SEZAMIN

Ljuska sjemenkama daje zlatno-smeđu nijansu.Oljuštene sjemenke imaju prljavobijelu boju, ali pečenjem postaju smeđe.

Sjemenke sezama imaju mnoge potencijalne zdravstvene prednosti i koriste se u narodnoj medicini tisućama godina.Oni mogu zaštititi od bolesti srca, dijabetesa i artritisa (1).

Međutim, možda ćete morati jesti značajne količine - malu šaku dnevno - kako biste imali zdravstvene prednosti.

Tri žlice (30 grama) neoljuštenih sjemenki sezama osiguravaju 3,5 grama vlakana, što je 12% referentnog dnevnog unosa (RDI) (2, 3).

Budući da je prosječni unos vlakana u Sjedinjenim Državama samo polovica RDI-a, redovita konzumacija sjemenki sezama može pomoći u povećanju unosa vlakana (4).

Vlakna su poznata po tome što podržavaju zdravlje probavnog sustava.Osim toga, sve više dokaza ukazuje na to da vlakna mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od bolesti srca, određenih vrsta raka, pretilosti i dijabetesa tipa 2 (4).

Neka istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija sjemenki sezama može pomoći u smanjenju visokog kolesterola i triglicerida — koji su čimbenici rizika za srčane bolesti (5, 6).

Istraživanja pokazuju da unos više polinezasićenih i mononezasićenih masti u odnosu na zasićene masti može pomoći u snižavanju kolesterola i riziku od srčanih bolesti (7, 8, 9).

Štoviše, sjemenke sezama sadrže dvije vrste biljnih spojeva — lignane i fitosterole — koji također mogu imati učinak snižavanja kolesterola (10, 11, 12).

Kada je 38 osoba s visokim lipidima u krvi jelo 5 žlica (40 grama) oljuštenih sjemenki sezama dnevno tijekom 2 mjeseca, doživjeli su 10% smanjenje "lošeg" LDL kolesterola i 8% smanjenje triglicerida u usporedbi s placebo grupom (13). .

Kako biste povećali dostupnost proteina, odlučite se za oljuštene, pržene sjemenke sezama.Postupci ljuštenja i pečenja smanjuju oksalate i fitate — spojeve koji ometaju vašu probavu i apsorpciju proteina (14, 15, 16).

Značajno je da sjemenke sezama imaju nizak sadržaj lizina, esencijalne aminokiseline koja je više zastupljena u životinjskim proizvodima.Međutim, vegani i vegetarijanci to mogu nadoknaditi konzumiranjem biljnih proteina s visokim udjelom lizina — posebice mahunarki, poput graha i slanutka (14, 17, 18).

S druge strane, sjemenke sezama su bogate metioninom i cisteinom, dvjema aminokiselinama koje mahunarke ne sadrže u velikim količinama (14, 18).

Osim toga, lignani, vitamin E i drugi antioksidansi u sjemenkama sezama mogu pomoći u sprječavanju nakupljanja plaka u vašim arterijama, potencijalno održavajući zdrav krvni tlak (21, 22).

U jednoj studiji, ljudi s visokim krvnim tlakom konzumirali su 2,5 grama sjemenki crnog sezama u prahu - manje uobičajene vrste - u obliku kapsula svaki dan.

Na kraju jednog mjeseca doživjeli su smanjenje sistoličkog krvnog tlaka od 6% — što je najveći broj očitanja krvnog tlaka — u usporedbi s placebo grupom (23).

Sjemenke sezama – i neoljuštene i oljuštene – bogate su nekoliko hranjivih tvari koje jačaju zdravlje kostiju, iako je kalcij uglavnom u ljusci (3).

Međutim, sjemenke sezama sadrže prirodne spojeve zvane oksalati i fitati, antinutrijente koji smanjuju apsorpciju ovih minerala (27).

Jedno je istraživanje pokazalo da je klijanje smanjilo koncentraciju fitata i oksalata za oko 50% u oljuštenim i neoljuštenim sjemenkama sezama (15).

Dugotrajna upala niske razine može igrati ulogu u mnogim kroničnim stanjima, uključujući pretilost i rak, kao i bolesti srca i bubrega (29).

Kad su ljudi s bubrežnom bolešću jeli mješavinu od 18 grama sjemenki lana i 6 grama sjemenki sezama i bundeve svaki dan tijekom 3 mjeseca, njihovi upalni markeri pali su za 51-79% (30).

Međutim, budući da je ova studija testirala mješavinu sjemenki, protuupalni učinak samih sjemenki sezama nije siguran.

Sjemenke sezama su dobar izvor određenih vitamina B, koji su raspoređeni iu ljusci i u sjemenu (15).

Vitamini skupine B ključni su za mnoge tjelesne procese, uključujući pravilno funkcioniranje stanica i metabolizam (36, 37, 38).

Sjemenke sezama sadrže malo ugljikohidrata, dok su bogate proteinima i zdravim masnoćama — a sve to može pomoći u kontroli šećera u krvi (3, 40).

Osim toga, ove sjemenke sadrže pinorezinol, spoj koji može pomoći u regulaciji šećera u krvi inhibiranjem djelovanja probavnog enzima maltaze (41, 42).

Maltaza razgrađuje šećernu maltozu, koja se koristi kao zaslađivač za neke prehrambene proizvode.Također se proizvodi u vašim crijevima probavom škrobne hrane poput kruha i tjestenine.

Ako pinorezinol inhibira vašu probavu maltoze, to može rezultirati nižim razinama šećera u krvi.Međutim, potrebna su istraživanja na ljudima.

