SESAMIN

Ljuska daje sjemenkama zlatno-braon nijansu.Oljuštene sjemenke imaju prljavobijelu boju, ali postaju smeđe kada se prže.

Sjemenke susama imaju mnoge potencijalne zdravstvene prednosti i koriste se u narodnoj medicini hiljadama godina.Oni mogu zaštititi od srčanih bolesti, dijabetesa i artritisa (1).

Međutim, možda ćete morati da jedete značajne količine - malu šaku dnevno - da biste stekli zdravstvene prednosti.

Tri supene kašike (30 grama) neoljuštenih semenki susama daju 3,5 grama vlakana, što je 12% referentnog dnevnog unosa (RDI) (2, 3).

Budući da je prosječan unos vlakana u Sjedinjenim Državama samo polovina RDI-a, redovno jedenje sjemenki susama moglo bi pomoći da povećate unos vlakana (4).

Vlakna su dobro poznata po tome što podržavaju zdravlje probave.Uz to, sve veći dokazi sugeriraju da vlakna mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, određenih karcinoma, gojaznosti i dijabetesa tipa 2 (4).

Neke studije sugeriraju da redovno konzumiranje sjemenki susama može pomoći u smanjenju visokog kolesterola i triglicerida – koji su faktori rizika za srčana oboljenja (5, 6).

Istraživanja pokazuju da konzumiranje više polinezasićenih i mononezasićenih masti u odnosu na zasićene masti može pomoći u smanjenju holesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti (7, 8, 9).

Štaviše, sjemenke susama sadrže dvije vrste biljnih jedinjenja – lignane i fitosterole – koji takođe mogu imati efekte na snižavanje holesterola (10, 11, 12).

Kada je 38 ljudi s visokim lipidima u krvi jelo 5 supenih kašika (40 grama) oljuštenih semenki susama dnevno tokom 2 meseca, iskusili su 10% smanjenje “lošeg” LDL holesterola i 8% smanjenje triglicerida u poređenju sa placebo grupom (13) .

Da biste povećali dostupnost proteina, odlučite se za oljuštene, pečene sjemenke susama.Procesi ljuštenja i pečenja smanjuju oksalate i fitate — spojeve koji ometaju varenje i apsorpciju proteina (14, 15, 16).

Značajno je da sjemenke susama imaju nizak sadržaj lizina, esencijalne aminokiseline koje je više u životinjskim proizvodima.Međutim, vegani i vegetarijanci mogu to nadoknaditi konzumiranjem biljnih proteina s visokim udjelom lizina - posebno mahunarki, kao što su grah i slanutak (14, 17, 18).

S druge strane, sjemenke susama su bogate metioninom i cisteinom, dvije aminokiseline koje mahunarke ne daju u velikim količinama (14, 18).

Osim toga, lignani, vitamin E i drugi antioksidansi u sjemenkama susama mogu spriječiti nakupljanje plaka u vašim arterijama, potencijalno održavajući zdrav krvni tlak (21, 22).

U jednoj studiji, ljudi sa visokim krvnim pritiskom svakodnevno su konzumirali 2,5 grama crnog susama u prahu - manje uobičajene sorte - u obliku kapsula.

Na kraju jednog mjeseca, doživjeli su smanjenje sistolnog krvnog tlaka za 6% - što je najveći broj očitavanja krvnog tlaka - u poređenju sa placebo grupom (23).

Sjemenke susama – i neoljuštene i oljuštene – bogate su nekoliko nutrijenata koji jačaju zdravlje kostiju, iako se kalcijum uglavnom nalazi u ljusci (3).

Međutim, sjemenke susama sadrže prirodna jedinjenja koja se nazivaju oksalati i fitati, antinutrijenti koji smanjuju apsorpciju ovih minerala (27).

Jedna studija je pokazala da nicanje smanjuje koncentraciju fitata i oksalata za oko 50% u oljuštenim i neoljuštenim sjemenkama susama (15).

Dugotrajna upala niske razine može igrati ulogu u mnogim kroničnim stanjima, uključujući gojaznost i rak, kao i bolesti srca i bubrega (29).

Kada su ljudi sa bubrežnom bolešću jeli mješavinu od 18 grama sjemenki lana i po 6 grama sjemenki susama i bundeve dnevno tokom 3 mjeseca, njihovi inflamatorni markeri su opali za 51‒79% (30).

Međutim, budući da je ova studija testirala mješavinu sjemenki, protuupalni učinak samih sjemenki susama nije siguran.

Sjemenke susama su dobar izvor određenih vitamina B, koji su raspoređeni u ljusci i sjemenkama (15).

B vitamini su neophodni za mnoge tjelesne procese, uključujući ispravnu funkciju stanica i metabolizam (36, 37, 38).

Sjemenke susama imaju malo ugljikohidrata, dok su bogate proteinima i zdravim mastima – što sve može podržati kontrolu šećera u krvi (3, 40).

Osim toga, ove sjemenke sadrže pinorezinol, spoj koji može pomoći u regulaciji šećera u krvi inhibirajući djelovanje probavnog enzima maltaze (41, 42).

Maltaza razgrađuje šećer maltozu, koja se koristi kao zaslađivač za neke prehrambene proizvode.Također se proizvodi u crijevima probavom škrobne hrane poput kruha i tjestenine.

Ako pinorezinol inhibira vašu probavu maltoze, to može dovesti do niže razine šećera u krvi.Međutim, potrebna su istraživanja na ljudima.

