SESAMIN

O casco dá ás sementes un ton marrón dourado.As sementes descascaradas teñen unha cor branca pero vólvense marróns cando se asan.

As sementes de sésamo teñen moitos beneficios potenciais para a saúde e utilízanse na medicina popular durante miles de anos.Poden protexer contra enfermidades cardíacas, diabetes e artrite (1).

Non obstante, é posible que necesites comer cantidades significativas, un pequeno puñado ao día, para obter beneficios para a saúde.

Tres culleradas (30 gramos) de sementes de sésamo sen pelar proporcionan 3,5 gramos de fibra, o que supón o 12% da inxestión diaria de referencia (RDI) (2, 3).

Dado que a inxestión media de fibra nos Estados Unidos é só a metade da RDI, comer sementes de sésamo regularmente pode axudar a aumentar a inxestión de fibra (4).

A fibra é ben coñecida por apoiar a saúde dixestiva.Ademais, a evidencia crecente suxire que a fibra pode desempeñar un papel na redución do risco de enfermidades cardíacas, certos cancros, obesidade e diabetes tipo 2 (4).

Algúns estudos suxiren que comer regularmente sementes de sésamo pode axudar a diminuír o colesterol alto e os triglicéridos, que son factores de risco para enfermidades cardíacas (5, 6).

A investigación indica que comer máis graxa poliinsaturada e monoinsaturada en comparación coa graxa saturada pode axudar a reducir o colesterol e reducir o risco de enfermidade cardíaca (7, 8, 9).

Ademais, as sementes de sésamo conteñen dous tipos de compostos vexetais - lignanos e fitoesterois - que tamén poden ter efectos para baixar o colesterol (10, 11, 12).

Cando 38 persoas con lípidos no sangue altos comeron 5 culleres de sopa (40 gramos) de sementes de sésamo peladas ao día durante 2 meses, experimentaron unha redución do 10% do colesterol LDL "malo" e unha redución do 8% dos triglicéridos en comparación co grupo placebo (13). .

Para maximizar a dispoñibilidade de proteínas, opta por sementes de sésamo asadas e peladas.Os procesos de descascarillado e asado reducen os oxalatos e os fitatos, compostos que dificultan a dixestión e a absorción de proteínas (14, 15, 16).

Cabe destacar que as sementes de sésamo son baixas en lisina, un aminoácido esencial máis abundante nos produtos animais.Non obstante, os veganos e os vexetarianos poden compensar o consumo de proteínas vexetais ricas en lisina, especialmente as leguminosas, como os feixóns e os garavanzos (14, 17, 18).

Por outra banda, as sementes de sésamo son ricas en metionina e cisteína, dous aminoácidos que as leguminosas non proporcionan en grandes cantidades (14, 18).

Ademais, os lignanos, a vitamina E e outros antioxidantes nas sementes de sésamo poden axudar a previr a acumulación de placa nas arterias, mantendo potencialmente unha presión arterial saudable (21, 22).

Nun estudo, as persoas con presión arterial alta consumiron 2,5 gramos de sementes de sésamo negras en po, unha variedade menos común, en forma de cápsula todos os días.

Ao final dun mes, experimentaron unha diminución do 6% da presión arterial sistólica - o número superior dunha lectura de presión arterial - en comparación co grupo placebo (23).

As sementes de sésamo, tanto sen descascarar como descascaradas, son ricas en varios nutrientes que aumentan a saúde dos ósos, aínda que o calcio está principalmente no casco (3).

Non obstante, as sementes de sésamo conteñen compostos naturais chamados oxalatos e fitatos, antinutrientes que reducen a absorción destes minerais (27).

Un estudo descubriu que a brotación reduciu a concentración de fitato e oxalato nun 50% en sementes de sésamo descascaradas e sen pelar (15).

A inflamación a longo prazo e de baixo nivel pode desempeñar un papel en moitas condicións crónicas, incluíndo a obesidade e o cancro, así como a enfermidade cardíaca e renal (29).

Cando as persoas con enfermidade renal comeron unha mestura de 18 gramos de sementes de liño e 6 gramos de sementes de sésamo e cabaza ao día durante 3 meses, os seus marcadores inflamatorios baixaron un 51-79% (30).

Non obstante, debido a que este estudo probou unha mestura de sementes, o impacto antiinflamatorio das sementes de sésamo só é incerto.

As sementes de sésamo son unha boa fonte de certas vitaminas B, que se distribúen tanto no casco como na semente (15).

As vitaminas B son esenciais para moitos procesos corporais, incluíndo a función e o metabolismo celular adecuados (36, 37, 38).

As sementes de sésamo son baixas en carbohidratos, mentres que ricas en proteínas e graxas saudables, o que pode apoiar o control do azucre no sangue (3, 40).

Ademais, estas sementes conteñen pinoresinol, un composto que pode axudar a regular o azucre no sangue inhibindo a acción da enzima dixestiva maltasa (41, 42).

A Maltase descompón a maltosa de azucre, que se usa como edulcorante para algúns produtos alimenticios.Tamén se produce no intestino a partir da dixestión de alimentos ricos en amidón como o pan e a pasta.

Se o pinoresinol inhibe a dixestión da maltosa, isto pode producir niveis máis baixos de azucre no sangue.Non obstante, son necesarios estudos humanos.

