Ne uspijeva li zdrava prehrana pomaknuti vašu blagdansku žesticu?Male promjene nutricionistice Juliette Kellow brzo će dovesti do velike promjene za vaš struk
Jednostavna zdrava prehrana bila je novogodišnja odluka za više od trećine nas, prema nedavnom istraživanju.
I, naravno, mnogi očekuju da će to automatski dovesti do gubitka težine, što može biti - pogotovo ako je vaša prehrana bila prilično loša u početku.
Ali što ako ste izbacili čips i hranu za van, smanjili svoje porcije i sada se hranite hranjivim voćem i povrćem, nemasnim mesom i ribom – a ipak se JOŠ UVIJEK borite skinuti te kilograme?
Ako pobliže pogledate vrste zdrave hrane koju stavljate u svoja kolica za kupnju – i zamijenite ih za vrlo sličnu hranu – moguće je uštedjeti hrpu kalorija tako da ipak smršavite.
I još bolje, nećete izgubiti esencijalne hranjive tvari – zapravo, većina naših izmjena u vašoj prehrani znači da na kraju dobijete više vitamina i minerala.
Morate uštedjeti samo 200-250 kalorija dnevno kako biste izgubili nekoliko kilograma mjesečno – ili oko dva kamena u godini.
U redu, možda zvuči kao spor način da izgubite rezervnu gumu.Ali zamislite da to postignete bez dijete?
Mladi kukuruz je jednostavno kukuruz koji se bere rano dok su stabljike još male i nezrele.Ova rana berba znači da mladi kukuruz ima puno manje ugljikohidrata, osobito prirodnih šećera, što objašnjava njegov niži sadržaj kalorija.Ali još uvijek sadrži slične količine vlakana da vas zasiti, i općenito ima malo više većine vitamina i minerala, uključujući tri puta više vitamina A i gotovo dvostruko više vitamina C, a oba su potrebna za zdravu kožu.
Kriška dinje teži nešto manje od kriške medljike, ali sadrži slične hranjive tvari i ima dvostruko više vlakana i vitamina C. Također ima masivnih 189 puta više betakarotena, antioksidansa koji tijelo koristi za stvaranje vitamina A. Samo jedan kriška dinje osigurava više od polovice naših dnevnih potreba za vitaminom A.
Sve vrste riže koja se lako kuha – bilo smeđa, riža dugog zrna ili basmati – sadrže više kalorija od običnih vrsta.To je zahvaljujući dodatnom koraku obrade koji uključuje kuhanje riže na pari prije nego joj se oljušti.Ovo stvrdnjava zrno i čini ga čvršćim, pa je manja vjerojatnost da će postati mokro i mekano kada ga kuhate.A jednostavno kuhanje ne znači da se riža skuha u kraćem vremenu – 'lako' se odnosi na činjenicu da je žitarice teže raskuhati!Ali ovaj proces također oslobađa dio škroba u riži, malo povećavajući kalorije.Što se tiče ostalih nutrijenata, obična smeđa riža sadrži manje kalija, fosfora, bakra i cinka, ali više kalcija, željeza i nekoliko vitamina B skupine.
Dok su razine kalija nešto niže u zelenim papričicama (nutrijent koji je potreban za kontrolu krvnog tlaka), zelena papričica znači da dobivate dvostruko više vitamina A i vitamina B6, a oba pomažu u jačanju našeg imuniteta.Postoji i malo smanjenje od 13 kalorija u broju kalorija kada se odlučite jesti zelenu papriku umjesto njezinih žutih rođaka.
Mnogi ljudi kažu da ne vole obrano mlijeko, ali prema prošlogodišnjoj američkoj studiji, većina kupaca nije mogla prepoznati razliku između punomasnog, polumasnog i potpuno obranog mlijeka u testu okusa – ili čak prepoznati vrstu koju obično kupio.Vjerojatnosti su da nećete primijetiti prelazak na mlijeko s 1% masnoće (ono s narančastim vrhom), ali ćete i dalje dobiti sve iste hranjive tvari, uključujući kalcij i fosfor koji ne škodi kostima, cink za jačanje imuniteta i vitamine B koji stvaraju energiju, dok konzumirajući manje masti i manje kalorija.
