SZEZÁMIN

A héj aranybarna árnyalatot ad a magoknak.A hántolt magok törtfehér színűek, de pörköléskor megbarnulnak.

A szezámmagnak számos lehetséges egészségügyi előnye van, és évezredek óta használják a népi gyógyászatban.Védelmet nyújthatnak a szívbetegségek, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás ellen (1).

Előfordulhat azonban, hogy jelentős mennyiséget kell ennie – napi egy kis marékkal –, hogy egészségügyi előnyökhöz jusson.

Három evőkanál (30 gramm) hántolatlan szezámmag 3,5 gramm rostot biztosít, ami a napi referenciabevitel (RDI) 12%-a (2, 3).

Mivel az Egyesült Államokban az átlagos rostbevitel csak a fele az RDI-nek, a szezámmag rendszeres fogyasztása növelheti a rostbevitelt (4).

A rostok jól ismertek az emésztőrendszer egészségének támogatásáról.Emellett egyre több bizonyíték utal arra, hogy a rostok szerepet játszhatnak a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében (4).

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a szezámmag rendszeres fogyasztása csökkentheti a magas koleszterinszintet és a triglicerideket, amelyek a szívbetegség kockázati tényezői (5, 6).

A kutatások azt mutatják, hogy több többszörösen és egyszeresen telítetlen zsír fogyasztása a telített zsírokhoz képest csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (7, 8, 9).

Sőt, a szezámmag kétféle növényi vegyületet – lignánokat és fitoszterolokat – tartalmaz, amelyeknek koleszterinszint-csökkentő hatása is lehet (10, 11, 12).

Amikor 38 magas vérzsírszinttel rendelkező ember evett napi 5 evőkanál (40 gramm) hántolt szezámmagot 2 hónapon keresztül, a „rossz” LDL-koleszterinszint 10%-kal, a trigliceridszint pedig 8%-kal csökkent a placebocsoporthoz képest (13). .

A fehérje elérhetőségének maximalizálása érdekében válassza a hántolt, pörkölt szezámmagot.A hántolási és pörkölési folyamatok csökkentik az oxalátok és fitátok mennyiségét – olyan vegyületeket, amelyek akadályozzák az emésztést és a fehérje felszívódását (14, 15, 16).

Figyelemre méltó, hogy a szezámmagban kevés a lizin, egy esszenciális aminosav, amely nagyobb mennyiségben fordul elő az állati termékekben.A vegánok és vegetáriánusok azonban ezt kompenzálhatják magas lizintartalmú növényi fehérjék – különösen hüvelyesek, például vesebab és csicseriborsó – fogyasztásával (14, 17, 18).

Másrészt a szezámmagban magas a metionin és a cisztein, két olyan aminosav, amelyet a hüvelyesek nem biztosítanak nagy mennyiségben (14, 18).

Ezenkívül a szezámmagban található lignánok, E-vitamin és más antioxidánsok segíthetnek megakadályozni a plakk felhalmozódását az artériákban, potenciálisan fenntartva az egészséges vérnyomást (21, 22).

Egy tanulmányban a magas vérnyomásban szenvedők naponta 2,5 gramm porított fekete szezámmagot fogyasztottak – egy kevésbé gyakori fajtát – kapszula formájában.

Egy hónap végén a szisztolés vérnyomás 6%-os csökkenést tapasztaltak, ami a legmagasabb vérnyomásérték a placebo-csoporthoz képest (23).

A szezámmag – mind a hántolatlan, mind a hántolt – számos tápanyagban gazdag, amelyek javítják a csontok egészségét, bár a kalcium főként a héjban található (3).

A szezámmag azonban oxalátoknak és fitátoknak nevezett természetes vegyületeket tartalmaz, amelyek antinutriensek csökkentik ezen ásványi anyagok felszívódását (27).

Egy tanulmány megállapította, hogy a csírázás körülbelül 50%-kal csökkentette a fitát- és oxalátkoncentrációt mind a hántolt, mind a hántolatlan szezámmagban (15).

A hosszú távú, alacsony szintű gyulladás számos krónikus betegségben szerepet játszhat, beleértve az elhízást és a rákot, valamint a szív- és vesebetegségeket (29).

Amikor a vesebetegek napi 18 gramm lenmagból és 6 gramm szezámmagból és tökmagból álló keveréket fogyasztottak 3 hónapon keresztül, gyulladásjelző markereik 51-79%-kal csökkentek (30).

Mivel azonban ez a tanulmány magkeveréket tesztelt, a szezámmag gyulladáscsökkentő hatása önmagában bizonytalan.

A szezámmag jó forrása bizonyos B-vitaminoknak, amelyek mind a héjban, mind a magban eloszlanak (15).

A B-vitaminok számos testi folyamathoz nélkülözhetetlenek, beleértve a megfelelő sejtműködést és anyagcserét (36, 37, 38).

A szezámmagban alacsony a szénhidrát, míg magas a fehérje és az egészséges zsír - ezek mindegyike támogathatja a vércukorszint szabályozását (3, 40).

Ezenkívül ezek a magok pinorezinolt tartalmaznak, egy olyan vegyületet, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy gátolja a maltáz emésztőenzim működését (41, 42).

A maltáz lebontja a cukrot, amelyet egyes élelmiszerek édesítőszereként használnak.A bélben is termelődik a keményítőtartalmú ételek, például a kenyér és a tészta emésztése során.

Ha a pinorezinol gátolja a maltóz emésztését, az alacsonyabb vércukorszintet eredményezhet.Azonban humán vizsgálatokra van szükség.

Állatokon és embereken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a szezámmag fogyasztása növelheti az antioxidáns aktivitás általános mennyiségét a vérben (23, 42).