Studije na životinjama i ljudima sugeriraju da konzumiranje sjemenki susama može povećati ukupnu količinu antioksidansa u krvi (23, 42).

Lignani u sjemenkama susama djeluju kao antioksidansi, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa — kemijske reakcije koja može oštetiti vaše stanice i povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti (43, 44).

Osim toga, sjemenke susama sadrže oblik vitamina E koji se zove gama-tokoferol, antioksidans koji može posebno štititi od srčanih bolesti.(45, 46).

Sjemenke susama su dobar izvor nekoliko hranjivih tvari ključnih za vaš imuni sistem, uključujući cink, selen, bakar, željezo, vitamin B6 i vitamin E (3, 47).

Na primjer, vašem tijelu je potreban cink da razvije i aktivira određena bela krvna zrnca koja prepoznaju i napadaju mikrobe koji napadaju.

Nekoliko faktora može igrati ulogu u artritisu, uključujući upalu i oksidativno oštećenje hrskavice koja štiti zglobove (49).

Sezamin, spoj u sjemenkama susama, ima protuupalno i antioksidativno djelovanje koje može zaštititi vašu hrskavicu (50, 51).

U dvomjesečnoj studiji, ljudi s artritisom koljena jeli su 5 supenih kašika (40 grama) susamovog praha dnevno uz terapiju lekovima.Doživjeli su smanjenje bolova u koljenu za 63% u usporedbi sa samo 22% smanjenja u grupi koja je primala samo terapiju lijekovima.

Osim toga, grupa koja je uzimala sjemenke susama pokazala je veće poboljšanje u jednostavnom testu pokretljivosti i veće smanjenje određenih inflamatornih markera u poređenju sa kontrolnom grupom (49, 52).

Sjemenke susama su dobar izvor selena, obezbjeđujući 18% RDI u neoljuštenom i oljuštenom sjemenu (3).

Vaša štitna žlijezda sadrži najveću koncentraciju selena od svih organa u vašem tijelu.Ovaj mineral igra vitalnu ulogu u stvaranju hormona štitnjače (53, 54).

Osim toga, sjemenke susama su dobar izvor željeza, bakra, cinka i vitamina B6, koji također podržavaju proizvodnju hormona štitnjače i pomažu zdravlju štitne žlijezde (55, 56, 57).

Sjemenke susama sadrže fitoestrogene, biljne spojeve koji su slični hormonu estrogenu (58, 59).

Stoga bi sjemenke susama mogle biti korisne za žene kada nivo estrogena padne tokom menopauze.Na primjer, fitoestrogeni mogu pomoći u suzbijanju valunga i drugih simptoma niskog estrogena (60).

Štaviše, ova jedinjenja mogu smanjiti rizik od određenih bolesti – kao što je rak dojke – tokom menopauze.Međutim, potrebna su dalja istraživanja (46, 61).

Kako biste poboljšali okus i dostupnost hranljivih sastojaka sjemenki susama, pecite ih na 350℉ (180℃) nekoliko minuta, povremeno miješajući, dok ne dobiju svijetlu, zlatno smeđu boju.

Osim toga, umjesto putera od kikirikija ili humusa možete koristiti puter od sjemenki susama – također poznat kao tahini.

Mljevene sjemenke susama – koje se nazivaju susamovo brašno ili brašno od susama – mogu se koristiti za pečenje, smoothieje, riblje tijesto i još mnogo toga.

Međutim, alergije na sezam postale su sve češće, pa ćete možda morati biti oprezni kada kuhate za grupe (62, 63).

Sjemenke susama su dobar izvor zdravih masti, proteina, vitamina B, minerala, vlakana, antioksidansa i drugih korisnih biljnih jedinjenja.

Redovno jedenje znatnih porcija ovih sjemenki – ne samo povremeno prskanje lepinje od hamburgera – može pomoći u kontroli šećera u krvi, u borbi protiv bolova od artritisa i smanjenju kolesterola.

Uz zdravu ishranu, sjemenke mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, kolesterola i krvnog pritiska.Evo 6 super sjemenki koje možete jesti za bolje zdravlje.

Više od 300.000 Amerikanaca možda ima alergiju na semenke susama.Evo svega što trebate znati.

Biljna ulja i ulja iz sjemenki su visoko prerađena ulja koja se lako oštećuju tokom kuhanja.Neka istraživanja sugeriraju da mogu uzrokovati štetu i doprinijeti…

Alergije na susam su u porastu.Susam se obično nalazi u hrani i kozmetici.Ako ste alergični na susam, važno je ovo izbjegavati...

Sjemenke suncokreta su ukusna grickalica, prepuna zdravih masti i hranjivih tvari.Evo svega što trebate znati o sjemenkama suncokreta, uključujući i njihov…

Pravilna prehrana može spriječiti povećanje prostate.Saznajte više o hrani koju biste trebali jesti za prevenciju ili ublažavanje simptoma.

Ovo je detaljan članak o chia sjemenkama i njihovim zdravstvenim prednostima.Evo 11 načina na koje chia sjemenke mogu poboljšati vaše zdravlje, zasnovano na nauci.

Muškarci koji imaju nizak nivo testosterona ili “nizak T” često imaju povišene nivoe hormona estrogena.Način da se otkloni višak estrogena je da pokušate...

Cink je uključen u mnoge važne procese u vašem tijelu i apsolutno je neophodan za dobro zdravlje.Evo 10 najboljih namirnica koje sadrže mnogo cinka.