SESAMIN

Mae'r cragen yn rhoi lliw eurfrown i'r hadau.Mae gan hadau cragen liw llwyd-wyn ond maent yn troi'n frown pan fyddant wedi'u rhostio.

Mae gan hadau sesame lawer o fanteision iechyd posibl ac fe'u defnyddiwyd mewn meddygaeth werin ers miloedd o flynyddoedd.Gallant amddiffyn rhag clefyd y galon, diabetes, ac arthritis (1).

Fodd bynnag, efallai y bydd angen i chi fwyta symiau sylweddol—dyrnaid bach y dydd—er mwyn cael manteision iechyd.

Mae tair llwy fwrdd (30 gram) o hadau sesame heb eu casglu yn darparu 3.5 gram o ffibr, sef 12% o'r Cymeriant Dyddiol Cyfeirnod (RDI) (2, 3).

Gan mai dim ond hanner yr RDI yw'r cymeriant ffibr cyfartalog yn yr Unol Daleithiau, gallai bwyta hadau sesame yn rheolaidd helpu i gynyddu eich cymeriant ffibr (4).

Mae ffibr yn adnabyddus am gefnogi iechyd treulio.Yn ogystal, mae tystiolaeth gynyddol yn awgrymu y gallai ffibr chwarae rhan wrth leihau eich risg o glefyd y galon, rhai canserau, gordewdra, a diabetes math 2 (4).

Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai bwyta hadau sesame yn rheolaidd helpu i leihau colesterol uchel a thriglyseridau - sy'n ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon (5, 6).

Mae ymchwil yn dangos y gallai bwyta mwy o fraster amlannirlawn a mono-annirlawn o'i gymharu â braster dirlawn helpu i ostwng eich colesterol a lleihau'r risg o glefyd y galon (7, 8, 9).

Yn fwy na hynny, mae hadau sesame yn cynnwys dau fath o gyfansoddion planhigion - lignans a ffytosterolau - a allai hefyd gael effeithiau lleihau colesterol (10, 11, 12).

Pan fwytaodd 38 o bobl â lipidau gwaed uchel 5 llwy fwrdd (40 gram) o hadau sesame cragen bob dydd am 2 fis, cawsant ostyngiad o 10% mewn colesterol LDL “drwg” a gostyngiad o 8% mewn triglyseridau o'i gymharu â'r grŵp plasebo (13) .

Er mwyn sicrhau bod cymaint o brotein ar gael, dewiswch hadau sesame rhost wedi'u cragen.Mae'r prosesau cragen a rhostio yn lleihau ocsaladau a ffytadau - cyfansoddion sy'n rhwystro eich treuliad ac amsugno protein (14, 15, 16).

Yn nodedig, mae hadau sesame yn isel mewn lysin, asid amino hanfodol sy'n fwy niferus mewn cynhyrchion anifeiliaid.Fodd bynnag, gall feganiaid a llysieuwyr wneud iawn trwy fwyta proteinau planhigion uchel-lysin - yn enwedig codlysiau, fel ffa Ffrengig a gwygbys (14, 17, 18).

Ar y llaw arall, mae hadau sesame yn uchel mewn methionin a cystein, dau asid amino nad yw codlysiau yn eu darparu mewn symiau mawr (14, 18).

Yn ogystal, gall lignans, fitamin E, a gwrthocsidyddion eraill mewn hadau sesame helpu i atal cronni plac yn eich rhydwelïau, gan gynnal pwysedd gwaed iach o bosibl (21, 22).

Mewn un astudiaeth, roedd pobl â phwysedd gwaed uchel yn bwyta 2.5 gram o hadau sesame du, powdr - amrywiaeth llai cyffredin - ar ffurf capsiwl bob dydd.

Ar ddiwedd un mis, cawsant ostyngiad o 6% mewn pwysedd gwaed systolig - y nifer uchaf o ddarlleniad pwysedd gwaed - o'i gymharu â'r grŵp plasebo (23).

Mae hadau sesame - heb eu tynnu a'u cragen - yn gyfoethog mewn sawl maeth sy'n hybu iechyd esgyrn, er bod y calsiwm yn bennaf yn y cragen (3).

Fodd bynnag, mae hadau sesame yn cynnwys cyfansoddion naturiol o'r enw oxalates a ffytates, gwrthfaetholion sy'n lleihau amsugno'r mwynau hyn (27).

