ΣΟΥΣΑΜΙΝΙ

Η γάστρα δίνει στους σπόρους μια χρυσοκαφέ απόχρωση.Οι αποφλοιωμένοι σπόροι έχουν υπόλευκο χρώμα αλλά γίνονται καφέ όταν καβουρδίζονται.

Οι σπόροι σουσαμιού έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία και χρησιμοποιούνται στη λαϊκή ιατρική εδώ και χιλιάδες χρόνια.Μπορεί να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και αρθρίτιδα (1).

Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε σημαντικές ποσότητες - μια μικρή χούφτα την ημέρα - για να κερδίσετε οφέλη για την υγεία.

Τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) μη ξεφλουδισμένου σουσαμιού παρέχουν 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 12% της Ημερήσιας Πρόσληψης Αναφοράς (RDI) (2, 3).

Δεδομένου ότι η μέση πρόσληψη φυτικών ινών στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι μόνο το ήμισυ της RDI, η τακτική κατανάλωση σουσαμιού θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών (4).

Οι φυτικές ίνες είναι ευρέως γνωστές για την υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος.Επιπλέον, αυξανόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να παίζουν ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 (4).

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων - που είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (5, 6).

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών σε σχέση με τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (7, 8, 9).

Επιπλέον, οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν δύο τύπους φυτικών ενώσεων - λιγνάνες και φυτοστερόλες - που μπορεί επίσης να έχουν αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης (10, 11, 12).

Όταν 38 άτομα με υψηλά λιπίδια αίματος έτρωγαν 5 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) αποφλοιωμένο σουσάμι ημερησίως για 2 μήνες, παρουσίασαν μείωση 10% στην «κακή» χοληστερόλη LDL και 8% μείωση στα τριγλυκερίδια σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου (13). .

Για να μεγιστοποιήσετε τη διαθεσιμότητα πρωτεΐνης, επιλέξτε αποφλοιωμένο, καβουρδισμένο σουσάμι.Οι διαδικασίες αποφλοίωσης και καβουρδίσματος μειώνουν τα οξαλικά και τα φυτικά - ενώσεις που εμποδίζουν την πέψη και την απορρόφηση της πρωτεΐνης (14, 15, 16).

Συγκεκριμένα, οι σπόροι σουσαμιού έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που είναι πιο άφθονο στα ζωικά προϊόντα.Ωστόσο, οι vegans και οι χορτοφάγοι μπορούν να το αντισταθμίσουν καταναλώνοντας φυτικές πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη - ιδιαίτερα όσπρια, όπως τα φασόλια και τα ρεβίθια (14, 17, 18).

Από την άλλη πλευρά, οι σπόροι σουσάμι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη και κυστεΐνη, δύο αμινοξέα που τα όσπρια δεν παρέχουν σε μεγάλες ποσότητες (14, 18).

Επιπλέον, οι λιγνάνες, η βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά στο σουσάμι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας, διατηρώντας δυνητικά υγιή την αρτηριακή πίεση (21, 22).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση κατανάλωναν 2,5 γραμμάρια σε σκόνη, μαύρο σουσάμι - μια λιγότερο κοινή ποικιλία - σε μορφή κάψουλας κάθε μέρα.

Στο τέλος ενός μήνα, παρουσίασαν μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 6% - τον κορυφαίο αριθμό μέτρησης της αρτηριακής πίεσης - σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου (23).

Οι σπόροι σουσαμιού - τόσο χωρίς φλοιό όσο και χωρίς φλοιό - είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία των οστών, αν και το ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στο φλοιό (3).

Ωστόσο, οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν φυσικές ενώσεις που ονομάζονται οξαλικά και φυτικά, αντιθρεπτικά συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση αυτών των μετάλλων (27).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βλάστηση μείωσε τη συγκέντρωση φυτικών και οξαλικών κατά περίπου 50% τόσο στους αποφλοιωμένους όσο και στους μη αποφλοιωμένους σπόρους σουσαμιού (15).

