اینمقالهاولین بار در ظاهر شدMadebyHemp.com.

بهداشت خواب چیست؟چرا مهم است؟

بهداشت خواب مجموعه ای از روال ها، عادات و رفتارهایی است که شما در رابطه با خواب خود انجام می دهید.ناآگاهانه یا ناآگاهانه، هر یک از ما آیین ها و رفتارهای خود را داریم که ممکن است بر احساس کلی استراحت ما تأثیر بگذارد.چیزهایی مانند یک فنجان قهوه در ساعت 3 بعد از ظهر یا خوابیدن در آخر هفته برای «برخورداری از خواب» نمونه‌هایی از رفتارهای بهداشتی نامطلوب خواب هستند.

بهداشت خواب مهم است زیرا می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد یا کاهش دهد.چند ترفند ساده واقعاً می تواند میزان خوابی که می توانید داشته باشید را بهبود بخشد - چه 6 ساعت باشد چه 9 ساعت.

این فهرست رویکردی جامع برای بهبود عادات شبانه شماست و یک راه حل ساده تک مرحله ای نیست.

1. یک برنامه روتین باد کردن در شب ایجاد کنید

این می تواند شامل موارد زیر باشد:

• حمام نمک اپسوم

• حرکات کششی یا یوگا

• مراقبه

• روزنامه نگاری

• کتاب خواندن

درگیر شدن در این سری از رفتارها به تدریج به بدن شما سیگنال می دهد که آماده خواب هستید - و این رفتارها همچنین به آرامش ذهن و بدن شما کمک می کند.

2. تمام نور و نویز را مسدود کنید

تاریکیبه عنوان یک سیگنال به بدن شما برای آماده شدن برای خواب عمل می کند.اگر نمی‌توانید شرایط خود را کاملاً کنترل کنید، چیزهایی مانند ماسک خواب و گوش‌گیر تضمین می‌کنند که می‌توانید تا حد امکان نور و سر و صدا را مسدود کنید.

از طرف دیگر، پرده های خاموشی تفاوت زیادی ایجاد می کنند.همچنین از نوار چسب برای پوشاندن چراغ های کوچک روی شارژرها و سیم ها استفاده کنید.

3. از فیلتر روی لوازم الکترونیکی استفاده کنید

نور آبیاز وسایل الکترونیکی می تواند نور خورشید را تقلید کند و ریتم طبیعی شبانه روزی بدن ما را از بین ببرد.این نوع دستگاه ها می توانند بدن ما را فریب دهند تا فکر کند بیرون هنوز نور است و بنابراین ما باید بیدار بمانیم.برنامه های مانندf.luxمی تواند برای جلوگیری از طول موج های فرکانس بالا که ممکن است با خواب تداخل ایجاد کند نصب شود.

4. مراقب دمای اتاق باشید

دمای ایده آل برای خواب است60-67 درجه فارنهایت.تاریک نگه داشتن اتاق به حفظ دمای خنک تر کمک می کند و همچنین می توان یک فن را در نزدیکی تخت قرار داد.

5. هر شب در ساعت مشابهی بخوابید و از خواب بیدار شوید

بیدار شدن در زمان مشابه به تقویت ریتم شبانه روزی طبیعی بدن شما کمک می کند.بدن ما طوری طراحی شده است که با خورشید طلوع کند و هنگام غروب بخوابد – و خوابیدن در آخر هفته ها می تواند این ریتم را از بین ببرد.

همین امر در مورد به خواب رفتن در زمان مشابه نیز صدق می کند.با عادت کردن بدنتان به روال جدید خود، متوجه خواهید شد که به خواب رفتن راحت تر می شود.

6. بدن خود را در طول روز حرکت دهید

فعال بودن در طول روز به دلایل زیادی مفید است، اما افزایش ضربان قلب در طول روز ممکن است باعث افزایشطول و کیفیتاز خواب شما10 دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری در روز برای بهره مندی از این فواید کافی است.

7. کافئین را در ساعت 12 شب قطع کنید

بدن ما طوری طراحی شده است که پس از بیدار شدن در صبح انرژی اوج خود را داشته باشد و باید به تدریج در طول روز کاهش یابد و به خواب شب ختم شود.محرکی مانند کافئین وقتی بعد از ظهر مصرف شود باعث افزایش غیرطبیعی می شود و ممکن است در اواخر روز منجر به تصادف شود.قهوه و سایر محرک ها زمانی بهترین هستند که در 30 دقیقه اول بیدار شدن از خواب مصرف شوند – زمانی که بدن ما باید حداکثر کورتیزول را در روز تولید کند!

در صورت امکان سعی کنید مواد دیگری مانند الکل یا شکلات را به 4 ساعت قبل از خواب محدود کنید.

8. فهرستی از کارها را یادداشت کنید

اگر شب‌ها به سختی به خواب می‌روید، زیرا ذهن شما با تمام چیزهایی که باید فردا تمام کنید، در حال مسابقه است، یک دقیقه وقت بگذارید و تمام افکارتان را یادداشت کنید.داشتن مکانی برای نگهداری همه این افکار مفید است زیرا نیازی به استرس یا نگرانی در مورد فراموش کردن چیزی نخواهید داشت - همه آن افکار در صبح منتظر شما خواهند بود!

9. بدترین حالت... از مکمل استفاده کنید

یک مکمل دقیقاً همین است - یک امتیاز اضافی برای یک سبک زندگی از قبل سالم.اگر واقعاً برای به خواب رفتن در شب تلاش می کنید، چیزهایی مانند ملاتونین یا روغن CBD می توانند به بدن شما برای خواب آماده شوند.

البته، هدف این است که بتوانید بدون این محصولات به خواب بروید، اما زمانی که می‌خواهید ریتم بدن خود را به حالت عادی برگردانید، این محصولات می‌توانند به ویژه در ابتدای کار مفید باشند.