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Cos'è l'igiene del sonno?Perchè importa?

L'igiene del sonno è una serie di routine, abitudini e comportamenti che prendi in relazione al tuo sonno.Inconsapevolmente o no, ognuno di noi ha i propri rituali e comportamenti che possono influenzare la nostra sensazione generale di riposo.Cose come una tazza di caffè alle 15:00 o dormire fino a tardi nel fine settimana per "recuperare" il sonno sono esempi di comportamenti indesiderabili di igiene del sonno.

L’igiene del sonno è importante perché può migliorare o ridurre la qualità del sonno.Alcune semplici modifiche possono davvero migliorare la quantità di sonno che riesci a ottenere, che si tratti di 6 o 9 ore.

Questo elenco rappresenta un approccio olistico per migliorare le tue abitudini notturne e non è una semplice soluzione in un unico passaggio.

1. Sviluppa una routine di rilassamento notturno

Ciò può includere:

• Un bagno ai sali Epsom

• Stretching o yoga

• Meditazione

• Scrivere sul diario

• Leggere un libro

Impegnarsi in questa serie di comportamenti segnalerà gradualmente al tuo corpo che ti stai preparando per andare a dormire – e questi comportamenti ti aiuteranno anche a rilassare la mente e il corpo.

2. Blocca tutta la luce e il rumore

Buioagisce come un segnale al tuo corpo di cui ha bisogno per prepararsi al sonno.Se non sei in grado di controllare completamente la situazione, allora cose come una maschera per dormire e tappi per le orecchie ti garantiranno di riuscire a bloccare quanta più luce e rumore possibile.

In alternativa, le tende oscuranti fanno un’enorme differenza;utilizzare anche del nastro adesivo per coprire eventuali piccole luci su caricabatterie e cavi.

3. Utilizzare un filtro sull'elettronica

Luce bludall'elettronica possono imitare la luce solare e sconvolgere il ritmo circadiano naturale del nostro corpo.Questi tipi di dispositivi possono indurre il nostro corpo a credere che fuori ci sia ancora luce e che dovremmo quindi rimanere svegli.App comeflussopuò essere installato per bloccare le lunghezze d'onda ad alta frequenza che potrebbero interferire con il sonno.

4. Fai attenzione alla temperatura nella stanza

La temperatura ideale per dormire è60-67 gradi Fahrenheit.Mantenere la stanza buia aiuterà a mantenere una temperatura più fresca e puoi anche posizionare un ventilatore vicino al letto.

5. Cerca di addormentarti e svegliarti alla stessa ora ogni notte

Svegliarsi alla stessa ora aiuterà a rafforzare il ritmo circadiano naturale del tuo corpo.I nostri corpi sono progettati per alzarsi con il sole e dormire quando tramonta – e dormire fino a tardi nei fine settimana può interrompere questo ritmo.

Lo stesso vale per addormentarsi alla stessa ora.Scoprirai che addormentarsi diventerà più facile man mano che il tuo corpo si abituerà alla nuova routine.

6. Muovi il tuo corpo durante il giorno

Essere attivi durante il giorno è vantaggioso per molte ragioni, ma aumentare la frequenza cardiaca durante il giorno può effettivamente aumentare la frequenza cardiacadurata e qualitàdel tuo sonno.Bastano appena 10 minuti di cammino o di ciclismo al giorno per ottenere questi benefici se eseguiti in modo costante.

7. Smetti di assumere caffeina a mezzanotte

Il nostro corpo è progettato per avere il picco di energia dopo il risveglio al mattino e dovrebbe diminuire gradualmente durante il giorno, per finire con il sonno notturno.Uno stimolante come la caffeina causerà un picco innaturale se consumato nel pomeriggio e potrebbe portare a un crollo nel corso della giornata.Il caffè e altri stimolanti sono migliori se consumati nei primi 30 minuti dopo il risveglio, quando il nostro corpo dovrebbe produrre il picco di cortisolo giornaliero!

Se possibile, cerca di limitare altre sostanze come l'alcol o il cioccolato a 4 ore prima di andare a dormire.

8. Scrivi una lista di cose da fare

Se trovi difficile addormentarti la notte perché la tua mente corre con tutte le cose che devi finire domani, prenditi un minuto per annotare tutti i tuoi pensieri.Avere un posto dove tenere tutti questi pensieri è utile perché non dovrai stressarti o preoccuparti di dimenticare qualcosa: tutti quei pensieri ti aspetteranno la mattina!

9. Nel peggiore dei casi... usa un integratore

Un integratore è proprio questo: un bonus extra per uno stile di vita già sano.Se hai davvero difficoltà ad addormentarti la notte, cose come la melatonina o l'olio di CBD possono aiutarti a preparare il tuo corpo al sonno.

Naturalmente l'obiettivo è riuscire ad addormentarsi senza questi prodotti, ma possono essere particolarmente utili all'inizio quando si cerca di riportare in carreggiata il ritmo del proprio corpo.