Η μακροπρόθεσμη, χαμηλού επιπέδου φλεγμονή μπορεί να παίζει ρόλο σε πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και του καρκίνου, καθώς και της καρδιακής και νεφρικής νόσου (29).

Όταν τα άτομα με νεφρική νόσο έτρωγαν ένα μείγμα από 18 γραμμάρια σπόρων λιναριού και 6 γραμμάρια σουσάμι και κολοκυθόσπορους καθημερινά για 3 μήνες, οι δείκτες φλεγμονής τους μειώθηκαν κατά 51-79% (30).

Ωστόσο, επειδή αυτή η μελέτη εξέτασε ένα μείγμα σπόρων, η αντιφλεγμονώδης επίδραση μόνο του σουσαμιού είναι αβέβαιη.

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή ορισμένων βιταμινών Β, οι οποίες κατανέμονται τόσο στο φλοιό όσο και στο σπόρο (15).

Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για πολλές σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας των κυττάρων και του μεταβολισμού (36, 37, 38).

Οι σπόροι σουσαμιού είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη - όλα αυτά μπορεί να υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (3, 40).

Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι περιέχουν πινορεσινόλη, μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα αναστέλλοντας τη δράση του πεπτικού ενζύμου μαλτάση (41, 42).

Η μαλτάση διασπά τη ζάχαρη μαλτόζη, η οποία χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό για ορισμένα προϊόντα διατροφής.Παράγεται επίσης στο έντερό σας από την πέψη αμυλούχων τροφών όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά.

Εάν η πινορεσινόλη αναστέλλει την πέψη της μαλτόζης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.Ωστόσο, χρειάζονται ανθρώπινες μελέτες.

Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού μπορεί να αυξήσει τη συνολική ποσότητα αντιοξειδωτικής δραστηριότητας στο αίμα σας (23, 42).

Οι λιγνάνες στο σουσάμι λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες - μια χημική αντίδραση που μπορεί να βλάψει τα κύτταρα σας και να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών (43, 44).

Επιπλέον, οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν μια μορφή βιταμίνης Ε που ονομάζεται γάμμα-τοκοφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτικό έναντι των καρδιακών παθήσεων.(45, 46).

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, όπως ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό, σίδηρο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Ε (3, 47).

Για παράδειγμα, το σώμα σας χρειάζεται ψευδάργυρο για να αναπτύξει και να ενεργοποιήσει ορισμένα λευκά αιμοσφαίρια που αναγνωρίζουν και επιτίθενται στα εισβάλλοντα μικρόβια.

Διάφοροι παράγοντες μπορεί να παίζουν ρόλο στην αρθρίτιδα, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής και της οξειδωτικής βλάβης στον χόνδρο που προστατεύει τις αρθρώσεις (49).

Η σησαμίνη, μια ένωση στο σουσάμι, έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που μπορεί να προστατεύουν τον χόνδρο σας (50, 51).

Σε μια μελέτη διάρκειας 2 μηνών, τα άτομα με αρθρίτιδα γόνατος έτρωγαν 5 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) σκόνη σουσαμιού καθημερινά παράλληλα με τη φαρμακευτική αγωγή.Εμφάνισαν μείωση 63% στον πόνο στο γόνατο σε σύγκριση με μόνο μείωση 22% για την ομάδα που λάμβανε μόνο φαρμακευτική θεραπεία.

Επιπλέον, η ομάδα των σπόρων σουσαμιού έδειξε μεγαλύτερη βελτίωση σε ένα απλό τεστ κινητικότητας και μεγαλύτερες μειώσεις σε ορισμένους δείκτες φλεγμονής σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (49, 52).

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή σεληνίου, παρέχοντας το 18% της RDI τόσο στους μη αποφλοιωμένους όσο και στους αποφλοιωμένους σπόρους (3).

