Η υγιεινή διατροφή αποτυγχάνει να μετατοπίσει τις εορταστικές σας ταραχές;Οι μικρές αλλαγές της διατροφολόγου Juliette Kellow θα προσθέσουν γρήγορα μια μεγάλη αλλαγή για τη μέση σας
Η απλή υγιεινή διατροφή ήταν η λύση του νέου έτους για περισσότερο από το ένα τρίτο από εμάς, σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα.
Και, φυσικά, πολλοί αναμένουν ότι αυτό θα οδηγήσει αυτόματα σε απώλεια βάρους, κάτι που μπορεί - ειδικά αν η δίαιτά σας ήταν πολύ κακή στην αρχή.
Τι θα γινόταν, όμως, αν έχετε βγάλει τα πατατάκια και τα φαγητά σε πακέτο, κόψατε τις μερίδες σας και τώρα γεμίζετε με φρούτα και λαχανικά γεμάτα θρεπτικά συστατικά, άπαχο κρέας και ψάρι – αλλά ΑΚΟΜΑ παλεύετε να μετατοπίσετε αυτά τα κιλά;
Ρίχνοντας μια πιο προσεκτική ματιά στους τύπους υγιεινών τροφών που βάζετε στο καροτσάκι αγορών σας – και ανταλλάσσοντάς τα με ένα πολύ παρόμοιο φαγητό – είναι δυνατό να εξοικονομήσετε πολλές θερμίδες, ώστε τελικά να χάσετε βάρος.
Και ακόμα καλύτερα, δεν θα βρείτε τον εαυτό σας να χάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά – στην πραγματικότητα, οι περισσότερες από τις τροποποιήσεις μας στη διατροφή σας σημαίνουν ότι καταλήγετε με περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
Πρέπει να εξοικονομήσετε μόνο 200-250 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε μερικά κιλά το μήνα - ή περίπου δύο λίθους το χρόνο.
Εντάξει, μπορεί να ακούγεται σαν ένας αργός τρόπος να χάσετε το εφεδρικό σας ελαστικό.Φανταστείτε όμως να το πετύχετε αυτό χωρίς δίαιτα;
Το μωρό καλαμπόκι είναι απλά καλαμπόκι που συλλέγεται νωρίς ενώ τα κοτσάνια είναι ακόμα μικρά και ανώριμα.Αυτή η πρώιμη συγκομιδή σημαίνει ότι το παιδικό καλαμπόκι είναι πολύ χαμηλότερο σε υδατάνθρακες, ειδικά φυσικά σάκχαρα, γεγονός που εξηγεί τη χαμηλότερη περιεκτικότητά του σε θερμίδες.Ωστόσο, εξακολουθεί να περιέχει παρόμοιες ποσότητες φυτικών ινών για να χορτάσετε, και γενικά, έχει ελαφρώς περισσότερες από τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της τριπλάσιας βιταμίνης Α και σχεδόν διπλάσια βιταμίνης C, τα οποία χρειάζονται και τα δύο για υγιές δέρμα.
Μια φέτα πεπόνι ζυγίζει ελαφρώς λιγότερο από μια φέτα μελιτώματος, αλλά περιέχει παρόμοια θρεπτικά συστατικά και έχει διπλάσιες φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Έχει επίσης τεράστια 189 φορές περισσότερη βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει βιταμίνη Α. Μόνο ένα Η φέτα πεπόνι παρέχει περισσότερες από τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Α.
