Er heilbrigt mataræði ekki að breyta hátíðarspánni þinni?Litlu breytingar Juliette Kellow næringarfræðings munu fljótt bæta upp í mikla breytingu á mitti þínu
Einfaldlega hollt mataræði var nýársheit fyrir meira en þriðjung okkar, samkvæmt nýlegri könnun.
Og náttúrulega búast margir við að þetta leiði sjálfkrafa til þyngdartaps, sem það getur – sérstaklega ef mataræðið þitt var frekar slæmt til að byrja með.
En hvað ef þú ert búinn að henda út hrökkunum og meðlætinu, skera skammtana þína og ert nú að fylla þig á næringarefnapökkuðum ávöxtum og grænmeti, magru kjöti og fiski - samt átt í erfiðleikum með að breyta þessum kílóum?
Með því að skoða betur hvers konar hollan mat sem þú setur í innkaupavagninn þinn – og skipta þeim út fyrir mjög svipaðan mat – er mögulegt fyrir þig að spara fullt af kaloríum svo þú léttist eftir allt saman.
Og enn betra, þú munt ekki missa af nauðsynlegum næringarefnum - í raun þýðir flestar breytingar okkar á mataræði þínu að þú endar með fleiri vítamín og steinefni.
Þú þarft aðeins að spara 200-250 hitaeiningar á dag til að missa nokkur kíló á mánuði - eða um það bil tvö stein á ári.
Allt í lagi, það gæti hljómað eins og hæg leið til að missa varadekkið.En ímyndaðu þér að ná þessu án megrunar?
Barnakorn er einfaldlega maís sem er safnað snemma á meðan stilkarnir eru enn smáir og óþroskaðir.Þessi snemmkoma uppskera þýðir að barnakorn er miklu minna í kolvetnum, sérstaklega náttúrulegum sykri, sem útskýrir lægra kaloríuinnihald þess.En það inniheldur samt svipað magn af trefjum til að fylla þig og hefur almennt aðeins meira af flestum vítamínum og steinefnum, þar á meðal þrisvar sinnum meira af A-vítamíni og næstum tvöfalt meira C-vítamín, sem bæði eru nauðsynleg fyrir heilbrigða húð.
Sneið af kantalópu vegur aðeins minna en hunangssneið en hún inniheldur svipuð næringarefni og hefur tvöfalt meira af trefjum og C-vítamíni. Í henni er líka gríðarlegt 189 sinnum meira betakarótín, andoxunarefni sem líkaminn notar til að búa til A-vítamín. Bara eitt sneið af kantalópu veitir meira en helming af daglegri þörf okkar fyrir A-vítamín.
Allar tegundir af hrísgrjónum sem auðvelt er að elda – hvort sem þær eru brúnar, langkorna eða basmati – innihalda fleiri kaloríur en venjulegar afbrigði.Þetta er þökk sé auka vinnsluþrepi sem felur í sér að gufa hrísgrjónin áður en þau eru afhýdd.Þetta herðir kornið og gerir það stinnara svo það er ólíklegra að það verði rakt og mjúkt þegar þú eldar það.Og auðvelt að elda þýðir ekki að hrísgrjón eldast á skemmri tíma – „auðveldið“ vísar til þess að erfiðara er að ofelda kornið!En þetta ferli losar líka hluta af sterkjunni í hrísgrjónunum og eykur hitaeiningarnar aðeins.Eins og fyrir önnur næringarefni, þá innihalda venjuleg brún hrísgrjón minna kalíum, fosfór, kopar og sink, en meira kalsíum, járn og nokkur B-vítamín.
Þó að kalíumgildi séu örlítið lægri í grænni papriku (næringarefni sem er nauðsynlegt til að hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi), þá þýðir það að þú færð tvöfalt meira A-vítamín og B6-vítamín, sem bæði hjálpa til við að auka friðhelgi okkar.Það er líka lítil 13 kaloría lækkun á kaloríufjölda þegar þú velur að borða græna papriku í stað gulu frændsystkinanna.
Margir segjast ekki vera hrifnir af undanrennu en samkvæmt bandarískri rannsókn á síðasta ári gátu flestir kaupendur ekki greint muninn á milli fitu, hálf- og undanrennu í bragðprófi - eða jafnvel þekkt tegundina sem þeir venjulega keypt.Líklegt er að þú munt ekki taka eftir því að skipta yfir í 1% fitumjólk (þá með appelsínugulu toppnum) en þú færð samt öll sömu næringarefnin, þar á meðal beinvænt kalsíum og fosfór, ónæmisstyrkjandi sink og orkuframleiðandi B-vítamín, á meðan neyta minni fitu og færri hitaeiningar.
Edam rífur og bráðnar alveg eins vel og cheddar en það er náttúrulega lægra í fitu og þar af leiðandi hitaeiningar.Þetta þýðir að það er lægra í A-vítamíni, en magn annarra vítamína og steinefna er lítið breytilegt á milli þessara tveggja tegunda.Reyndar inniheldur Edam í raun 7% meira kalsíum en Cheddar.
