SESAMIN

Skrokkurinn gefur fræjunum gullbrúnan blæ.Skræluð fræ hafa beinhvítan lit en verða brún þegar þau eru ristuð.

Sesamfræ hafa marga hugsanlega heilsufarslegan ávinning og hafa verið notuð í alþýðulækningum í þúsundir ára.Þeir geta verndað gegn hjartasjúkdómum, sykursýki og liðagigt (1).

Hins vegar gætir þú þurft að borða umtalsvert magn - lítið handfylli á dag - til að ná heilsu.

Þrjár matskeiðar (30 grömm) af óhýddum sesamfræjum gefa 3,5 grömm af trefjum, sem er 12% af daglegri viðmiðunarneyslu (RDI) (2, 3).

Þar sem meðal trefjaneysla í Bandaríkjunum er aðeins helmingur af RDI, gæti það að borða sesamfræ reglulega hjálpað til við að auka trefjainntöku þína (4).

Trefjar eru vel þekktar fyrir að styðja við meltingarheilbrigði.Að auki benda vaxandi vísbendingar til þess að trefjar geti gegnt hlutverki í að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum, offitu og sykursýki af tegund 2 (4).

Sumar rannsóknir benda til þess að reglulega að borða sesamfræ geti hjálpað til við að lækka hátt kólesteról og þríglýseríð - sem eru áhættuþættir hjartasjúkdóma (5, 6).

Rannsóknir benda til þess að það að borða meira af fjölómettaðri og einómettaðri fitu miðað við mettaða fitu getur hjálpað til við að lækka kólesterólið þitt og draga úr hættu á hjartasjúkdómum (7, 8, 9).

Það sem meira er, sesamfræ innihalda tvær tegundir af plöntuefnasamböndum - lignan og plöntusteról - sem geta einnig haft kólesteróllækkandi áhrif (10, 11, 12).

Þegar 38 einstaklingar með háan blóðfitu borðuðu 5 matskeiðar (40 grömm) af afhýddum sesamfræjum daglega í 2 mánuði, upplifðu þeir 10% lækkun á „slæma“ LDL kólesteróli og 8% lækkun á þríglýseríðum samanborið við lyfleysuhópinn (13) .

Til að hámarka próteinframboð skaltu velja afhýdd, ristuð sesamfræ.Hræringar- og steikingarferlið draga úr oxalötum og fýtötum - efnasambönd sem hamla meltingu og upptöku próteina (14, 15, 16).

Athyglisvert er að sesamfræ innihalda lítið af lýsíni, nauðsynleg amínósýra sem er algengari í dýraafurðum.Hins vegar geta vegan og grænmetisætur bætt það upp með því að neyta plöntupróteina sem er mikið af lýsíni - sérstaklega belgjurtum, eins og nýrnabaunir og kjúklingabaunir (14, 17, 18).

Á hinn bóginn eru sesamfræ mikið af metíóníni og cysteini, tveimur amínósýrum sem belgjurtir gefa ekki í miklu magni (14, 18).

Að auki geta lignans, E-vítamín og önnur andoxunarefni í sesamfræjum hjálpað til við að koma í veg fyrir veggskjölduppsöfnun í slagæðum þínum og hugsanlega viðhalda heilbrigðum blóðþrýstingi (21, 22).

Í einni rannsókn neytti fólk með háan blóðþrýsting 2,5 grömm af duftformi, svörtum sesamfræjum - sjaldgæfari afbrigði - í hylkisformi á hverjum degi.

Í lok eins mánaðar upplifðu þeir 6% lækkun á slagbilsþrýstingi - efsta talan á blóðþrýstingsmælingu - samanborið við lyfleysuhópinn (23).

Sesamfræ - bæði óhýdd og afhýdd - eru rík af nokkrum næringarefnum sem auka beinheilsu, þó að kalkið sé aðallega í bolnum (3).

