A bheil ithe fallain a’ fàiligeadh do bluber fèille a ghluasad?Cuiridh na h-atharrachaidhean beaga aig neach-beathachaidh Juliette Kellow gu luath ri atharrachadh mòr airson do shàil
Is e dìreach ithe daithead fallain a bha na rùn bliadhna ùr dha còrr air trian againn, a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid.
Agus, gu nàdarra, tha mòran an dùil gun lean seo gu fèin-ghluasadach gu call cuideim , agus faodaidh e - gu sònraichte ma bha an daithead agad gu math dona an toiseach.
Ach dè ma tha thu air na crisps agus biadh-falbh a thoirt a-mach, na cuibhreannan agad a ghearradh agus gu bheil thu a-nis a’ lìonadh de mheasan is ghlasraich làn beathachaidh, feòil leanmhainn agus iasg - ach BHEIL duilgheadas agad na notaichean sin a ghluasad?
Le bhith a’ toirt sùil nas mionaidiche air na seòrsaichean de bhiadhan fallain a bhios tu a’ cur anns a’ chlàr bhùthan agad - agus gan iomlaid airson biadh a tha glè choltach - bidh e comasach dhut tòrr chalaraidhean a shàbhaladh gus an caill thu cuideam às deidh a h-uile càil.
Agus nas fheàrr fhathast, chan fhaic thu thu fhèin a 'call a-mach air beathachadh riatanach - gu dearbh, tha a' mhòr-chuid de ar n-atharrachaidhean air an daithead agad a 'ciallachadh gum bi barrachd bhiotamain is mèinnirean agad.
Chan fheum thu ach 200-250 calaraidhean a shàbhaladh gach latha gus not no dhà a chall gach mìos - no timcheall air dà chloich ann am bliadhna.
Ceart gu leòr, is dòcha gu bheil e coltach ri dòigh slaodach air do thaidhrichean a bharrachd a chall.Ach smaoinich air seo a choileanadh gun daithead?
Is e arbhar pàisde dìreach arbhar a thèid a bhuain tràth fhad ‘s a tha na casan fhathast beag agus neo-neònach.Tha am buain tràth seo a’ ciallachadh gu bheil arbhar pàisde mòran nas ìsle ann an carbs, gu sònraichte siùcaran nàdarrach, a’ mìneachadh gu bheil an ìre calorie nas ìsle ann.Ach tha an aon uiread de fiber ann airson do lìonadh, agus san fharsaingeachd, tha beagan a bharrachd den mhòr-chuid de bhiotamain agus mèinnirean, a ’toirt a-steach trì tursan nas motha de bhiotamain A, agus faisg air a dhà uimhir de bhiotamain C, a tha an dà chuid a dhìth airson craiceann fallain.
Tha cuideam beagan nas lugha na sliseag de mheala ann an sliseag cantaloupe, ach tha an aon seòrsa beathachaidh ann agus tha a dhà uimhir de fhreumhag agus vitimín C ann cuideachd. slice de cantaloupe a’ toirt seachad còrr air leth den riatanas làitheil againn de bhiotamain A.
Anns a h-uile seòrsa de rus a tha furasta a chòcaireachd - ge bith an e donn, gràn fada no basmati - tha barrachd chalaraidhean na seòrsaichean àbhaisteach.Tha seo mar thoradh air ceum a bharrachd de ghiollachd a tha a’ toirt a-steach a bhith a’ goid an rus mus tèid a shlaodadh.Bidh seo a’ cruadhachadh a’ ghràin agus ga dhèanamh nas daingne agus mar sin chan eil e cho dualtach a dhol bog is bog nuair a bhios tu ga chòcaireachd.Agus chan eil còcaireachd furasta a’ ciallachadh còcairean rus ann an nas lugha de ùine - tha am pìos ‘furasta’ a’ toirt iomradh air gu bheil na gràinean nas duilghe a bhith gan còcaireachd!Ach bidh am pròiseas seo cuideachd a 'leigeil a-mach cuid den stalc anns an rus, a' meudachadh nan calaraidhean beagan.A thaobh beathachadh eile, tha nas lugha de potasium, fosfar, copar agus sinc ann an rus donn cunbhalach, ach barrachd calcium, iarann agus grunn bhiotamain B.
