הקליפה מעניקה לזרעים גוון חום-זהוב.לזרעים מקולפים יש צבע אוף-וויט, אך משחימים כאשר הם צלויים.
לשומשום יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים והם נמצאים בשימוש ברפואה העממית במשך אלפי שנים.הם עשויים להגן מפני מחלות לב, סוכרת ודלקת פרקים (1).
עם זאת, ייתכן שתצטרך לאכול כמויות משמעותיות - חופן קטן ליום - כדי להרוויח יתרונות בריאותיים.
שלוש כפות (30 גרם) של זרעי שומשום לא קלופים מספקות 3.5 גרם סיבים, שהם 12% מהצריכה היומית הייעודית (RDI) (2, 3).
מכיוון שצריכת הסיבים הממוצעת בארצות הברית היא רק מחצית מה-RDI, אכילת זרעי שומשום באופן קבוע יכולה לעזור להגדיל את צריכת הסיבים שלך (4).
סיבים ידועים כתמיכה בבריאות מערכת העיכול.בנוסף, עדויות הולכות וגדלות מצביעות על כך שסיבים עשויים למלא תפקיד בהפחתת הסיכון למחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (4).
כמה מחקרים מראים כי אכילה קבועה של זרעי שומשום עשויה לסייע בהפחתת כולסטרול גבוה וטריגליצרידים - שהם גורמי סיכון למחלות לב (5, 6).
מחקרים מצביעים על כך שאכילת יותר שומן רב בלתי רווי וחד בלתי רווי ביחס לשומן רווי עשויה לסייע בהורדת הכולסטרול שלך ולהפחית את הסיכון למחלות לב (7, 8, 9).
יתרה מכך, זרעי שומשום מכילים שני סוגים של תרכובות צמחיות - ליגנאנים ופיטוסטרולים - שעשויות להיות גם להורדת כולסטרול (10, 11, 12).
כאשר 38 אנשים עם שומנים גבוהים בדם אכלו 5 כפות (40 גרם) של שומשום קלוף מדי יום במשך חודשיים, הם חוו ירידה של 10% בכולסטרול "רע" LDL וירידה של 8% בטריגליצרידים בהשוואה לקבוצת הפלצבו (13) .
כדי למקסם את זמינות החלבון, בחר בשומשום קלוף וקלוי.תהליכי הגילוח והצלייה מפחיתים את האוקסלטים והפיטטים - תרכובות הפוגעות בעיכול ובספיגה של חלבון (14, 15, 16).
יש לציין כי זרעי השומשום דלים בליזין, חומצת אמינו חיונית הנפוצה יותר במוצרים מן החי.עם זאת, טבעונים וצמחונים יכולים לפצות על ידי צריכת חלבונים צמחיים עתירי ליזין - במיוחד קטניות, כגון שעועית כליה וחומוס (14, 17, 18).
מצד שני, זרעי השומשום עשירים במתיונין ובציסטאין, שתי חומצות אמינו שקטניות אינן מספקות בכמויות גדולות (14, 18).
בנוסף, ליגנאנים, ויטמין E ונוגדי חמצון אחרים בשומשום עשויים לסייע במניעת הצטברות פלאק בעורקים שלך, ועלולה לשמור על לחץ דם בריא (21, 22).
במחקר אחד, אנשים עם לחץ דם גבוה צרכו 2.5 גרם של אבקת שומשום שחור - זן פחות נפוץ - בצורת כמוסה מדי יום.
בתום חודש אחד, הם חוו ירידה של 6% בלחץ הדם הסיסטולי - המספר העליון של קריאת לחץ דם - בהשוואה לקבוצת הפלצבו (23).
זרעי שומשום - גם ללא קליפה וגם קלופים - עשירים במספר חומרים מזינים שמחזקים את בריאות העצם, אם כי הסידן נמצא בעיקר בקליפה (3).
עם זאת, זרעי שומשום מכילים תרכובות טבעיות הנקראות אוקסלטים ופיטטים, אנטי-נוטריינטים המפחיתים את ספיגת המינרלים הללו (27).
