SESAMIN

Die Schale verleiht den Samen einen goldbraunen Farbton.Geschälte Samen haben eine cremefarbene Farbe, werden aber beim Rösten braun.

Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden seit Tausenden von Jahren in der Volksmedizin verwendet.Sie können vor Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis schützen (1).

Möglicherweise müssen Sie jedoch erhebliche Mengen essen – eine kleine Handvoll pro Tag –, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte Sesamkörner liefern 3,5 Gramm Ballaststoffe, was 12 % der Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) entspricht (2, 3).

Da die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den Vereinigten Staaten nur die Hälfte des RDI beträgt, könnte der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen dazu beitragen, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen (4).

Ballaststoffe sind dafür bekannt, die Gesundheit des Verdauungssystems zu unterstützen.Darüber hinaus gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spielen können (4).

Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen dazu beitragen kann, hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte zu senken – die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (5, 6).

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (7, 8, 9).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen – Lignane und Phytosterine – die ebenfalls eine cholesterinsenkende Wirkung haben können (10, 11, 12).

Als 38 Personen mit hohen Blutfettwerten 2 Monate lang täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) geschälte Sesamkörner aßen, erlebten sie im Vergleich zur Placebogruppe eine Reduzierung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 10 % und eine Reduzierung der Triglyceride um 8 % (13). .

Um die Proteinverfügbarkeit zu maximieren, entscheiden Sie sich für geschälte, geröstete Sesamkörner.Durch die Schäl- und Röstprozesse werden Oxalate und Phytate reduziert – Verbindungen, die Ihre Verdauung und Proteinaufnahme behindern (14, 15, 16).

Bemerkenswert ist, dass Sesamsamen wenig Lysin enthalten, eine essentielle Aminosäure, die in tierischen Produkten häufiger vorkommt.Veganer und Vegetarier können dies jedoch durch den Verzehr pflanzlicher Proteine ​​mit hohem Lysingehalt kompensieren – insbesondere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen (14, 17, 18).

Andererseits sind Sesamsamen reich an Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht in großen Mengen liefern (14, 18).

Darüber hinaus können Lignane, Vitamin E und andere Antioxidantien in Sesamsamen dazu beitragen, die Bildung von Plaque in Ihren Arterien zu verhindern und möglicherweise einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten (21, 22).

In einer Studie konsumierten Menschen mit hohem Blutdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierte schwarze Sesamsamen – eine weniger verbreitete Sorte – in Kapselform.

Am Ende eines Monats stellten sie im Vergleich zur Placebogruppe einen Rückgang des systolischen Blutdrucks – dem höchsten Wert einer Blutdruckmessung – um 6 % fest (23).

Sesamsamen – sowohl ungeschält als auch geschält – sind reich an mehreren Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern, obwohl sich das Kalzium hauptsächlich in der Schale befindet (3).

Sesamsamen enthalten jedoch natürliche Verbindungen namens Oxalate und Phytate, Antinährstoffe, die die Aufnahme dieser Mineralien verringern (27).

Eine Studie ergab, dass das Keimen die Phytat- und Oxalatkonzentration sowohl in geschälten als auch in ungeschälten Sesamsamen um etwa 50 % reduzierte (15).

Langfristige, geringfügige Entzündungen können bei vielen chronischen Erkrankungen eine Rolle spielen, darunter Fettleibigkeit und Krebs sowie Herz- und Nierenerkrankungen (29).

Wenn Menschen mit Nierenerkrankungen drei Monate lang täglich eine Mischung aus 18 Gramm Leinsamen und je 6 Gramm Sesam- und Kürbiskernen aßen, sanken ihre Entzündungsmarker um 51–79 % (30).

Da in dieser Studie jedoch eine Samenmischung getestet wurde, ist die entzündungshemmende Wirkung von Sesamsamen allein ungewiss.

Sesamsamen sind eine gute Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl in der Schale als auch im Samen verteilt sind (15).

