SESAMIN

U cascu dà à i graneddi una tonalità marrone-doru.I graneddi sbuchjati anu un culore biancu, ma diventanu marroni quandu sò tostati.

I sementi di sesamo anu assai beneficii per a salute potenziale è sò stati usati in a medicina populari per millaie d'anni.Puderanu prutezzione di e malatie cardiache, diabete è artrite (1).

In ogni casu, pudete avè bisognu di manghjà quantità significativa - una piccula manciata per ghjornu - per ottene benefici per a salute.

Trè cullizzioni (30 grammi) di graneddi di sesame senza sbucciate furniscenu 3,5 grammi di fibra, chì hè u 12% di l'Intake Daily di Riferimentu (RDI) (2, 3).

Siccomu l'ingesta media di fibra in i Stati Uniti hè solu a mità di l'RDI, manghjendu sesamo regularmente puderia aiutà à aumentà a vostra ingesta di fibra (4).

A fibra hè ben cunnisciuta per sustene a salute digestiva.Inoltre, l'evidenza crescente suggerisce chì a fibra pò ghjucà un rolu à riduce u risicu di malatie cardiache, certi cancers, obesità è diabete di tipu 2 (4).

Certi studii suggerenu chì manghjendu regularmente i graneddi di sesame pò aiutà à diminuisce u colesterolu altu è i trigliceridi - chì sò fattori di risicu per a malatia di u cori (5, 6).

A ricerca indica chì manghjà più grassu poliinsatuatu è monoinsaturatu in quantu à grassu saturatu pò aiutà à sminuì u vostru colesterolu è riduce u risicu di malatie cardiaca (7, 8, 9).

Inoltre, i graneddi di sesame cuntenenu dui tipi di composti vegetali - lignani è fitosteroli - chì ponu ancu avè effetti di colesterolu (10, 11, 12).

Quandu 38 persone cù i lipidi di u sangue anu manghjatu 5 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo sbucciati ogni ghjornu per 2 mesi, anu sperimentatu una riduzione di u 10% di u colesterolu LDL "cattivu" è una riduzione di l'8% in trigliceridi cumparatu cù u gruppu placebo (13) .

Per maximizà a dispunibilità di a proteina, optate per i semi di sesamo sbucciati è tostati.I prucessi di sbucciatura è di torrefazione reducen l'oxalati è i fitati - composti chì impediscenu a vostra digestione è l'assorbimentu di prutezione (14, 15, 16).

In particulare, i graneddi di sesame sò pocu in lisina, un aminoacidu essenziale più abbundante in i prudutti animali.In ogni casu, i vegani è i vegetariani ponu cumpensà cunsumendu proteini vegetali d'alta lisina - in particulare legumi, cum'è fagioli è ceci (14, 17, 18).

Per d 'altra banda, i graneddi di sesame sò ricchi in metionina è cisteina, dui aminoacidi chì i legumi ùn furnisce micca in grande quantità (14, 18).

Inoltre, i lignani, a vitamina E è altri antioxidanti in i graneddi di sesame pò aiutà à prevene l'accumulazione di placche in e vostre arterie, potenzialmente mantene a pressione sanguigna sana (21, 22).

In un studiu, e persone cun pressione di u sangue cunsumu 2,5 grammi di polveri, graneddi di sesamo neru - una varietà menu cumuni - in forma di capsule ogni ghjornu.

À a fine di un mesi, anu sperimentatu una diminuzione di 6% in a pressione sanguigna sistolica - u numeru più altu di una lettura di pressione sanguigna - cumparatu cù u gruppu placebo (23).

I graneddi di sesame - sia senza sbucciate è sbucciate - sò ricchi di parechji nutrienti chì aumentanu a salute di l'osse, ancu s'è u calciu hè principarmenti in u cascu (3).

In ogni casu, i graneddi di sesame cuntenenu cumposti naturali chjamati oxalati è fitati, antinutrienti chì riducenu l'assorbimentu di sti minerali (27).

Un studiu hà truvatu chì a germinazione riduceva a cuncentrazione di fitati è oxalati di circa 50% in i semi di sesamo sbucciati è senza buccia (15).

L'inflamazioni à longu andà, di livellu bassu pò ghjucà un rolu in parechje cundizioni croniche, cumprese l'obesità è u cancer, è ancu a malatia di u cori è di i rini (29).

Quandu e persone cun malatie renali manghjavanu una mistura di 18 grammi di sementi di lino è 6 grammi ognunu di sesame è di zucca ogni ghjornu per 3 mesi, i so marcatori infiammatori anu calatu 51-79% (30).

In ogni casu, perchè stu studiu hà pruvatu una mistura di sementi, l'impattu antiinflamatoriu di i graneddi di sesame solu hè incertu.

I graneddi di sesame sò una bona fonti di certi vitamini B, chì sò distribuiti in u cascu è in a sumente (15).

I vitamini B sò essenziali per parechji prucessi di u corpu, cumprese a funzione propria di e cellule è u metabolismu (36, 37, 38).

