SESAMINA

La cáscara da a las semillas un tono marrón dorado.Las semillas descascaradas tienen un color blanquecino pero se vuelven marrones cuando se tuestan.

Las semillas de sésamo tienen muchos beneficios potenciales para la salud y se han utilizado en la medicina popular durante miles de años.Pueden proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes y artritis (1).

Sin embargo, es posible que necesite comer cantidades significativas (un pequeño puñado por día) para obtener beneficios para la salud.

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo sin cáscara aportan 3,5 gramos de fibra, que es el 12% de la ingesta diaria de referencia (IDR) (2, 3).

Dado que la ingesta promedio de fibra en los Estados Unidos es solo la mitad de la IDR, comer semillas de sésamo con regularidad podría ayudar a aumentar la ingesta de fibra (4).

La fibra es bien conocida por apoyar la salud digestiva.Además, cada vez hay más evidencia que sugiere que la fibra puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, obesidad y diabetes tipo 2 (4).

Algunos estudios sugieren que comer semillas de sésamo con regularidad puede ayudar a disminuir el colesterol alto y los triglicéridos, que son factores de riesgo de enfermedades cardíacas (5, 6).

Las investigaciones indican que comer más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en comparación con grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (7, 8, 9).

Es más, las semillas de sésamo contienen dos tipos de compuestos vegetales (lignanos y fitoesteroles) que también pueden tener efectos reductores del colesterol (10, 11, 12).

Cuando 38 personas con niveles altos de lípidos en sangre comieron 5 cucharadas (40 gramos) de semillas de sésamo peladas al día durante 2 meses, experimentaron una reducción del 10 % en el colesterol LDL “malo” y una reducción del 8 % en los triglicéridos en comparación con el grupo de placebo (13) .

Para maximizar la disponibilidad de proteínas, opte por semillas de sésamo tostadas y peladas.Los procesos de descascarado y tostado reducen los oxalatos y fitatos, compuestos que dificultan la digestión y la absorción de proteínas (14, 15, 16).

En particular, las semillas de sésamo son bajas en lisina, un aminoácido esencial más abundante en los productos animales.Sin embargo, los veganos y vegetarianos pueden compensar consumiendo proteínas vegetales con alto contenido de lisina, en particular legumbres, como frijoles y garbanzos (14, 17, 18).

Por otro lado, las semillas de sésamo tienen un alto contenido en metionina y cisteína, dos aminoácidos que las legumbres no aportan en grandes cantidades (14, 18).

Además, los lignanos, la vitamina E y otros antioxidantes de las semillas de sésamo pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que podría mantener una presión arterial saludable (21, 22).

En un estudio, las personas con presión arterial alta consumieron 2,5 gramos de semillas de sésamo negro en polvo (una variedad menos común) en forma de cápsulas todos los días.

Al final de un mes, experimentaron una disminución del 6 % en la presión arterial sistólica (el número máximo de una lectura de presión arterial) en comparación con el grupo de placebo (23).

Las semillas de sésamo, tanto con o sin cáscara, son ricas en varios nutrientes que mejoran la salud ósea, aunque el calcio se encuentra principalmente en la cáscara (3).

Sin embargo, las semillas de sésamo contienen compuestos naturales llamados oxalatos y fitatos, antinutrientes que reducen la absorción de estos minerales (27).

Un estudio encontró que la germinación reducía la concentración de fitato y oxalato en aproximadamente un 50% en semillas de sésamo tanto peladas como sin pelar (15).

La inflamación de bajo nivel a largo plazo puede desempeñar un papel en muchas enfermedades crónicas, incluidas la obesidad y el cáncer, así como en las enfermedades cardíacas y renales (29).

Cuando las personas con enfermedad renal comieron una mezcla de 18 gramos de semillas de lino y 6 gramos de semillas de sésamo y 6 gramos de semillas de calabaza al día durante 3 meses, sus marcadores inflamatorios disminuyeron entre un 51% y un 79% (30).

Sin embargo, debido a que este estudio probó una mezcla de semillas, el impacto antiinflamatorio de las semillas de sésamo por sí solas es incierto.

Las semillas de sésamo son una buena fuente de ciertas vitaminas B, que se distribuyen tanto en la cáscara como en la semilla (15).

Las vitaminas B son esenciales para muchos procesos corporales, incluido el funcionamiento celular y el metabolismo adecuados (36, 37, 38).

