आसान तरीके से वजन कम करें क्योंकि साधारण भोजन की अदला-बदली आपको बिना डाइटिंग के दो पत्थर कम करने में मदद करेगी

क्या स्वस्थ भोजन आपके त्योहारी उत्साह को बदलने में विफल हो रहा है?पोषण विशेषज्ञ जूलियट केलो के छोटे-छोटे बदलाव आपकी कमर में जल्द ही बड़ा बदलाव ला देंगे

एक हालिया सर्वेक्षण के अनुसार, हममें से एक तिहाई से अधिक लोगों के लिए केवल स्वस्थ आहार खाना नए साल का संकल्प था।

और, स्वाभाविक रूप से, कई लोग उम्मीद करते हैं कि इससे स्वचालित रूप से वजन कम हो जाएगा, जो हो सकता है - खासकर यदि आपका आहार शुरुआत में बहुत खराब था।

लेकिन क्या होगा यदि आपने कुरकुरे और टेकअवे को हटा दिया है, अपने हिस्से में कटौती की है और अब पोषक तत्वों से भरे फल और सब्जियां, कम वसा वाले मांस और मछली से भर रहे हैं - फिर भी उन पाउंड को स्थानांतरित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं?

आप अपनी शॉपिंग ट्रॉली में किस प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ रख रहे हैं, इस पर करीब से नज़र डालकर - और उन्हें बिल्कुल समान भोजन से बदल कर - आपके लिए ढेर सारी कैलोरी बचाना संभव है, जिससे आख़िरकार आपका वज़न कम हो जाएगा।

और इससे भी बेहतर, आप अपने आप को आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित नहीं पाएंगे - वास्तव में, आपके आहार में हमारे अधिकांश बदलावों का मतलब है कि आप अधिक विटामिन और खनिज प्राप्त करते हैं।

आपको महीने में कुछ पाउंड या साल में लगभग दो पाउंड वजन कम करने के लिए प्रतिदिन केवल 200-250 कैलोरी बचानी होगी।

ठीक है, यह आपके अतिरिक्त टायर को खोने का एक धीमा तरीका लग सकता है।लेकिन बिना डाइटिंग के इसे हासिल करने की कल्पना करें?

बेबी कॉर्न वह मक्का है जिसकी कटाई जल्दी की जाती है जबकि डंठल अभी भी छोटे और अपरिपक्व होते हैं।इस प्रारंभिक कटाई का मतलब है कि बेबी कॉर्न में कार्ब्स, विशेष रूप से प्राकृतिक शर्करा बहुत कम है, जो इसकी कम कैलोरी सामग्री को दर्शाता है।लेकिन इसमें अभी भी आपका पेट भरने के लिए उतनी ही मात्रा में फाइबर होता है, और सामान्य तौर पर, इसमें अधिकांश विटामिन और खनिज थोड़े अधिक होते हैं, जिसमें तीन गुना अधिक विटामिन ए और लगभग दोगुना विटामिन सी होता है, जो दोनों स्वस्थ त्वचा के लिए आवश्यक होते हैं।

खरबूजे के एक टुकड़े का वजन हनीड्यू के एक टुकड़े से थोड़ा कम होता है लेकिन इसमें समान पोषक तत्व होते हैं और इसमें दोगुना फाइबर और विटामिन सी होता है। इसमें 189 गुना अधिक बीटाकैरोटीन भी होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जिसका उपयोग शरीर विटामिन ए बनाने के लिए करता है। सिर्फ एक खरबूजे का टुकड़ा हमारी विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता का आधे से अधिक प्रदान करता है।

