স্বাস্থ্যকর খাওয়া কি আপনার উত্সব ব্লাবার পরিবর্তন করতে ব্যর্থ হচ্ছে?পুষ্টিবিদ জুলিয়েট কেলোর সামান্য পরিবর্তনগুলি দ্রুত আপনার কোমরের জন্য একটি বড় পরিবর্তন যোগ করবে
একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষা অনুসারে, কেবলমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া আমাদের এক তৃতীয়াংশেরও বেশির জন্য একটি নতুন বছরের রেজোলিউশন ছিল।
এবং, স্বাভাবিকভাবেই, অনেকে আশা করে যে এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে, যা এটি করতে পারে – বিশেষ করে যদি আপনার ডায়েট শুরু করা খুব খারাপ ছিল।
কিন্তু আপনি যদি ক্রিস্প এবং টেকঅ্যাওয়েগুলি বের করে ফেলেন, আপনার অংশগুলি কেটে ফেলেন এবং এখন পুষ্টিসমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি, চর্বিহীন মাংস এবং মাছের উপর ভরে থাকেন - তবে এখনও সেই পাউন্ডগুলি স্থানান্তর করার জন্য সংগ্রাম করছেন?
আপনি আপনার শপিং ট্রলিতে যে ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি রাখছেন - এবং সেগুলিকে খুব অনুরূপ খাবারের জন্য অদলবদল করে - আপনার পক্ষে প্রচুর ক্যালোরি সংরক্ষণ করা সম্ভব যাতে আপনি সর্বোপরি ওজন হ্রাস করেন।
এবং আরও ভাল, আপনি নিজেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব খুঁজে পাবেন না - আসলে, আপনার ডায়েটে আমাদের বেশিরভাগ পরিবর্তনের অর্থ হল আপনি আরও ভিটামিন এবং খনিজ পেয়ে যাবেন।
মাসে কয়েক পাউন্ড কমানোর জন্য আপনাকে প্রতিদিন 200-250 ক্যালোরি সঞ্চয় করতে হবে - বা বছরে প্রায় দুটি পাথর।
ঠিক আছে, এটি আপনার অতিরিক্ত টায়ার হারানোর একটি ধীর উপায় বলে মনে হতে পারে।কিন্তু ডায়েটিং ছাড়া এই অর্জন কল্পনা?
বেবি কর্ন হ'ল কেবল ভুট্টা যা তাড়াতাড়ি কাটা হয় যখন ডালপালা এখনও ছোট এবং অপরিণত থাকে।এই প্রথম ফসল কাটার অর্থ হল বেবি কর্নে কার্বোহাইড্রেট অনেক কম, বিশেষ করে প্রাকৃতিক শর্করা, এর কম ক্যালোরির বিষয়বস্তু ব্যাখ্যা করে।কিন্তু এটিতে এখনও একই পরিমাণে ফাইবার রয়েছে যা আপনাকে পূরণ করতে এবং সাধারণভাবে, বেশিরভাগ ভিটামিন এবং খনিজগুলির মধ্যে সামান্য বেশি রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে তিনগুণ বেশি ভিটামিন এ, এবং প্রায় দ্বিগুণ ভিটামিন সি, উভয়ই সুস্থ ত্বকের জন্য প্রয়োজনীয়।
এক টুকরো ক্যান্টালোপের ওজন এক টুকরো মধুচক্রের চেয়ে সামান্য কম কিন্তু এতে একই রকম পুষ্টি রয়েছে এবং এতে দ্বিগুণ বেশি ফাইবার এবং ভিটামিন সি রয়েছে। এছাড়াও এতে রয়েছে 189 গুণ বেশি বিটাক্যারোটিন, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীর ভিটামিন এ তৈরি করতে ব্যবহার করে। মাত্র একটি ক্যান্টালুপের টুকরো আমাদের প্রতিদিনের ভিটামিন এ এর চাহিদার অর্ধেকেরও বেশি সরবরাহ করে।
সহজে রান্না করা সব জাতের চাল - হোক বাদামী, লম্বা দানা বা বাসমতি - নিয়মিত জাতের চেয়ে বেশি ক্যালোরি ধারণ করে।এটি প্রক্রিয়াজাতকরণের একটি অতিরিক্ত পদক্ষেপের জন্য ধন্যবাদ যা চালটি ঢেলে দেওয়ার আগে বাষ্প করা জড়িত।এটি শস্যটিকে শক্ত করে এবং এটিকে আরও শক্ত করে তোলে তাই আপনি যখন এটি রান্না করেন তখন এটি ভেজা এবং নরম হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।এবং সহজ রান্নার অর্থ এই নয় যে কম সময়ে ভাত রান্না করা হয় - 'সহজ' বিটটি বোঝায় যে দানাগুলি অতিরিক্ত রান্না করা কঠিন!কিন্তু এই প্রক্রিয়াটি ভাতের মধ্যে কিছু স্টার্চও নিঃসরণ করে, যা ক্যালোরি কিছুটা বাড়িয়ে দেয়।অন্যান্য পুষ্টির জন্য, নিয়মিত বাদামী চালে কম পটাসিয়াম, ফসফরাস, তামা এবং জিঙ্ক থাকে তবে বেশি ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন থাকে।
