پوسته به دانه ها رنگ قهوه ای طلایی می دهد.دانه های پوست کنده رنگ سفید مایل به زردی دارند اما وقتی بو داده می شوند قهوه ای می شوند.
دانه های کنجد فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند و هزاران سال است که در طب عامیانه مورد استفاده قرار گرفته اند.آنها ممکن است از بیماری قلبی، دیابت و آرتریت محافظت کنند (1).
با این حال، ممکن است لازم باشد مقادیر قابل توجهی – تعداد انگشت شماری در روز – برای به دست آوردن مزایای سلامتی بخورید.
سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد بدون پوست 3.5 گرم فیبر را فراهم می کند که 12 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) است (2، 3).
از آنجایی که میانگین مصرف فیبر در ایالات متحده تنها نیمی از RDI است، خوردن منظم دانه کنجد می تواند به افزایش مصرف فیبر شما کمک کند (4).
فیبر برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده است.علاوه بر این، شواهد رو به رشد نشان می دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، برخی سرطان ها، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد (4).
برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا - که عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند - کمک کند (5، 6).
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع نسبت به چربی اشباع شده ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند (7، 8، 9).
علاوه بر این، دانه‌های کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی هستند - لیگنان‌ها و فیتواسترول‌ها - که ممکن است اثرات کاهش کلسترول نیز داشته باشند (10، 11، 12).
وقتی 38 نفر با چربی خون بالا روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه کنجد پوست کنده را به مدت 2 ماه خوردند، 10 درصد کاهش کلسترول LDL «بد» و 8 درصد کاهش تری گلیسیرید را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند (13). .
برای به حداکثر رساندن در دسترس بودن پروتئین، کنجد پوست کنده و بو داده را انتخاب کنید.فرآیندهای پوست کندن و برشته کردن اگزالات ها و فیتات ها را کاهش می دهد - ترکیباتی که هضم و جذب پروتئین شما را مختل می کنند (14، 15، 16).
نکته قابل توجه این است که دانه‌های کنجد لیزین کمی دارند، یک اسید آمینه ضروری که در محصولات حیوانی فراوان‌تر است.با این حال، وگان ها و گیاهخواران می توانند با مصرف پروتئین های گیاهی با لیزین بالا - به ویژه حبوبات، مانند لوبیا قرمز و نخود، جبران کنند (14، 17، 18).
از سوی دیگر، دانه‌های کنجد سرشار از متیونین و سیستئین هستند، دو اسید آمینه که حبوبات به مقدار زیاد آنها را فراهم نمی‌کنند (14، 18).
علاوه بر این، لیگنان‌ها، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های کنجد ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کنند و به طور بالقوه فشار خون را سالم نگه دارند (21، 22).
در یک مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز 2.5 گرم دانه کنجد سیاه پودر شده - یک نوع کمتر رایج - به شکل کپسول مصرف کردند.
در پایان یک ماه، آنها در مقایسه با گروه دارونما، 6 درصد کاهش در فشار خون سیستولیک - بالاترین عدد فشار خون - را تجربه کردند (23).
دانه‌های کنجد - هم بدون پوسته و هم بدون پوسته - سرشار از چندین ماده مغذی هستند که سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کنند، اگرچه کلسیم عمدتاً در پوسته آن وجود دارد (3).
با این حال، دانه های کنجد حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند، مواد ضد مغذی که جذب این مواد معدنی را کاهش می دهند (27).
یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن غلظت فیتات و اگزالات را تا حدود 50 درصد در دانه‌های پوست کنده و بدون پوست کنجد کاهش می‌دهد (15).
التهاب طولانی مدت و سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله چاقی و سرطان، و همچنین بیماری قلبی و کلیوی نقش داشته باشد (29).
هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت 3 ماه روزانه مخلوطی از 18 گرم دانه کتان و 6 گرم دانه کنجد و کدو تنبل مصرف کردند، نشانگرهای التهابی آنها 51 تا 79 درصد کاهش یافت (30).
با این حال، از آنجایی که این مطالعه مخلوطی از دانه ها را آزمایش کرد، تأثیر ضد التهابی دانه کنجد به تنهایی نامشخص است.
دانه‌های کنجد منبع خوبی از برخی ویتامین‌های B هستند که هم در پوسته و هم در دانه پخش می‌شوند (15).
ویتامین های B برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد مناسب سلول ها و متابولیسم ضروری هستند (36، 37، 38).
دانه‌های کنجد کربوهیدرات کمی دارند در حالی که پروتئین و چربی‌های سالم بالایی دارند - که همگی ممکن است از کنترل قند خون حمایت کنند (3، 40).
علاوه بر این، این دانه ها حاوی پینورزینول هستند، ترکیبی که ممکن است با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز، به تنظیم قند خون کمک کند (41، 42).
مالتاز قند مالتوز را که به عنوان شیرین کننده برای برخی از محصولات غذایی استفاده می شود، تجزیه می کند.همچنین از هضم غذاهای نشاسته ای مانند نان و پاستا در روده شما تولید می شود.
اگر پینورزینول هضم مالتوز را مهار کند، ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود.با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.
مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که مصرف دانه های کنجد ممکن است میزان کلی فعالیت آنتی اکسیدانی را در خون شما افزایش دهد (23، 42).
لیگنان های موجود در دانه کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند - یک واکنش شیمیایی که ممکن است به سلول های شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش دهد (43، 44).