מחקר אחד מצא שהנבטה הפחיתה את ריכוז הפיטאט והאוקסלט בכ-50% בשומשום קלוף וגם בזרעי שומשום לא קלופים (15).
דלקת ארוכת טווח, ברמה נמוכה עשויה למלא תפקיד במצבים כרוניים רבים, כולל השמנת יתר וסרטן, כמו גם מחלות לב וכליות (29).
כאשר אנשים עם מחלת כליות אכלו תערובת של 18 גרם זרעי פשתן ו-6 גרם כל אחד של שומשום וזרעי דלעת מדי יום במשך 3 חודשים, סמני הדלקת שלהם ירדו ב-51‒79% (30).
עם זאת, מכיוון שמחקר זה בדק תערובת של זרעים, ההשפעה האנטי דלקתית של זרעי השומשום בלבד אינה ודאית.
זרעי שומשום הם מקור טוב לוויטמינים מסוימים מקבוצת B, המופצים הן בקליפה והן בזרע (15).
ויטמיני B חיוניים לתהליכים גופניים רבים, כולל תפקוד תקין של התא ומטבוליזם (36, 37, 38).
זרעי השומשום דלים בפחמימות בעוד שהם עשירים בחלבון ושומנים בריאים - כל אלה עשויים לתמוך בשליטה ברמת הסוכר בדם (3, 40).
בנוסף, זרעים אלה מכילים פינורסינול, תרכובת שעשויה לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם על ידי עיכוב פעולתו של אנזים העיכול מלטאז (41, 42).
מלטאז מפרק את הסוכר מלטוז, המשמש כממתיק לחלק ממוצרי מזון.זה גם מיוצר במעיים שלך מעיכול של מזונות עמילניים כמו לחם ופסטה.
אם פינורסינול מעכב את עיכול המלטוז שלך, זה עלול לגרום לרמות נמוכות יותר של סוכר בדם.עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם.
מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שצריכת זרעי שומשום עשויה להגביר את הכמות הכוללת של פעילות נוגדת החמצון בדם שלך (23, 42).
הליגנאנים בשומשום מתפקדים כנוגדי חמצון, שעוזרים להילחם בלחץ חמצוני - תגובה כימית שעלולה לפגוע בתאים שלך ולהגביר את הסיכון למחלות כרוניות רבות (43, 44).
בנוסף, זרעי שומשום מכילים צורה של ויטמין E הנקראת גמא-טוקופרול, נוגד חמצון שעשוי להגן במיוחד מפני מחלות לב.(45, 46).
זרעי שומשום הם מקור טוב למספר חומרים מזינים החיוניים למערכת החיסון שלך, כולל אבץ, סלניום, נחושת, ברזל, ויטמין B6 וויטמין E (3, 47).
לדוגמה, הגוף שלך זקוק לאבץ כדי לפתח ולהפעיל תאי דם לבנים מסוימים המזהים ותוקפים חיידקים פולשים.
מספר גורמים עשויים למלא תפקיד בדלקת פרקים, כולל דלקת ונזק חמצוני לסחוס המרפד את המפרקים (49).
לסאמין, תרכובת בשומשום, יש השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון שעשויות להגן על הסחוס שלך (50, 51).
במחקר של חודשיים, אנשים עם דלקת מפרקים בברך אכלו 5 כפות (40 גרם) של אבקת שומשום מדי יום לצד טיפול תרופתי.הם חוו ירידה של 63% בכאבי ברכיים בהשוואה לירידה של 22% בלבד בקבוצה שקיבלה טיפול תרופתי בלבד.
בנוסף, קבוצת זרעי השומשום הראתה שיפור גדול יותר בבדיקת ניידות פשוטה והפחתה גדולה יותר בסמנים דלקתיים מסוימים בהשוואה לקבוצת הביקורת (49, 52).
זרעי שומשום הם מקור טוב לסלניום, ומספקים 18% מה-RDI הן בזרעים לא קלופים והן בזרעים קלופים (3).
