Αυτόάρθροεμφανίστηκε για πρώτη φορά στιςMadebyHemp.com.

Τι είναι η υγιεινή του ύπνου;Γιατί έχει σημασία?

Η υγιεινή του ύπνου είναι μια σειρά από ρουτίνες, συνήθειες και συμπεριφορές που λαμβάνετε σε σχέση με τον ύπνο σας.Εν αγνοία ή όχι, ο καθένας από εμάς έχει τις δικές του τελετουργίες και συμπεριφορές που μπορεί να επηρεάσουν τη συνολική μας αίσθηση ξεκούρασης.Πράγματα όπως ένα φλιτζάνι καφέ στις 3 μ.μ. ή ο ύπνος το Σαββατοκύριακο για να «καλύψουμε» τον ύπνο είναι παραδείγματα ανεπιθύμητων συμπεριφορών υγιεινής ύπνου.

Η υγιεινή του ύπνου είναι σημαντική γιατί μπορεί είτε να βελτιώσει είτε να μειώσει την ποιότητα του ύπνου που λαμβάνετε.Μερικές απλές τροποποιήσεις μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν την ποσότητα του ύπνου που μπορείτε να κοιμηθείτε – είτε είναι 6 είτε 9 ώρες.

Αυτή η λίστα είναι μια ολιστική προσέγγιση για τη βελτίωση των νυχτερινών σας συνηθειών και δεν είναι μια απλή λύση ενός βήματος.

1. Αναπτύξτε μια βραδινή ρουτίνα

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• Ένα λουτρό με αλάτι Epsom

• Διατάσεις ή γιόγκα

• Διαλογισμός

• Περιγραφή

• Διαβάζοντας ένα βιβλίο

Η εμπλοκή σε αυτή τη σειρά συμπεριφορών θα σηματοδοτήσει σταδιακά στο σώμα σας ότι ετοιμάζεστε να πάτε για ύπνο – και αυτές οι συμπεριφορές θα βοηθήσουν επίσης στη χαλάρωση του μυαλού και του σώματός σας.

2. Αποκλείστε κάθε φως και θόρυβο

Σκοτάδιλειτουργεί ως ένα σήμα στο σώμα σας που χρειάζεται να προετοιμαστεί για ύπνο.Εάν δεν είστε σε θέση να ελέγξετε πλήρως τις περιστάσεις σας, τότε πράγματα όπως η μάσκα ύπνου και οι ωτοασπίδες θα εξασφαλίσουν ότι θα είστε σε θέση να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο φως και θόρυβο.

Εναλλακτικά, οι κουρτίνες συσκότισης κάνουν τεράστια διαφορά.χρησιμοποιώντας επίσης ταινία κάλυψης για να καλύψετε τυχόν μικρά φώτα στους φορτιστές και τα καλώδια.

3. Χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο στα ηλεκτρονικά

Μπλε φωςαπό ηλεκτρονικά μπορεί να μιμηθεί το φως του ήλιου και να εκτινάξει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας.Αυτού του είδους οι συσκευές μπορούν να ξεγελάσουν το σώμα μας ώστε να πιστεύει ότι είναι ακόμα φως έξω και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να μένουμε ξύπνιοι.Εφαρμογές όπωςροήμπορεί να εγκατασταθεί για να αποκλείσει τα μήκη κύματος υψηλής συχνότητας που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο.

4. Να προσέχετε τη θερμοκρασία στο δωμάτιο

Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι60-67 βαθμοί Φαρενάιτ.Το να διατηρείτε το δωμάτιο σκοτεινό θα βοηθήσει στη διατήρηση μιας πιο κρύας θερμοκρασίας και ένας ανεμιστήρας μπορεί επίσης να τοποθετηθεί κοντά στο κρεβάτι.

5. Βάλτε στόχο να αποκοιμηθείτε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ

Το να ξυπνάτε την ίδια ώρα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να ανατέλλει με τον ήλιο και να κοιμάται όταν δύει – και ο ύπνος τα Σαββατοκύριακα μπορεί να ρίξει αυτόν τον ρυθμό.

Το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο σε παρόμοια ώρα.Θα διαπιστώσετε ότι το να αποκοιμηθείτε θα γίνεται πιο εύκολο καθώς το σώμα σας συνηθίζει στη νέα του ρουτίνα.

6. Κινήστε το σώμα σας όλη την ημέρα

Το να είσαι δραστήριος όλη την ημέρα είναι ευεργετικό για πολλούς λόγους, αλλά η αύξηση του καρδιακού σου παλμού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αυξήσειμήκος και ποιότητατου ύπνου σου.Μόλις 10 λεπτά περπάτημα ή ποδηλασία σε καθημερινή βάση αρκούν για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη όταν γίνονται σε σταθερή βάση.

7. Σταματήστε την καφεΐνη στις 12 μ.μ

Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να έχει μέγιστη ενέργεια μετά το πρωινό ξύπνημα και θα πρέπει να πέφτει σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταλήγοντας σε ύπνο τη νύχτα.Ένα διεγερτικό όπως η καφεΐνη θα προκαλέσει μια αφύσικη αιχμή όταν καταναλωθεί το απόγευμα και μπορεί να οδηγήσει σε συντριβή αργότερα μέσα στην ημέρα.Ο καφές και άλλα διεγερτικά είναι καλύτερα όταν καταναλώνονται τα πρώτα 30 λεπτά του ξυπνήματος – όταν το σώμα μας θα πρέπει να παράγει κορτιζόλη στην κορυφή της ημέρας!

Προσπαθήστε να περιορίσετε άλλες ουσίες όπως το αλκοόλ ή τη σοκολάτα σε 4 ώρες πριν τον ύπνο, αν είναι δυνατόν.

8. Γράψτε μια λίστα υποχρεώσεων

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε το βράδυ επειδή το μυαλό σας τρέχει με όλα τα πράγματα που χρειάζεστε για να τελειώσετε αύριο, αφιερώστε ένα λεπτό για να σημειώσετε όλες τις σκέψεις σας.Το να έχετε ένα μέρος για να κρατάτε όλες αυτές τις σκέψεις είναι χρήσιμο γιατί δεν θα χρειαστεί να αγχώνεστε ή να ανησυχείτε μήπως ξεχάσετε κάτι – όλες αυτές οι σκέψεις θα σας περιμένουν το πρωί!

9. Η χειρότερη περίπτωση… χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα

Ένα συμπλήρωμα είναι ακριβώς αυτό – ένα επιπλέον μπόνους σε έναν ήδη υγιεινό τρόπο ζωής.Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά να αποκοιμηθείτε τη νύχτα, πράγματα όπως η μελατονίνη ή το έλαιο CBD μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο.

Φυσικά, ο στόχος είναι να μπορέσετε να κοιμηθείτε χωρίς αυτά τα προϊόντα, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στην αρχή όταν προσπαθείτε να επαναφέρετε τον ρυθμό του σώματός σας σε καλό δρόμο.