זֶהמאמרהופיע לראשונה בMadebyHemp.com.

מהי היגיינת שינה?למה זה משנה?

היגיינת שינה היא סדרה של שגרות, הרגלים והתנהגויות שאתה נוטל בהקשר לשינה שלך.מבלי לדעת או שלא, לכל אחד מאיתנו יש טקסים והתנהגויות משלו שעשויים להשפיע על תחושת המנוחה הכללית שלנו.דברים כמו כוס קפה בשעה 15:00 או שינה בסוף השבוע כדי 'להדביק' את השינה הם דוגמאות להתנהגויות לא רצויות של היגיינת שינה.

היגיינת שינה חשובה מכיוון שהיא יכולה לשפר או להפחית את איכות השינה שאתה מקבל.כמה שינויים פשוטים יכולים באמת לשפר את כמות השינה שאתה יכול לקבל - בין אם זה 6 שעות או 9 שעות.

רשימה זו היא גישה הוליסטית לשיפור הרגלי הלילה שלך ואינה פתרון פשוט של צעד אחד.

1. פתחו שגרת רגיעה לילית

זה יכול לכלול:

• אמבט מלח אפסום

• מתיחות או יוגה

• מֶדִיטָצִיָה

• כתב יומן

• קריאת ספר

עיסוק בסדרת התנהגויות זו יאותת לגוף שלך בהדרגה שאתה מתכונן ללכת לישון - והתנהגויות אלה יסייעו גם להרגעת הנפש והגוף.

2. חסום את כל האור והרעש

חוֹשֶׁךמשמש כאות לגוף שלך שהוא צריך להתכונן לשינה.אם אינך מסוגל לשלוט לחלוטין בנסיבות שלך, אז דברים כמו מסכת שינה ואטמי אוזניים יבטיחו שאתה מסוגל לחסום כמה שיותר אור ורעש.

לחלופין, וילונות האפלה עושים הבדל עצום;גם באמצעות מסקינטייפ כדי לכסות את כל האורות הקטנים במטענים ובכבלים.

3. השתמש בפילטר על אלקטרוניקה

אור כחולמהאלקטרוניקה יכולים לחקות את אור השמש ולזרוק את הקצב הטבעי של הגוף שלנו.מכשירים מסוג זה יכולים להערים על גופנו לחשוב שעדיין אור בחוץ ולכן עלינו להישאר ערים.אפליקציות כמושֶׁטֶףניתן להתקין כדי לחסום את אורכי הגל בתדר הגבוה שעלולים להפריע לשינה.

4. שימו לב לטמפרטורה בחדר

הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא60-67 מעלות פרנהייט.שמירה על חשוך החדר תסייע בשמירה על טמפרטורה קרירה יותר, וניתן למקם מאוורר גם ליד המיטה.

5. שאפו להירדם ולהתעורר בשעה דומה בכל לילה

התעוררות בזמן דומה תעזור לחזק את המקצב הצירקדי הטבעי של הגוף שלך.הגוף שלנו נועד לעלות עם השמש ולישון כשהיא שוקעת - ושינה בסופי שבוע יכולה להפיל את הקצב הזה.

אותו דבר לגבי הירדמות בזמן דומה.תגלו שההירדמות תהיה קלה יותר ככל שהגוף שלכם יתרגל לשגרה החדשה שלו.

6. הזיזו את הגוף לאורך היום

להיות פעיל לאורך היום מועיל מסיבות רבות, אך העלאת הדופק במהלך היום עשויה למעשה להגביר אתאורך ואיכותמהשינה שלך.רק 10 דקות של הליכה או רכיבה על אופניים על בסיס יומי מספיקות כדי לקצור את היתרונות הללו כאשר נעשה על בסיס עקבי.

7. הפסק קפאין בשעה 12:00

הגוף שלנו מתוכנן לאנרגיה שיא לאחר ההתעוררות בבוקר ואמור לרדת בהדרגה במהלך היום, להסתיים בשינה בלילה.חומר ממריץ כמו קפאין יגרום לעלייה לא טבעית בצריכה אחר הצהריים ועלול להוביל להתרסקות בהמשך היום.קפה וחומרים ממריצים אחרים הם הטובים ביותר כאשר הם צורכים ב-30 הדקות הראשונות של היקיצה - כאשר הגוף שלנו אמור לייצר את שיא הקורטיזול במשך היום!

נסה להגביל חומרים אחרים כמו אלכוהול או שוקולד ל-4 שעות לפני השינה אם אפשר.

8. רשום רשימת מטלות

אם אתה מתקשה להירדם בלילה כי המוח שלך דוהר עם כל הדברים שאתה צריך כדי לסיים מחר, הקדישו דקה לרשום את כל המחשבות שלכם.מקום לשמור את כל המחשבות הללו מועיל מכיוון שלא תצטרך להילחץ או לדאוג לשכוח משהו - כל המחשבות הללו יחכו לך בבוקר!

9. במקרה הגרוע ביותר... השתמש בתוסף

תוסף הוא בדיוק זה - בונוס נוסף לאורח חיים בריא כבר.אם אתה באמת מתקשה להירדם בלילה, דברים כמו מלטונין או שמן CBD יכולים לעזור להכין את הגוף שלך לשינה.

כמובן שהמטרה היא להצליח להירדם בלי המוצרים הללו, אבל הם יכולים להיות שימושיים במיוחד בהתחלה כשאתם מנסים להחזיר את הקצב של הגוף למסלול.