Elikadura osasuntsuak ez al du jaietako koipea aldatzen?Juliette Kellow nutrizionistaren aldaketa txikiek zure gerrirako aldaketa handia izango dute azkar
Elikadura osasuntsua jatea besterik gabe urte berrirako erabakia zen gutako heren bat baino gehiagorentzat, azken inkesta baten arabera.
Eta, jakina, askok espero dute horrek automatikoki pisua galtzea ekarriko duela, eta hori egin dezake, batez ere zure dieta hasieratik nahiko txarra bazen.
Baina zer gertatzen da patata frijituak eta eramateko janaria bota, zatiak moztu eta orain nutrientez betetako fruta eta barazkiak, haragi giharrak eta arrainak betetzen badituzu, oraindik ere kilo horiek aldatzeko borrokatzen baduzu?
Erosketa-orgaan sartzen dituzun elikagai osasuntsuak gertutik aztertuz eta oso antzeko janari batekin aldatuz gero, posible da kaloria pila aurreztea, azken finean pisua galtzeko.
Eta hobeto esanda, ezinbesteko mantenugaiak ez dituzu galduko; izan ere, zure dietan egin ditugun aldaketa gehienek bitamina eta mineral gehiago edukitzen dituzula esan nahi dute.
Hilean kilo pare bat galtzeko egunean 200-250 kaloria aurreztu besterik ez duzu egin behar, edo urtean bi harri inguru.
Ados, baliteke ordezko pneumatikoen galtzeko modu motela dirudi.Baina imajinatu hori lortzea dietarik egin gabe?
Haurtxoko artoa goiz biltzen den artoa besterik ez da, zurtoinak oraindik txikiak eta heldugabeak diren bitartean.Uzta goiztiar honek esan nahi du artoa karbohidratoetan askoz ere txikiagoa dela, batez ere azukre naturaletan, eta horrek kaloria-eduki txikiagoa duela azaldu du.Baina oraindik ere antzeko zuntz kopurua dauka betetzeko, eta, oro har, bitamina eta mineral gehienak apur bat gehiago ditu, hiru aldiz A bitamina gehiago barne, eta ia bi aldiz C bitamina gehiago, biak larruazal osasuntsurako beharrezkoak direnak.
Kantaupe xerra batek ezti-xerra batek baino pixka bat gutxiago pisatzen du, baina antzeko mantenugaiak ditu eta bi aldiz zuntz eta C bitamina gehiago ditu. Gainera, 189 aldiz betakaroteno masiboa du, gorputzak A bitamina egiteko erabiltzen duen antioxidatzailea. Bat besterik ez. Kantaupe xerrak A bitaminaren eguneroko beharraren erdia baino gehiago eskaintzen du.
Egosi errazeko arroz barietate guztiek (marroia, ale luzea edo basmatia) ohiko barietateek baino kaloria gehiago dituzte.Hau prozesatzeko urrats gehigarri bati esker da, arroza lurrundu aurretik erretzea.Horrek alea gogortzen du eta irmoago egiten du, beraz, egosten duzunean busti eta bigundu ez dadin.Eta sukaldaritza errazak ez du esan nahi arroza sukaldaritza denbora gutxiagoan - "errazak" zatiak aleak gehiegi egosten zailagoak direla aipatzen du!Baina prozesu honek arrozaren almidoiaren zati bat ere askatzen du, kaloriak pixka bat handituz.Beste mantenugai batzuei dagokienez, arroz marroi arruntak potasio, fosforo, kobre eta zink gutxiago ditu, baina kaltzio, burdina eta hainbat B bitamina gehiago ditu.
Piper berdeetan potasio maila apur bat baxuagoa den arren (tentsio arteriala kontrolatzen laguntzeko beharrezkoa den mantenugaia), berde egiteak esan nahi du A bitamina eta B6 bitamina gehiago lortzen dituzula, biak gure immunitatea areagotzen laguntzen dutenak.Kaloria kopuruan 13 kaloria murrizketa txiki bat ere badago piper berdeak bere lehengusu horiaren ordez jatea aukeratzen duzunean.
Jende askok esaten du ez duela esne gaingabetua gustatzen, baina iazko AEBetako ikerketa baten arabera, erosle gehienek ezin izan zuten koipe osoa, erdi gaingabetua eta guztiz gaingabetua arteko aldea identifikatu zapore-proba batean, ezta normalean duten mota ere ezagutu. erosi.Litekeena da % 1eko gantz-esnerako aldaketarik nabarituko ez duzula (gaineko laranja duena) baina hala ere mantenugai berdinak jasoko dituzu, besteak beste, hezurrak errespetatzen duten kaltzioa eta fosforoa, immunitatea indartzen duten zinka eta B bitaminak energia sortzen duten bitartean. gantz gutxiago eta kaloria gutxiago kontsumituz.