যদিও সবুজ মরিচে পটাসিয়ামের মাত্রা কিছুটা কম থাকে (রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি), সবুজ হওয়ার মানে হল আপনি দ্বিগুণ ভিটামিন এ এবং ভিটামিন বি 6 পাবেন, যা উভয়ই আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।আপনি যখন হলুদ কাজিনের পরিবর্তে সবুজ মরিচ খেতে পছন্দ করেন তখন ক্যালোরি গণনায় একটি ছোট 13-ক্যালোরি হ্রাসও রয়েছে।
অনেক লোক বলে যে তারা স্কিমড দুধ পছন্দ করে না কিন্তু গত বছরের একটি মার্কিন গবেষণা অনুসারে, বেশিরভাগ ক্রেতারা স্বাদ পরীক্ষায় ফুল-ফ্যাট, আধা-স্কিমড এবং সম্পূর্ণ স্কিমডের মধ্যে পার্থক্য সনাক্ত করতে পারেনি – এমনকি তারা সাধারণত যে ধরনের হয় তা চিনতে পারেনি। কিনলেন.সম্ভাবনা হল আপনি 1% ফ্যাট দুধে (কমলা রঙের টপ সহ) একটি পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন না কিন্তু তবুও হাড়-বান্ধব ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী জিঙ্ক এবং শক্তি-উৎপাদনকারী বি ভিটামিন সহ সমস্ত একই পুষ্টি পাবেন। কম চর্বি এবং কম ক্যালোরি গ্রহণ।
চেডারের মতোই এডাম গ্রেট এবং গলে যায় তবে এতে স্বাভাবিকভাবেই চর্বি কম এবং তাই ক্যালোরি।এর মানে হল ভিটামিন এ কম, তবে অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির পরিমাণ দুটি প্রকারের মধ্যে সামান্য পরিবর্তিত হয়।আসলে, এডামে আসলে চেডারের চেয়ে 7% বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে।
গ্রীক দইয়ের একটি স্বাস্থ্যকর চিত্র রয়েছে এবং এটি অবশ্যই পুষ্টিগুণে ভরপুর, তবে এতে 10% ফ্যাটও রয়েছে এবং প্রাকৃতিক দইয়ের তুলনায় ক্যালোরিতে বেশি, যার মাত্র 3% চর্বি রয়েছে।তবে ক্যালোরি কমানোর পাশাপাশি আপনি প্রাকৃতিক দইয়ের সাথে বেশিরভাগ ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি অতিরিক্ত বুস্ট পাবেন।উদাহরণস্বরূপ, গ্রীক জাতের তুলনায় এতে যথেষ্ট বেশি পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস রয়েছে, যদিও প্রাকৃতিক দইতে কম চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে ভিটামিন এ কম থাকে।
এটি খুব বেশি শোনাতে পারে না, তবে আপনি যদি দিনে চারটি স্লাইস খান তবে এই অদলবদলটি দ্রুত আপনার কোমররেখাকে প্রভাবিত করবে।পুরো খাবারের রুটিতে কম ক্যালোরি থাকা সত্ত্বেও, এটি আসলে বীজযুক্ত রুটির চেয়ে একটু বেশি ফাইবার ধারণ করে।যখন অন্যান্য পুষ্টির কথা আসে, পুরো খাবারে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং তামা কিছুটা কম থাকে তবে বীজযুক্ত রুটির চেয়ে বেশি পটাসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং আয়রন থাকে।
সিরলোইন স্টেকে ফিলেটের চেয়ে বেশি চর্বি থাকে যার কারণে এটি ক্যালোরিতে বেশি।কিন্তু উভয়েই একই পরিমাণে প্রোটিন ধারণ করে - এবং ফিলেটে আসলে প্রায় 25% বেশি আয়রন রয়েছে, একটি পুষ্টি যা সুস্থ রক্তের জন্য এবং শরীরের চারপাশে অক্সিজেন পরিবহনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
