健康的な食事をしても、お祝いの気分を変えることができませんか?栄養士ジュリエット・ケローの小さな変化があなたのウエストラインにすぐに大きな変化をもたらします
最近の調査によると、私たちの 3 分の 1 以上にとって、単に健康的な食事を食べることが新年の抱負でした。
そして当然のことながら、これが自動的に体重減少につながると多くの人が期待していますが、特に最初から食生活がかなり悪かった場合はそうなる可能性があります。
しかし、ポテトチップスやテイクアウトをやめて、食べる量を減らし、栄養たっぷりの果物や野菜、赤身の肉や魚でお腹を満たしているのに、それでも体重を減らすのに苦労しているとしたらどうでしょうか？
ショッピングカートに入れている健康的な食品の種類を詳しく調べ、よく似た食品と交換することで、大量のカロリーを節約し、最終的には体重を減らすことができます。
さらに良いことに、必須栄養素が不足していることに気づくことはありません。実際、食事に対する私たちの調整のほとんどは、最終的により多くのビタミンやミネラルを摂取できることを意味します。
1 日に 200 ～ 250 カロリーを節約するだけで、1 か月に数ポンド、つまり 1 年で約 2 石体重を減らすことができます。
スペアタイヤを失くすのは遅いように聞こえるかもしれません。しかし、ダイエットせずにこれを達成することを想像してみてください?
ベビーコーンとは、茎がまだ小さく未熟なうちに早めに収穫されたトウモロコシのことです。この早期収穫は、ベビーコーンの炭水化物、特に天然糖の含有量がはるかに少ないことを意味し、カロリー含有量が低いことを説明しています。しかし、満腹感を得るのに同量の繊維が含まれており、一般に、健康な肌に必要なビタミン A が 3 倍、ビタミン C がほぼ 2 倍など、ほとんどのビタミンとミネラルがわずかに多く含まれています。
メロンのスライスは甘露のスライスよりわずかに軽いですが、同様の栄養素が含まれており、食物繊維とビタミン C が 2 倍含まれています。また、体がビタミン A を作るために使用する抗酸化物質であるベータカロテンも 189 倍多く含まれています。マスクメロンのスライスには、1日に必要なビタミンAの半分以上が含まれています。
玄米、長粒米、バスマティ米など、簡単に調理できるあらゆる種類の米には、通常の米よりも多くのカロリーが含まれています。これは、籾殻を取り除く前に米を蒸すという追加の処理ステップのおかげです。こうすることで穀物が硬くなり、しっかりとした食感が得られるので、調理したときにべたべたになりにくく、柔らかくなります。そして、簡単に調理できるということは、より短い時間でご飯が炊けるという意味ではありません。「簡単」というのは、穀物が加熱しすぎるのが難しいという事実を指します。ただし、このプロセスでは米のでんぷんの一部も放出され、カロリーが少し増加します。他の栄養素に関しては、通常の玄米にはカリウム、リン、銅、亜鉛が少なく、カルシウム、鉄、いくつかのビタミンB群が多く含まれています。
ピーマン（血圧のコントロールに必要な栄養素）のカリウムレベルはわずかに低いですが、緑の状態になるということは、免疫力を高めるのに役立つビタミンAとビタミンB6を2倍摂取できることを意味します。また、黄色のピーマンの代わりに緑のピーマンを食べることを選択すると、カロリーがわずか 13 カロリー減少します。
多くの人が脱脂粉乳が好きではないと言うが、昨年の米国の研究によると、ほとんどの買い物客は味覚検査で全脂肪、半脱脂粉乳、全脱脂粉乳の違いを識別できず、さらには普段自分が飲んでいる種類さえ認識できなかったという。買った。脂肪分 1% の牛乳 (上部がオレンジ色) に切り替えても気づかない可能性がありますが、骨に優しいカルシウムとリン、免疫力を高める亜鉛、エネルギーを生み出すビタミン B など、同じ栄養素をすべて摂取できます。摂取する脂肪とカロリーが少なくなります。
エダムはチェダーと同じようにすりおろして溶かしますが、当然脂肪が少ないため、カロリーが低くなります。これは、ビタミン A が少ないことを意味しますが、他のビタミンやミネラルの量は 2 つのタイプ間でほとんど変わりません。実際、エダムにはチェダーよりもカルシウムが 7% 多く含まれています。