Όλες οι ποικιλίες ρυζιού εύκολου μαγειρέματος –είτε καστανό, είτε μακρόσπερμο ή μπασμάτι – περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τις κανονικές ποικιλίες.Αυτό οφείλεται σε ένα επιπλέον βήμα επεξεργασίας που περιλαμβάνει τον ατμό του ρυζιού πριν αποφλοιωθεί.Αυτό σκληραίνει τον κόκκο και τον κάνει πιο σφιχτό, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να μουσκέψει και να μαλακώσει όταν το μαγειρεύετε.Και το εύκολο μαγείρεμα δεν σημαίνει ότι το ρύζι μαγειρεύεται σε λιγότερο χρόνο – το «εύκολο» κομμάτι αναφέρεται στο γεγονός ότι οι κόκκοι είναι πιο δύσκολο να παραβραστούν!Αλλά αυτή η διαδικασία απελευθερώνει και λίγο από το άμυλο στο ρύζι, αυξάνοντας λίγο τις θερμίδες.Όσο για άλλα θρεπτικά συστατικά, το κανονικό καστανό ρύζι περιέχει λιγότερο κάλιο, φώσφορο, χαλκό και ψευδάργυρο, αλλά περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Ενώ τα επίπεδα καλίου είναι ελαφρώς χαμηλότερα στις πράσινες πιπεριές (ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης), το πράσινο σημαίνει ότι λαμβάνετε διπλάσια ποσότητα βιταμίνης Α και βιταμίνης Β6, τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας.Υπάρχει επίσης μια μικρή μείωση 13 θερμίδων στον αριθμό των θερμίδων όταν επιλέγετε να τρώτε πράσινες πιπεριές αντί για τις κίτρινες πιπεριές.
Πολλοί άνθρωποι λένε ότι δεν τους αρέσει το αποβουτυρωμένο γάλα, αλλά σύμφωνα με μια αμερικανική μελέτη πέρυσι, οι περισσότεροι αγοραστές δεν μπόρεσαν να αναγνωρίσουν τη διαφορά μεταξύ πλήρους λίπους, ημιαποβουτυρωμένου και πλήρως αποβουτυρωμένου σε ένα γευστικό τεστ – ή ακόμα και να αναγνωρίσουν τον τύπο που συνήθως αγορασμένος.Οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα παρατηρήσετε αλλαγή σε γάλα 1% λιπαρών (αυτό με το πορτοκαλί επάνω μέρος), αλλά θα συνεχίσετε να λαμβάνετε όλα τα ίδια θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και φώσφορο φιλικό προς τα οστά, ψευδάργυρο που τονώνει το ανοσοποιητικό και βιταμίνες Β που παράγουν ενέργεια, ενώ καταναλώνοντας λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες.
Το Edam τρίβει και λιώνει εξίσου καλά με το Cheddar, αλλά είναι φυσικά χαμηλότερο σε λιπαρά και επομένως θερμίδες.Αυτό σημαίνει ότι είναι χαμηλότερη σε βιταμίνη Α, αλλά η ποσότητα άλλων βιταμινών και μετάλλων διαφέρει ελάχιστα μεταξύ των δύο τύπων.Στην πραγματικότητα, το Edam περιέχει στην πραγματικότητα 7% περισσότερο ασβέστιο από το Cheddar.
Το ελληνικό γιαούρτι έχει μια υγιεινή εικόνα και είναι σίγουρα γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχει επίσης 10% λιπαρά και είναι υψηλότερο σε θερμίδες από το φυσικό γιαούρτι, το οποίο έχει μόλις 3% λιπαρά.Όμως, εκτός από τη μείωση των θερμίδων, θα λάβετε επιπλέον ώθηση στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα με φυσικό γιαούρτι.Για παράδειγμα, περιέχει πολύ περισσότερο κάλιο, ασβέστιο και φώσφορο από την ελληνική ποικιλία, αν και το φυσικό γιαούρτι περιέχει λιγότερη βιταμίνη Α λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς του σε λιπαρά.
Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά αν τρώτε τέσσερις φέτες την ημέρα, η εναλλαγή αυτή θα επηρεάσει γρήγορα τη μέση σας.Παρά τις λιγότερες θερμίδες στο ψωμί ολικής αλέσεως, στην πραγματικότητα περιέχει λίγο περισσότερες φυτικές ίνες από το ψωμί με σπόρους.Όταν πρόκειται για άλλα θρεπτικά συστατικά, το ολικής αλέσεως έχει ελαφρώς λιγότερο ασβέστιο, μαγνήσιο και χαλκό, αλλά περισσότερο κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σίδηρο από το ψωμί με σπόρους.
