SESAMINA

Lo scafo conferisce ai semi una tonalità bruno-dorata.I semi decorticati hanno un colore bianco sporco ma diventano marroni quando vengono tostati.

I semi di sesamo hanno molti potenziali benefici per la salute e sono usati nella medicina popolare da migliaia di anni.Possono proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete e dall'artrite (1).

Tuttavia, potrebbe essere necessario mangiarne quantità significative – una piccola manciata al giorno – per ottenere benefici per la salute.

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo non decorticati forniscono 3,5 grammi di fibre, ovvero il 12% della dose giornaliera di riferimento (RDI) (2, 3).

Poiché l’apporto medio di fibre negli Stati Uniti è solo la metà della RDA, mangiare regolarmente semi di sesamo potrebbe aiutare ad aumentare l’apporto di fibre (4).

La fibra è ben nota per supportare la salute dell’apparato digerente.Inoltre, prove crescenti suggeriscono che le fibre possono svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, obesità e diabete di tipo 2 (4).

Alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di semi di sesamo può aiutare a ridurre il colesterolo alto e i trigliceridi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiache (5, 6).

La ricerca indica che mangiare più grassi polinsaturi e monoinsaturi rispetto ai grassi saturi può aiutare ad abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache (7, 8, 9).

Inoltre, i semi di sesamo contengono due tipi di composti vegetali – lignani e fitosteroli – che possono anche avere effetti di abbassamento del colesterolo (10, 11, 12).

Quando 38 persone con livelli elevati di lipidi nel sangue hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo decorticati al giorno per 2 mesi, hanno sperimentato una riduzione del 10% del colesterolo “cattivo” LDL e una riduzione dell’8% dei trigliceridi rispetto al gruppo placebo (13). .

Per massimizzare la disponibilità di proteine, optare per semi di sesamo decorticati e tostati.I processi di mondatura e tostatura riducono ossalati e fitati, composti che ostacolano la digestione e l'assorbimento delle proteine ​​(14, 15, 16).

In particolare, i semi di sesamo sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale più abbondante nei prodotti di origine animale.Tuttavia, vegani e vegetariani possono compensare consumando proteine ​​vegetali ad alto contenuto di lisina, in particolare legumi, come fagioli e ceci (14, 17, 18).

D'altra parte, i semi di sesamo sono ricchi di metionina e cisteina, due aminoacidi che i legumi non forniscono in grandi quantità (14, 18).

Inoltre, i lignani, la vitamina E e altri antiossidanti contenuti nei semi di sesamo possono aiutare a prevenire l’accumulo di placche nelle arterie, mantenendo potenzialmente una pressione sanguigna sana (21, 22).

In uno studio, le persone con pressione alta hanno consumato ogni giorno 2,5 grammi di semi di sesamo nero in polvere – una varietà meno comune – sotto forma di capsule.

Alla fine di un mese, hanno sperimentato una diminuzione del 6% della pressione sanguigna sistolica – il numero più alto di una lettura della pressione sanguigna – rispetto al gruppo placebo (23).

I semi di sesamo, sia decorticati che decorticati, sono ricchi di numerosi nutrienti che migliorano la salute delle ossa, sebbene il calcio si trovi principalmente nello scafo (3).

Tuttavia, i semi di sesamo contengono composti naturali chiamati ossalati e fitati, antinutrienti che riducono l’assorbimento di questi minerali (27).

Uno studio ha rilevato che la germinazione riduce la concentrazione di fitati e ossalati di circa il 50% sia nei semi di sesamo decorticati che in quelli non decorticati (15).

L’infiammazione a lungo termine e di basso livello può svolgere un ruolo in molte condizioni croniche, tra cui l’obesità e il cancro, nonché le malattie cardiache e renali (29).

Quando le persone con malattie renali hanno mangiato una miscela di 18 grammi di semi di lino e 6 grammi ciascuno di semi di sesamo e di zucca al giorno per 3 mesi, i loro marcatori infiammatori sono scesi del 51-79% (30).

Tuttavia, poiché questo studio ha testato una miscela di semi, l’effetto antinfiammatorio dei soli semi di sesamo è incerto.

I semi di sesamo sono una buona fonte di alcune vitamine del gruppo B, che sono distribuite sia nel mallo che nel seme (15).

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per molti processi corporei, tra cui il corretto funzionamento delle cellule e il metabolismo (36, 37, 38).

I semi di sesamo sono poveri di carboidrati mentre ricchi di proteine ​​e grassi sani, che possono supportare il controllo della glicemia (3, 40).