B-Vitamine sind für viele Körperprozesse unerlässlich, einschließlich der ordnungsgemäßen Zellfunktion und des Stoffwechsels (36, 37, 38).

Sesamsamen sind kohlenhydratarm, aber reich an Proteinen und gesunden Fetten – all das kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen (3, 40).

Darüber hinaus enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase hemmt (41, 42).

Maltase spaltet den Zucker Maltose auf, der als Süßungsmittel für einige Lebensmittelprodukte verwendet wird.Es wird auch in Ihrem Darm durch die Verdauung stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot und Nudeln produziert.

Wenn Pinoresinol Ihre Maltoseverdauung hemmt, kann dies zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen.Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sesamsamen die Gesamtmenge an antioxidativer Aktivität in Ihrem Blut erhöhen kann (23, 42).

Die Lignane in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von oxidativem Stress helfen – einer chemischen Reaktion, die Ihre Zellen schädigen und das Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen kann (43, 44).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders vor Herzerkrankungen schützen kann.(45, 46).

Sesamsamen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für Ihr Immunsystem wichtig sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E (3, 47).

Beispielsweise benötigt Ihr Körper Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu entwickeln und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen.

Bei Arthritis können mehrere Faktoren eine Rolle spielen, darunter Entzündungen und oxidative Schäden am Knorpel, der die Gelenke polstert (49).

Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die Ihren Knorpel schützen können (50, 51).

In einer zweimonatigen Studie aßen Menschen mit Kniearthritis täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) Sesampulver neben einer medikamentösen Therapie.Sie erlebten einen Rückgang der Knieschmerzen um 63 %, verglichen mit nur einem Rückgang von 22 % in der Gruppe, die allein eine medikamentöse Therapie erhielt.

Darüber hinaus zeigte die Sesamgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Verbesserung in einem einfachen Mobilitätstest und eine stärkere Verringerung bestimmter Entzündungsmarker (49, 52).

Sesamsamen sind eine gute Selenquelle und liefern 18 % des FEI sowohl in ungeschälten als auch in geschälten Samen (3).

Ihre Schilddrüse enthält die höchste Selenkonzentration aller Organe in Ihrem Körper.Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Schilddrüsenhormonen (53, 54).

Darüber hinaus sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen (55, 56, 57).

Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, Pflanzenstoffe, die dem Hormon Östrogen ähneln (58, 59).

Daher könnten Sesamsamen für Frauen von Vorteil sein, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt.Phytoöstrogene können beispielsweise dabei helfen, Hitzewallungen und anderen Symptomen eines Östrogenmangels entgegenzuwirken (60).

Darüber hinaus können diese Verbindungen Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten – wie zum Beispiel Brustkrebs – in den Wechseljahren verringern.Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (46, 61).

Um den Geschmack und die Nährstoffverfügbarkeit der Sesamsamen zu verbessern, rösten Sie sie einige Minuten lang bei 180 °C (350 °F) und rühren Sie dabei regelmäßig um, bis sie eine helle, goldbraune Farbe erreichen.

Alternativ können Sie anstelle von Erdnussbutter oder Hummus auch Sesambutter – auch Tahini genannt – verwenden.

Gemahlene Sesamkörner – Sesammehl oder Sesammehl genannt – können zum Backen, für Smoothies, für Fischteig und mehr verwendet werden.

Da Sesamallergien jedoch häufiger vorkommen, müssen Sie beim Kochen für Gruppen möglicherweise Vorsicht walten lassen (62, 63).

Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.

Der regelmäßige Verzehr größerer Mengen dieser Samen – nicht nur gelegentliches Streuen auf ein Burgerbrötchen – kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, Arthritis-Schmerzen entgegenwirken und den Cholesterinspiegel senken.

Zusammen mit einer gesunden Ernährung können Samen dabei helfen, Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck zu senken.Hier sind 6 Supersamen, die Sie für eine bessere Gesundheit essen können.

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