wijen

Kulitnya memberi warna coklat keemasan pada bijinya.Biji yang dikuliti berwarna putih pucat tetapi berubah menjadi coklat saat dipanggang.

Biji wijen memiliki banyak manfaat kesehatan dan telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama ribuan tahun.Mereka dapat melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, dan radang sendi (1).

Namun, Anda mungkin perlu makan dalam jumlah besar – segenggam kecil per hari – untuk mendapatkan manfaat kesehatan.

Tiga sendok makan (30 gram) biji wijen yang tidak dikupas menyediakan 3,5 gram serat, yaitu 12% dari Referensi Asupan Harian (RDI) (2, 3).

Karena rata-rata asupan serat di Amerika Serikat hanya setengah dari RDI, mengonsumsi biji wijen secara teratur dapat membantu meningkatkan asupan serat Anda (4).

Serat terkenal dapat mendukung kesehatan pencernaan.Selain itu, semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa serat mungkin berperan dalam mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, obesitas, dan diabetes tipe 2 (4).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji wijen secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi dan trigliserida – yang merupakan faktor risiko penyakit jantung (5, 6).

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dibandingkan lemak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung (7, 8, 9).

Terlebih lagi, biji wijen mengandung dua jenis senyawa tumbuhan – lignan dan pitosterol – yang mungkin juga memiliki efek menurunkan kolesterol (10, 11, 12).

Ketika 38 orang dengan lipid darah tinggi mengonsumsi 5 sendok makan (40 gram) biji wijen yang sudah dikupas setiap hari selama 2 bulan, mereka mengalami penurunan kolesterol LDL “jahat” sebesar 10% dan penurunan trigliserida sebesar 8% dibandingkan dengan kelompok plasebo (13) .

Untuk memaksimalkan ketersediaan protein, pilihlah biji wijen yang sudah dikupas dan dipanggang.Proses penggilingan dan pemanggangan mengurangi oksalat dan fitat – senyawa yang menghambat pencernaan dan penyerapan protein (14, 15, 16).

Khususnya, biji wijen rendah lisin, asam amino esensial yang banyak terdapat pada produk hewani.Namun, para vegan dan vegetarian dapat mengimbanginya dengan mengonsumsi protein nabati yang tinggi lisin – terutama kacang-kacangan, seperti kacang merah dan buncis (14, 17, 18).

Di sisi lain, biji wijen mengandung metionin dan sistein yang tinggi, dua asam amino yang tidak disediakan oleh kacang-kacangan dalam jumlah besar (14, 18).

Selain itu, lignan, vitamin E, dan antioksidan lain dalam biji wijen dapat membantu mencegah penumpukan plak di arteri, sehingga berpotensi menjaga tekanan darah yang sehat (21, 22).

Dalam sebuah penelitian, penderita tekanan darah tinggi mengonsumsi 2,5 gram bubuk biji wijen hitam – jenis yang kurang umum – dalam bentuk kapsul setiap hari.

Pada akhir satu bulan, mereka mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 6% – angka tertinggi dalam pembacaan tekanan darah – dibandingkan dengan kelompok plasebo (23).

Biji wijen — baik yang tidak dikupas maupun dikupas — kaya akan beberapa nutrisi yang meningkatkan kesehatan tulang, meskipun kalsiumnya sebagian besar terdapat di kulitnya (3).

Namun biji wijen mengandung senyawa alami yang disebut oksalat dan fitat, antinutrien yang mengurangi penyerapan mineral tersebut (27).

Sebuah penelitian menemukan bahwa perkecambahan mengurangi konsentrasi fitat dan oksalat sekitar 50% pada biji wijen yang dikuliti dan tidak dikuliti (15).

Peradangan jangka panjang dan tingkat rendah mungkin berperan dalam banyak kondisi kronis, termasuk obesitas dan kanker, serta penyakit jantung dan ginjal (29).

Ketika penderita penyakit ginjal mengonsumsi campuran 18 gram biji rami dan masing-masing 6 gram wijen dan biji labu setiap hari selama 3 bulan, penanda peradangannya turun 51‒79% (30).

Namun, karena penelitian ini menguji campuran biji wijen, dampak anti-inflamasi dari biji wijen saja tidak pasti.

Biji wijen merupakan sumber vitamin B tertentu yang baik, yang tersebar baik di kulit maupun bijinya (15).

Vitamin B sangat penting untuk banyak proses tubuh, termasuk fungsi sel dan metabolisme yang baik (36, 37, 38).

Biji wijen rendah karbohidrat namun tinggi protein dan lemak sehat — semuanya dapat mendukung pengendalian gula darah (3, 40).

Selain itu, biji ini mengandung pinoresinol, senyawa yang dapat membantu mengatur gula darah dengan menghambat kerja enzim pencernaan maltase (41, 42).

Maltase memecah gula maltosa, yang digunakan sebagai pemanis beberapa produk makanan.Ini juga diproduksi di usus Anda dari pencernaan makanan bertepung seperti roti dan pasta.

Jika pinoresinol menghambat pencernaan maltosa, hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah.Namun, penelitian pada manusia diperlukan.

Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi biji wijen dapat meningkatkan jumlah keseluruhan aktivitas antioksidan dalam darah Anda (23, 42).