A szezámmagban lévő lignánok antioxidánsként működnek, és segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt - egy kémiai reakciót, amely károsíthatja a sejteket, és növelheti számos krónikus betegség kockázatát (43, 44).

Ezenkívül a szezámmag tartalmaz egy gamma-tokoferol nevű E-vitamint, amely egy antioxidáns, amely különösen véd a szívbetegségekkel szemben.(45, 46).

A szezámmag jó forrása számos olyan tápanyagnak, amelyek kulcsfontosságúak az immunrendszer számára, beleértve a cinket, szelént, rézt, vasat, B6-vitamint és E-vitamint (3, 47).

Például a szervezetnek cinkre van szüksége bizonyos fehérvérsejtek fejlesztéséhez és aktiválásához, amelyek felismerik és megtámadják a behatoló mikrobákat.

Számos tényező szerepet játszhat az ízületi gyulladásban, beleértve a gyulladást és az ízületeket párnázó porc oxidatív károsodását (49).

A szezamin, a szezámmag vegyülete gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással rendelkezik, amely megvédheti a porcot (50, 51).

Egy 2 hónapos vizsgálatban a térdízületi gyulladásban szenvedők napi 5 evőkanál (40 gramm) szezámmagport fogyasztottak a gyógyszeres kezelés mellett.A térdfájdalmakban 63%-os csökkenést tapasztaltak, míg a csak gyógyszeres kezelésben részesült csoportban csak 22%-kal.

Ezenkívül a szezámmag csoport nagyobb javulást mutatott egy egyszerű mobilitási teszt során, és nagyobb csökkenést mutatott bizonyos gyulladásos markerekben, mint a kontrollcsoport (49, 52).

A szezámmag jó szelénforrás, és a hántolatlan és hántolt magvak esetében is biztosítja az RDI 18%-át (3).

A pajzsmirigyben található a legmagasabb szelénkoncentráció a szervezet bármely szerve közül.Ez az ásványi anyag létfontosságú szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok előállításában (53, 54).

Ezenkívül a szezámmag jó vas-, réz-, cink- és B6-vitaminforrás, amely szintén támogatja a pajzsmirigyhormonok termelődését és segíti a pajzsmirigy egészségét (55, 56, 57).

A szezámmag fitoösztrogéneket, olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek hasonlóak az ösztrogén hormonhoz (58, 59).

Ezért a szezámmag hasznos lehet a nők számára, amikor az ösztrogénszint csökken a menopauza során.Például a fitoösztrogének segíthetnek a hőhullámok és az alacsony ösztrogénszint egyéb tüneteinek ellensúlyozásában (60).

Sőt, ezek a vegyületek csökkenthetik bizonyos betegségek – például a mellrák – kockázatát a menopauza idején.Azonban további kutatásokra van szükség (46, 61).

A szezámmag ízének és tápanyag-elérhetőségének javítása érdekében pörkölje őket 350 ℉ (180 ℃) hőmérsékleten néhány percig, időnként megkeverve, amíg világos, aranybarnára nem válik.

Ezenkívül mogyoróvaj vagy hummus helyett használhat szezámmagvajat – más néven tahinit.

Az őrölt szezámmag – úgynevezett szezámliszt vagy szezámmagliszt – felhasználható sütéshez, turmixokhoz, haltésztához stb.

A szezámallergia azonban egyre elterjedtebbé vált, ezért előfordulhat, hogy óvatosnak kell lennie, ha csoportoknak főz (62, 63).

A szezámmag jó forrása az egészséges zsíroknak, fehérjéknek, B-vitaminoknak, ásványi anyagoknak, rostoknak, antioxidánsoknak és más hasznos növényi vegyületeknek.

E magvak jelentős adagjainak rendszeres elfogyasztása – nem csak egy hamburgerzsemle alkalmankénti megszórása – segíthet a vércukorszint szabályozásában, az ízületi gyulladásos fájdalmak leküzdésében és a koleszterinszint csökkentésében.

Az egészséges táplálkozás mellett a magvak segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, a koleszterint és a vérnyomást.Íme 6 szuper mag, amit érdemes megenni a jobb egészség érdekében.

Több mint 300 000 amerikainak lehet szezámmag ételallergiája.Itt van minden, amit tudnod kell.

A növényi és magolajok nagymértékben feldolgozott olajok, amelyek főzés közben könnyen megsérülnek.Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy árthatnak és hozzájárulhatnak…

Egyre nő a szezámallergia.A szezám gyakran megtalálható az élelmiszerekben és a kozmetikumokban.Ha allergiás a szezámra, fontos elkerülni ezt…

A napraforgómag ízletes snack, tele van egészséges zsírokkal és tápanyagokkal.Itt van minden, amit a napraforgómagról tudni kell, beleértve a…

A megfelelő táplálkozás segíthet megelőzni a prosztata megnagyobbodást.Tudjon meg többet arról, hogy milyen ételeket kell fogyasztania a megelőzés vagy a tünetek kezelésére.

Ez egy részletes cikk a chia magokról és egészségügyi előnyeiről.Íme, 11 módszer, amellyel a chia mag javíthatja az egészségét a tudomány alapján.

Azoknál a férfiaknál, akiknél alacsony a tesztoszteron, vagy „alacsony T”, gyakran emelkedett az ösztrogén hormon szintje.Az ösztrogénfelesleg orvoslásának egyik módja, ha megpróbáljuk…

A cink számos fontos folyamatban vesz részt a szervezetben, és elengedhetetlen a jó egészséghez.Íme a 10 legjobb étel, amelyek magas cinktartalmúak.