आसानी से पकने वाले चावल की सभी किस्मों - चाहे भूरे, लंबे दाने वाले या बासमती - में नियमित किस्मों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।यह प्रसंस्करण के एक अतिरिक्त चरण के लिए धन्यवाद है जिसमें चावल को छिलने से पहले भाप देना शामिल है।यह अनाज को कठोर बनाता है और इसे मजबूत बनाता है ताकि जब आप इसे पकाते हैं तो इसके गीला और नरम होने की संभावना कम हो।और आसानी से पकाने का मतलब यह नहीं है कि चावल कम समय में पक जाता है - 'आसान' का तात्पर्य इस तथ्य से है कि अनाज को अधिक पकाना कठिन होता है!लेकिन इस प्रक्रिया से चावल में कुछ स्टार्च भी निकल जाता है, जिससे कैलोरी थोड़ी बढ़ जाती है।जहां तक ​​अन्य पोषक तत्वों की बात है, नियमित ब्राउन चावल में पोटेशियम, फास्फोरस, तांबा और जस्ता कम होता है, लेकिन अधिक कैल्शियम, आयरन और कई बी विटामिन होते हैं।

जबकि हरी मिर्च में पोटेशियम का स्तर थोड़ा कम होता है (एक पोषक तत्व जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए आवश्यक है), हरी मिर्च का मतलब है कि आपको दोगुना विटामिन ए और विटामिन बी 6 मिलता है, जो दोनों हमारी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।जब आप पीली मिर्च के बजाय हरी मिर्च खाने का विकल्प चुनते हैं तो कैलोरी की गिनती में 13-कैलोरी की छोटी कमी भी होती है।

बहुत से लोग कहते हैं कि उन्हें स्किम्ड दूध पसंद नहीं है, लेकिन पिछले साल एक अमेरिकी अध्ययन के अनुसार, अधिकांश खरीदार स्वाद परीक्षण में फुल-फैट, सेमी-स्किम्ड और पूरी तरह से स्किम्ड के बीच अंतर की पहचान नहीं कर सके - या यहां तक ​​कि वे सामान्य रूप से किस प्रकार का दूध पीते हैं, यह भी नहीं पहचान सके। खरीदा।संभावना है कि आप 1% वसा वाले दूध (नारंगी शीर्ष वाला) पर स्विच करने पर ध्यान नहीं देंगे, लेकिन फिर भी आपको हड्डियों के अनुकूल कैल्शियम और फास्फोरस, प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले जस्ता और ऊर्जा-उत्पादक बी विटामिन सहित सभी समान पोषक तत्व मिलेंगे, जबकि कम वसा और कम कैलोरी का सेवन करना।

एडम चेडर की तरह ही कद्दूकस करता है और पिघलाता है लेकिन इसमें स्वाभाविक रूप से वसा और इसलिए कैलोरी कम होती है।इसका मतलब यह है कि इसमें विटामिन ए कम है, लेकिन अन्य विटामिन और खनिजों की मात्रा दोनों प्रकारों के बीच बहुत कम भिन्न होती है।वास्तव में, एडम में चेडर की तुलना में 7% अधिक कैल्शियम होता है।

ग्रीक दही की एक स्वस्थ छवि है और यह निश्चित रूप से पोषक तत्वों से भरपूर है, लेकिन इसमें 10% वसा भी होती है और प्राकृतिक दही की तुलना में कैलोरी में अधिक है, जिसमें केवल 3% वसा होती है।लेकिन कैलोरी कम करने के साथ-साथ आपको प्राकृतिक दही से अधिकांश विटामिन और खनिजों की अतिरिक्त मात्रा मिलेगी।उदाहरण के लिए, इसमें ग्रीक किस्म की तुलना में काफी अधिक पोटेशियम, कैल्शियम और फास्फोरस होता है, हालांकि प्राकृतिक दही में वसा की मात्रा कम होने के कारण विटामिन ए कम होता है।

यह ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन यदि आप एक दिन में चार स्लाइस खाते हैं, तो यह बदलाव आपकी कमर पर तुरंत प्रभाव डालेगा।साबुत आटे की ब्रेड में कम कैलोरी होने के बावजूद, वास्तव में इसमें बीज वाली ब्रेड की तुलना में थोड़ा अधिक फाइबर होता है।जब अन्य पोषक तत्वों की बात आती है, तो साबुत अनाज में कैल्शियम, मैग्नीशियम और तांबा थोड़ा कम होता है, लेकिन बीज वाली ब्रेड की तुलना में अधिक पोटेशियम, फास्फोरस, जस्ता और आयरन होता है।

