SÉSAMINE

La coque donne aux graines une teinte brun doré.Les graines décortiquées ont une couleur blanc cassé mais brunissent une fois grillées.

Les graines de sésame présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé et sont utilisées en médecine traditionnelle depuis des milliers d’années.Ils peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et l’arthrite (1).

Cependant, vous devrez peut-être en manger des quantités importantes – une petite poignée par jour – pour bénéficier de bienfaits pour la santé.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées fournissent 3,5 grammes de fibres, soit 12 % de l'apport journalier de référence (AJR) (2, 3).

Étant donné que l’apport moyen en fibres aux États-Unis ne représente que la moitié de l’AJR, manger régulièrement des graines de sésame pourrait contribuer à augmenter votre apport en fibres (4).

Les fibres sont bien connues pour favoriser la santé digestive.De plus, de plus en plus de preuves suggèrent que les fibres pourraient jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d’obésité et de diabète de type 2 (4).

Certaines études suggèrent que la consommation régulière de graines de sésame peut aider à réduire l'hypercholestérolémie et les triglycérides, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque (5, 6).

La recherche indique que manger plus de graisses polyinsaturées et monoinsaturées que de graisses saturées peut aider à réduire votre taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque (7, 8, 9).

De plus, les graines de sésame contiennent deux types de composés végétaux – des lignanes et des phytostérols – qui peuvent également avoir des effets hypocholestérolémiants (10, 11, 12).

Lorsque 38 personnes souffrant d’hyperlipidémie ont mangé quotidiennement 5 cuillères à soupe (40 grammes) de graines de sésame décortiquées pendant 2 mois, elles ont constaté une réduction de 10 % du « mauvais » cholestérol LDL et une réduction de 8 % des triglycérides par rapport au groupe placebo (13). .

Pour maximiser la disponibilité des protéines, optez pour des graines de sésame décortiquées et grillées.Les processus de décorticage et de torréfaction réduisent les oxalates et les phytates, des composés qui entravent la digestion et l'absorption des protéines (14, 15, 16).

Notamment, les graines de sésame sont pauvres en lysine, un acide aminé essentiel plus abondant dans les produits d’origine animale.Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent compenser en consommant des protéines végétales riches en lysine, en particulier des légumineuses, comme les haricots rouges et les pois chiches (14, 17, 18).

En revanche, les graines de sésame sont riches en méthionine et en cystéine, deux acides aminés que les légumineuses ne fournissent pas en grande quantité (14, 18).

De plus, les lignanes, la vitamine E et d'autres antioxydants contenus dans les graines de sésame peuvent aider à prévenir l'accumulation de plaque dans vos artères, potentiellement en maintenant une tension artérielle saine (21, 22).

Dans une étude, les personnes souffrant d’hypertension artérielle consommaient chaque jour 2,5 grammes de graines de sésame noires en poudre – une variété moins courante – sous forme de capsules.

Au bout d’un mois, ils ont constaté une diminution de 6 % de leur tension artérielle systolique – le chiffre le plus élevé d’une mesure de tension artérielle – par rapport au groupe placebo (23).

Les graines de sésame – non décortiquées et décortiquées – sont riches en plusieurs nutriments qui améliorent la santé des os, bien que le calcium se trouve principalement dans la coque (3).

Cependant, les graines de sésame contiennent des composés naturels appelés oxalates et phytates, des antinutriments qui réduisent l'absorption de ces minéraux (27).

Une étude a révélé que la germination réduisait la concentration de phytate et d’oxalate d’environ 50 % dans les graines de sésame décortiquées et non décortiquées (15).

Une inflammation légère et à long terme peut jouer un rôle dans de nombreuses maladies chroniques, notamment l'obésité et le cancer, ainsi que les maladies cardiaques et rénales (29).

Lorsque des personnes atteintes d’une maladie rénale ont mangé quotidiennement pendant 3 mois un mélange de 18 grammes de graines de lin et 6 grammes chacun de graines de sésame et de citrouille, leurs marqueurs inflammatoires ont chuté de 51 à 79 % (30).

Cependant, comme cette étude a testé un mélange de graines, l’impact anti-inflammatoire des graines de sésame seules est incertain.

Les graines de sésame sont une bonne source de certaines vitamines B, qui sont distribuées à la fois dans la coque et dans les graines (15).

Les vitamines B sont essentielles à de nombreux processus corporels, notamment au bon fonctionnement cellulaire et au métabolisme (36, 37, 38).