Ο θυρεοειδής αδένας σας περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση σεληνίου από οποιοδήποτε όργανο στο σώμα σας.Αυτό το μέταλλο παίζει ζωτικό ρόλο στη δημιουργία θυρεοειδικών ορμονών (53, 54).

Επιπλέον, οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή σιδήρου, χαλκού, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β6, που υποστηρίζουν επίσης την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και βοηθούν στην υγεία του θυρεοειδούς (55, 56, 57).

Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν φυτοοιστρογόνα, φυτικές ενώσεις που είναι παρόμοιες με την ορμόνη οιστρογόνο (58, 59).

Ως εκ τούτου, το σουσάμι μπορεί να είναι ωφέλιμο για τις γυναίκες όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν κατά την εμμηνόπαυση.Για παράδειγμα, τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των εξάψεων και άλλων συμπτωμάτων χαμηλών οιστρογόνων (60).

Επιπλέον, αυτές οι ενώσεις μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών - όπως ο καρκίνος του μαστού - κατά την εμμηνόπαυση.Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα (46, 61).

Για να βελτιώσετε τη γεύση και τη διαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών των σπόρων σουσαμιού, καβουρδίστε τους στους 350℉ (180℃) για λίγα λεπτά, ανακατεύοντας περιοδικά, μέχρι να πάρουν ένα ανοιχτό, χρυσαφί χρώμα.

Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βούτυρο σουσαμιού - γνωστό και ως ταχίνι - αντί για φυστικοβούτυρο ή χούμους.

Οι αλεσμένοι σπόροι σουσαμιού - που ονομάζονται αλεύρι σουσαμιού ή σησαμόσποροι - μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο, τα smoothies, το κουρκούτι ψαριού και πολλά άλλα.

Ωστόσο, οι αλλεργίες στο σουσάμι έχουν γίνει πιο διαδεδομένες, επομένως μπορεί να χρειαστεί να είστε προσεκτικοί όταν μαγειρεύετε για ομάδες (62, 63).

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών Β, μετάλλων, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Η τακτική κατανάλωση σημαντικών μερίδων από αυτούς τους σπόρους - όχι απλώς ένα περιστασιακό ψέκασμα σε ένα ψωμάκι μπιφτέκι - μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στην καταπολέμηση του πόνου της αρθρίτιδας και στη μείωση της χοληστερόλης.

Μαζί με μια υγιεινή διατροφή, οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.Εδώ είναι 6 σούπερ σπόροι που πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία.

Περισσότεροι από 300.000 Αμερικανοί μπορεί να έχουν τροφική αλλεργία σε σπόρους σουσαμιού.Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Τα φυτικά και τα σπορέλαια είναι έλαια υψηλής επεξεργασίας που καταστρέφονται εύκολα κατά το μαγείρεμα.Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να προκαλέσουν βλάβη και να συμβάλουν…

Οι αλλεργίες στο σουσάμι αυξάνονται.Το σουσάμι βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα και καλλυντικά.Εάν έχετε αλλεργία στο σουσάμι, είναι σημαντικό να το αποφύγετε…

Οι ηλιόσποροι είναι ένα νόστιμο σνακ, γεμάτο με υγιή λιπαρά και θρεπτικά συστατικά.Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους ηλιόσπορους, συμπεριλαμβανομένων των…

Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της διόγκωσης του προστάτη.Μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για την πρόληψη ή τη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Αυτό είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με τους σπόρους chia και τα οφέλη τους στην υγεία.Ακολουθούν 11 τρόποι με τους οποίους οι σπόροι chia μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας, με βάση την επιστήμη.

Οι άνδρες που παρουσιάζουν χαμηλή τεστοστερόνη ή «χαμηλό Τ», έχουν συχνά αυξημένα επίπεδα της ορμόνης οιστρογόνου.Ένας τρόπος για να θεραπεύσετε τα υπερβολικά οιστρογόνα είναι να δοκιμάσετε…

Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα σας και είναι απολύτως απαραίτητος για την καλή υγεία.Εδώ είναι οι 10 καλύτερες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.