殻は種子に金茶色の色合いを与えます。殻付きの種子はオフホワイト色ですが、ローストすると茶色になります。
ゴマには多くの潜在的な健康上の利点があり、何千年もの間民間療法で使用されてきました。心臓病、糖尿病、関節炎を予防する可能性があります (1)。
ただし、健康上の利点を得るには、1 日あたりほんの一握りずつ、かなりの量を食べる必要がある場合があります。
皮をむいたゴマ大さじ 3 杯 (30 グラム) には 3.5 グラムの繊維が含まれており、これは 1 日あたりの基準摂取量 (RDI) の 12% に相当します (2, 3)。
米国の平均繊維摂取量は RDI の半分にすぎないため、ゴマを定期的に食べると繊維摂取量を増やすことができます (4)。
繊維は消化器の健康をサポートすることでよく知られています。さらに、繊維が心臓病、特定の癌、肥満、2 型糖尿病のリスクを軽減する役割を果たしている可能性があることを示唆する証拠が増えています (4)。
いくつかの研究では、ゴマを定期的に食べると、心臓病の危険因子である高コレステロールとトリグリセリドの減少に役立つ可能性があることが示唆されています(5、6)。
研究によると、飽和脂肪と比較して多価不飽和脂肪および一価不飽和脂肪をより多く食べると、コレステロールが低下し、心臓病のリスクが軽減される可能性があります(7、8、9)。
さらに、ゴマにはリグナンとフィトステロールという 2 種類の植物化合物が含まれており、これらにもコレステロール低下効果がある可能性があります (10、11、12)。
血中脂質が高い38人が2か月間、毎日大さじ5杯（40グラム）の皮付きゴマを食べたところ、プラセボ群と比較して「悪玉」LDLコレステロールが10％減少し、トリグリセリドが8％減少しました（13）。 。
タンパク質の利用可能性を最大限に高めるには、殻を取り除き、焙煎したゴマを選択してください。籾殻除去と焙煎のプロセスにより、タンパク質の消化と吸収を妨げる化合物であるシュウ酸塩とフィチン酸塩が減少します (14、15、16)。
注目すべきことに、ゴマには動物性食品に豊富に含まれる必須アミノ酸であるリジンがほとんど含まれていません。しかし、ビーガンやベジタリアンは、高リジンの植物タンパク質、特にインゲンやひよこ豆などの豆類を摂取することで補うことができます(14、17、18)。
一方、ゴマにはメチオニンとシステインが豊富に含まれており、この 2 つのアミノ酸はマメ科植物には大量に含まれていません (14、18)。
さらに、ゴマに含まれるリグナン、ビタミン E、その他の抗酸化物質は、動脈内のプラークの蓄積を防ぎ、健康な血圧を維持する可能性があります (21、22)。
ある研究では、高血圧の人が、あまり一般的ではない種類の粉末黒ゴマをカプセルの形で毎日2.5グラム摂取しました。
1 か月の終わりに、彼らはプラセボ群と比較して最高血圧 (血圧測定値の最高値) が 6% 低下しました (23)。
ゴマの種子は、皮を除いたものと皮をむいたものの両方に、骨の健康を促進するいくつかの栄養素が豊富に含まれていますが、カルシウムは主に皮に含まれています (3)。
しかし、ゴマ種子には、これらのミネラルの吸収を低下させる反栄養素であるシュウ酸塩およびフィチン酸塩と呼ばれる天然化合物が含まれています(27)。
ある研究では、発芽により、皮付きゴマと皮なしゴマの両方でフィチン酸塩とシュウ酸塩の濃度が約 50% 減少することがわかりました (15)。
長期にわたる低レベルの炎症は、肥満や癌、心臓病や腎臓病などの多くの慢性疾患に関与している可能性があります(29)。
腎臓病を患っている人が、亜麻仁18グラムとゴマとカボチャの種をそれぞれ6グラムずつ混ぜたものを3か月間毎日食べたところ、炎症マーカーが51〜79%低下した(30)。
ただし、この研究では種子の混合物をテストしたため、ゴマ単独の抗炎症効果は不明です。
ゴマは、種の殻と種子の両方に分布している特定のビタミン B の優れた供給源です (15)。
ビタミンBは、適切な細胞機能や代謝を含む多くの体のプロセスに不可欠です(36、37、38)。
ゴマは炭水化物が少なく、タンパク質と健康的な脂肪が豊富ですが、これらはすべて血糖コントロールをサポートする可能性があります (3, 40)。
