Da li zdrava ishrana ne uspeva da pomeri vašu prazničnu masnoću?Male promjene nutricionistice Juliette Kellow brzo će dovesti do velike promjene za vaš struk
Jednostavna zdrava prehrana bila je novogodišnja odluka za više od trećine nas, prema nedavnom istraživanju.
I, naravno, mnogi očekuju da će to automatski dovesti do gubitka težine, što može – posebno ako je vaša dijeta bila prilično loša za početak.
Ali šta ako ste izbacili čips i hranu za poneti, izrezali svoje porcije i sada se zasitite hranljivim voćem i povrćem, nemasnim mesom i ribom – a ipak se I dalje borite da prebacite te kilograme?
Ako pobliže pogledate vrste zdrave hrane koju stavljate u kolica za kupovinu – i zamijenite ih za vrlo sličnu hranu – moguće je da uštedite gomilu kalorija kako biste ipak smršali.
I što je još bolje, nećete propustiti esencijalne nutrijente – u stvari, većina naših podešavanja vaše prehrane znači da ćete na kraju dobiti više vitamina i minerala.
Morate uštedjeti samo 200-250 kalorija dnevno da biste izgubili nekoliko kilograma mjesečno – ili oko dva kamena u godini.
OK, možda zvuči kao spor način da izgubite rezervnu gumu.Ali zamislite da ovo postignete bez dijete?
Baby kukuruz je jednostavno kukuruz koji se bere rano dok su stabljike još male i nezrele.Ova rana berba znači da bebi kukuruz ima mnogo manje ugljikohidrata, posebno prirodnih šećera, što objašnjava niži sadržaj kalorija.Ali i dalje sadrži slične količine vlakana da vas nasiti, i općenito ima nešto više većine vitamina i minerala, uključujući tri puta više vitamina A i gotovo dvostruko više vitamina C, koji su oboje potrebni za zdravu kožu.
Kriška dinje teži je nešto manje od kriške medljike, ali sadrži slične hranjive tvari i ima dvostruko više vlakana i vitamina C. Također ima 189 puta više betakarotena, antioksidansa koji tijelo koristi za proizvodnju vitamina A. Samo jedan kriška dinje osigurava više od polovine naših dnevnih potreba za vitaminom A.
Sve vrste riže koja se lako kuha – bilo smeđa, dugozrnasta ili basmati – sadrže više kalorija od običnih varijanti.To je zahvaljujući dodatnom koraku obrade koji uključuje kuhanje pirinča na pari prije nego što se oljušti.Ovo stvrdnjava zrno i čini ga čvršćim, tako da je manje vjerovatno da će postati pokislo i mekano kada ga kuhate.A jednostavno kuhanje ne znači da se pirinač skuva za manje vremena – 'lako' se odnosi na činjenicu da je zrna teže prekuhati!Ali ovaj proces također oslobađa dio škroba u riži, malo povećavajući kalorije.Što se tiče ostalih nutrijenata, obični smeđi pirinač sadrži manje kalijuma, fosfora, bakra i cinka, ali više kalcijuma, gvožđa i nekoliko B vitamina.
Dok je nivo kalijuma nešto niži u zelenoj paprici (nutrijent koji je potreban za kontrolu krvnog pritiska), zelena boja znači da ćete dobiti dvostruko više vitamina A i vitamina B6, od kojih oba pomažu u jačanju našeg imuniteta.Postoji i malo smanjenje od 13 kalorija u broju kalorija kada se odlučite da jedete zelenu papriku umesto njenih žutih rođaka.
Mnogi ljudi kažu da ne vole obrano mlijeko, ali prema prošlogodišnjem istraživanju iz SAD-a, većina kupaca nije mogla identificirati razliku između punomasnog, polu-obranog i potpuno obranog u testu okusa – ili čak prepoznati vrstu koju inače imaju kupio.Velike su šanse da nećete primijetiti prelazak na mlijeko s 1% masti (ono s narandžastim vrhom), ali ćete i dalje dobiti sve iste nutrijente, uključujući kalcij i fosfor pogodan za kosti, cink koji jača imunitet i vitamine B koji proizvode energiju, dok konzumiranje manje masti i manje kalorija.