בלוטת התריס שלך מכילה את הריכוז הגבוה ביותר של סלניום מכל איבר בגופך.מינרל זה ממלא תפקיד חיוני בייצור הורמוני בלוטת התריס (53, 54).
בנוסף, זרעי השומשום הם מקור טוב לברזל, נחושת, אבץ וויטמין B6, התומכים גם הם בייצור הורמוני בלוטת התריס ומסייעים לבריאות בלוטת התריס (55, 56, 57).
זרעי השומשום מכילים פיטואסטרוגנים, תרכובות צמחיות הדומות להורמון אסטרוגן (58, 59).
לכן, זרעי שומשום עשויים להועיל לנשים כאשר רמות האסטרוגן יורדות במהלך גיל המעבר.לדוגמה, פיטואסטרוגנים עשויים לסייע במניעת גלי חום ותסמינים אחרים של אסטרוגן נמוך (60).
יתרה מכך, תרכובות אלו עשויות להפחית את הסיכון למחלות מסוימות - כמו סרטן השד - במהלך גיל המעבר.עם זאת, יש צורך במחקר נוסף (46, 61).
כדי לשפר את הטעם והזמינות של זרעי השומשום, צולים אותם בחום של 350 מעלות (180 מעלות צלזיוס) למשך מספר דקות, תוך ערבוב מעת לעת, עד שהם מגיעים לחום בהיר וזהוב.
בנוסף, אתה יכול להשתמש בחמאת שומשום - הידועה גם בשם טחינה - במקום חמאת בוטנים או חומוס.
זרעי שומשום טחונים - הנקראים קמח שומשום או קמח שומשום - יכולים לשמש באפייה, שייקים, בלילת דגים ועוד.
עם זאת, אלרגיות לשומשום הפכו נפוצות יותר, ולכן ייתכן שיהיה עליך לנקוט משנה זהירות בעת בישול לקבוצות (62, 63).
זרעי שומשום הם מקור טוב לשומנים בריאים, חלבון, ויטמיני B, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.
אכילה קבועה של חלקים נכבדים מהזרעים הללו - לא רק מזיגה מדי פעם על לחמניית המבורגר - עשויה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם, להילחם בכאבי דלקת פרקים ולהורדת כולסטרול.
יחד עם תזונה בריאה, זרעים יכולים לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם, הכולסטרול ולחץ הדם.להלן 6 זרעי סופר לאכול לבריאות טובה יותר.
יותר מ-300,000 אמריקאים עשויים לסבול מאלרגיה למזון שומשום.הנה כל מה שאתה צריך לדעת.
שמני ירקות וזרעים הם שמנים מעובדים מאוד שניזוקים בקלות במהלך הבישול.כמה מחקרים מראים שהם יכולים לגרום נזק ולתרום...
אלרגיות השומשום נמצאות במגמת עלייה.שומשום נמצא בדרך כלל במזונות ובקוסמטיקה.אם יש לך אלרגיה לשומשום, חשוב להימנע מכך...
גרעיני חמניות הם חטיף טעים, עמוס בשומנים בריאים וחומרי הזנה.הנה כל מה שאתה צריך לדעת על זרעי חמניות, כולל...
אכילה נכונה עשויה לסייע במניעת ערמונית מוגדלת.למד עוד על המזון שאתה צריך לאכול למניעה או ניהול סימפטומים.
זהו מאמר מפורט על זרעי צ'יה והיתרונות הבריאותיים שלהם.להלן 11 דרכים שבהן זרעי צ'יה יכולים לשפר את הבריאות שלך, בהתבסס על מדע.
לגברים שחווים טסטוסטרון נמוך, או "T נמוך", יש לרוב רמות גבוהות של הורמון האסטרוגן.דרך לרפא עודף אסטרוגן היא לנסות...
אבץ מעורב בתהליכים רבים וחשובים בגופך וחיוני לחלוטין לבריאות טובה.להלן 10 המזונות הטובים ביותר שעשירים באבץ.
זמן פרסום: 26 ביוני 2019