Canfu un astudiaeth fod egino wedi lleihau crynodiad ffytad ac ocsalad tua 50% mewn hadau sesame wedi'u cragen a heb eu cragen (15).

Gall llid hirdymor, lefel isel chwarae rhan mewn llawer o gyflyrau cronig, gan gynnwys gordewdra a chanser, yn ogystal â chlefyd y galon a'r arennau (29).

Pan oedd pobl â chlefyd yr arennau yn bwyta cymysgedd o 18 gram o hadau llin a 6 gram yr un o hadau sesame a phwmpen bob dydd am 3 mis, gostyngodd eu marcwyr llidiol 51-79% (30).

Fodd bynnag, oherwydd bod yr astudiaeth hon wedi profi cymysgedd o hadau, mae effaith gwrthlidiol hadau sesame yn unig yn ansicr.

Mae hadau sesame yn ffynhonnell dda o fitaminau B penodol, sy'n cael eu dosbarthu yn y corff a'r hadau (15).

Mae fitaminau B yn hanfodol ar gyfer llawer o brosesau corfforol, gan gynnwys gweithrediad celloedd priodol a metaboledd (36, 37, 38).

Mae hadau sesame yn isel mewn carbs tra'n uchel mewn protein a brasterau iach - a gall pob un ohonynt gefnogi rheolaeth siwgr gwaed (3, 40).

Yn ogystal, mae'r hadau hyn yn cynnwys pinoresinol, cyfansoddyn a allai helpu i reoleiddio siwgr gwaed trwy atal gweithrediad yr ensym treulio maltase (41, 42).

Mae Maltase yn torri i lawr y siwgr maltos, a ddefnyddir fel melysydd ar gyfer rhai cynhyrchion bwyd.Mae hefyd yn cael ei gynhyrchu yn eich perfedd trwy dreulio bwydydd â starts fel bara a phasta.

Os yw pinoresinol yn atal eich treuliad o maltos, gallai hyn arwain at lefelau siwgr gwaed is.Fodd bynnag, mae angen astudiaethau dynol.

Mae astudiaethau anifeiliaid a dynol yn awgrymu y gall bwyta hadau sesame gynyddu maint cyffredinol y gweithgaredd gwrthocsidiol yn eich gwaed (23, 42).

Mae'r lignans mewn hadau sesame yn gweithredu fel gwrthocsidyddion, sy'n helpu i frwydro yn erbyn straen ocsideiddiol - adwaith cemegol a allai niweidio'ch celloedd a chynyddu eich risg o lawer o glefydau cronig (43, 44).

Yn ogystal, mae hadau sesame yn cynnwys math o fitamin E o'r enw gama-tocopherol, gwrthocsidydd a allai fod yn arbennig o amddiffyn rhag clefyd y galon.(45, 46).

Mae hadau sesame yn ffynhonnell dda o nifer o faetholion sy'n hanfodol ar gyfer eich system imiwnedd, gan gynnwys sinc, seleniwm, copr, haearn, fitamin B6, a fitamin E (3, 47).

Er enghraifft, mae angen sinc ar eich corff i ddatblygu ac actifadu rhai celloedd gwyn y gwaed sy'n adnabod ac yn ymosod ar ficrobau ymledol.

Gall sawl ffactor chwarae rhan mewn arthritis, gan gynnwys llid a niwed ocsideiddiol i'r cartilag sy'n clustogi cymalau (49).

Mae gan Sesamin, cyfansawdd mewn hadau sesame, effeithiau gwrthlidiol a gwrthocsidiol a allai amddiffyn eich cartilag (50, 51).

Mewn astudiaeth 2 fis, roedd pobl ag arthritis pen-glin yn bwyta 5 llwy fwrdd (40 gram) o bowdr hadau sesame bob dydd ochr yn ochr â therapi cyffuriau.Cawsant ostyngiad o 63% mewn poen pen-glin o'i gymharu â gostyngiad o 22% yn unig ar gyfer y grŵp ar therapi cyffuriau yn unig.

Yn ogystal, dangosodd y grŵp hadau sesame fwy o welliant mewn prawf symudedd syml a gostyngiadau mwy mewn rhai marcwyr llidiol o'i gymharu â'r grŵp rheoli (49, 52).