Hins vegar innihalda sesamfræ náttúruleg efnasambönd sem kallast oxalöt og fýtöt, andnæringarefni sem draga úr frásogi þessara steinefna (27).

Ein rannsókn leiddi í ljós að spíra minnkaði styrk fýtats og oxalats um 50% í bæði afhýddum og óhýddum sesamfræjum (15).

Langtíma, lág-stig bólga getur gegnt hlutverki í mörgum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal offitu og krabbameini, sem og hjarta- og nýrnasjúkdómum (29).

Þegar fólk með nýrnasjúkdóm borðaði blöndu af 18 grömmum af hörfræjum og 6 grömmum hvor af sesam- og graskersfræjum daglega í 3 mánuði, lækkuðu bólgumerki þeirra um 51‒79% (30).

Hins vegar, vegna þess að þessi rannsókn prófaði blöndu af fræjum, eru bólgueyðandi áhrif sesamfræja eingöngu óviss.

Sesamfræ eru góð uppspretta ákveðinna B-vítamína, sem dreifast bæði í bol og fræ (15).

B-vítamín eru nauðsynleg fyrir marga líkamsferla, þar á meðal rétta frumustarfsemi og efnaskipti (36, 37, 38).

Sesamfræ eru lág í kolvetnum en prótein og holl fita - sem allt getur stutt blóðsykursstjórnun (3, 40).

Að auki innihalda þessi fræ pínoresinól, efnasamband sem getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri með því að hindra verkun meltingarensímsins maltasa (41, 42).

Maltase brýtur niður sykurinn maltósa, sem er notaður sem sætuefni í sumar matvörur.Það er einnig framleitt í þörmum þínum við meltingu sterkjuríkrar matvæla eins og brauðs og pasta.

Ef pinoresinol hamlar meltingu maltósa þíns getur það leitt til lægri blóðsykurs.Hins vegar er þörf á rannsóknum á mönnum.

Rannsóknir á dýrum og mönnum benda til þess að neysla sesamfræja geti aukið heildarmagn andoxunarvirkni í blóði þínu (23, 42).

Lignans í sesamfræjum virka sem andoxunarefni, sem hjálpa til við að berjast gegn oxunarálagi - efnahvörf sem getur skemmt frumurnar þínar og aukið hættuna á mörgum langvinnum sjúkdómum (43, 44).

Að auki innihalda sesamfræ form af E-vítamíni sem kallast gamma-tókóferól, andoxunarefni sem getur verið sérstaklega verndandi gegn hjartasjúkdómum.(45, 46).

Sesamfræ eru góð uppspretta nokkurra næringarefna sem eru mikilvæg fyrir ónæmiskerfið þitt, þar á meðal sink, selen, kopar, járn, B6-vítamín og E-vítamín (3, 47).

Til dæmis þarf líkami þinn sink til að þróa og virkja ákveðin hvít blóðkorn sem þekkja og ráðast á innrásarörverur.

Nokkrir þættir geta gegnt hlutverki í liðagigt, þar á meðal bólga og oxunarskemmdir á brjóskinu sem þrýstir liðum (49).

Sesamín, efnasamband í sesamfræjum, hefur bólgueyðandi og andoxunaráhrif sem geta verndað brjóskið þitt (50, 51).

Í 2 mánaða rannsókn át fólk með hnégigt 5 matskeiðar (40 grömm) af sesamfrædufti daglega samhliða lyfjameðferð.Þeir fundu fyrir 63% minnkun á verkjum í hné samanborið við aðeins 22% minnkun hjá hópnum sem var eingöngu á lyfjameðferð.

Að auki sýndi sesamfræhópurinn meiri framför í einföldu hreyfanleikaprófi og meiri lækkun á ákveðnum bólgumerkjum samanborið við samanburðarhópinn (49, 52).

Sesamfræ eru góð uppspretta selens, sem gefur 18% af RDI í bæði óhýddum og afhýddum fræjum (3).

