Er sund kost ikke i stand til at flytte dit festlige spæk?Ernæringsekspert Juliette Kellows små ændringer vil hurtigt tilføje op til en stor ændring for din talje
Blot at spise en sund kost var et nytårsforsæt for mere end en tredjedel af os, ifølge en nylig undersøgelse.
Og mange forventer naturligvis, at dette automatisk fører til vægttab, hvilket det kan – især hvis din kost var ret dårlig til at starte med.
Men hvad nu hvis du har smidt chips og takeaway ud, skåret dine portioner og nu fylder op med næringsstofpakket frugt og grønt, magert kød og fisk – og alligevel kæmper for at flytte disse kilo?
Ved at se nærmere på de typer sunde fødevarer, du putter i din indkøbsvogn – og bytte dem ud med en meget lignende mad – er det muligt for dig at spare masser af kalorier, så du alligevel taber dig.
Og endnu bedre, du vil ikke gå glip af essentielle næringsstoffer – faktisk betyder de fleste af vores justeringer af din kost, at du ender med flere vitaminer og mineraler.
Du behøver kun at spare 200-250 kalorier om dagen for at tabe et par kilo om måneden - eller omkring to sten på et år.
OK, det lyder måske som en langsom måde at miste dit reservedæk på.Men forestil dig at opnå dette uden slankekure?
Babymajs er simpelthen majs, der er høstet tidligt, mens stilkene stadig er små og umodne.Denne tidlige høst betyder, at babymajs er meget lavere i kulhydrater, især naturligt sukker, hvilket forklarer dets lavere kalorieindhold.Men den indeholder stadig lignende mængder af fibre til at fylde dig op, og har generelt lidt mere af de fleste vitaminer og mineraler, inklusive tre gange mere A-vitamin og næsten dobbelt så meget C-vitamin, som begge er nødvendige for en sund hud.
En skive cantaloupe vejer lidt mindre end en skive honningdug, men den indeholder lignende næringsstoffer og har dobbelt så mange fibre og C-vitamin. Den har også en massiv 189 gange mere betacaroten, en antioxidant, som kroppen bruger til at lave vitamin A. Kun én En skive cantaloupe giver mere end halvdelen af vores daglige behov for A-vitamin.
Alle varianter af lettilberedte ris – uanset om de er brune, langkornede eller basmati – indeholder flere kalorier end almindelige varianter.Dette er takket være et ekstra trin i forarbejdningen, der involverer dampning af risen, før den afskalles.Dette hærder kornet og gør det fastere, så det er mindre sandsynligt, at det bliver blødt og blødt, når du tilbereder det.Og nem tilberedning betyder ikke, at ris koges på kortere tid – den 'lette' del henviser til, at kornene er sværere at overkoge!Men denne proces frigiver også noget af stivelsen i risene, hvilket øger kalorierne lidt.Hvad angår andre næringsstoffer, indeholder almindelige brune ris mindre kalium, fosfor, kobber og zink, men mere calcium, jern og flere B-vitaminer.
Mens kaliumniveauet er lidt lavere i grøn peber (et næringsstof, der er nødvendigt for at hjælpe med at kontrollere blodtrykket), betyder det, at du bliver grøn, at du får dobbelt så meget vitamin A og vitamin B6, som begge hjælper med at øge vores immunitet.Der er også en lille reduktion på 13 kalorier i kalorietallet, når du vælger at spise grøn peber i stedet for dens gule fætre.
Mange mennesker siger, at de ikke kan lide skummetmælk, men ifølge en amerikansk undersøgelse sidste år kunne de fleste shoppere ikke identificere forskellen mellem fuldfedt, halvskummet og fuldt skummet mælk i en smagstest – eller endda genkende den type, de normalt købt.Sandsynligvis vil du ikke bemærke et skift til 1 % fedt mælk (den med den orange top), men vil stadig få alle de samme næringsstoffer, herunder knoglevenligt calcium og fosfor, immunforstærkende zink og energiproducerende B-vitaminer, mens indtager mindre fedt og færre kalorier.
Edam river og smelter lige så godt som Cheddar, men det er naturligt lavere i fedt og derfor kalorier.Dette betyder, at det er lavere i vitamin A, men mængden af andre vitaminer og mineraler varierer lidt mellem de to typer.Faktisk indeholder Edam faktisk 7% mere calcium end Cheddar.
