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नींद की स्वच्छता क्या है?क्या फर्क पड़ता है?

नींद की स्वच्छता दिनचर्या, आदतों और व्यवहारों की एक श्रृंखला है जो आप अपनी नींद के संबंध में अपनाते हैं।अनजाने में या नहीं, हम में से प्रत्येक के अपने अनुष्ठान और व्यवहार होते हैं जो आराम की हमारी समग्र भावना को प्रभावित कर सकते हैं।दोपहर 3 बजे एक कप कॉफ़ी पीना या सप्ताहांत में नींद पूरी करने के लिए सो जाना जैसी चीजें अवांछनीय नींद स्वच्छता व्यवहार के उदाहरण हैं।

नींद की स्वच्छता महत्वपूर्ण है क्योंकि यह या तो आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार या कमी कर सकती है।कुछ सरल बदलाव वास्तव में आपकी नींद की मात्रा में सुधार कर सकते हैं - चाहे वह 6 घंटे हो या 9 घंटे।

यह सूची आपकी रात की आदतों को सुधारने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण है और यह कोई सरल एक-चरणीय समाधान नहीं है।

1. रात्रिकालीन वाइंड डाउन रूटीन विकसित करें

इसमें शामिल हो सकते हैं:

• एक एप्सम नमक स्नान

• स्ट्रेचिंग या योग

• ध्यान

• journaling

• किताब पढ़ें

व्यवहारों की इस श्रृंखला में शामिल होने से धीरे-धीरे आपके शरीर को संकेत मिलेगा कि आप सोने के लिए तैयार हो रहे हैं - और ये व्यवहार आपके दिमाग और शरीर को आराम देने में भी मदद करेंगे।

2. सभी प्रकाश और शोर को रोकें

अंधेरायह आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए एक संकेत के रूप में कार्य करता है।यदि आप अपनी परिस्थितियों को पूरी तरह से नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हैं, तो स्लीप मास्क और इयरप्लग जैसी चीजें यह सुनिश्चित करेंगी कि आप जितना संभव हो उतना प्रकाश और शोर को रोकने में सक्षम हैं।

वैकल्पिक रूप से, ब्लैकआउट पर्दे बहुत बड़ा अंतर लाते हैं;चार्जर और तारों पर किसी भी छोटी रोशनी को कवर करने के लिए मास्किंग टेप का उपयोग भी किया जाता है।

3. इलेक्ट्रॉनिक्स पर फ़िल्टर का उपयोग करें

नीली बत्तीइलेक्ट्रॉनिक्स सूर्य के प्रकाश की नकल कर सकते हैं और हमारे शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बिगाड़ सकते हैं।इस प्रकार के उपकरण हमारे शरीर को यह सोचने पर मजबूर कर सकते हैं कि बाहर अभी भी रोशनी है और इसलिए, हमें जागते रहना चाहिए।ऐप्स जैसेf.luxनींद में बाधा डालने वाली उच्च आवृत्ति तरंग दैर्ध्य को रोकने के लिए स्थापित किया जा सकता है।

4. कमरे के तापमान का ध्यान रखें

सोने के लिए आदर्श तापमान है60-67 डिग्री फ़ारेनहाइट.कमरे में अंधेरा रखने से तापमान ठंडा बनाए रखने में मदद मिलेगी और बिस्तर के पास एक पंखा भी लगाया जा सकता है।

5. हर रात एक ही समय पर सोने और जागने का लक्ष्य रखें

एक ही समय पर जागने से आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय को मजबूत करने में मदद मिलेगी।हमारे शरीर को सूरज के साथ उगने और सूरज ढलने पर सोने के लिए डिज़ाइन किया गया है - और सप्ताहांत में सोने से यह लय बिगड़ सकती है।

एक ही समय पर सो जाने पर भी यही बात लागू होती है।आप पाएंगे कि जैसे-जैसे आपका शरीर अपनी नई दिनचर्या का अभ्यस्त हो जाएगा, नींद आना आसान हो जाएगा।

6. पूरे दिन अपने शरीर को हिलाएं

पूरे दिन सक्रिय रहना कई कारणों से फायदेमंद है, लेकिन दिन के दौरान आपकी हृदय गति बढ़ने से वास्तव में यह बढ़ सकती हैलंबाई और गुणवत्ताआपकी नींद का.रोजाना कम से कम 10 मिनट पैदल चलना या साइकिल चलाना इन लाभों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है जब इसे लगातार किया जाए।

7. रात 12 बजे कैफीन लेना बंद कर दें

हमारे शरीर को सुबह उठने के बाद चरम ऊर्जा के लिए डिज़ाइन किया गया है और पूरे दिन धीरे-धीरे कम होना चाहिए, रात में नींद के साथ समाप्त होना चाहिए।कैफीन जैसा उत्तेजक पदार्थ दोपहर में सेवन करने पर अप्राकृतिक वृद्धि का कारण बनेगा और बाद में दिन में दुर्घटना का कारण बन सकता है।कॉफी और अन्य उत्तेजक पदार्थों का सेवन जागने के पहले 30 मिनट में किया जाना सबसे अच्छा होता है - जब हमारे शरीर को दिन के लिए अधिकतम कोर्टिसोल का उत्पादन करना चाहिए!

यदि संभव हो तो सोने से 4 घंटे पहले शराब या चॉकलेट जैसे अन्य पदार्थों को सीमित करने का प्रयास करें।

8. एक कार्य सूची लिखें

यदि आपको रात में सोना मुश्किल लगता है क्योंकि आपका दिमाग उन सभी चीजों के साथ दौड़ रहा है जिन्हें आपको कल खत्म करना है, तो अपने सभी विचारों को लिखने के लिए एक मिनट का समय लें।इन सभी विचारों को रखने के लिए एक जगह होना उपयोगी है क्योंकि आपको कुछ भूलने के बारे में तनाव या चिंता नहीं करनी पड़ेगी - ये सभी विचार सुबह आपका इंतजार कर रहे होंगे!

9. सबसे खराब स्थिति... एक पूरक का उपयोग करें

एक पूरक बस इतना ही है - पहले से ही स्वस्थ जीवनशैली के लिए एक अतिरिक्त बोनस।यदि आप वास्तव में रात में सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो मेलाटोनिन या सीबीडी तेल जैसी चीजें आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकती हैं।

बेशक, लक्ष्य इन उत्पादों के बिना सो जाने में सक्षम होना है, लेकिन ये शुरुआत में विशेष रूप से उपयोगी हो सकते हैं जब आप अपने शरीर की लय को वापस पटरी पर लाने की कोशिश कर रहे हों।