Grísk jógúrt hefur heilsusamlega ímynd og hún er vissulega stútfull af næringarefnum, en hún inniheldur líka 10% fitu og er meira af kaloríum en náttúruleg jógúrt sem inniheldur aðeins 3% fitu.En auk þess að skera niður kaloríur færðu aukna uppörvun af flestum vítamínum og steinefnum með náttúrulegri jógúrt.Til dæmis inniheldur það töluvert meira af kalíum, kalsíum og fosfór en gríska afbrigðið, þó að náttúruleg jógúrt innihaldi minna af A-vítamíni vegna lægra fituinnihalds.
Það hljómar kannski ekki mikið, en ef þú borðar fjórar sneiðar á dag mun þessi skipti hafa fljótt áhrif á mittismálið þitt.Þrátt fyrir lægri hitaeiningar í grófu brauði inniheldur það í raun aðeins meira af trefjum en fræbrauð.Þegar kemur að öðrum næringarefnum þá hefur heilhveiti aðeins minna kalsíum, magnesíum og kopar en meira kalíum, fosfór, sink og járn en fræbrauð.
Sirloin steik inniheldur meiri fitu en flak sem er ástæðan fyrir því að hún er kaloríaríkari.En þær innihalda báðar svipað magn af próteini – og í flökum er í raun um 25% meira járn, næringarefni sem er mikilvægt fyrir heilbrigt blóð og flytja súrefni um líkamann.
Magurt lambakjöt inniheldur 8% fitu, en magurt nautakjöt er innan við 5% fitu og um það bil helmingur af mettaðri fitu en lambakjöt.Nautakjöt hefur einnig meira sink, selen og joð og næstum tvöfalt meira járn, sem eru frábærar fréttir þar sem 46% unglingsstúlkna og 23% kvenna undir 65 ára hafa einstaklega litla inntöku af þessu næringarefni.
Hann hefur tilhneigingu til að vera dýrari en villtur lax er venjulega lægri í fitu og því kaloríum.Þetta er vegna þess að eldislax hefur tilhneigingu til að hafa kaloríaríkara fæði og mismunandi sundvenjur - þeir vaxa í latari umhverfi kvíar á meðan villtir laxar synda kröftuglega þegar þeir berjast á móti straumi.Villtur lax inniheldur einnig meira magn af flestum næringarefnum – sérstaklega hefur hann 82% meira D-vítamín en eldisfiskurinn, sem er næringarefni sem þarf fyrir sterk bein.
Bæði innihalda andoxunarefni sem kallast anthocyanín, sem gefa þeim dökkan lit, en brómber eru betri fyrir mitti okkar þar sem þau innihalda minna af náttúrulegum sykri og innihalda þrisvar sinnum meira af trefjum.Þau innihalda einnig töluvert meira af flestum vítamínum og steinefnum, þar á meðal fimm sinnum meira þreytuþolandi fólat, sjö sinnum húðvænna C-vítamín og gríðarlega 33 sinnum meira af andoxunarefninu E-vítamíni.
Í skiptum fyrir færri hitaeiningar færðu töluvert fleiri trefjar og meira en tvöfalt prótein ef þú skiptir úr pekanhnetum yfir í möndlur – frábærar fréttir fyrir að hjálpa þér að verða saddur lengur.Einnig innihalda möndlur tvöfalt meira magnesíum – sem hjálpar vöðvunum að dragast venjulega saman – fjórfalt meira kalsíum og næstum sexfalt meira E-vítamín.
Þær eru báðar fullkomnar í hræringar en hnetur innihalda miklu meira prótein og trefjar ásamt minni fitu.Þeir eru örlítið lægri í mörgum öðrum næringarefnum en jarðhnetur vinna lauslega fyrir að innihalda meira kalsíum og nokkur B-vítamín.
Tómatsafi sparar ekki bara hitaeiningar heldur hefur hann þann kost að innihalda lycopene, andoxunarefni sem hefur verið tengt við að vernda okkur gegn ákveðnum krabbameinum og hjartasjúkdómum.Það er lægra í C-vítamíni og fólati, en það inniheldur meira kalíum og betakarótín sem líkaminn notar til að búa til A-vítamín.
Kínóa inniheldur aðeins meira prótein og næstum tvöfalt trefjar kúskús.Það hefur líka um það bil tvöfalt meira kalíum, kalsíum, kopar (andoxunarefni) og sink, þrefalt meira kalsíum og næstum fjórfalt meira magnesíum og járn.Það er líka glúteinlaust.
Báðar eru frábær næringarríkur kostur – þær hafa svipað magn af próteini – en nýrnabaunir eru með þriðjungi meira af trefjum.Þau innihalda einnig hærra magn af kalíum, kalsíum, fosfór og járni.
Pósttími: Apr-07-2020