Mae hadau sesame yn ffynhonnell dda o seleniwm, gan gyflenwi 18% o'r RDI mewn hadau heb eu tynnu a'u cragen (3).

Mae eich chwarren thyroid yn cynnwys y crynodiad uchaf o seleniwm o unrhyw organ yn eich corff.Mae'r mwyn hwn yn chwarae rhan hanfodol wrth wneud hormonau thyroid (53, 54).

Yn ogystal, mae hadau sesame yn ffynhonnell dda o haearn, copr, sinc, a fitamin B6, sydd hefyd yn cefnogi cynhyrchu hormonau thyroid ac yn cynorthwyo iechyd thyroid (55, 56, 57).

Mae hadau sesame yn cynnwys ffyto-estrogenau, cyfansoddion planhigion sy'n debyg i'r hormon estrogen (58, 59).

Felly, gallai hadau sesame fod o fudd i fenywod pan fydd lefelau estrogen yn gostwng yn ystod y menopos.Er enghraifft, gall ffyto-estrogenau helpu i wrthweithio fflachiadau poeth a symptomau eraill estrogen isel (60).

Yn fwy na hynny, gall y cyfansoddion hyn leihau eich risg o glefydau penodol - fel canser y fron - yn ystod y menopos.Fodd bynnag, mae angen ymchwil pellach (46, 61).

Er mwyn gwella blas ac argaeledd maetholion hadau sesame, rhostiwch nhw ar 350 ℉ (180 ℃) am ychydig funudau, gan droi o bryd i'w gilydd, nes iddynt gyrraedd brown golau, euraidd.

Yn ogystal, gallwch ddefnyddio menyn hadau sesame - a elwir hefyd yn tahini - yn lle menyn cnau daear neu hwmws.

Gellir defnyddio hadau sesame daear - a elwir yn flawd sesame neu bryd hadau sesame - mewn pobi, smwddis, cytew pysgod, a mwy.

Fodd bynnag, mae alergeddau sesame wedi dod yn fwy cyffredin, felly efallai y bydd angen i chi fod yn ofalus wrth goginio ar gyfer grwpiau (62, 63).

Mae hadau sesame yn ffynhonnell dda o frasterau iach, protein, fitaminau B, mwynau, ffibr, gwrthocsidyddion, a chyfansoddion planhigion buddiol eraill.

Gall bwyta dognau sylweddol o'r hadau hyn yn rheolaidd - nid dim ond ychydig o daenelliad achlysurol ar bynsen byrgyr - helpu i reoli siwgr gwaed, brwydro yn erbyn poen arthritis, a gostwng colesterol.

Ynghyd â diet iach, gall hadau helpu i leihau siwgr gwaed, colesterol a phwysedd gwaed.Dyma 6 hedyn gwych i'w bwyta i wella iechyd.

Efallai y bydd gan fwy na 300,000 o Americanwyr alergedd bwyd hadau sesame.Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod.

Mae olewau llysiau a hadau yn olewau wedi'u prosesu'n fawr sy'n hawdd eu niweidio wrth goginio.Mae rhai astudiaethau yn awgrymu y gallant achosi niwed a chyfrannu…

Mae alergeddau sesame ar gynnydd.Mae sesame i'w gael yn gyffredin mewn bwydydd a cholur.Os oes gennych chi alergedd i sesame, mae'n bwysig osgoi hyn...

Mae hadau blodyn yr haul yn fyrbryd blasus, yn llawn brasterau a maetholion iach.Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am hadau blodyn yr haul, gan gynnwys eu…

Gall bwyta'n iawn helpu i atal prostad chwyddedig.Dysgwch fwy am y bwyd y dylech ei fwyta ar gyfer atal neu reoli symptomau.

Mae hon yn erthygl fanwl am hadau chia a'u buddion iechyd.Dyma 11 ffordd y gall hadau chia wella'ch iechyd, yn seiliedig ar wyddoniaeth.

Yn aml mae gan ddynion sy'n profi testosteron isel, neu "T isel," lefelau uwch o'r hormon estrogen.Ffordd o unioni estrogen gormodol yw ceisio…

Mae sinc yn ymwneud â llawer o brosesau pwysig yn eich corff ac yn gwbl hanfodol ar gyfer iechyd da.Dyma'r 10 bwyd gorau sy'n uchel mewn sinc.