Ezcikk-n jelent meg előszörMadebyHemp.com.

Mi az alváshigiénia?Miért számít?

Az alváshigiénia az alvással kapcsolatos rutinok, szokások és viselkedések sorozata.Tudatlanul vagy sem, mindannyiunknak megvannak a saját rituáléi és viselkedései, amelyek hatással lehetnek általános pihenésérzetünkre.Az olyan dolgok, mint egy délután 3 óra kávé vagy a hétvégi alvás, hogy "felzárkózzon" az alváshoz, a nemkívánatos alváshigiéniai viselkedés példái.

Az alváshigiénia fontos, mert javíthatja vagy csökkentheti az alvás minőségét.Néhány egyszerű beállítás valóban javíthatja az alvás mennyiségét – legyen az 6 óra vagy 9 óra.

Ez a lista egy holisztikus megközelítés az éjszakai szokások javítására, és nem egy egyszerű, egylépéses megoldás.

1. Dolgozzon ki egy éjszakai lehúzási rutint

Ez a következőket foglalhatja magában:

• Epsom sós fürdő

• Nyújtás vagy jóga

• Elmélkedés

• Naplózás

• Könyvet olvas

Ennek a viselkedéssorozatnak a részvétele fokozatosan jelzi a testének, hogy elaludni készül – és ezek a viselkedések az elméd és a tested ellazításában is segítenek.

2. Zárjon ki minden fényt és zajt

Sötétségjelzésként működik a szervezet számára, hogy felkészüljön az alvásra.Ha nem tudja teljesen kontrollálni körülményeit, akkor az olyan dolgok, mint az alvómaszk és a füldugó, gondoskodnak arról, hogy a lehető legtöbb fényt és zajt elzárják.

Alternatív megoldásként a sötétítő függönyök óriási különbséget jelentenek;maszkolószalagot is használjon a töltőkön és vezetékeken lévő apró fények lefedésére.

3. Használjon szűrőt az elektronikán

Kék fényAz elektronika utánozhatja a napfényt, és kidobhatja testünk természetes cirkadián ritmusát.Az ilyen típusú eszközök arra késztethetik testünket, hogy kint még világos van, ezért ébren kell maradnunk.Olyan alkalmazások, mintfényáramtelepíthető, hogy blokkolja a magas frekvenciájú hullámhosszokat, amelyek zavarhatják az alvást.

4. Ügyeljen a szoba hőmérsékletére

Az ideális hőmérséklet az alváshoz60-67 Fahrenheit fok.A szoba sötétben tartása elősegíti a hűvösebb hőmérséklet fenntartását, és ventilátor is elhelyezhető az ágy közelében.

5. Törekedj arra, hogy minden este hasonló időben aludj el és ébredj fel

A hasonló időben történő ébredés segít megerősíteni szervezeted természetes cirkadián ritmusát.Testünk úgy van megalkotva, hogy a nappal együtt keljen, és aludjon, amikor lemegy – a hétvégi alvás pedig felboríthatja ezt a ritmust.

Ugyanez vonatkozik a hasonló időben történő elalvásra is.Meglátod, könnyebb lesz elaludni, ahogy a szervezeted megszokja az új rutint.

6. Mozgassa a testét a nap folyamán

Az egész napos aktív tevékenység több okból is előnyös, de a pulzusszám napközbeni felemelése valóban növelheti ahossza és minőségeaz alvásodból.Már napi 10 perc séta vagy kerékpározás is elegendő ahhoz, hogy ezek az előnyök kiaknázhatók legyenek, ha rendszeresen végezzük.

7. Hagyja abba a koffeint 12 órakor

Testünk úgy van megalkotva, hogy a reggeli ébredés után legyen a csúcsenergiája, és a nap folyamán fokozatosan csökkennie kell, majd éjszakai alvással végződik.Az olyan stimulánsok, mint a koffein, természetellenes kiugrást okoznak, ha délután fogyasztják, és a nap folyamán összeomláshoz vezethetnek.A kávé és egyéb stimulánsok akkor a legjobbak, ha az ébredés első 30 percében fogyasztjuk – amikor szervezetünknek a napi csúcskortizolszintet kellene termelnie!

Lehetőleg 4 órával lefekvés előtt próbáljon más anyagokat, például alkoholt vagy csokoládét korlátozni.

8. Írja le a teendők listáját

Ha nehezen tud elaludni éjszaka, mert az agyában minden olyan dologgal pörög, amit holnap be kell fejeznie, szánjon egy percet minden gondolatának feljegyzésére.Ha van egy hely, ahol ezeket a gondolatokat megtarthatod, akkor hasznos, mert nem kell stresszelned vagy attól tartanod, hogy elfelejtesz valamit – ezek a gondolatok várnak majd rád reggel!

9. Legrosszabb esetben… használjon kiegészítőt

A táplálékkiegészítés már csak ez – extra bónusz az amúgy is egészséges életmódhoz.Ha nagyon nehezen tud elaludni éjszaka, az olyan dolgok, mint a melatonin vagy a CBD olaj segíthetnek felkészíteni testét az alvásra.

Természetesen a cél az, hogy ezek nélkül a termékek nélkül is el tudjunk aludni, de különösen hasznosak lehetnek a kezdetekben, amikor a testünk ritmusát próbáljuk helyreállítani.