Las semillas de sésamo son bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y grasas saludables, todo lo cual puede ayudar a controlar el azúcar en sangre (3, 40).

Además, estas semillas contienen pinoresinol, un compuesto que puede ayudar a regular el azúcar en sangre al inhibir la acción de la enzima digestiva maltasa (41, 42).

La maltasa descompone el azúcar maltosa, que se utiliza como edulcorante en algunos productos alimenticios.También se produce en el intestino a partir de la digestión de alimentos con almidón como el pan y la pasta.

Si el pinoresinol inhibe la digestión de la maltosa, esto puede provocar niveles más bajos de azúcar en sangre.Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

Los estudios en animales y humanos sugieren que el consumo de semillas de sésamo puede aumentar la cantidad total de actividad antioxidante en la sangre (23, 42).

Los lignanos de las semillas de sésamo funcionan como antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo, una reacción química que puede dañar las células y aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas (43, 44).

Además, las semillas de sésamo contienen una forma de vitamina E llamada gamma-tocoferol, un antioxidante que puede ser especialmente protector contra las enfermedades cardíacas.(45, 46).

Las semillas de sésamo son una buena fuente de varios nutrientes cruciales para el sistema inmunológico, como zinc, selenio, cobre, hierro, vitamina B6 y vitamina E (3, 47).

Por ejemplo, su cuerpo necesita zinc para desarrollar y activar ciertos glóbulos blancos que reconocen y atacan a los microbios invasores.

Varios factores pueden influir en la artritis, incluida la inflamación y el daño oxidativo del cartílago que amortigua las articulaciones (49).

La sesamina, un compuesto de las semillas de sésamo, tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden proteger el cartílago (50, 51).

En un estudio de 2 meses, las personas con artritis de rodilla comieron 5 cucharadas (40 gramos) de polvo de semillas de sésamo al día junto con la terapia farmacológica.Experimentaron una disminución del 63% en el dolor de rodilla en comparación con solo una disminución del 22% en el grupo que recibió terapia farmacológica sola.

Además, el grupo de semillas de sésamo mostró una mayor mejora en una prueba de movilidad simple y mayores reducciones en ciertos marcadores inflamatorios en comparación con el grupo de control (49, 52).

Las semillas de sésamo son una buena fuente de selenio y aportan el 18% de la IDR tanto en semillas sin cáscara como en semillas sin cáscara (3).

Su glándula tiroides contiene la mayor concentración de selenio de cualquier órgano de su cuerpo.Este mineral juega un papel vital en la producción de hormonas tiroideas (53, 54).

Además, las semillas de sésamo son una buena fuente de hierro, cobre, zinc y vitamina B6, que también favorecen la producción de hormonas tiroideas y ayudan a la salud de la tiroides (55, 56, 57).

Las semillas de sésamo contienen fitoestrógenos, compuestos vegetales similares a la hormona estrógeno (58, 59).

Por lo tanto, las semillas de sésamo pueden ser beneficiosas para las mujeres cuando los niveles de estrógeno bajan durante la menopausia.Por ejemplo, los fitoestrógenos pueden ayudar a contrarrestar los sofocos y otros síntomas de niveles bajos de estrógeno (60).

Es más, estos compuestos pueden disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como el cáncer de mama, durante la menopausia.Sin embargo, se necesita más investigación (46, 61).

Para mejorar el sabor y la disponibilidad de nutrientes de las semillas de sésamo, ástalas a 350 ℉ (180 ℃) durante unos minutos, revolviendo periódicamente, hasta que alcancen un color dorado claro.

Además, puedes utilizar mantequilla de semillas de sésamo, también conocida como tahini, en lugar de mantequilla de maní o hummus.

Las semillas de sésamo molidas, llamadas harina de sésamo o harina de semillas de sésamo, se pueden utilizar para hornear, batidos, rebozados de pescado y más.

Sin embargo, las alergias al sésamo se han vuelto más frecuentes, por lo que es posible que deba tener cuidado al cocinar para grupos (62, 63).

Las semillas de sésamo son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas B, minerales, fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Comer regularmente porciones sustanciales de estas semillas, no sólo una pizca ocasional en un pan de hamburguesa, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, combatir el dolor de la artritis y reducir el colesterol.

Junto con una dieta saludable, las semillas pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial.Aquí hay 6 súper semillas que debes comer para tener una mejor salud.

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