さらに、これらの種子には、消化酵素マルターゼの作用を阻害することで血糖値の調節に役立つ可能性がある化合物であるピノレジノールが含まれています (41, 42)。
マルターゼは、一部の食品の甘味料として使用される砂糖マルトースを分解します。また、パンやパスタなどのでんぷん質の食品の消化によって腸内でも生成されます。
ピノレジノールがマルトースの消化を阻害すると、血糖値が低下する可能性があります。ただし、人体での研究が必要です。
動物と人間の研究では、ゴマを摂取すると血液中の抗酸化活性の総量が増加する可能性があることが示唆されています(23、42)。
ゴマに含まれるリグナンは抗酸化物質として機能し、細胞を損傷し、多くの慢性疾患のリスクを高める可能性のある化学反応である酸化ストレスと戦うのに役立ちます(43、44)。
さらに、ゴマにはガンマ-トコフェロールと呼ばれるビタミンEの一種が含まれており、これは心臓病に対して特に効果があると考えられる抗酸化物質です。(45、46)。
ゴマは、亜鉛、セレン、銅、鉄、ビタミン B6、ビタミン E など、免疫システムに不可欠ないくつかの栄養素の優れた供給源です (3, 47)。
たとえば、侵入した微生物を認識して攻撃する特定の白血球を発生させ、活性化するために、体は亜鉛を必要とします。
関節炎には、関節のクッションとなる軟骨の炎症や酸化損傷など、いくつかの要因が関与している可能性があります(49)。
ゴマに含まれる化合物であるセサミンには、軟骨を保護する抗炎症作用と抗酸化作用があります (50, 51)。
2か月にわたる研究では、膝関節炎を患う人々が薬物療法と並行して、毎日大さじ5杯（40グラム）のゴマ種子粉末を摂取しました。彼らは膝の痛みが63%減少しましたが、薬物療法のみを受けたグループではわずか22%の減少でした。
さらに、ゴマ種子グループは、コントロールグループと比較して、単純な可動性テストで大きな改善と特定の炎症マーカーの大きな減少を示しました(49, 52)。
ゴマはセレンの優れた供給源であり、殻を除いた種子と殻付きの種子の両方で RDI の 18% を供給します (3)。
甲状腺には、体内の臓器の中で最も高濃度のセレンが含まれています。このミネラルは甲状腺ホルモンの生成に重要な役割を果たします (53, 54)。
さらに、ゴマは鉄、銅、亜鉛、ビタミンB6の優れた供給源であり、甲状腺ホルモンの生成をサポートし、甲状腺の健康を助けます(55、56、57)。
ゴマには、ホルモンのエストロゲンに似た植物性化合物であるフィトエストロゲンが含まれています (58, 59)。
したがって、ゴマは、閉経期にエストロゲンレベルが低下する女性にとって有益である可能性があります。たとえば、植物エストロゲンは、ほてりやエストロゲン低下によるその他の症状に対抗するのに役立つ可能性があります(60)。
さらに、これらの化合物は、閉経期に乳がんなどの特定の病気のリスクを軽減する可能性があります。ただし、さらなる研究が必要です (46, 61)。
ゴマの風味と栄養価を高めるには、定期的にかき混ぜながら、明るい黄金色になるまで 350 ℉ (180℃) で数分間ローストします。
さらに、ピーナッツバターやフムスの代わりに、タヒニとしても知られるゴマシードバターを使用することもできます。
すりゴマ - ゴマ粉またはゴマシードミールと呼ばれる - は、ベーキング、スムージー、魚のねり粉などに使用できます。
ただし、ゴマアレルギーはますます蔓延しているため、グループで料理をする場合は注意が必要かもしれません(62,63)。
ゴマは、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミンB、ミネラル、繊維、抗酸化物質、その他の有益な植物性化合物の優れた供給源です。
ハンバーガーのバンズに時折ふりかけるだけでなく、これらの種子を定期的にかなりの量食べると、血糖値のコントロールを助け、関節炎の痛みと闘い、コレステロールを下げる可能性があります。
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投稿日時: 2019 年 6 月 26 日