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睡眠衛生とは何ですか?なぜ重要なのでしょうか?

睡眠衛生とは、睡眠に関して行う一連の日課、習慣、行動のことです。無意識かどうかにかかわらず、私たちはそれぞれ独自の儀式や行動を持っており、それが全体的な休息感に影響を与える可能性があります。午後 3 時にコーヒーを飲んだり、睡眠を「取り戻す」ために週末に寝坊したりすることは、望ましくない睡眠衛生行動の例です。

睡眠衛生は睡眠の質を改善したり低下させたりする可能性があるため重要です。いくつかの簡単な調整で、6 時間でも 9 時間でも、睡眠時間を大幅に改善できます。

このリストは夜間の習慣を改善するための総合的なアプローチであり、単純なワンステップの解決策ではありません。

1. 夜間のリラックスルーチンを確立する

これには次のものが含まれます。

• エプソムソルトバス

• ストレッチとかヨガとか

• 瞑想

• ジャーナリング

• 本を読んでいる

この一連の行動を行うと、眠りにつく準備ができているという信号が徐々に体に送られ、これらの行動は心と体をリラックスさせるのにも役立ちます。

2.すべての光と騒音を遮断する

暗闇睡眠の準備が必要な身体への信号として機能します。自分の状況を完全にコントロールできない場合は、スリープマスクや耳栓などを使用して、できるだけ多くの光と騒音を遮断できます。

あるいは、遮光カーテンも大きな違いを生みます。また、マスキングテープを使用して、充電器やコードの小さなライトを覆います。

3. 電子機器にフィルターを使用する

青色光電子機器からの光は太陽光を模倣し、私たちの体の自然な概日リズムを狂わせる可能性があります。この種の機器は、外はまだ明るいので起きていなければならないと私たちの体を騙す可能性があります。のようなアプリf.lux睡眠を妨げる可能性のある高周波波長を遮断するために取り付けることができます。

4. 部屋の温度に注意する

睡眠に最適な温度は、華氏60～67度。部屋を暗くしておくと温度を低く保つことができ、ベッドの近くに扇風機を置くこともできます。

5. 毎晩同じような時間に眠りにつき、起きるようにする

同じような時間に起きると、体の自然な概日リズムが強化されます。私たちの体は日の出とともに起き、日が暮れると眠るように設計されていますが、週末に寝てばかりいるとこのリズムが狂ってしまいます。

同じような時間に眠りにつく場合も同様です。体が新しい習慣に慣れるにつれて、入眠が楽になることがわかります。

6. 一日中体を動かす

一日中活動的に過ごすことは多くの理由から有益ですが、日中に心拍数を上げると実際に心拍数が増加する可能性があります。長さと品質あなたの睡眠のこと。継続的に実行すれば、毎日わずか 10 分のウォーキングやサイクリングでこれらの効果を得るのに十分です。

7. 午後12時にカフェインをやめる

私たちの体は、朝起きた後にエネルギーがピークになるように設計されており、一日を通して徐々にエネルギーが低下し、夜には眠りに終わります。カフェインのような興奮剤は、午後に摂取すると不自然なスパイクを引き起こし、その日の後半にクラッシュを引き起こす可能性があります。コーヒーやその他の刺激物は、起床後最初の 30 分、つまり私たちの体がその日のコルチゾールの生産量のピークに達する時間帯に摂取するのが最も効果的です。

可能であれば、アルコールやチョコレートなどの他の物質を就寝の 4 時間前までに制限するようにしてください。

8. ToDoリストを書き留める

明日終わらせなければならないことで頭がいっぱいになってしまい、夜なかなか眠れない場合は、少し時間をかけて考えをすべて書き留めてください。これらすべての考えを保管する場所があると、ストレスを感じたり、何かを忘れることを心配したりする必要がなくなり、役に立ちます。これらの考えはすべて、朝にはあなたを待っています。

9. 最悪の場合…サプリメントを使用する

サプリメントはまさに健康的なライフスタイルに追加のボーナスです。夜なかなか寝つけない場合は、メラトニンやCBDオイルなどを摂取すると、体が眠りにつく準備が整います。

もちろん、これらの製品なしで眠りにつくことが目標ですが、体のリズムを軌道に戻そうとしている最初の段階では特に役立ちます。