Ged a tha ìrean potaisium beagan nas ìsle ann am piopairean uaine (beathachadh a tha a dhìth gus smachd a chumail air cuideam fala), tha a bhith uaine a’ ciallachadh gum faigh thu a dhà uimhir de bhiotamain A agus bhiotamain B6, agus tha an dà chuid a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh ar dìonachd.Tha lùghdachadh beag 13-calorie ann cuideachd anns a’ chunntas calorie nuair a roghnaicheas tu piobair uaine ithe an àite a cho-oghaichean buidhe.
Tha mòran dhaoine ag ràdh nach toil leotha bainne sgim ach a rèir sgrùdadh sna SA an-uiridh, cha b’ urrainn don mhòr-chuid de luchd-ceannach an diofar eadar làn geir, leth-skimmed agus làn sgim aithneachadh ann an deuchainn blas - no eadhon ag aithneachadh an seòrsa a bhios iad mar as trice. cheannaich.Is dòcha nach mothaich thu atharrachadh gu bainne geir 1% (am fear leis a’ mhullach orains) ach gum faigh thu fhathast na h-aon beathachadh a’ toirt a-steach calcium agus fosfair a tha càirdeil do chnàmhan, sinc a bheir àrdachadh dìonachd agus vitamain B a tha a’ dèanamh lùth. ag ithe nas lugha geir agus nas lugha de chalaraidhean.
Bidh Edam a 'bleith agus a' leaghadh a cheart cho math ri Cheddar ach tha e gu nàdarra nas ìsle ann an geir agus mar sin calraidhean.Tha seo a 'ciallachadh gu bheil e nas ìsle ann an bhiotamain A, ach chan eil mòran vitamain agus mèinnirean eile eadar an dà sheòrsa.Gu dearbh, tha 7% barrachd calcium ann an Edam na Cheddar.
Tha ìomhaigh fallain aig iogart Grèigeach agus gu cinnteach tha e làn de bheathachadh, ach tha 10% geir ann cuideachd agus tha e nas àirde ann an calaraidhean na iogart nàdarrach, aig a bheil dìreach 3% geir.Ach a bharrachd air a bhith a 'gearradh chalaraidhean gheibh thu àrdachadh a bharrachd den mhòr-chuid de bhiotamain agus mèinnirean le iogart nàdarrach.Mar eisimpleir, tha tòrr a bharrachd potasium, calcium agus fosfair ann na am measgachadh Grèigeach, ged a tha nas lugha de bhiotamain A ann an iogart nàdarrach air sgàth cho ìosal sa tha geir.
Is dòcha nach eil e a’ faireachdainn mòran, ach ma dh’itheas tu ceithir sliseagan san latha, bheir an suaip seo buaidh gu sgiobalta air do shàil.A dh 'aindeoin na calraidhean as ìsle ann an aran làn-mhin, tha beagan a bharrachd snàithle ann na aran sìol.Nuair a thig e gu beathachadh eile, tha beagan nas lugha de chalcium, magnesium agus copar aig làn-mhin, ach barrachd potasium, fosfar, sinc agus iarann na aran sìol.
Tha barrachd geir ann an steak sirloin na fillet agus is e sin as coireach gu bheil e nas àirde ann an calaraidhean.Ach tha an aon uiread de phròtain anns an dithis aca - agus gu dearbh tha timcheall air 25% a bharrachd iarann aig fillet, beathachadh a tha deatamach airson fuil fallain agus a bhith a’ giùlan ocsaidean timcheall a ’chuirp.
