, което е 12% от референтната дневна доза (RDI) (2, 3).

Тъй като средният прием на фибри в Съединените щати е само половината от RDI, редовното ядене на сусамово семе може да помогне за увеличаване на приема на фибри (4).

Фибрите са добре известни с това, че поддържат здравето на храносмилането.Освен това нарастващите доказателства сочат, че фибрите могат да играят роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, затлъстяване и диабет тип 2 (4).

Някои проучвания показват, че редовното ядене на сусамови семена може да помогне за намаляване на високия холестерол и триглицериди - които са рискови фактори за сърдечни заболявания (5, 6).

Изследванията показват, че консумацията на повече полиненаситени и мононенаситени мазнини в сравнение с наситените мазнини може да помогне за понижаване на холестерола и риска от сърдечни заболявания (7, 8, 9).

Нещо повече, сусамовите семена съдържат два вида растителни съединения - лигнани и фитостероли - които също могат да имат понижаващи холестерола ефекти (10, 11, 12).

Когато 38 души с високи липиди в кръвта са яли 5 супени лъжици (40 грама) белени сусамови семена дневно в продължение на 2 месеца, те са имали 10% намаление на „лошия“ LDL холестерол и 8% намаление на триглицеридите в сравнение с плацебо групата (13). .

За да увеличите максимално наличността на протеини, изберете олющени, печени сусамови семена.Процесите на лющене и печене намаляват оксалатите и фитатите - съединения, които пречат на храносмилането и усвояването на протеини (14, 15, 16).

Трябва да се отбележи, че сусамовите семена са с ниско съдържание на лизин, незаменима аминокиселина, която е по-изобилна в животинските продукти.Въпреки това, веганите и вегетарианците могат да компенсират, като консумират растителни протеини с високо съдържание на лизин - особено бобови растения, като боб и нахут (14, 17, 18).

От друга страна, сусамовите семена са с високо съдържание на метионин и цистеин, две аминокиселини, които бобовите растения не осигуряват в големи количества (14, 18).

Освен това, лигнаните, витамин Е и други антиоксиданти в сусамовите семена могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на плаки в артериите, като потенциално поддържат здравословно кръвно налягане (21, 22).

В едно проучване хората с високо кръвно налягане консумират 2,5 грама черен сусам на прах - по-рядко срещано разнообразие - под формата на капсули всеки ден.

В края на един месец те са имали 6% понижение на систоличното кръвно налягане - най-високото число на отчитането на кръвното налягане - в сравнение с групата на плацебо (23).

Сусамовите семена - както необелени, така и обелени - са богати на няколко хранителни вещества, които подобряват здравето на костите, въпреки че калцият е главно в обвивката (3).

Въпреки това, сусамовите семена съдържат естествени съединения, наречени оксалати и фитати, антинутриенти, които намаляват усвояването на тези минерали (27).

Едно проучване установи, че покълването намалява концентрацията на фитат и оксалат с около 50% както в олющените, така и в неолющените сусамови семена (15).

Дългосрочното възпаление на ниско ниво може да играе роля в много хронични състояния, включително затлъстяване и рак, както и сърдечни и бъбречни заболявания (29).

Когато хора с бъбречно заболяване ядат смес от 18 грама ленени семена и 6 грама сусам и тиквени семки всеки ден в продължение на 3 месеца, техните възпалителни маркери спаднаха с 51-79% (30).

Въпреки това, тъй като това проучване тества смес от семена, противовъзпалителното въздействие само на сусамовите семена не е сигурно.

Сусамовите семена са добър източник на определени витамини от група В, които се разпределят както в обвивката, така и в семето (15).

Витамините от група В са от съществено значение за много телесни процеси, включително правилното функциониране на клетките и метаболизма (36, 37, 38).

Сусамовите семена са с ниско съдържание на въглехидрати, докато са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини - всички те могат да поддържат контрола на кръвната захар (3, 40).

Освен това тези семена съдържат пинорезинол, съединение, което може да помогне за регулиране на кръвната захар чрез инхибиране на действието на храносмилателния ензим малтаза (41, 42).

Малтазата разгражда захарта малтоза, която се използва като подсладител за някои хранителни продукти.Той също така се произвежда в червата от храносмилането на храни, съдържащи нишесте, като хляб и тестени изделия.

Ако пинорезинолът потиска усвояването на малтозата, това може да доведе до по-ниски нива на кръвната захар.Необходими са обаче изследвания върху хора.

Проучвания върху животни и хора показват, че консумацията на сусамово семе може да увеличи общото количество антиоксидантна активност в кръвта (23, 42).

Лигнаните в сусамовите семена функционират като антиоксиданти, които помагат в борбата с оксидативния стрес - химическа реакция, която може да увреди вашите клетки и да увеличи риска от много хронични заболявания (43, 44).