सिरोलिन स्टेक में फ़िलेट की तुलना में अधिक वसा होती है, यही कारण है कि इसमें कैलोरी अधिक होती है।लेकिन उन दोनों में समान मात्रा में प्रोटीन होता है - और फ़िललेट में वास्तव में लगभग 25% अधिक आयरन होता है, एक पोषक तत्व जो स्वस्थ रक्त और शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन के परिवहन के लिए महत्वपूर्ण है।

दुबले मेमने में 8% वसा होती है, जबकि दुबले गोमांस में 5% से कम वसा होती है और इसमें मेमने की संतृप्त वसा का लगभग आधा होता है।बीफ में अधिक जिंक, सेलेनियम और आयोडीन और लगभग दोगुना आयरन होता है, जो एक अच्छी खबर है क्योंकि 46% किशोर लड़कियां और 65 वर्ष से कम उम्र की 23% महिलाएं इस पोषक तत्व का असाधारण रूप से कम सेवन करती हैं।

यह अधिक महंगा होता है लेकिन जंगली सैल्मन में आमतौर पर स्वाभाविक रूप से वसा और इसलिए कैलोरी कम होती है।ऐसा इसलिए है क्योंकि खेती वाले सैल्मन में उच्च कैलोरी आहार और तैराकी की अलग-अलग आदतें होती हैं - वे एक बाड़े के आलसी वातावरण में बढ़ते हैं जबकि जंगली सैल्मन तेजी से तैरते हैं क्योंकि वे नदी के ऊपर अपना रास्ता बनाते हैं।जंगली सैल्मन में अधिकांश पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं - विशेष रूप से, इसमें खेती की गई मछली की तुलना में 82% अधिक विटामिन डी होता है, जो मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक पोषक तत्व है।

दोनों में एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो उन्हें गहरा रंग देते हैं, लेकिन ब्लैकबेरी हमारी कमर के लिए बेहतर हैं क्योंकि उनमें प्राकृतिक शर्करा कम होती है और तीन गुना अधिक फाइबर होता है।उनमें अधिकांश विटामिन और खनिज भी काफी अधिक होते हैं, जिनमें पांच गुना अधिक थकान से लड़ने वाला फोलेट, सात गुना अधिक त्वचा के अनुकूल विटामिन सी और 33 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई शामिल है।

यदि आप पेकान से बादाम खाते हैं, तो कम कैलोरी के बदले में आपको काफी अधिक फाइबर और दोगुना से अधिक प्रोटीन मिलता है - यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करने के लिए अच्छी खबर है।इसके अलावा, बादाम में दोगुना मैग्नीशियम होता है - जो मांसपेशियों को सामान्य रूप से सिकुड़ने में मदद करता है - चार गुना अधिक कैल्शियम और लगभग छह गुना अधिक विटामिन ई।

वे दोनों स्टर-फ्राई के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं लेकिन मूंगफली में कम वसा के साथ-साथ कहीं अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है।उनमें कई अन्य पोषक तत्व थोड़े कम होते हैं, लेकिन मूंगफली अधिक कैल्शियम और कई विटामिन बी से भरपूर होती है।

टमाटर का रस सिर्फ कैलोरी नहीं बचाता है, इसमें लाइकोपीन होने का लाभ होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो हमें कुछ कैंसर और हृदय रोग से बचाने से जुड़ा हुआ है।इसमें विटामिन सी और फोलेट कम होता है, लेकिन इसमें पोटेशियम और बीटाकैरोटीन अधिक होता है जिसका उपयोग शरीर विटामिन ए बनाने के लिए करता है।

क्विनोआ में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है और फाइबर कूसकूस से लगभग दोगुना होता है।इसमें लगभग दोगुना पोटेशियम, कैल्शियम, तांबा (एक एंटीऑक्सीडेंट) और जस्ता, तीन गुना कैल्शियम और लगभग चार गुना अधिक मैग्नीशियम और आयरन होता है।यह ग्लूटेन मुक्त भी है.

दोनों ही एक बेहतरीन पौष्टिक विकल्प हैं - इनमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है - लेकिन राजमा में एक तिहाई अधिक फाइबर होता है।इनमें पोटेशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस और आयरन का उच्च स्तर भी होता है।