An dteipeann ar bhia sláintiúil do chuid blubber Fhéile a athrú?Cuirfidh na hathruithe beaga cothaitheacha Juliette Kellow go mór le hathrú mór ar do waistline
De réir suirbhé a rinneadh le déanaí, ba rún na hAthbhliana é aiste bia sláintiúil a ithe.
Agus, ar ndóigh, tá go leor ag súil go dtiocfaidh meáchain caillteanas as seo go huathoibríoch , rud is féidir leis - go háirithe má bhí droch-aiste bia agat ar dtús.
Ach cad a tharlóidh má tá tú tar éis na brioscáin agus na beir leat a chuimilt, do chuid codanna a ghearradh agus go bhfuil tú ag líonadh suas le torthaí agus glasraí pacáilte cothaitheach, feoil thrua agus iasc - FÓS ag streachailt leis na puntaí sin a aistriú?
Trí amharc níos géire ar na cineálacha bianna sláintiúla atá á gcur isteach agat ar do thralaí siopadóireachta – agus iad a mhalartú le haghaidh bia atá cosúil leis – is féidir leat a lán calraí a shábháil ionas go gcaillfidh tú meáchan tar éis an tsaoil.
Agus níos fearr fós, ní bheidh tú ag cailleadh amach ar chothaithigh riachtanacha - go deimhin, ciallaíonn an chuid is mó dár n-athruithe ar d'aiste bia go mbeidh níos mó vitimíní agus mianraí agat.
Níl le déanamh agat ach 200-250 calraí a shábháil in aghaidh an lae chun cúpla punt a chailleadh in aghaidh na míosa – nó timpeall dhá chloch sa bhliain.
Ceart go leor, seans gur bealach mall é chun do bhoinn spártha a chailleadh.Ach a shamhlú é seo a bhaint amach gan aiste bia?
Is éard atá i arbhar leanbh ná arbhar a bhaintear go luath agus tá na gais fós beag agus neamhaibí.Ciallaíonn an fómhar luath seo go bhfuil carbs arbhar i bhfad níos ísle, go háirithe siúcraí nádúrtha, rud a mhíníonn a ábhar calorie níos ísle.Ach tá méideanna comhchosúla snáithíní ann fós chun tú a líonadh, agus go ginearálta, tá beagán níos mó den chuid is mó de vitimíní agus mianraí ann, lena n-áirítear trí huaire níos mó vitimín A, agus beagnach dhá oiread vitimín C, agus tá an dá cheann ag teastáil le haghaidh craiceann sláintiúil.
Tá meáchan slice cantaloupe beagán níos lú ná slice de mheala, ach tá cothaithigh den chineál céanna ann agus tá dhá oiread snáithín agus vitimín C ann. Tá ollmhór 189 uair níos mó béitecarotene aige freisin, frithocsaídeoir a úsáideann an comhlacht chun vitimín A a dhéanamh. Soláthraíonn slice de cantaloupe níos mó ná leath dár riachtanas laethúil de vitimín A.
Bíonn níos mó calraí i ngach cineál ríse éascachócaireachta – bíodh sé donn, grán fada nó basmati – ná na cineálacha rialta.Tá sé seo mar thoradh ar chéim bhreise próiseála a bhaineann leis an rís a ghalú sula gcuirtear ar a dtugtar é.Cruaíonn sé seo an grán agus déanann sé níos daingne é mar sin is lú an seans go n-éireoidh sé bog agus bog agus tú ag cócaireacht air.Agus ní chiallaíonn cócaireacht éasca cócairí ríse i níos lú ama - tagraíonn an píosa 'éasca' don fhíric go bhfuil sé níos deacra na gránaigh a róchócaireacht!Ach scaoileann an próiseas seo freisin cuid den stáirse sa rís, ag méadú na calories beagán.Maidir le cothaithigh eile, tá níos lú potaisiam, fosfar, copar agus since i ríse donn rialta, ach tá níos mó cailciam, iarann agus roinnt vitimíní B.
Cé go bhfuil leibhéil photaisiam beagán níos ísle i bpiobair ghlasa (cothaitheach atá ag teastáil chun brú fola a rialú), má théann glas air, gheobhaidh tú dhá oiread vitimín A agus vitimín B6, agus cuidíonn an dá cheann acu lenár n-imdhíonacht a threisiú.Tá laghdú beag 13-calorie sa líon calraí freisin nuair a roghnaíonn tú piobair ghlasa a ithe in ionad a chol ceathracha buí.
Deir go leor daoine nach maith leo bainne bearrtha ach de réir staidéar sna SA anuraidh, níorbh fhéidir leis an gcuid is mó de shiopadóirí an difríocht idir lán-saill, leathbhearrtha agus lánbhearrtha a aithint i dtástáil blais - nó fiú an cineál a bhíonn acu de ghnáth a aithint. cheannaigh.Seans nach dtabharfaidh tú faoi deara athrú go bainne saille 1% (an ceann a bhfuil an barr oráiste air) ach gheobhaidh tú na cothaithigh chéanna fós lena n-áirítear cailciam agus fosfar atá neamhdhíobhálach don chnámh, since a chothaíonn imdhíonachta agus vitimíní B a tháirgeann fuinneamh, agus ag ithe níos lú saille agus calories níos lú.
Grátálann agus leánn Edam chomh maith le Cheddar ach tá sé go nádúrtha níos ísle i saill agus dá bhrí sin calories.Ciallaíonn sé seo go bhfuil sé níos ísle i vitimín A, ach ní hionann an méid vitimíní agus mianraí eile idir an dá chineál.Go deimhin, tá 7% níos mó cailciam ag Edam ná mar atá sa Cheddar.