Edam Cheddar bezain ondo birrindu eta urtzen da, baina berez gantz eta, beraz, kaloria gutxiago du.Horrek esan nahi du A bitamina gutxiago duela, baina beste bitamina eta mineralen kopurua gutxi aldatzen da bi moten artean.Izan ere, Edamek Cheddar baino %7 kaltzio gehiago dauka.
Greziar jogurtak irudi osasuntsua du eta, zalantzarik gabe, mantenugaiz beteta dago, baina %10eko koipea ere badu eta kaloria handiagoa du jogurt naturalak baino, %3ko koipe besterik ez baitu.Baina kaloriak murrizteaz gain, bitamina eta mineral gehienen gehigarri bat jasoko duzu jogurt naturalarekin.Esaterako, greziar barietateak baino dezente potasio, kaltzio eta fosforo gehiago dauka, nahiz eta jogurt naturalak A bitamina gutxiago daukan gantz-eduki txikiagoa duelako.
Agian ez da asko soinua izango, baina egunean lau xerra jaten badituzu, truke hau egiteak azkar eragingo dio gerriari.Ogi integralean kaloria txikiagoak izan arren, hazitako ogiak baino zuntz apur bat gehiago dauka.Beste mantenugai batzuei dagokienez, integralak kaltzio, magnesio eta kobre apur bat gutxiago ditu, baina hazitako ogiak baino potasio, fosforo, zink eta burdina gehiago.
Solomo txuletak xerra baino gantz gehiago dauka, horregatik kaloria handiagoa du.Baina biek proteina kantitate antzekoa dute, eta xerrak % 25 burdin gehiago du, odol osasuntsurako eta oxigenoa gorputzean zehar garraiatzeko ezinbestekoa den mantenugaia.
Arkume giharrak % 8 koipe ditu, eta behi giharrak % 5 baino gutxiago koipea eta arkumearen gantz asearen erdia inguru ditu.Behi haragiak zink, selenio eta iodo gehiago ditu, eta ia bikoitza burdin gehiago, eta hori albiste bikaina da, 65 urtetik beherako neska nerabeen % 46k eta 65 urtetik beherako emakumeen % 23k mantenugai honen ingesta oso baxua baitute.
Garestiagoa izan ohi da, baina izokin basatia normalean gantz eta, beraz, kaloria gutxiago izaten du.Hau da, hazkuntzako izokinek kaloria handiagoko dieta eta igeri egiteko ohitura desberdinak izan ohi dituztelako: luma baten ingurune alferenean hazten dira, izokin basatiak indarrez igeri egiten du ibaian gora egiten duten bitartean.Izokin basatiak ere mantenugai gehienen kantitate handiagoak ditu; bereziki, hazkuntzako arrainak baino %82 D bitamina gehiago du, hezur sendoak izateko beharrezkoa den mantenugaia.
Biek antozianina izeneko antioxidatzaileak dituzte, kolore iluna ematen dietenak, baina masustak hobeak dira gure gerrirako, azukre natural gutxiago baitute eta hiru aldiz zuntz gehiago baitute.Gainera, bitamina eta mineral gehienek dezente gehiago dituzte, besteak beste, nekeari aurre egiteko bost aldiz folato gehiago, zazpi aldiz larruazaleko C bitamina atseginagoa eta E bitamina antioxidatzailearen 33 aldiz gehiago.
Kaloria gutxiagoren truke, dezente zuntz gehiago eta proteina bikoitza baino gehiago lortzen dituzu pakanetatik almendra izatera aldatzen bazara, denbora luzez beteago sentitzen laguntzeko albiste bikaina.Gainera, almendrak bi aldiz magnesio gehiago dauka –muskuluak normalean uzkurtzen laguntzen du– lau aldiz kaltzio gehiago eta ia sei aldiz E bitamina gehiago.
Biak aproposak dira frijituak egiteko, baina kakahuetek proteina eta zuntz gehiago dituzte, gantz gutxiagorekin batera.Beste mantenugai askotan zertxobait baxuagoak dira, baina kakahuetek eskuak irabazten dituzte kaltzio gehiago eta hainbat B bitamina edukitzeagatik.
Tomate zukuak ez ditu kaloriak bakarrik aurrezten, likopenoa duen abantaila du, minbizi eta bihotzeko gaixotasun batzuetatik babesten gaituen antioxidatzaile bat.C bitamina eta folato gutxiago ditu, baina gorputzak A bitamina egiteko erabiltzen dituen potasio eta betakaroteno gehiago ditu.
Quinoak proteina apur bat gehiago dauka eta kuskusaren ia bikoitza.Gainera, potasio, kaltzio, kobre (antioxidatzaile bat) eta zink bi aldiz gehiago ditu, kaltzioa hirukoiztu, eta ia lau aldiz magnesio eta burdina gehiago.Gainera, glutenik gabekoa da.
Biak aukera nutritibo bikainak dira –proteina kopuru antzekoa dute–, baina giltzurrunek hirugarren zuntz gehiago dute.Gainera, potasio, kaltzio, fosforo eta burdina maila handiagoak dituzte.
Argitalpenaren ordua: 2020-07-04