Estudos en animais e humanos suxiren que o consumo de sementes de sésamo pode aumentar a cantidade total de actividade antioxidante no sangue (23, 42).

Os lignanos das sementes de sésamo funcionan como antioxidantes, que axudan a combater o estrés oxidativo, unha reacción química que pode danar as células e aumentar o risco de moitas enfermidades crónicas (43, 44).

Ademais, as sementes de sésamo conteñen unha forma de vitamina E chamada gamma-tocoferol, un antioxidante que pode ser especialmente protector contra as enfermidades cardíacas.(45, 46).

As sementes de sésamo son unha boa fonte de varios nutrientes cruciais para o teu sistema inmunitario, incluíndo zinc, selenio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E (3, 47).

Por exemplo, o teu corpo necesita zinc para desenvolver e activar certos glóbulos brancos que recoñecen e atacan os microbios invasores.

Varios factores poden desempeñar un papel na artrite, incluíndo a inflamación e o dano oxidativo á cartilaxe que amortece as articulacións (49).

A sesamina, un composto das sementes de sésamo, ten efectos antiinflamatorios e antioxidantes que poden protexer a súa cartilaxe (50, 51).

Nun estudo de 2 meses, as persoas con artrite de xeonllo comeron 5 culleres de sopa (40 gramos) de po de sésamo ao día xunto coa terapia farmacolóxica.Experimentaron unha diminución do 63% da dor no xeonllo en comparación con só unha diminución do 22% para o grupo de terapia farmacolóxica só.

Ademais, o grupo de sementes de sésamo mostrou unha maior mellora nunha proba de mobilidade sinxela e maiores reducións en certos marcadores inflamatorios en comparación co grupo control (49, 52).

As sementes de sésamo son unha boa fonte de selenio, que proporcionan o 18% da IDR tanto en sementes sen casca como en sementes (3).

A súa glándula tireóide contén a maior concentración de selenio de calquera órgano do seu corpo.Este mineral xoga un papel vital na produción de hormonas tiroideas (53, 54).

Ademais, as sementes de sésamo son unha boa fonte de ferro, cobre, cinc e vitamina B6, que tamén apoian a produción de hormonas tiroideas e axudan á saúde da tireóide (55, 56, 57).

As sementes de sésamo conteñen fitoestróxenos, compostos vexetais que son similares á hormona estróxeno (58, 59).

Polo tanto, as sementes de sésamo poden ser beneficiosas para as mulleres cando os niveis de estróxenos caen durante a menopausa.Por exemplo, os fitoestróxenos poden axudar a contrarrestar os sofocos e outros síntomas de baixo estróxeno (60).

Ademais, estes compostos poden diminuír o risco de certas enfermidades, como o cancro de mama, durante a menopausa.Non obstante, é necesario investigar máis (46, 61).

Para mellorar o sabor e a dispoñibilidade de nutrientes das sementes de sésamo, córaas a 350 ℉ (180 ℃) durante uns minutos, mexendo periódicamente, ata que alcancen un marrón claro e dourado.

Ademais, podes usar manteiga de sementes de sésamo, tamén coñecida como tahini, en lugar de manteiga de cacahuete ou hummus.

As sementes de sésamo moídas, chamadas fariña de sésamo ou fariña de sésamo, pódense usar en repostería, batidos, masa de peixe e moito máis.

Non obstante, as alerxias ao sésamo fixéronse máis frecuentes, polo que é posible que teñas que ter coidado ao cociñar para grupos (62, 63).

As sementes de sésamo son unha boa fonte de graxas saudables, proteínas, vitaminas B, minerais, fibra, antioxidantes e outros compostos vexetais beneficiosos.

Comer regularmente porcións substanciais destas sementes, non só un espolvoreo ocasional nun bollo de hamburguesas, pode axudar ao control do azucre no sangue, combater a dor da artrite e reducir o colesterol.

Xunto cunha dieta saudable, as sementes poden axudar a reducir o azucre no sangue, o colesterol e a presión arterial.Aquí tes 6 súper sementes para comer para mellorar a saúde.

Máis de 300.000 estadounidenses poden ter unha alerxia alimentaria ás sementes de sésamo.Aquí tes todo o que necesitas saber.

Os aceites vexetais e de sementes son aceites altamente procesados ​​que se danan facilmente durante a cocción.Algúns estudos suxiren que poden causar danos e contribuír...

As alerxias ao sésamo están en aumento.O sésamo atópase habitualmente en alimentos e cosméticos.Se tes alerxia ao sésamo, é importante evitar isto...

As sementes de xirasol son un aperitivo saboroso, cheo de graxas e nutrientes saudables.Aquí tes todo o que necesitas saber sobre as sementes de xirasol, incluídas as súas...

Comer ben pode axudar a previr o aumento da próstata.Obtén máis información sobre os alimentos que debes comer para a prevención ou a xestión dos síntomas.

Este é un artigo detallado sobre as sementes de chía e os seus beneficios para a saúde.Aquí tes 11 formas en que as sementes de chía poden mellorar a túa saúde, baseadas na ciencia.

Os homes que están experimentando baixa testosterona, ou "T baixa", adoitan ter niveis elevados da hormona estróxeno.Unha forma de remediar o exceso de estróxenos é probar...

O zinc participa en moitos procesos importantes do teu corpo e é absolutamente esencial para unha boa saúde.Aquí tes os 10 mellores alimentos ricos en zinc.