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¿Qué es la higiene del sueño?¿Por qué eso importa?

La higiene del sueño es una serie de rutinas, hábitos y comportamientos que usted adopta en relación con su sueño.Sin saberlo o no, cada uno de nosotros tiene sus propios rituales y comportamientos que pueden afectar nuestra sensación general de descanso.Cosas como tomar una taza de café a las 3 de la tarde o dormir hasta tarde el fin de semana para "recuperar" el sueño son ejemplos de conductas indeseables de higiene del sueño.

La higiene del sueño es importante porque puede mejorar o reducir la calidad del sueño.Unos pocos ajustes simples realmente pueden mejorar la cantidad de sueño que puedes dormir, ya sean 6 o 9 horas.

Esta lista es un enfoque holístico para mejorar sus hábitos nocturnos y no es una solución simple de un solo paso.

1. Desarrolle una rutina de relajación nocturna

Esto puede incluir:

• Un baño de sal de Epsom

• Estiramiento o yoga

• Meditación

• Llevar un diario

• Leyendo un libro

Participar en esta serie de comportamientos le indicará gradualmente a su cuerpo que se está preparando para irse a dormir, y estos comportamientos también ayudarán a relajar la mente y el cuerpo.

2. Bloquea toda la luz y el ruido

OscuridadActúa como una señal para que su cuerpo necesite prepararse para dormir.Si no puede controlar completamente sus circunstancias, entonces cosas como una máscara para dormir y tapones para los oídos garantizarán que pueda bloquear la mayor cantidad de luz y ruido posible.

Alternativamente, las cortinas opacas marcan una gran diferencia;También use cinta adhesiva para cubrir las luces pequeñas de los cargadores y cables.

3. Utilice un filtro en la electrónica

Luz azulLos dispositivos electrónicos pueden imitar la luz solar y alterar el ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo.Este tipo de dispositivos pueden engañar a nuestro cuerpo haciéndole creer que todavía hay luz afuera y que, por lo tanto, debemos permanecer despiertos.Aplicaciones comoflujoSe puede instalar para bloquear las longitudes de onda de alta frecuencia que pueden interferir con el sueño.

4. Ten en cuenta la temperatura de la habitación.

La temperatura ideal para dormir es60-67 grados Fahrenheit.Mantener la habitación oscura ayudará a mantener una temperatura más fresca y también se puede colocar un ventilador cerca de la cama.

5. Trate de conciliar el sueño y despertarse a la misma hora todas las noches.

Despertarse a una hora similar ayudará a fortalecer el ritmo circadiano natural de su cuerpo.Nuestros cuerpos están diseñados para levantarse con el sol y dormir cuando se pone, y dormir hasta tarde los fines de semana puede alterar este ritmo.

Lo mismo ocurre con quedarse dormido a la misma hora.Descubrirá que conciliar el sueño será más fácil a medida que su cuerpo se acostumbre a su nueva rutina.

6. Mueve tu cuerpo a lo largo del día

Estar activo durante todo el día es beneficioso por muchas razones, pero aumentar el ritmo cardíaco durante el día en realidad puede aumentar ellongitud y calidadde tu sueño.Tan solo 10 minutos de caminata o bicicleta al día son suficientes para obtener estos beneficios cuando se hacen de manera constante.

7. Deja la cafeína a las 12 p.m.

Nuestros cuerpos están diseñados para tener un pico de energía después de despertarnos por la mañana y deben disminuir gradualmente a lo largo del día, hasta terminar con el sueño por la noche.Un estimulante como la cafeína provocará un pico antinatural cuando se consume por la tarde y puede provocar una caída más tarde durante el día.El café y otros estimulantes son mejores cuando se consumen en los primeros 30 minutos después de despertarnos, ¡cuando nuestros cuerpos deberían estar produciendo el nivel máximo de cortisol durante el día!

Trate de limitar otras sustancias como el alcohol o el chocolate a 4 horas antes de acostarse, si es posible.

8. Escribe una lista de tareas pendientes

Si le resulta difícil conciliar el sueño por la noche porque su mente está acelerada con todas las cosas que necesita terminar mañana, tómese un minuto para anotar todos sus pensamientos.Tener un lugar para guardar todos estos pensamientos es útil porque no tendrás que estresarte ni preocuparte por olvidar algo: ¡todos esos pensamientos te estarán esperando por la mañana!

9. En el peor de los casos… utilice un suplemento

Un suplemento es sólo eso: una ventaja adicional para un estilo de vida que ya es saludable.Si realmente tienes dificultades para conciliar el sueño por la noche, cosas como la melatonina o el aceite de CBD pueden ayudarte a preparar tu cuerpo para dormir.

Por supuesto, el objetivo es poder conciliar el sueño sin estos productos, pero pueden resultar especialmente útiles al principio, cuando intentas recuperar el ritmo de tu cuerpo.