Vertreibt eine gesunde Ernährung Ihren festlichen Speck nicht?Die kleinen Veränderungen der Ernährungswissenschaftlerin Juliette Kellow werden sich schnell zu einer großen Veränderung Ihrer Taille summieren
Laut einer aktuellen Umfrage war für mehr als ein Drittel von uns der Vorsatz für das neue Jahr, sich einfach gesund zu ernähren.
Und natürlich erwarten viele, dass dies automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt, was auch der Fall ist – vor allem, wenn die Ernährung von Anfang an ziemlich schlecht war.
Aber was ist, wenn Sie auf Chips und Imbissbuden verzichtet haben, Ihre Portionen reduzieren und sich nun mit nährstoffreichem Obst und Gemüse, magerem Fleisch und Fisch satt essen – und trotzdem immer noch Schwierigkeiten haben, die Pfunde loszuwerden?
Indem Sie sich die gesunden Lebensmittel, die Sie in Ihren Einkaufswagen legen, genauer ansehen – und sie gegen ein ganz ähnliches Lebensmittel eintauschen – können Sie jede Menge Kalorien einsparen und so doch noch Gewicht verlieren.
Und was noch besser ist: Ihnen werden keine essentiellen Nährstoffe entgehen – tatsächlich führen die meisten unserer Ernährungsumstellungen dazu, dass Sie am Ende mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen.
Sie müssen nur 200–250 Kalorien pro Tag einsparen, um ein paar Pfund pro Monat zu verlieren – oder etwa zwei Kilo pro Jahr.
OK, das hört sich vielleicht nach einer langsamen Möglichkeit an, sein Reserverad zu verlieren.Aber stellen Sie sich vor, dies ohne Diät zu erreichen?
Babymais ist einfach Mais, der früh geerntet wird, während die Stängel noch klein und unreif sind.Diese frühe Ernte bedeutet, dass Babymais viel weniger Kohlenhydrate, insbesondere natürlichen Zucker, enthält, was seinen geringeren Kaloriengehalt erklärt.Aber es enthält immer noch ähnliche Mengen an Ballaststoffen, die Sie satt machen, und enthält im Allgemeinen etwas mehr der meisten Vitamine und Mineralstoffe, darunter dreimal mehr Vitamin A und fast doppelt so viel Vitamin C, die beide für eine gesunde Haut benötigt werden.
Eine Scheibe Melone wiegt etwas weniger als eine Scheibe Honigmelone, enthält aber ähnliche Nährstoffe und doppelt so viele Ballaststoffe und Vitamin C. Außerdem enthält sie 189-mal mehr Betacarotin, ein Antioxidans, das der Körper zur Herstellung von Vitamin A verwendet. Nur eins Eine Scheibe Melone deckt mehr als die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Vitamin A.
Alle Sorten von leicht zu kochendem Reis – egal ob Braun-, Langkorn- oder Basmatireis – enthalten mehr Kalorien als herkömmliche Reissorten.Dies ist einem zusätzlichen Verarbeitungsschritt zu verdanken, bei dem der Reis vor dem Schälen gedämpft wird.Dadurch wird das Korn härter und fester, so dass es beim Kochen weniger matschig und weich wird.Und einfaches Kochen bedeutet nicht, dass Reis in kürzerer Zeit gart – das „einfache“ bezieht sich auf die Tatsache, dass die Körner schwerer zu kochen sind!Allerdings wird durch diesen Prozess auch ein Teil der Stärke im Reis freigesetzt, wodurch sich die Kalorien etwas erhöhen.Was andere Nährstoffe betrifft, enthält normaler brauner Reis weniger Kalium, Phosphor, Kupfer und Zink, dafür aber mehr Kalzium, Eisen und mehrere B-Vitamine.
Während der Kaliumgehalt in grünen Paprikaschoten etwas niedriger ist (ein Nährstoff, der zur Kontrolle des Blutdrucks benötigt wird), bedeutet eine grüne Ernährung, dass Sie doppelt so viel Vitamin A und Vitamin B6 erhalten, die beide zur Stärkung unserer Immunität beitragen.Es gibt auch eine kleine Reduzierung der Kalorienzahl um 13 Kalorien, wenn Sie sich dafür entscheiden, grüne Paprika anstelle ihrer gelben Verwandten zu essen.
Viele Leute sagen, dass sie keine Magermilch mögen, aber laut einer US-Studie aus dem letzten Jahr konnten die meisten Käufer bei einem Geschmackstest den Unterschied zwischen Vollmilch, teilentrahmter Milch und völlig entrahmter Milch nicht erkennen – oder sogar die Sorte erkennen, die sie normalerweise verwenden gekauft.Die Chancen stehen gut, dass Sie die Umstellung auf Milch mit 1 % Fettgehalt (die mit der orangefarbenen Spitze) nicht bemerken werden, aber trotzdem die gleichen Nährstoffe erhalten, darunter knochenfreundliches Kalzium und Phosphor, immunstärkendes Zink und energieproduzierende B-Vitamine weniger Fett und weniger Kalorien zu sich nehmen.