Tha 8% geir ann an uan caol, agus tha feòil-mart caol nas lugha na 5% geir agus tha timcheall air leth de gheir shàthaichte uan ann.Tha barrachd sinc, selenium agus iodine aig mairtfheòil agus faisg air a dhà uimhir de dh’ iarann, rud a tha na dheagh naidheachd leis gu bheil 46% de nigheanan deugaire agus 23% de bhoireannaich fo aois 65 a’ faighinn a-steach gu math ìosal den bheathachadh seo.
Tha e buailteach a bhith nas daoire ach mar as trice bidh bradan fiadhaich gu nàdarrach nas ìsle ann an geir agus mar sin calaraidhean.Tha seo air sgàth gu bheil bradan àitich buailteach a bhith ag ithe daithead calorie nas àirde agus cleachdaidhean snàmh eadar-dhealaichte - bidh iad a’ fàs ann an àrainneachd nas leisg ann am peann agus bradan fiadhaich a’ snàmh gu làidir fhad ‘s a tha iad a’ sabaid suas an abhainn.Tha barrachd de bheathachadh ann am bradan fiadhaich cuideachd – gu sònraichte, tha 82% a bharrachd de bhiotamain D ann na an t-iasg àitich, beathachadh a tha a dhìth airson cnàmhan làidir.
Tha antioxidants anns an dà chuid ris an canar anthocyanins, a tha a’ toirt an dath dorcha dhaibh, ach tha smeuran-dubha nas fheàrr airson na sliasaid againn leis gu bheil iad nas ìsle ann an siùcaran nàdarra agus tha trì tursan nas motha de snàithleach annta.Tha iad cuideachd a’ toirt a-steach mòran a bharrachd den mhòr-chuid de bhiotamain is mhèinnirean, a’ toirt a-steach còig tursan nas motha de fhòlagan sabaid reamhar, seachd tursan nas motha de bhiotamain C a tha càirdeil don chraiceann agus 33 tursan nas motha de bhiotamain E.
Mar mhalairt air nas lugha de chalaraidhean, gheibh thu tòrr a bharrachd snàithleach agus barrachd air a dhà uiread de phròtain ma dh’ atharraicheas tu bho phecans gu almoin - deagh naidheachd airson do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn nas coileanta airson nas fhaide.Cuideachd, tha dà uiread de magnesium ann an almoin - a chuidicheas na fèithean gus cùmhnantachadh gu h-àbhaisteach - ceithir tursan barrachd calcium agus faisg air sia tursan nas motha de bhiotamain E.
Tha iad le chèile foirfe airson stir-fries ach tha tòrr a bharrachd pròtain agus snàithleach ann am peunuts, còmhla ri nas lugha de gheir.Tha iad beagan nas ìsle ann am mòran de bheathachadh eile ach bidh peunuts a’ faighinn làmhan sìos airson barrachd calcium agus grunn bhiotamain B a bhith ann.
Cha bhith sùgh tomato dìreach a’ sàbhaladh air calaraidhean, tha e na bhuannachd dha a bhith a’ toirt a-steach lycopene, antioxidant a tha air a bhith ceangailte ri bhith gar dìon bho aillsean sònraichte agus tinneas cridhe.Tha e nas ìsle ann am vitimín C agus folaid, ach tha barrachd potasium agus betacarotene ann a bhios am bodhaig a’ cleachdadh gus vitimín A a dhèanamh.
Tha beagan a bharrachd pròtain ann an Quinoa agus cha mhòr a dhà uiread an snàithleach couscous.Tha timcheall air a dhà uimhir de photasium, calcium, copar (antioxidant) agus sinc ann cuideachd, trì uiread de chalcium, agus faisg air ceithir tursan barrachd magnesium agus iarann.Tha e cuideachd saor bho ghluten.
Tha an dà roghainn math beathachail - tha an aon ìre de phròtain aca - ach tha an treas cuid de snàithleach aig pònairean dubhaig.Tha iad cuideachd a 'toirt a-steach ìrean nas àirde de photasium, calcium, fosfar agus iarann.
Ùine puist: Giblean-07-2020