ギリシャヨーグルトはヘルシーなイメージがあり、確かに栄養が豊富ですが、脂肪分が10%も含まれており、脂肪分が3%しかないナチュラルヨーグルトに比べてカロリーが高くなります。しかし、カロリーをカットするだけでなく、天然ヨーグルトを使用すると、ほとんどのビタミンやミネラルがさらに強化されます。たとえば、ナチュラルヨーグルトは脂肪含有量が低いため、ビタミン A の含有量は少なくなりますが、ギリシャ産ヨーグルトよりもカリウム、カルシウム、リンがかなり多く含まれています。
大したことではないように聞こえるかもしれませんが、1 日に 4 枚のスライスを食べる場合、この交換を行うとすぐにウエストラインに影響が出ます。全粒粉パンはカロリーが低いにもかかわらず、実際には種入りパンよりも繊維が少し多く含まれています。その他の栄養素に関しては、全粒粉には種入りパンよりもカルシウム、マグネシウム、銅がわずかに少なく、カリウム、リン、亜鉛、鉄分が多く含まれています。
サーロインステーキはフィレ肉に比べて脂肪分が多いため、カロリーが高くなります。しかし、どちらも同じ量のタンパク質を含んでおり、実際には、健康な血液と体中に酸素を運ぶために不可欠な栄養素である鉄分がフィレの方が約 25% 多く含まれています。
赤身の子羊には脂肪が 8% 含まれていますが、赤身の牛肉には脂肪が 5% 未満で、飽和脂肪は子羊の約半分です。牛肉には亜鉛、セレン、ヨウ素がより多く含まれており、鉄分もほぼ2倍含まれています。これは、10代の少女の46％と65歳未満の女性の23％がこの栄養素の摂取量が非常に少ないため、これは素晴らしいニュースです。
高価になる傾向がありますが、野生のサーモンは通常、自然に脂肪が少ないため、カロリーが低くなります。これは、養殖サケは高カロリーの食餌と異なる遊泳習慣を持つ傾向があるためです。養殖サケは生け簀というのんびりした環境で成長しますが、野生のサケは上流に向かって戦いながら精力的に泳ぎます。また、野生のサーモンにはほとんどの栄養素が豊富に含まれており、特に丈夫な骨に必要な栄養素であるビタミン D が養殖魚よりも 82% 多く含まれています。
どちらもアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質を含んでおり、その色が濃いのですが、ブラックベリーは天然糖分が少なく、食物繊維が3倍含まれているため、ウエストラインに適しています。また、疲労回復作用のある葉酸塩が 5 倍、肌に優しいビタミン C が 7 倍、抗酸化作用のあるビタミン E が 33 倍多く含まれているなど、ほとんどのビタミンやミネラルがかなり多く含まれています。
ピーカンナッツからアーモンドに変えると、カロリーが減る代わりに、かなり多くの食物繊維と2倍以上のたんぱく質が摂取できるので、満腹感が長く続くという素晴らしいニュースです。また、アーモンドには、筋肉の正常な収縮を助けるマグネシウムが 2 倍、カルシウムが 4 倍、ビタミン E がほぼ 6 倍含まれています。
どちらも炒め物に最適ですが、ピーナッツには脂肪分が少なく、タンパク質と繊維がはるかに多く含まれています。他の多くの栄養素はわずかに劣りますが、より多くのカルシウムといくつかのビタミンBを含む点ではピーナッツが間違いなく優れています。
トマトジュースはカロリーを節約するだけでなく、特定のがんや心臓病から私たちを守るとされる抗酸化物質であるリコピンを含むという利点もあります。ビタミンCと葉酸は少ないですが、体がビタミンAを作るために使用するカリウムとベータカロテンが多く含まれています。
キヌアにはクスクスよりもわずかに多くのタンパク質が含まれており、繊維質はほぼ 2 倍です。また、カリウム、カルシウム、銅（抗酸化物質）、亜鉛が約2倍、カルシウムが3倍、マグネシウムと鉄がほぼ4倍含まれています。グルテンフリーでもあります。
どちらも栄養価が高く、同じ量のタンパク質が含まれていますが、インゲン豆の方が繊維質が 3 分の 1 多く含まれています。また、カリウム、カルシウム、リン、鉄も高レベルで含まれています。
投稿時間: 2020 年 4 月 7 日