Græsk yoghurt har et sundt image, og den er bestemt fyldt med næringsstoffer, men den indeholder også 10 % fedt og er højere i kalorier end naturlig yoghurt, som kun har 3 % fedt.Men ud over at skære i kalorier får du et ekstra boost af de fleste vitaminer og mineraler med naturlig yoghurt.For eksempel indeholder den betydeligt mere kalium, calcium og fosfor end den græske variant, selvom naturlig yoghurt indeholder mindre A-vitamin på grund af dets lavere fedtindhold.
Det lyder måske ikke så meget, men hvis du spiser fire skiver om dagen, vil det hurtigt påvirke din talje ved at lave denne swap.På trods af de lavere kalorier i fuldkornsbrød, indeholder det faktisk lidt flere fibre end frøbrød.Når det kommer til andre næringsstoffer, har fuldkorn lidt mindre calcium, magnesium og kobber, men mere kalium, fosfor, zink og jern end frøbrød.
Mørbradbøf indeholder mere fedt end filet, hvilket er grunden til, at det er højere i kalorier.Men de indeholder begge samme mængder protein – og filet har faktisk omkring 25 % mere jern, et næringsstof, der er afgørende for sundt blod og transport af ilt rundt i kroppen.
Magert lam indeholder 8 % fedt, mens magert oksekød er mindre end 5 % fedt og har omkring halvdelen af det mættede fedt fra lam.Oksekød har også mere zink, selen og jod og næsten dobbelt så meget jern, hvilket er en stor nyhed, da 46 % af teenagepigerne og 23 % af kvinderne under 65 år har et usædvanligt lavt indtag af dette næringsstof.
Det plejer at være dyrere, men vildlaks er normalt naturligt lavere i fedt og derfor kalorier.Dette skyldes, at opdrættede laks har en tendens til at have en kost med højere kalorier og forskellige svømmevaner - de vokser i det mere dovne miljø i en sti, mens vildlaks svømmer kraftigt, mens de kæmper sig opstrøms.Vild laks indeholder også større mængder af de fleste næringsstoffer – især har den 82 % mere D-vitamin end opdrættet fisk, et næringsstof, der er nødvendigt for stærke knogler.
Begge indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner, som giver dem deres mørke farve, men brombær er bedre for vores talje, da de har et lavere indhold af naturligt sukker og indeholder tre gange så mange fibre.De indeholder også betydeligt mere af de fleste vitaminer og mineraler, herunder fem gange mere træthedsbekæmpende folat, syv gange mere hudvenligt C-vitamin og enorme 33 gange mere af antioxidanten E-vitamin.
Til gengæld for færre kalorier får du betydeligt flere fibre og mere end det dobbelte af proteinet, hvis du skifter fra pekannødder til mandler – gode nyheder, der hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.Desuden indeholder mandler dobbelt så meget magnesium – som hjælper musklerne med at trække sig sammen normalt – fire gange mere calcium og næsten seks gange mere E-vitamin.
De er begge perfekte til røre, men jordnødder indeholder langt mere protein og fibre sammen med mindre fedt.De er lidt lavere i mange andre næringsstoffer, men jordnødder vinder uden tvivl fordi de indeholder mere calcium og flere B-vitaminer.
Tomatjuice sparer ikke kun på kalorier, den har den fordel, at den indeholder lycopen, en antioxidant, der har været forbundet med at beskytte os mod visse kræftformer og hjertesygdomme.Det er lavere i C-vitamin og folat, men det indeholder mere kalium og betacaroten, som kroppen bruger til at lave A-vitamin.
Quinoa indeholder lidt mere protein og næsten dobbelt så mange fibre som couscous.Det har også omkring dobbelt så meget kalium, calcium, kobber (en antioxidant) og zink, tre gange så meget calcium og næsten fire gange mere magnesium og jern.Det er også glutenfrit.
Begge er et godt nærende valg – de har en tilsvarende mængde protein – men kidneybønner har en tredjedel flere fibre.De indeholder også højere niveauer af kalium, calcium, fosfor og jern.
Indlægstid: 07-04-2020