Edam se riba i topi jednako dobro kao i čedar, ali prirodno ima manje masti, a time i kalorija.To znači da ima manje vitamina A, ali količina drugih vitamina i minerala malo varira između dvije vrste.Zapravo, Edam zapravo sadrži 7% više kalcija nego Cheddar.
Grčki jogurt ima zdrav imidž i svakako je prepun hranjivih tvari, ali također sadrži 10% masti i više je kalorija od prirodnog jogurta koji ima samo 3% masti.Ali osim što ćete smanjiti unos kalorija, s prirodnim jogurtom ćete dobiti dodatnu količinu većine vitamina i minerala.Primjerice, sadrži znatno više kalija, kalcija i fosfora od grčke varijante, iako prirodni jogurt sadrži manje vitamina A zbog nižeg udjela masti.
Možda ne zvuči puno, ali ako jedete četiri kriške dnevno, ova će zamjena brzo utjecati na vaš struk.Unatoč manje kalorija u kruhu od cjelovitog brašna, on zapravo sadrži malo više vlakana od kruha sa sjemenkama.Što se ostalih nutrijenata tiče, integralno brašno ima nešto manje kalcija, magnezija i bakra, ali više kalija, fosfora, cinka i željeza od kruha sa sjemenkama.
Odrezak od fileta sadrži više masnoće od fileta, zbog čega je kaloričniji.Ali oba sadrže slične količine proteina – a filet zapravo ima oko 25% više željeza, nutrijenta koji je vitalan za zdravu krv i prijenos kisika po tijelu.
Nemasna janjetina sadrži 8% masti, dok nemasna govedina ima manje od 5% masti i ima otprilike upola manje zasićene masti od janjetine.Govedina također ima više cinka, selena i joda te gotovo dvostruko više željeza, što je sjajna vijest jer 46 % tinejdžerica i 23 % žena mlađih od 65 godina ima iznimno nizak unos ove hranjive tvari.
Obično je skuplji, ali divlji losos obično prirodno ima manje masti, a time i kalorija.To je zato što uzgojeni losos obično ima više kalorijsku prehranu i drugačije plivačke navike – oni rastu u lijenijem okruženju obora, dok divlji losos snažno pliva dok se bori uzvodno.Divlji losos također sadrži veće količine većine hranjivih tvari – osobito ima 82% više vitamina D od ribe iz uzgoja, hranjive tvari potrebne za jake kosti.
Obje sadrže antioksidanse zvane antocijanini koji im daju tamnu boju, ali kupine su bolje za naš struk jer imaju manje prirodnih šećera i tri puta više vlakana.Također sadrže znatno više većine vitamina i minerala, uključujući pet puta više folata koji se bore protiv umora, sedam puta više vitamina C koji je pogodniji za kožu i ogromna 33 puta više vitamina E kao antioksidansa.
U zamjenu za manje kalorija, dobivate znatno više vlakana i više nego udvostručite proteine ako prijeđete s pekan oraha na bademe – izvrsna vijest koja vam pomaže da se dulje osjećate sitima.Također, bademi sadrže dvostruko više magnezija – koji pomaže mišićima da se normalno kontrahiraju – četiri puta više kalcija i gotovo šest puta više vitamina E.
Oba su savršena za pržene krumpiriće, ali kikiriki sadrži daleko više proteina i vlakana, zajedno s manje masti.Imaju nešto manje mnogih drugih hranjivih tvari, ali kikiriki je pobjednik jer sadrži više kalcija i nekoliko vitamina B.
Sok od rajčice ne samo da štedi kalorije, već ima prednost jer sadrži likopen, antioksidans koji se povezuje sa zaštitom od određenih vrsta raka i bolesti srca.Ima manje vitamina C i folata, ali sadrži više kalija i betakarotena koje tijelo koristi za stvaranje vitamina A.
Kvinoja sadrži nešto više proteina i gotovo dvostruko više vlakana od kuskusa.Također ima otprilike dvostruko više kalija, kalcija, bakra (antioksidansa) i cinka, trostruko više kalcija i gotovo četiri puta više magnezija i željeza.Također je bez glutena.
Oba su izvrstan hranjiv izbor – imaju sličnu količinu proteina – ali grah ima za trećinu više vlakana.Također sadrže više razine kalija, kalcija, fosfora i željeza.
Vrijeme objave: 7. travnja 2020