Η μπριζόλα κόντρα φιλέτο περιέχει περισσότερο λίπος από το φιλέτο, γι' αυτό και είναι υψηλότερη σε θερμίδες.Αλλά και τα δύο περιέχουν παρόμοιες ποσότητες πρωτεΐνης – και το φιλέτο έχει στην πραγματικότητα περίπου 25% περισσότερο σίδηρο, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι ζωτικής σημασίας για το υγιές αίμα και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Το άπαχο αρνί περιέχει 8% λιπαρά, ενώ το άπαχο βοδινό κρέας είναι λιγότερο από 5% λιπαρά και έχει περίπου το μισό κορεσμένο λίπος του αρνιού.Το βοδινό κρέας έχει επίσης περισσότερο ψευδάργυρο, σελήνιο και ιώδιο και σχεδόν διπλάσιο σίδηρο, κάτι που είναι σπουδαία είδηση καθώς το 46% των έφηβων κοριτσιών και το 23% των γυναικών κάτω των 65 ετών έχουν εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Τείνει να είναι πιο ακριβό, αλλά ο άγριος σολομός είναι συνήθως χαμηλότερος σε λιπαρά και επομένως θερμίδες.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο σολομός εκτροφής τείνει να έχει μια διατροφή με υψηλότερες θερμίδες και διαφορετικές κολυμβητικές συνήθειες – αναπτύσσεται στο πιο χαλαρό περιβάλλον ενός στυλό, ενώ ο άγριος σολομός κολυμπά δυναμικά καθώς παλεύει προς τα πάνω.Ο άγριος σολομός περιέχει επίσης υψηλότερες ποσότητες των περισσότερων θρεπτικών συστατικών – συγκεκριμένα, έχει 82% περισσότερη βιταμίνη D από τα ψάρια εκτροφής, μια θρεπτική ουσία που απαιτείται για γερά οστά.
Και τα δύο περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, που τους δίνουν το σκούρο χρώμα τους, αλλά τα βατόμουρα είναι καλύτερα για τη μέση μας, καθώς έχουν χαμηλότερα φυσικά σάκχαρα και περιέχουν τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες.Περιέχουν επίσης πολύ περισσότερες από τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων πέντε φορές περισσότερο φυλλικό οξύ που καταπολεμά την κούραση, επτά φορές πιο φιλική προς το δέρμα βιταμίνη C και τεράστια 33 φορές περισσότερη αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε.
Σε αντάλλαγμα για λιγότερες θερμίδες, λαμβάνετε πολύ περισσότερες φυτικές ίνες και υπερδιπλάσια πρωτεΐνη εάν αλλάξετε από πεκάν σε αμύγδαλα – εξαιρετικά νέα που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.Επίσης, τα αμύγδαλα περιέχουν διπλάσιο μαγνήσιο – το οποίο βοηθά τους μύες να συστέλλονται κανονικά – τέσσερις φορές περισσότερο ασβέστιο και σχεδόν έξι φορές περισσότερη βιταμίνη Ε.
Είναι και τα δύο τέλεια για stir-fries, αλλά τα φιστίκια περιέχουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μαζί με λιγότερα λιπαρά.Είναι ελαφρώς χαμηλότερα σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά τα φιστίκια κερδίζουν τα χέρια επειδή περιέχουν περισσότερο ασβέστιο και αρκετές βιταμίνες Β.
Ο χυμός ντομάτας δεν εξοικονομεί μόνο θερμίδες, αλλά έχει το πλεονέκτημα ότι περιέχει λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με την προστασία μας από ορισμένους καρκίνους και καρδιακές παθήσεις.Έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, αλλά περιέχει περισσότερο κάλιο και βήτακαροτίνη που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει βιταμίνη Α.
Η κινόα περιέχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη και σχεδόν διπλάσιες από τις φυτικές ίνες του κουσκούς.Έχει επίσης περίπου διπλάσιο κάλιο, ασβέστιο, χαλκό (αντιοξειδωτικό) και ψευδάργυρο, τριπλάσιο ασβέστιο και σχεδόν τέσσερις φορές περισσότερο μαγνήσιο και σίδηρο.Είναι επίσης χωρίς γλουτένη.
Και τα δύο είναι μια εξαιρετική θρεπτική επιλογή – έχουν παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης – αλλά τα φασόλια έχουν το ένα τρίτο περισσότερες φυτικές ίνες.Περιέχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου και σιδήρου.
Ώρα δημοσίευσης: Απρ-07-2020