Tá íomhá sláintiúil ag iógart na Gréige agus is cinnte go bhfuil sé pacáilte le cothaithigh, ach tá 10% saille ann freisin agus tá sé níos airde i calraí ná iógart nádúrtha, nach bhfuil ach 3% saille ann.Ach chomh maith le calories a ghearradh gheobhaidh tú treisiú breise den chuid is mó de vitimíní agus mianraí le iógart nádúrtha.Mar shampla, tá i bhfad níos mó potaisiam, cailciam agus fosfar ann ná an éagsúlacht Ghréagach, cé go bhfuil níos lú vitimín A i iógart nádúrtha mar gheall ar a cion saille níos ísle.
Seans nach bhfuil mórán fuaime ann, ach má itheann tú ceithre shlisne in aghaidh an lae, cuirfidh an babhtáil seo isteach go tapa ar do waistline.In ainneoin na calories níos ísle in arán caiscín, tá beagán níos mó snáithín ann ná mar a bhíonn arán síl.Nuair a thagann sé le cothaithigh eile, tá beagán níos lú cailciam, maignéisiam agus copar ag caiscín, ach tá níos mó potaisiam, fosfar, since agus iarann ná arán sílithe.
Tá níos mó saille i steak sirloin ná filléad agus sin an fáth go bhfuil sé níos airde i calraí.Ach tá méideanna comhchosúla próitéine iontu araon - agus tá thart ar 25% níos mó iarainn ag filléad, cothaitheach atá ríthábhachtach le haghaidh fola sláintiúil agus ocsaigine a iompar timpeall an choirp.
Tá 8% saille i uaineoil bhainne, agus tá mairteoil thrua níos lú ná 5% saille agus thart ar leath de shaill sháithithe uaineoil.Tá níos mó since, seiléiniam agus iaidín ag mairteoil chomh maith agus beagnach dhá oiread iarainn, rud is iontach an scéal é mar a bhfuil iontógáil fíor-íseal den chothaitheach seo ag 46 % de chailíní sna déaga agus 23% de mhná faoi 65 bliana d’aois.
De ghnáth bíonn sé níos costasaí ach is gnách go mbíonn bradán fiáin níos ísle i saill agus dá bhrí sin calraí.Is é an fáth atá leis seo ná gur gnách go mbíonn aiste bia calorie níos airde ag bradán saothraithe agus nósanna éagsúla snámha – fásann siad i dtimpeallacht níos lazier de phinn agus snámhann bradáin fhiáine go bríomhar agus iad ag troid in aghaidh an tsrutha.Tá méideanna níos airde de fhormhór na gcothaitheach sa bhradán fiáin freisin – go háirithe, tá 82% níos mó de vitimín D ann ná an t-iasc saothraithe, cothaitheach a theastaíonn le haghaidh cnámha láidre.
Tá frithocsaídeoirí iontu araon ar a dtugtar anthocyanins, a thugann a ndath dorcha dóibh, ach tá sméara dubha níos fearr dár línte waist mar go bhfuil siad níos ísle i siúcraí nádúrtha agus go bhfuil siad trí huaire níos mó snáithín.Tá i bhfad níos mó vitimíní agus mianraí iontu freisin, lena n-áirítear cúig huaire níos mó folate a throideann tuirse, seacht n-uaire níos mó vitimín C atá neamhdhíobhálach don chraiceann agus 33 huaire níos mó den fhrithocsaídeach vitimín E.
Mar mhalairt ar níos lú calraí, gheobhaidh tú i bhfad níos mó snáithín agus níos mó ná dhá oiread an phróitéin má athraíonn tú ó pecans go almóinní - dea-scéal chun cabhrú leat mothú níos iomláine ar feadh níos faide.Chomh maith leis sin, tá dhá oiread maignéisiam i almóinní - rud a chabhraíonn leis na matáin crapadh de ghnáth - ceithre huaire níos mó cailciam agus beagnach sé huaire níos mó vitimín E.
Tá siad araon foirfe do stir-fries ach tá i bhfad níos mó próitéine agus snáithín i peanuts, mar aon le níos lú saille.Tá siad beagán níos ísle i go leor cothaithigh eile ach faigheann peanuts lámha síos mar go bhfuil níos mó cailciam agus roinnt vitimíní B iontu.
Ní hamháin go sábhálann sú trátaí ar chalaraí, tá sé de bhuntáiste aige go bhfuil lycopene ann, frithocsaídeoir atá nasctha le sinn a chosaint ó ailsí áirithe agus galar croí.Tá sé níos ísle i vitimín C agus folate, ach tá níos mó potaisiam agus béitecarotene ann a úsáideann an comhlacht chun vitimín A a dhéanamh.
Tá beagán níos mó próitéine i Quinoa agus beagnach dhá oiread an snáithín cúscúis.Tá thart ar dhá oiread potaisiam, cailciam, copar (frithocsaídeoir) agus sinc ann freisin, trí oiread an chailciam, agus beagnach ceithre huaire níos mó maignéisiam agus iarann.Tá sé saor ó ghlútan freisin.
Is rogha iontach cothaitheach iad an dá cheann - tá an méid céanna próitéine acu - ach tá an tríú snáithín níos mó ag pónairí duáin.Tá leibhéil níos airde de photaisiam, cailciam, fosfar agus iarann iontu freisin.
Am postála: Aibreán-07-2020