SESAMIN

El casc dóna a les llavors un to marró daurat.Les llavors pelades tenen un color blanquinós, però es tornen marrons quan es torren.

Les llavors de sèsam tenen molts beneficis potencials per a la salut i s'han utilitzat en la medicina popular durant milers d'anys.Poden protegir contra les malalties del cor, la diabetis i l'artritis (1).

Tanmateix, és possible que hàgiu de menjar quantitats importants, un grapat petit al dia, per obtenir beneficis per a la salut.

Tres cullerades (30 grams) de llavors de sèsam sense pelar proporcionen 3,5 grams de fibra, que és el 12% de la ingesta diària de referència (RDI) (2, 3).

Atès que la ingesta mitjana de fibra als Estats Units és només la meitat de la RDI, menjar llavors de sèsam regularment podria ajudar a augmentar la ingesta de fibra (4).

La fibra és ben coneguda per donar suport a la salut digestiva.A més, l'evidència creixent suggereix que la fibra pot tenir un paper en la reducció del risc de patir malalties del cor, certs càncers, obesitat i diabetis tipus 2 (4).

Alguns estudis suggereixen que menjar llavors de sèsam regularment pot ajudar a disminuir el colesterol alt i els triglicèrids, que són factors de risc de malalties del cor (5, 6).

Les investigacions indiquen que menjar més greixos poliinsaturats i monoinsaturats en comparació amb greixos saturats pot ajudar a reduir el colesterol i reduir el risc de malalties del cor (7, 8, 9).

A més, les llavors de sèsam contenen dos tipus de compostos vegetals: lignans i fitoesterols, que també poden tenir efectes per reduir el colesterol (10, 11, 12).

Quan 38 persones amb alts lípids en sang van menjar 5 cullerades (40 grams) de llavors de sèsam pelades al dia durant 2 mesos, van experimentar una reducció del 10% del colesterol LDL "dolent" i una reducció del 8% dels triglicèrids en comparació amb el grup placebo (13) .

Per maximitzar la disponibilitat de proteïnes, opteu per llavors de sèsam torrades i pelades.Els processos de pelat i torrat redueixen els oxalats i els fitats, compostos que dificulten la digestió i l'absorció de proteïnes (14, 15, 16).

Cal destacar que les llavors de sèsam són baixes en lisina, un aminoàcid essencial més abundant en productes animals.Tanmateix, els vegans i els vegetarians poden compensar-los consumint proteïnes vegetals d'alta lisina, especialment llegums, com els fesols i els cigrons (14, 17, 18).

D'altra banda, les llavors de sèsam són riques en metionina i cisteïna, dos aminoàcids que els llegums no aporten en grans quantitats (14, 18).

A més, els lignans, la vitamina E i altres antioxidants de les llavors de sèsam poden ajudar a prevenir l'acumulació de placa a les artèries, mantenint potencialment una pressió arterial saludable (21, 22).

En un estudi, les persones amb pressió arterial alta van consumir 2,5 grams de llavors de sèsam negre en pols, una varietat menys comuna, en forma de càpsula cada dia.

Al final d'un mes, van experimentar una disminució del 6% de la pressió arterial sistòlica, el nombre superior d'una lectura de pressió arterial, en comparació amb el grup placebo (23).

Les llavors de sèsam, tant sense pelar com pelades, són riques en diversos nutrients que milloren la salut dels ossos, tot i que el calci es troba principalment al casc (3).

Tanmateix, les llavors de sèsam contenen compostos naturals anomenats oxalats i fitats, antinutrients que redueixen l'absorció d'aquests minerals (27).

Un estudi va trobar que la germinació va reduir la concentració de fitat i oxalat en un 50% aproximadament en les llavors de sèsam sense pelar i sense pelar (15).

La inflamació a llarg termini i de baix nivell pot tenir un paper en moltes afeccions cròniques, com ara l'obesitat i el càncer, així com les malalties del cor i els ronyons (29).

Quan les persones amb malaltia renal van menjar una barreja de 18 grams de llavors de lli i 6 grams cadascuna de llavors de sèsam i carbassa al dia durant 3 mesos, els seus marcadors inflamatoris van baixar un 51-79% (30).

Tanmateix, com que aquest estudi va provar una barreja de llavors, l'impacte antiinflamatori de les llavors de sèsam només és incert.

Les llavors de sèsam són una bona font de certes vitamines del grup B, que es distribueixen tant a la closca com a la llavor (15).

Les vitamines B són essencials per a molts processos corporals, inclòs la funció i el metabolisme cel·lulars adequats (36, 37, 38).

Les llavors de sèsam són baixes en carbohidrats, mentre que altes en proteïnes i greixos saludables, tot això pot ajudar al control del sucre en sang (3, 40).

A més, aquestes llavors contenen pinoresinol, un compost que pot ajudar a regular el sucre en sang inhibint l'acció de l'enzim digestiu maltasa (41, 42).

La maltosa descompone la maltosa del sucre, que s'utilitza com a edulcorant per a alguns productes alimentaris.També es produeix a l'intestí a partir de la digestió d'aliments amb midó com el pa i la pasta.

Si el pinoresinol inhibeix la digestió de la maltosa, això pot provocar una disminució dels nivells de sucre en sang.Tanmateix, calen estudis humans.