Edamer lässt sich genauso gut reiben und schmelzen wie Cheddar, hat aber von Natur aus weniger Fett und daher weniger Kalorien.Das bedeutet zwar, dass es weniger Vitamin A enthält, die Menge anderer Vitamine und Mineralstoffe variiert jedoch kaum zwischen den beiden Typen.Tatsächlich enthält Edamer 7 % mehr Kalzium als Cheddar.
Griechischer Joghurt hat ein gesundes Image und ist auf jeden Fall reich an Nährstoffen, enthält aber auch 10 % Fett und ist kalorienreicher als Naturjoghurt, der nur 3 % Fett enthält.Aber neben der Kalorieneinsparung erhalten Sie mit Naturjoghurt auch einen zusätzlichen Schub an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen.Er enthält beispielsweise deutlich mehr Kalium, Kalzium und Phosphor als die griechische Variante, obwohl Naturjoghurt aufgrund seines geringeren Fettgehalts weniger Vitamin A enthält.
Es hört sich vielleicht nicht viel an, aber wenn Sie vier Scheiben pro Tag essen, wird sich dieser Wechsel schnell auf Ihre Taille auswirken.Obwohl Vollkornbrot weniger Kalorien enthält, enthält es tatsächlich etwas mehr Ballaststoffe als Kernbrot.Was andere Nährstoffe angeht, enthält Vollkorn etwas weniger Kalzium, Magnesium und Kupfer, dafür aber mehr Kalium, Phosphor, Zink und Eisen als Kernbrot.
Lendensteak enthält mehr Fett als Filet und ist daher kalorienreicher.Aber beide enthalten ähnliche Mengen an Protein – und Filet enthält tatsächlich etwa 25 % mehr Eisen, einen Nährstoff, der für ein gesundes Blut und den Sauerstofftransport im Körper lebenswichtig ist.
Mageres Lammfleisch enthält 8 % Fett, während mageres Rindfleisch weniger als 5 % Fett enthält und etwa die Hälfte des gesättigten Fetts von Lammfleisch enthält.Rindfleisch enthält außerdem mehr Zink, Selen und Jod sowie fast doppelt so viel Eisen, was eine gute Nachricht ist, da 46 % der Mädchen im Teenageralter und 23 % der Frauen unter 65 Jahren außergewöhnlich wenig von diesem Nährstoff zu sich nehmen.
Es ist tendenziell teurer, aber Wildlachs hat von Natur aus normalerweise weniger Fett und daher weniger Kalorien.Dies liegt daran, dass Zuchtlachse tendenziell eine kalorienreichere Ernährung und andere Schwimmgewohnheiten haben – sie wachsen in der entspannteren Umgebung eines Geheges, während Wildlachse kräftig schwimmen, während sie sich flussaufwärts kämpfen.Wildlachs enthält außerdem höhere Mengen der meisten Nährstoffe – insbesondere enthält er 82 % mehr Vitamin D als Zuchtfisch, ein Nährstoff, der für starke Knochen benötigt wird.
Beide enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die ihnen ihre dunkle Farbe verleihen. Brombeeren sind jedoch besser für unsere Taille, da sie weniger natürlichen Zucker enthalten und dreimal mehr Ballaststoffe enthalten.Sie enthalten außerdem deutlich mehr der meisten Vitamine und Mineralstoffe, darunter fünfmal mehr Folsäure, die Müdigkeit bekämpft, siebenmal mehr hautfreundliches Vitamin C und satte 33-mal mehr des Antioxidans Vitamin E.
Im Austausch für weniger Kalorien erhalten Sie deutlich mehr Ballaststoffe und mehr als das Doppelte an Protein, wenn Sie von Pekannüssen auf Mandeln umsteigen – tolle Neuigkeiten, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.Außerdem enthalten Mandeln doppelt so viel Magnesium – was die normale Kontraktion der Muskeln unterstützt –, viermal mehr Kalzium und fast sechsmal mehr Vitamin E.
Sie eignen sich beide perfekt für Pfannengerichte, aber Erdnüsse enthalten viel mehr Eiweiß und Ballaststoffe sowie weniger Fett.Sie haben einen etwas geringeren Gehalt an vielen anderen Nährstoffen, aber Erdnüsse sind eindeutig die Gewinner, da sie mehr Kalzium und mehrere B-Vitamine enthalten.
Tomatensaft spart nicht nur Kalorien, er hat auch den Vorteil, dass er Lycopin enthält, ein Antioxidans, das uns vor bestimmten Krebsarten und Herzerkrankungen schützen soll.Es enthält weniger Vitamin C und Folsäure, enthält aber mehr Kalium und Betacarotin, die der Körper zur Herstellung von Vitamin A verwendet.
Quinoa enthält etwas mehr Eiweiß und fast doppelt so viele Ballaststoffe wie Couscous.Außerdem enthält es etwa doppelt so viel Kalium, Kalzium, Kupfer (ein Antioxidans) und Zink, dreimal so viel Kalzium und fast viermal mehr Magnesium und Eisen.Es ist auch glutenfrei.
Beide sind eine tolle nahrhafte Wahl – sie haben einen ähnlichen Proteingehalt – aber Kidneybohnen haben ein Drittel mehr Ballaststoffe.Sie enthalten außerdem einen höheren Gehalt an Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 07.04.2020