بعلاوه، دانه های کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما توکوفرول، آنتی اکسیدانی است که ممکن است به ویژه در برابر بیماری های قلبی محافظت کند.(45، 46).
دانه های کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی حیاتی برای سیستم ایمنی بدن شما هستند، از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E (3، 47).
به عنوان مثال، بدن شما برای توسعه و فعال کردن گلبول های سفید خاصی که میکروب های مهاجم را شناسایی کرده و به آنها حمله می کنند، به روی نیاز دارد.
عوامل متعددی ممکن است در آرتریت نقش داشته باشند، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروفی که مفاصل را بالشتک می کند (49).
سزامین، ترکیبی در دانه کنجد، دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که ممکن است از غضروف شما محافظت کند (50، 51).
در یک مطالعه 2 ماهه، افراد مبتلا به آرتریت زانو روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) پودر دانه کنجد را در کنار درمان دارویی مصرف کردند.آنها 63 درصد کاهش درد زانو را تجربه کردند در حالی که تنها 22 درصد کاهش درد زانو را برای گروهی که به تنهایی درمان می کردند، تجربه کردند.
بعلاوه، گروه دانه کنجد در یک تست تحرک ساده و کاهش بیشتر در نشانگرهای التهابی خاص در مقایسه با گروه کنترل بهبود بیشتری نشان داد (49، 52).
دانه های کنجد منبع خوبی از سلنیوم هستند و 18 درصد از RDI را هم در دانه های بدون پوست و هم در دانه های پوست کنده تامین می کنند (3).
غده تیروئید شما حاوی بالاترین غلظت سلنیوم در بین اعضای بدن شما است.این ماده معدنی نقش حیاتی در ساخت هورمون های تیروئید ایفا می کند (53، 54).
علاوه بر این، دانه‌های کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که از تولید هورمون‌های تیروئیدی نیز حمایت می‌کنند و به سلامت تیروئید کمک می‌کنند (55، 56، 57).
دانه های کنجد حاوی فیتواستروژن ها هستند، ترکیبات گیاهی که شبیه هورمون استروژن هستند (58، 59).
بنابراین، زمانی که سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می یابد، دانه کنجد ممکن است برای زنان مفید باشد.به عنوان مثال، فیتواستروژن ها ممکن است به مقابله با گرگرفتگی و سایر علائم استروژن پایین کمک کنند (60).
علاوه بر این، این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها - مانند سرطان سینه - را در دوران یائسگی کاهش دهند.با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (46، 61).
برای افزایش طعم و مواد مغذی موجود در دانه‌های کنجد، آنها را برای چند دقیقه در دمای 350 درجه سانتیگراد (180 درجه سانتیگراد) تفت دهید و مرتباً هم بزنید تا به قهوه‌ای روشن و طلایی برسند.
علاوه بر این، می توانید به جای کره بادام زمینی یا هوموس از کره دانه کنجد – که به نام تاهین نیز شناخته می شود – استفاده کنید.
دانه های کنجد آسیاب شده - که به آن آرد کنجد یا کنجاله دانه کنجد گفته می شود - می تواند در پخت، اسموتی ها، خمیر ماهی و غیره استفاده شود.
با این حال، آلرژی به کنجد شیوع بیشتری پیدا کرده است، بنابراین ممکن است لازم باشد هنگام آشپزی برای گروه ها احتیاط کنید (62، 63).
دانه های کنجد منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین، ویتامین های گروه B، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
خوردن منظم بخش‌های قابل توجهی از این دانه‌ها - نه فقط پاشیدن گهگاهی روی نان برگر - ممکن است به کنترل قند خون، مبارزه با درد آرتریت و کاهش کلسترول کمک کند.
در کنار یک رژیم غذایی سالم، دانه ها می توانند به کاهش قند خون، کلسترول و فشار خون کمک کنند.در اینجا 6 دانه فوق العاده برای خوردن برای سلامتی بهتر آورده شده است.
بیش از 300000 آمریکایی ممکن است حساسیت غذایی به دانه کنجد داشته باشند.در اینجا همه چیزهایی است که باید بدانید.
روغن‌های گیاهی و دانه‌ها روغن‌های بسیار فرآوری شده‌ای هستند که به راحتی در حین پخت آسیب می‌بینند.برخی از مطالعات نشان می‌دهند که آنها می‌توانند باعث آسیب شوند و به…
حساسیت به کنجد در حال افزایش است.کنجد معمولا در غذاها و لوازم آرایشی یافت می شود.اگر به کنجد حساسیت دارید، مهم است که از این…
تخمه آفتابگردان یک میان وعده خوشمزه است که سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی است.در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد تخمه آفتابگردان بدانید، از جمله آنها…
تغذیه صحیح ممکن است به جلوگیری از بزرگ شدن پروستات کمک کند.درباره غذاهایی که برای پیشگیری یا مدیریت علائم باید بخورید بیشتر بدانید.
این مقاله مفصل در مورد دانه چیا و فواید آن برای سلامتی است.در اینجا 11 راه وجود دارد که دانه چیا بر اساس علم می تواند سلامت شما را بهبود بخشد.
مردانی که تستوسترون پایین یا "T پایین" را تجربه می کنند، اغلب سطح هورمون استروژن بالایی دارند.یک راه برای درمان استروژن اضافی این است که…
روی در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن شما نقش دارد و برای سلامتی کاملا ضروری است.در اینجا 10 بهترین غذای غنی از روی آورده شده است.
زمان ارسال: ژوئن-26-2019