চর্বিহীন ভেড়ার মাংসে 8% চর্বি থাকে, যখন চর্বিহীন গরুর মাংসে 5% এর কম চর্বি থাকে এবং ভেড়ার প্রায় অর্ধেক স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।গরুর মাংসে আরও জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং আয়োডিন এবং প্রায় দ্বিগুণ আয়রন রয়েছে, যা একটি দুর্দান্ত খবর কারণ 46% কিশোরী মেয়ে এবং 23% 65 বছরের কম বয়সী মহিলারা এই পুষ্টির ব্যতিক্রমীভাবে কম গ্রহণ করেন।
এটি আরও ব্যয়বহুল হতে থাকে তবে বন্য স্যামন সাধারণত স্বাভাবিকভাবেই কম চর্বিযুক্ত এবং তাই ক্যালোরি।এর কারণ হল চাষকৃত স্যামনের উচ্চ-ক্যালোরি খাদ্য এবং বিভিন্ন সাঁতারের অভ্যাস থাকে - তারা একটি কলমের অলস পরিবেশে বেড়ে ওঠে যেখানে বন্য স্যামন জোরে সাঁতার কাটে যখন তারা উজানের পথে লড়াই করে।বন্য স্যামনে বেশিরভাগ পুষ্টির পরিমাণও বেশি থাকে - বিশেষত, এটিতে চাষ করা মাছের তুলনায় 82% বেশি ভিটামিন ডি রয়েছে, এটি শক্তিশালী হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি।
উভয়েই অ্যান্থোসায়ানিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা তাদের গাঢ় রঙ দেয়, কিন্তু ব্ল্যাকবেরি আমাদের কোমরের জন্য ভাল কারণ এতে প্রাকৃতিক শর্করার পরিমাণ কম এবং এতে তিনগুণ বেশি ফাইবার থাকে।এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে পাঁচগুণ বেশি ক্লান্তি প্রতিরোধকারী ফোলেট, সাত গুণ বেশি ত্বক-বান্ধব ভিটামিন সি এবং 33 গুণ বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই।
কম ক্যালোরির বিনিময়ে, আপনি পেকান থেকে বাদাম পরিবর্তিত হলে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে বেশি ফাইবার এবং দ্বিগুণেরও বেশি প্রোটিন পাবেন – আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করার জন্য দুর্দান্ত খবর।এছাড়াও, বাদামে রয়েছে দ্বিগুণ ম্যাগনেসিয়াম - যা পেশীগুলিকে স্বাভাবিকভাবে সংকুচিত হতে সাহায্য করে - চার গুণ বেশি ক্যালসিয়াম এবং প্রায় ছয় গুণ বেশি ভিটামিন ই।
এগুলি উভয়ই নাড়া-ভাজার জন্য উপযুক্ত তবে চিনাবাদামে কম চর্বি সহ অনেক বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে।এগুলি অন্যান্য অনেক পুষ্টিতে কিছুটা কম তবে চিনাবাদাম বেশি ক্যালসিয়াম এবং বেশ কয়েকটি বি ভিটামিনের জন্য হাত জিততে পারে।
টমেটোর রস শুধু ক্যালোরি সাশ্রয় করে না, এতে লাইকোপেন থাকার সুবিধা রয়েছে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আমাদেরকে নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে যুক্ত।এটি ভিটামিন সি এবং ফোলেট কম, তবে এতে আরও পটাসিয়াম এবং বিটাক্যারোটিন রয়েছে যা শরীর ভিটামিন এ তৈরি করতে ব্যবহার করে।
কুইনোয়াতে সামান্য বেশি প্রোটিন থাকে এবং কুসকাসের ফাইবার প্রায় দ্বিগুণ থাকে।এটিতে প্রায় দ্বিগুণ পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, তামা (একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট) এবং জিঙ্ক, ক্যালসিয়ামের তিনগুণ এবং প্রায় চার গুণ বেশি ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রন রয়েছে।এটি গ্লুটেন মুক্তও।
উভয়ই একটি দুর্দান্ত পুষ্টিকর পছন্দ - তাদের একই পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে - তবে কিডনি বিনগুলিতে তৃতীয়াংশ বেশি ফাইবার রয়েছে।এগুলিতে পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রনের উচ্চ মাত্রা রয়েছে।
পোস্টের সময়: এপ্রিল-০৭-২০২০