Istraživanja na životinjama i ljudima sugeriraju da konzumacija sjemenki sezama može povećati ukupnu količinu antioksidativne aktivnosti u vašoj krvi (23, 42).

Lignani u sjemenkama sezama djeluju kao antioksidansi koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa — kemijske reakcije koja može oštetiti vaše stanice i povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti (43, 44).

Osim toga, sjemenke sezama sadrže oblik vitamina E koji se zove gama-tokoferol, antioksidans koji može posebno štititi od bolesti srca.(45, 46).

Sjemenke sezama su dobar izvor nekoliko nutrijenata ključnih za vaš imunološki sustav, uključujući cink, selen, bakar, željezo, vitamin B6 i vitamin E (3, 47).

Na primjer, vaše tijelo treba cink za razvoj i aktiviranje određenih bijelih krvnih stanica koje prepoznaju i napadaju mikrobe koji napadaju.

Nekoliko čimbenika može igrati ulogu u artritisu, uključujući upalu i oksidativno oštećenje hrskavice koja ublažava zglobove (49).

Sezamin, spoj u sjemenkama sezama, ima protuupalno i antioksidativno djelovanje koje može zaštititi vašu hrskavicu (50, 51).

U dvomjesečnoj studiji, ljudi s artritisom koljena jeli su 5 žlica (40 grama) sjemenki sezama u prahu dnevno uz terapiju lijekovima.Doživjeli su 63% smanjenje boli u koljenima u usporedbi sa samo 22% smanjenjem za skupinu koja je primala samo lijekove.

Osim toga, skupina koja je primala sjemenke sezama pokazala je veći napredak u jednostavnom testu mobilnosti i veće smanjenje određenih upalnih markera u usporedbi s kontrolnom skupinom (49, 52).

Sjemenke sezama su dobar izvor selena, osiguravajući 18% RDI u neoljuštenim i oljuštenim sjemenkama (3).

Vaša štitnjača sadrži najveću koncentraciju selena od svih organa u vašem tijelu.Ovaj mineral igra vitalnu ulogu u stvaranju hormona štitnjače (53, 54).

Osim toga, sjemenke sezama su dobar izvor željeza, bakra, cinka i vitamina B6, koji također podržavaju proizvodnju hormona štitnjače i pomažu u zdravlju štitnjače (55, 56, 57).

Sjemenke sezama sadrže fitoestrogene, biljne spojeve koji su slični hormonu estrogenu (58, 59).

Stoga bi sjemenke sezama mogle biti korisne za žene kada razina estrogena padne tijekom menopauze.Na primjer, fitoestrogeni mogu pomoći u suzbijanju valunga i drugih simptoma niskog estrogena (60).

Štoviše, ti spojevi mogu smanjiti rizik od određenih bolesti - poput raka dojke - tijekom menopauze.Međutim, potrebna su daljnja istraživanja (46, 61).

Kako biste poboljšali okus i dostupnost hranjivih tvari sjemenki sezama, pecite ih na 350 ℉ (180 ℃) nekoliko minuta, povremeno miješajući, dok ne postanu svijetlo, zlatno smeđe.

Osim toga, možete koristiti maslac od sjemenki sezama — poznat i kao tahini — umjesto maslaca od kikirikija ili humusa.

Mljevene sjemenke sezama — koje se naziva sezamovo brašno ili brašno od sezamovih sjemenki — mogu se koristiti za pečenje, smoothieje, riblje tijesto i još mnogo toga.

Međutim, alergije na sezam postale su sve prisutnije, pa biste trebali biti oprezni kada kuhate za grupe (62, 63).

Sjemenke sezama su dobar izvor zdravih masti, proteina, vitamina B, minerala, vlakana, antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva.

Redovito jedenje znatnih porcija ovih sjemenki - ne samo povremeno posipanje peciva za hamburger - može pomoći u kontroli šećera u krvi, borbi protiv bolova kod artritisa i snižavanju kolesterola.

Uz zdravu prehranu, sjemenke mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka.Evo 6 super sjemenki koje treba jesti za bolje zdravlje.

Više od 300.000 Amerikanaca možda ima alergiju na hranu od sjemenki sezama.Ovdje je sve što trebate znati.

Biljna i sjemenska ulja visoko su prerađena ulja koja se lako oštećuju tijekom kuhanja.Neka istraživanja pokazuju da mogu uzrokovati štetu i doprinijeti...

Alergije na sezam su u porastu.Susam se često nalazi u hrani i kozmetici.Ako ste alergični na sezam, važno je izbjegavati ovo...

Sjemenke suncokreta su ukusan međuobrok, prepun zdravih masti i hranjivih tvari.Ovdje je sve što trebate znati o sjemenkama suncokreta, uključujući njihovu...

Pravilna prehrana može spriječiti povećanje prostate.Saznajte više o hrani koju biste trebali jesti za prevenciju ili upravljanje simptomima.

Ovo je detaljan članak o chia sjemenkama i njihovim zdravstvenim prednostima.Evo 11 načina na koje chia sjemenke mogu poboljšati vaše zdravlje, temeljeno na znanosti.

Muškarci koji imaju nizak testosteron, ili "niski T", često imaju povišene razine hormona estrogena.Način da se riješite viška estrogena je da pokušate...

Cink je uključen u mnoge važne procese u vašem tijelu i apsolutno je neophodan za dobro zdravlje.Evo 10 najboljih namirnica bogatih cinkom.