Освен това сусамовите семена съдържат форма на витамин Е, наречена гама-токоферол, антиоксидант, който може да бъде особено защитен срещу сърдечни заболявания.(45, 46).

Сусамовите семена са добър източник на няколко хранителни вещества, които са от решаващо значение за вашата имунна система, включително цинк, селен, мед, желязо, витамин В6 и витамин Е (3, 47).

Например тялото ви се нуждае от цинк, за да развие и активира определени бели кръвни клетки, които разпознават и атакуват нахлуващи микроби.

Няколко фактора могат да играят роля при артрита, включително възпаление и оксидативно увреждане на хрущяла, който омекотява ставите (49).

Сезаминът, съединение в сусамовите семена, има противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които могат да предпазят хрущяла (50, 51).

В 2-месечно проучване хората с артрит на коляното са яли 5 супени лъжици (40 грама) сусамово семе на прах дневно, заедно с лекарствената терапия.Те са имали 63% намаление на болките в коляното в сравнение само с 22% намаление за групата само на лекарствена терапия.

Освен това, групата със сусамово семе показа по-голямо подобрение в прост тест за мобилност и по-големи намаления на определени възпалителни маркери в сравнение с контролната група (49, 52).

Сусамовите семена са добър източник на селен, доставяйки 18% от RDI както в неолющени, така и в олющени семена (3).

Вашата щитовидна жлеза съдържа най-високата концентрация на селен от всеки орган в тялото ви.Този минерал играе жизненоважна роля в производството на хормони на щитовидната жлеза (53, 54).

Освен това сусамовите семена са добър източник на желязо, мед, цинк и витамин В6, които също подпомагат производството на хормони на щитовидната жлеза и подпомагат здравето на щитовидната жлеза (55, 56, 57).

Сусамовите семена съдържат фитоестрогени, растителни съединения, които са подобни на хормона естроген (58, 59).

Следователно сусамовите семена могат да бъдат полезни за жените, когато нивата на естроген спадат по време на менопаузата.Например, фитоестрогените могат да помогнат за противодействие на горещи вълни и други симптоми на нисък естроген (60).

Нещо повече, тези съединения могат да намалят риска от определени заболявания - като рак на гърдата - по време на менопаузата.Въпреки това са необходими допълнителни изследвания (46, 61).

За да подобрите вкуса и наличието на хранителни вещества в сусамовите семена, ги печете на 350 ℉ (180 ℃) за няколко минути, като разбърквате периодично, докато достигнат светло, златисто кафяво.

Освен това можете да използвате масло от сусамово семе - известно още като тахан - вместо фъстъчено масло или хумус.

Смлени сусамови семена – наречени сусамово брашно или брашно от сусамови семена – могат да се използват за печене, смутита, рибено тесто и др.

Въпреки това алергиите към сусам са станали по-разпространени, така че може да се наложи да внимавате, когато готвите за групи (62, 63).

Сусамовите семена са добър източник на здравословни мазнини, протеини, витамини от група В, минерали, фибри, антиоксиданти и други полезни растителни съединения.

Редовното ядене на значителни порции от тези семена - не само случайно поръсване върху хлебче за бургер - може да помогне за контрола на кръвната захар, борбата с артритната болка и понижаването на холестерола.

Заедно със здравословната диета, семената могат да помогнат за намаляване на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.Ето 6 супер семена, които да ядете за по-добро здраве.

Повече от 300 000 американци може да имат хранителна алергия към сусамово семе.Ето всичко, което трябва да знаете.

Растителните масла и маслата от семена са силно преработени масла, които лесно се повреждат по време на готвене.Някои проучвания показват, че те могат да причинят вреда и да допринесат...

Сусамовите алергии се увеличават.Сусамът често се среща в храни и козметика.Ако имате алергия към сусам, важно е да избягвате това...

Слънчогледовите семки са вкусна закуска, пълна със здравословни мазнини и хранителни вещества.Ето всичко, което трябва да знаете за слънчогледовите семки, включително техните...

Правилното хранене може да помогне за предотвратяване на уголемена простата.Научете повече за храната, която трябва да ядете за превенция или управление на симптомите.

Това е подробна статия за семената от чиа и техните ползи за здравето.Ето 11 начина, по които семената от чиа могат да подобрят здравето ви, базирани на науката.

Мъжете, които изпитват нисък тестостерон или "нисък Т", често имат повишени нива на хормона естроген.Начин за отстраняване на излишния естроген е да опитате...

Цинкът участва в много важни процеси във вашето тяло и е абсолютно необходим за доброто здраве.Ето 10-те най-добри храни с високо съдържание на цинк.