Les graines de sésame sont faibles en glucides mais riches en protéines et en graisses saines, ce qui peut contribuer au contrôle de la glycémie (3, 40).

De plus, ces graines contiennent du pinorésinol, un composé qui peut aider à réguler la glycémie en inhibant l'action de l'enzyme digestive maltase (41, 42).

La Maltase décompose le sucre maltose, qui est utilisé comme édulcorant pour certains produits alimentaires.Il est également produit dans votre intestin lors de la digestion des féculents comme le pain et les pâtes.

Si le pinorésinol inhibe la digestion du maltose, cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang.Cependant, des études humaines sont nécessaires.

Des études animales et humaines suggèrent que la consommation de graines de sésame peut augmenter la quantité globale d'activité antioxydante dans votre sang (23, 42).

Les lignanes contenues dans les graines de sésame fonctionnent comme des antioxydants, qui aident à combattre le stress oxydatif – une réaction chimique qui peut endommager vos cellules et augmenter votre risque de nombreuses maladies chroniques (43, 44).

De plus, les graines de sésame contiennent une forme de vitamine E appelée gamma-tocophérol, un antioxydant qui peut être particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques.(45, 46).

Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels pour votre système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E (3, 47).

Par exemple, votre corps a besoin de zinc pour développer et activer certains globules blancs qui reconnaissent et attaquent les microbes envahisseurs.

Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans l’arthrite, notamment l’inflammation et les dommages oxydatifs du cartilage qui protège les articulations (49).

La sésamine, un composé présent dans les graines de sésame, a des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent protéger votre cartilage (50, 51).

Dans une étude de 2 mois, des personnes souffrant d'arthrite du genou ont consommé quotidiennement 5 cuillères à soupe (40 grammes) de poudre de graines de sésame en parallèle d'un traitement médicamenteux.Ils ont constaté une diminution de 63 % de la douleur au genou, contre seulement une diminution de 22 % pour le groupe sous traitement médicamenteux seul.

De plus, le groupe de graines de sésame a montré une plus grande amélioration lors d’un simple test de mobilité et des réductions plus importantes de certains marqueurs inflammatoires par rapport au groupe témoin (49, 52).

Les graines de sésame sont une bonne source de sélénium, fournissant 18 % de l'AJR en graines non décortiquées et décortiquées (3).

Votre glande thyroïde contient la plus forte concentration de sélénium de tous les organes de votre corps.Ce minéral joue un rôle essentiel dans la fabrication des hormones thyroïdiennes (53, 54).

De plus, les graines de sésame sont une bonne source de fer, de cuivre, de zinc et de vitamine B6, qui soutiennent également la production d’hormones thyroïdiennes et contribuent à la santé de la thyroïde (55, 56, 57).

Les graines de sésame contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux similaires à l’hormone œstrogène (58, 59).

Par conséquent, les graines de sésame pourraient être bénéfiques pour les femmes lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent pendant la ménopause.Par exemple, les phytoestrogènes peuvent aider à lutter contre les bouffées de chaleur et d’autres symptômes liés à un faible taux d’œstrogènes (60).

De plus, ces composés peuvent diminuer le risque de certaines maladies, comme le cancer du sein, pendant la ménopause.Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (46, 61).

Pour améliorer la saveur et la disponibilité des nutriments des graines de sésame, faites-les rôtir à 350 ℉ (180 ℃) pendant quelques minutes, en remuant périodiquement, jusqu'à ce qu'elles atteignent une couleur légèrement dorée.

De plus, vous pouvez utiliser du beurre de graines de sésame – également connu sous le nom de tahini – à la place du beurre de cacahuète ou du houmous.

Les graines de sésame moulues – appelées farine de sésame ou farine de graines de sésame – peuvent être utilisées dans la pâtisserie, les smoothies, la pâte à poisson, etc.

Cependant, les allergies au sésame sont devenues plus répandues, vous devrez donc peut-être faire preuve de prudence lorsque vous cuisinez pour des groupes (62, 63).

Les graines de sésame sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de vitamines B, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques.

Manger régulièrement des portions substantielles de ces graines – et pas seulement une pincée occasionnelle sur un pain à hamburger – peut aider à contrôler la glycémie, à combattre les douleurs arthritiques et à réduire le cholestérol.

Associées à une alimentation saine, les graines peuvent aider à réduire la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle.Voici 6 super graines à manger pour une meilleure santé.

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