Inoltre, questi semi contengono pinoresinolo, un composto che può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue inibendo l’azione dell’enzima digestivo maltasi (41, 42).

La maltasi scompone lo zucchero maltosio, utilizzato come dolcificante per alcuni prodotti alimentari.Viene prodotto anche nell'intestino dalla digestione di cibi ricchi di amido come pane e pasta.

Se il pinoresinolo inibisce la digestione del maltosio, ciò potrebbe comportare un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo.

Studi su animali e umani suggeriscono che il consumo di semi di sesamo può aumentare la quantità complessiva di attività antiossidante nel sangue (23, 42).

I lignani contenuti nei semi di sesamo funzionano come antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo, una reazione chimica che può danneggiare le cellule e aumentare il rischio di molte malattie croniche (43, 44).

Inoltre, i semi di sesamo contengono una forma di vitamina E chiamata gamma-tocoferolo, un antiossidante che può essere particolarmente protettivo contro le malattie cardiache.(45, 46).

I semi di sesamo sono una buona fonte di numerosi nutrienti cruciali per il sistema immunitario, tra cui zinco, selenio, rame, ferro, vitamina B6 e vitamina E (3, 47).

Ad esempio, il tuo corpo ha bisogno dello zinco per sviluppare e attivare alcuni globuli bianchi che riconoscono e attaccano i microbi invasori.

Diversi fattori possono svolgere un ruolo nell’artrite, tra cui l’infiammazione e il danno ossidativo alla cartilagine che protegge le articolazioni (49).

La sesamina, un composto presente nei semi di sesamo, ha effetti antinfiammatori e antiossidanti che possono proteggere la cartilagine (50, 51).

In uno studio di 2 mesi, le persone con artrite al ginocchio hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo al giorno insieme alla terapia farmacologica.Hanno sperimentato una diminuzione del dolore al ginocchio del 63% rispetto a una diminuzione solo del 22% nel gruppo trattato con la sola terapia farmacologica.

Inoltre, il gruppo trattato con semi di sesamo ha mostrato un miglioramento maggiore in un semplice test di mobilità e riduzioni maggiori di alcuni marcatori infiammatori rispetto al gruppo di controllo (49, 52).

I semi di sesamo sono una buona fonte di selenio, fornendo il 18% della RDA sia dei semi decorticati che di quelli decorticati (3).

La tua ghiandola tiroidea contiene la più alta concentrazione di selenio di qualsiasi organo del tuo corpo.Questo minerale svolge un ruolo vitale nella produzione degli ormoni tiroidei (53, 54).

Inoltre, i semi di sesamo sono una buona fonte di ferro, rame, zinco e vitamina B6, che supportano anche la produzione di ormoni tiroidei e aiutano la salute della tiroide (55, 56, 57).

I semi di sesamo contengono fitoestrogeni, composti vegetali simili all'ormone estrogeno (58, 59).

Pertanto, i semi di sesamo potrebbero essere utili per le donne quando i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa.Ad esempio, i fitoestrogeni possono aiutare a contrastare le vampate di calore e altri sintomi di bassi livelli di estrogeni (60).

Inoltre, questi composti possono ridurre il rischio di alcune malattie, come il cancro al seno, durante la menopausa.Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (46, 61).

Per migliorare il sapore e la disponibilità di nutrienti dei semi di sesamo, tostarli a 180 ℃ (350 ℉) per alcuni minuti, mescolando periodicamente, finché non raggiungono un colore marrone chiaro e dorato.

Inoltre, puoi utilizzare il burro di semi di sesamo, noto anche come tahini, al posto del burro di arachidi o dell'hummus.

I semi di sesamo macinati, chiamati farina di sesamo o farina di semi di sesamo, possono essere utilizzati nella cottura al forno, nei frullati, nella pastella di pesce e altro ancora.

Tuttavia, le allergie al sesamo sono diventate più diffuse, quindi potrebbe essere necessario prestare attenzione quando si cucina per gruppi (62, 63).

I semi di sesamo sono una buona fonte di grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B, minerali, fibre, antiossidanti e altri composti vegetali benefici.

Mangiare regolarmente porzioni consistenti di questi semi – non solo una spolverata occasionale su un panino per hamburger – può aiutare il controllo dello zucchero nel sangue, combattere il dolore da artrite e abbassare il colesterolo.

Insieme a una dieta sana, i semi possono aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue, il colesterolo e la pressione sanguigna.Ecco 6 super semi da mangiare per una salute migliore.

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