Edam se reže i topi jednako dobro kao i čedar, ali prirodno ima manje masti, a samim tim i kalorija.To znači da ima manje vitamina A, ali količina drugih vitamina i minerala malo varira između ove dvije vrste.Zapravo, Edam zapravo sadrži 7% više kalcija od Cheddara.
Grčki jogurt ima zdrav imidž i svakako je prepun nutrijenata, ali sadrži i 10% masti i kalorijski je veći od prirodnog jogurta koji ima samo 3% masti.Ali, osim što ćete smanjiti kalorije, uz prirodni jogurt ćete dobiti dodatni poticaj većini vitamina i minerala.Na primjer, sadrži znatno više kalija, kalcija i fosfora od grčke sorte, iako prirodni jogurt sadrži manje vitamina A zbog nižeg sadržaja masti.
Možda ne zvuči mnogo, ali ako jedete četiri kriške dnevno, ova zamjena brzo će utjecati na vaš struk.Uprkos nižim kalorijama u hlebu od integralnog brašna, on zapravo sadrži malo više vlakana od hleba sa semenkama.Kada su u pitanju ostale hranljive materije, integralno brašno ima nešto manje kalcijuma, magnezijuma i bakra, ali više kalijuma, fosfora, cinka i gvožđa od hleba sa semenkama.
Odrezak od pečenog mesa sadrži više masti nego file, zbog čega ima više kalorija.Ali oba sadrže slične količine proteina – a file zapravo ima oko 25% više željeza, nutrijenta koji je od vitalnog značaja za zdravu krv i transport kisika po tijelu.
Nemasna jagnjetina sadrži 8% masti, dok nemasna govedina ima manje od 5% masti i ima oko polovinu zasićenih masti od jagnjećeg mesa.Govedina takođe ima više cinka, selena i joda i skoro duplo više gvožđa, što je odlična vijest jer 46% tinejdžerki i 23% žena mlađih od 65 godina ima izuzetno nizak unos ovog nutrijenta.
Obično je skuplji, ali divlji losos obično ima manje masti, a samim tim i kalorija.To je zato što uzgojeni losos obično ima više kalorijsku ishranu i različite plivačke navike – raste u lijenijem okruženju torove, dok divlji losos snažno pliva dok se bori uzvodno.Divlji losos takođe sadrži veće količine većine hranljivih materija – posebno, ima 82% više vitamina D od ribe iz uzgoja, nutrijenta potrebnog za jake kosti.
Oba sadrže antioksidanse zvane antocijanini, koji im daju tamnu boju, ali kupine su bolje za naš struk jer imaju manje prirodnih šećera i sadrže tri puta više vlakana.Oni također sadrže znatno više većine vitamina i minerala, uključujući pet puta više folata za borbu protiv umora, sedam puta više vitamina C za kožu i ogromnih 33 puta više antioksidansa vitamina E.
U zamjenu za manje kalorija, dobivate znatno više vlakana i više nego udvostručujete proteine ako prijeđete s pekana na bademe – odlična vijest koja će vam pomoći da se duže osjećate sito.Takođe, bademi sadrže duplo više magnezijuma – koji pomaže mišićima da se normalno kontrahuju – četiri puta više kalcijuma i skoro šest puta više vitamina E.
Oba su savršena za pomfrit, ali kikiriki sadrže mnogo više proteina i vlakana, zajedno sa manje masti.Imaju nešto niže količine mnogih drugih hranljivih sastojaka, ali kikiriki je najbolji jer sadrži više kalcija i nekoliko B vitamina.
Sok od paradajza ne štedi samo na kalorijama, on ima prednost što sadrži likopen, antioksidans koji nas povezuje sa zaštitom od određenih karcinoma i srčanih bolesti.Ima manje vitamina C i folata, ali sadrži više kalija i betakarotena koje tijelo koristi za proizvodnju vitamina A.
Kvinoja sadrži nešto više proteina i gotovo dvostruko više vlakana od kus-kusa.Takođe ima oko dva puta više kalijuma, kalcijuma, bakra (antioksidansa) i cinka, trostruko više kalcijuma i skoro četiri puta više magnezijuma i gvožđa.Takođe je bez glutena.
Oba su odličan hranljiv izbor – imaju sličnu količinu proteina – ali mahunarke imaju za trećinu više vlakana.Takođe sadrže veći nivo kalijuma, kalcijuma, fosfora i gvožđa.
Vrijeme objave: Apr-07-2020