Skjaldkirtillinn þinn inniheldur hæsta styrk selens af hvaða líffæri sem er í líkamanum.Þetta steinefni gegnir mikilvægu hlutverki við að búa til skjaldkirtilshormón (53, 54).

Að auki eru sesamfræ góð uppspretta járns, kopars, sinks og B6-vítamíns, sem einnig styðja við framleiðslu skjaldkirtilshormóna og stuðla að heilbrigði skjaldkirtils (55, 56, 57).

Sesamfræ innihalda plöntuestrógen, plöntusambönd sem líkjast hormóninu estrógeni (58, 59).

Þess vegna gætu sesamfræ verið gagnleg fyrir konur þegar estrógenmagn lækkar á tíðahvörf.Til dæmis geta plöntuestrógen hjálpað til við að vinna gegn hitakófum og öðrum einkennum lágs estrógens (60).

Það sem meira er, þessi efnasambönd geta dregið úr hættu á ákveðnum sjúkdómum - eins og brjóstakrabbameini - á tíðahvörfum.Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum (46, 61).

Til að auka bragðið og næringarefnaframboð sesamfræanna, steikið þau við 350 ℉ (180 ℃) í nokkrar mínútur, hrærið reglulega þar til þau verða ljós, gullinbrún.

Að auki geturðu notað sesamfræ smjör - einnig þekkt sem tahini - í stað hnetusmjörs eða hummus.

Möluð sesamfræ - sem kallast sesammjöl eða sesamfræmjöl - er hægt að nota í bakstur, smoothies, fiskdeig og fleira.

Hins vegar hefur sesamofnæmi orðið algengara, svo þú gætir þurft að gæta varúðar þegar þú eldar fyrir hópa (62, 63).

Sesamfræ eru góð uppspretta hollrar fitu, próteina, B-vítamína, steinefna, trefja, andoxunarefna og annarra gagnlegra plöntuefnasambanda.

Reglulega að borða umtalsverða skammta af þessum fræjum - ekki bara einstaka sinnum stökkva á hamborgarabollu - getur hjálpað til við blóðsykursstjórnun, unnið gegn liðagigtarverkjum og lækkað kólesteról.

Samhliða hollu mataræði geta fræ hjálpað til við að lækka blóðsykur, kólesteról og blóðþrýsting.Hér eru 6 frábær fræ til að borða fyrir betri heilsu.

Meira en 300.000 Bandaríkjamenn gætu verið með sesamfræ fæðuofnæmi.Hér er allt sem þú þarft að vita.

Jurta- og fræolíur eru mikið unnar olíur sem skemmast auðveldlega við matreiðslu.Sumar rannsóknir benda til þess að þær geti valdið skaða og stuðlað að...

Sesamofnæmi fer vaxandi.Sesam er almennt að finna í matvælum og snyrtivörum.Ef þú ert með ofnæmi fyrir sesam er mikilvægt að forðast þetta...

Sólblómafræ eru bragðgóður snarl, stútfull af hollum fitu og næringarefnum.Hér er allt sem þú þarft að vita um sólblómafræ, þar á meðal þeirra…

Að borða rétt getur hjálpað til við að koma í veg fyrir stækkað blöðruhálskirtli.Lærðu meira um matinn sem þú ættir að borða til að koma í veg fyrir eða meðhöndla einkenni.

Þetta er ítarleg grein um chia fræ og heilsufar þeirra.Hér eru 11 leiðir sem Chia fræ geta bætt heilsu þína, byggðar á vísindum.

Karlar sem eru að upplifa lágt testósterón, eða „lágt T,“ hafa oft hækkað magn af hormóninu estrógeni.Leið til að lækna of mikið estrógen er að reyna...

Sink tekur þátt í mörgum mikilvægum ferlum í líkamanum og algjörlega nauðsynlegt fyrir góða heilsu.Hér eru 10 bestu matvælin sem innihalda mikið af sinki.