I graneddi di sesamo sò bassi in carbuidrati mentre chì sò ricchi di proteini è grassi sani - tutti chì ponu sustene u cuntrollu di zuccaru in sangue (3, 40).

Inoltre, sti graneddi cuntenenu pinoresinol, un compostu chì pò aiutà à regulà u zuccheru in sangue inibendu l'azzione di l'enzima digestivu maltase (41, 42).

Maltase rompe a maltosa di zuccaru, chì hè usata com'è edulcorante per certi prudutti alimentari.Hè ancu pruduciutu in u vostru intestinu da a digestioni di l'alimenti amidi cum'è u pane è a pasta.

Se pinoresinol impedisce a vostra digestione di maltosa, questu pò esse risultatu in i livelli di zuccaru in sangue.Tuttavia, studii umani sò necessarii.

Studi animali è umani suggerenu chì u cunsumu di sesamo pò aumentà a quantità generale di attività antioxidante in u sangue (23, 42).

I lignani in i sementi di sesamo funzionanu cum'è antioxidanti, chì aiutanu à cumbatte l'estressi oxidativu - una reazione chimica chì pò dannà e vostre cellule è aumentanu u risicu di parechje malatie croniche (43, 44).

Inoltre, i graneddi di sesame cuntenenu una forma di vitamina E chjamata gamma-tocopherol, un antioxidante chì pò esse particularmente protettivu contra a malatia di u cori.(45, 46).

I sementi di sesamo sò una bona fonti di parechji nutrienti cruciali per u vostru sistema immune, cumprese zincu, seleniu, cobre, ferru, vitamina B6 è vitamina E (3, 47).

Per esempiu, u vostru corpu hà bisognu di zincu per sviluppà è attivà certi globuli bianchi chì ricunnosce è attaccà i microbi invasori.

Diversi fatturi ponu ghjucà un rolu in l'artrite, cumpresa a inflamazioni è u dannu oxidativu à u cartilagine chì cuscineghja l'articuli (49).

A sesamina, un compostu in i graneddi di sesame, hà effetti antiinflamatori è antioxidanti chì ponu prutezzione di u cartilagine (50, 51).

In un studiu di 2 mesi, e persone cù l'artrite di ghjinochju manghjavanu 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di sesamo ogni ghjornu cù a terapia di droga.Anu sperimentatu una diminuzione di 63% in u dolore di ghjinochju cumparatu cù solu una diminuzione di 22% per u gruppu in terapia di droga solu.

Inoltre, u gruppu di sesamo hà dimustratu una migliione più grande in una prova di mobilità simplice è riduzioni più grande in certi marcatori inflammatorii cumparatu cù u gruppu di cuntrollu (49, 52).

I graneddi di sesame sò una bona fonti di seleniu, furnisce u 18% di l'RDI in i sementi sbucciati è sbucciati (3).

A vostra glàndula tiroidea cuntene a più alta concentrazione di seleniu di qualsiasi organu in u vostru corpu.Stu minerale ghjoca un rolu vitale in a fabricazione di l'hormone di tiroide (53, 54).

Inoltre, i graneddi di sesame sò una bona fonti di ferru, cobre, zincu è vitamina B6, chì sustenenu ancu a produzzione di l'hormone di tiroide è aiutanu a salute di a tiroïde (55, 56, 57).

I sementi di sesame cuntenenu fitoestrogeni, composti vegetali chì sò simili à l'hormone estrogenu (58, 59).

Dunque, i graneddi di sesame pò esse benefiziu per e donne quandu i livelli di estrogenu calanu durante a menopause.Per esempiu, i fitoestrogeni ponu aiutà à cuntrastà i vaghjime è altri sintomi di estrogenu bassu (60).

Inoltre, questi composti ponu diminuite u risicu di certe malatie - cum'è u cancru di mama - durante a menopause.Tuttavia, più ricerca hè necessaria (46, 61).

Per rinfurzà u gustu è a dispunibilità di nutrienti di i graneddi di sésamo, arrostilli à 350 ℉ (180 ℃) per uni pochi di minuti, remuendu periodicamente, finu à ch'elli ghjunghjenu à un marrone chjaru è doratu.

Inoltre, pudete aduprà u burro di sesamo - cunnisciutu ancu tahini - in u locu di mantra di cacahuè o hummus.

I graneddi di sesame macinati - chjamati farina di sesame o farina di sesamo - ponu esse usatu in pane, smoothies, batte di pisci, è più.

In ogni casu, l'allergii di sesame sò diventati più prevalenti, perchè pudete avè bisognu di piglià prudenza quandu cucini per i gruppi (62, 63).

I sementi di sesamo sò una bona fonte di grassi sani, proteini, vitamini B, minerali, fibra, antioxidanti è altri composti vegetali benifichi.

Manghjendu regularmente porzioni sustanziali di sti sementi - micca solu una sprinkling occasionale nantu à un burger bun - pò aiutà à u cuntrollu di u zuccheru in sangue, combatte u dolore di l'artrite è riduce u colesterolu.

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