Lignan dalam biji wijen berfungsi sebagai antioksidan, yang membantu melawan stres oksidatif – suatu reaksi kimia yang dapat merusak sel dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis (43, 44).

Selain itu, biji wijen mengandung vitamin E yang disebut gamma-tokoferol, antioksidan yang mungkin sangat melindungi terhadap penyakit jantung.(45, 46).

Biji wijen adalah sumber beberapa nutrisi penting untuk sistem kekebalan Anda, termasuk seng, selenium, tembaga, zat besi, vitamin B6, dan vitamin E (3, 47).

Misalnya, tubuh Anda membutuhkan seng untuk mengembangkan dan mengaktifkan sel darah putih tertentu yang mengenali dan menyerang mikroba yang menyerang.

Beberapa faktor mungkin berperan dalam arthritis, termasuk peradangan dan kerusakan oksidatif pada tulang rawan yang menjadi bantalan sendi (49).

Sesamin, senyawa dalam biji wijen, memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan yang dapat melindungi tulang rawan Anda (50, 51).

Dalam sebuah penelitian selama 2 bulan, penderita radang sendi lutut mengonsumsi 5 sendok makan (40 gram) bubuk biji wijen setiap hari bersamaan dengan terapi obat.Mereka mengalami penurunan nyeri lutut sebesar 63% dibandingkan dengan penurunan nyeri lutut yang hanya sebesar 22% pada kelompok yang hanya menerima terapi obat.

Selain itu, kelompok biji wijen menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam tes mobilitas sederhana dan pengurangan yang lebih besar pada penanda inflamasi tertentu dibandingkan dengan kelompok kontrol (49, 52).

Biji wijen merupakan sumber selenium yang baik, menyediakan 18% RDI baik pada biji yang tidak dikuliti maupun yang dikuliti (3).

Kelenjar tiroid Anda mengandung konsentrasi selenium tertinggi di antara organ mana pun di tubuh Anda.Mineral ini memainkan peran penting dalam pembuatan hormon tiroid (53, 54).

Selain itu, biji wijen merupakan sumber zat besi, tembaga, seng, dan vitamin B6 yang baik, yang juga mendukung produksi hormon tiroid dan membantu kesehatan tiroid (55, 56, 57).

Biji wijen mengandung fitoestrogen, senyawa tumbuhan yang mirip dengan hormon estrogen (58, 59).

Oleh karena itu, biji wijen mungkin bermanfaat bagi wanita ketika kadar estrogen turun selama menopause.Misalnya, fitoestrogen dapat membantu melawan rasa panas dan gejala rendahnya estrogen (60).

Terlebih lagi, senyawa ini dapat menurunkan risiko penyakit tertentu – seperti kanker payudara – selama menopause.Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan (46, 61).

Untuk meningkatkan rasa dan ketersediaan nutrisi biji wijen, panggang biji wijen pada suhu 350℉ (180℃) selama beberapa menit, aduk secara berkala, hingga berwarna cokelat keemasan.

Selain itu, Anda bisa menggunakan mentega biji wijen — juga dikenal sebagai tahini — sebagai pengganti selai kacang atau hummus.

Biji wijen bubuk — disebut tepung wijen atau tepung biji wijen — dapat digunakan dalam pembuatan kue, smoothie, adonan ikan, dan banyak lagi.

Namun, alergi wijen kini menjadi lebih umum, jadi Anda mungkin perlu berhati-hati saat memasak untuk kelompok (62, 63).

Biji wijen merupakan sumber lemak sehat, protein, vitamin B, mineral, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

Mengonsumsi biji-bijian ini dalam jumlah besar secara teratur – tidak hanya sesekali ditaburkan di atas roti burger – dapat membantu mengontrol gula darah, melawan nyeri radang sendi, dan menurunkan kolesterol.

Seiring dengan pola makan yang sehat, biji-bijian dapat membantu menurunkan gula darah, kolesterol, dan tekanan darah.Berikut 6 biji super yang bisa dimakan untuk kesehatan yang lebih baik.

Lebih dari 300.000 orang Amerika mungkin memiliki alergi makanan biji wijen.Inilah semua yang perlu Anda ketahui.

Minyak nabati dan biji-bijian merupakan minyak olahan yang mudah rusak saat dimasak.Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan kerusakan dan berkontribusi…

Alergi wijen sedang meningkat.Wijen banyak ditemukan dalam makanan dan kosmetik.Jika Anda memiliki alergi terhadap wijen, penting untuk menghindari ini…

Biji bunga matahari adalah camilan lezat yang mengandung lemak dan nutrisi sehat.Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang biji bunga matahari, termasuk…

Makan dengan benar dapat membantu mencegah pembesaran prostat.Pelajari lebih lanjut tentang makanan yang harus Anda makan untuk pencegahan atau pengelolaan gejala.

Ini adalah artikel mendetail tentang biji chia dan manfaat kesehatannya.Berikut 11 cara biji chia dapat meningkatkan kesehatan Anda, berdasarkan sains.

Pria yang mengalami testosteron rendah, atau “T rendah”, sering kali mengalami peningkatan kadar hormon estrogen.Salah satu cara untuk mengatasi kelebihan estrogen adalah dengan mencoba…

Seng terlibat dalam banyak proses penting dalam tubuh Anda dan sangat penting untuk kesehatan yang baik.Berikut 10 makanan terbaik yang tinggi zinc.