Els estudis en animals i humans suggereixen que consumir llavors de sèsam pot augmentar la quantitat total d'activitat antioxidant a la sang (23, 42).

Els lignans de les llavors de sèsam funcionen com a antioxidants, que ajuden a combatre l'estrès oxidatiu, una reacció química que pot danyar les cèl·lules i augmentar el risc de patir moltes malalties cròniques (43, 44).

A més, les llavors de sèsam contenen una forma de vitamina E anomenada gamma-tocoferol, un antioxidant que pot ser especialment protector contra les malalties del cor.(45, 46).

Les llavors de sèsam són una bona font de diversos nutrients crucials per al vostre sistema immunitari, com ara zinc, seleni, coure, ferro, vitamina B6 i vitamina E (3, 47).

Per exemple, el teu cos necessita zinc per desenvolupar i activar certs glòbuls blancs que reconeixen i ataquen els microbis invasors.

Diversos factors poden tenir un paper en l'artritis, com ara la inflamació i el dany oxidatiu al cartílag que amortiga les articulacions (49).

La sesamina, un compost de llavors de sèsam, té efectes antiinflamatoris i antioxidants que poden protegir el cartílag (50, 51).

En un estudi de 2 mesos, les persones amb artritis de genoll menjaven 5 cullerades (40 grams) de pols de llavors de sèsam al dia juntament amb la teràpia farmacològica.Van experimentar una disminució del 63% del dolor al genoll, en comparació amb només una disminució del 22% per al grup de tractament amb fàrmacs.

A més, el grup de llavors de sèsam va mostrar una millora més gran en una prova de mobilitat simple i reduccions més grans en certs marcadors inflamatoris en comparació amb el grup control (49, 52).

Les llavors de sèsam són una bona font de seleni, ja que proporcionen el 18% de la RDI tant en llavors sense pelar com sense pelar (3).

La seva glàndula tiroide conté la concentració més alta de seleni de qualsevol òrgan del seu cos.Aquest mineral té un paper vital en la fabricació d'hormones tiroïdals (53, 54).

A més, les llavors de sèsam són una bona font de ferro, coure, zinc i vitamina B6, que també donen suport a la producció d'hormones tiroïdals i ajuden a la salut de la tiroide (55, 56, 57).

Les llavors de sèsam contenen fitoestrògens, compostos vegetals similars a l'hormona estrògens (58, 59).

Per tant, les llavors de sèsam poden ser beneficioses per a les dones quan els nivells d'estrògens baixen durant la menopausa.Per exemple, els fitoestrògens poden ajudar a contrarestar els sofocos i altres símptomes d'estrògens baixos (60).

A més, aquests compostos poden disminuir el risc de patir certes malalties, com ara el càncer de mama, durant la menopausa.Tanmateix, cal més investigació (46, 61).

Per millorar el sabor i la disponibilitat de nutrients de les llavors de sèsam, rostiu-les a 350 ℉ (180 ℃) durant uns minuts, remenant periòdicament, fins que arribin a un marró clar i daurat.

A més, podeu utilitzar mantega de llavors de sèsam, també coneguda com tahini, en lloc de mantega de cacauet o hummus.

Les llavors de sèsam mòltes, anomenades farina de sèsam o farina de llavors de sèsam, es poden utilitzar per coure, batuts, massa de peix i molt més.

Tanmateix, les al·lèrgies al sèsam s'han tornat més freqüents, per la qual cosa és possible que hàgiu de tenir precaució a l'hora de cuinar per a grups (62, 63).

Les llavors de sèsam són una bona font de greixos saludables, proteïnes, vitamines del grup B, minerals, fibra, antioxidants i altres compostos vegetals beneficiosos.

Menjar regularment porcions substancials d'aquestes llavors, no només una ruixada ocasional d'un pa d'hamburguesa, pot ajudar al control del sucre en la sang, combatre el dolor de l'artritis i reduir el colesterol.

Juntament amb una dieta saludable, les llavors poden ajudar a reduir el sucre en la sang, el colesterol i la pressió arterial.Aquí teniu 6 súper llavors per menjar per a una millor salut.

Més de 300.000 nord-americans poden tenir una al·lèrgia alimentària a les llavors de sèsam.Aquí teniu tot el que necessiteu saber.

Els olis vegetals i de llavors són olis molt processats que es fan malbé fàcilment durant la cocció.Alguns estudis suggereixen que poden causar danys i contribuir...

Les al·lèrgies al sèsam estan en augment.El sèsam es troba habitualment en aliments i cosmètics.Si tens al·lèrgia al sèsam, és important evitar-ho...

Les llavors de gira-sol són un aperitiu saborós, ple de greixos i nutrients saludables.Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre les llavors de gira-sol, incloses les seves...

Menjar bé pot ajudar a prevenir l'engrandiment de la pròstata.Obteniu més informació sobre els aliments que heu de menjar per prevenir o gestionar els símptomes.

Aquest és un article detallat sobre les llavors de chía i els seus beneficis per a la salut.Aquí teniu 11 maneres en què les llavors de chía poden millorar la vostra salut, basades en la ciència.

Els homes que experimenten una testosterona baixa, o "T baixa", sovint tenen nivells elevats de l'hormona estrògen.Una manera de remeiar l'excés d'estrògens és provar...

El zinc participa en molts processos importants del teu cos i és absolutament essencial per a una bona salut.Aquests són els 10 millors aliments que són rics en zinc.