დაიკელით წონაში მარტივი გზით, როგორც საკვების მარტივი გაცვლა დაგეხმარებათ ორ ქვას ჩამოაგდოთ დიეტის გარეშე

ჯანსაღი კვება ვერ ცვლის თქვენს სადღესასწაულო ბალანს?დიეტოლოგ ჯულიეტ კელოუს მცირე ცვლილებები სწრაფად შემატებს თქვენს წელის დიდ ცვლილებას

უბრალოდ ჯანსაღი დიეტა იყო საახალწლო გადაწყვეტილება ჩვენთაგან მესამედზე მეტისთვის, ბოლო გამოკითხვის თანახმად.

და, ბუნებრივია, ბევრი მოელის, რომ ეს ავტომატურად გამოიწვევს წონის დაკლებას, რაც შეიძლება – განსაკუთრებით თუ თქვენი დიეტა თავიდანვე ცუდი იყო.

მაგრამ რა მოხდება, თუ ამოიღეთ ჩიფსები და კერძები, დაჭრით პორციებს და ახლა ივსებით საკვები ნივთიერებებით შეფუთული ხილით და ბოსტნეულით, უცხიმო ხორცით და თევზით - ჯერ კიდევ იბრძვით ამ ფუნტების გადასატანად?

თუ ყურადღებით დავაკვირდებით ჯანსაღი საკვების ტიპებს, რომლებსაც დებთ საყიდლების ტროლეიბში – და მათი შეცვლა ძალიან მსგავს საკვებში – თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ ბევრი კალორია, რათა საბოლოოდ დაიკლოთ წონა.

და კიდევ უკეთესი, თქვენ არ გამოტოვებთ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს – ფაქტობრივად, თქვენი დიეტის შესწორებების უმეტესობა ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ მეტ ვიტამინს და მინერალს.

დღეში მხოლოდ 200-250 კალორიის დაზოგვა გჭირდებათ, რომ თვეში რამდენიმე ფუნტი დაიკლოთ – ანუ დაახლოებით ორი ქვა წელიწადში.

კარგი, შეიძლება ჟღერდეს სათადარიგო საბურავის დაკარგვის ნელი გზა.მაგრამ წარმოიდგინეთ ამის მიღწევა დიეტის გარეშე?

ბავშვის სიმინდი უბრალოდ სიმინდია, რომელიც ადრეა მოკრეფილი, მაშინ როცა ყუნწები ჯერ კიდევ პატარა და მოუმწიფებელია.ეს ადრეული მოსავალი ნიშნავს, რომ ბავშვის სიმინდი გაცილებით დაბალია ნახშირწყლებით, განსაკუთრებით ბუნებრივი შაქრით, რაც ხსნის მის დაბალ კალორიულ შემცველობას.მაგრამ ის მაინც შეიცავს მსგავსი რაოდენობით ბოჭკოს, რომ გაგავსებდეთ და ზოგადად, აქვს ოდნავ მეტი ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესობა, მათ შორის სამჯერ მეტი ვიტამინი A და თითქმის ორჯერ მეტი ვიტამინი C, რაც ორივე საჭიროა ჯანსაღი კანისთვის.

კანტალის ნაჭერი ოდნავ ნაკლებს იწონის ვიდრე თაფლის ნაჭერი, მაგრამ ის შეიცავს მსგავს საკვებ ნივთიერებებს და აქვს ორჯერ მეტი ბოჭკოვანი და ვიტამინი C. მას ასევე აქვს მასიური 189-ჯერ მეტი ბეტაკაროტინი, ანტიოქსიდანტი, რომელსაც სხეული იყენებს A ვიტამინის შესაქმნელად. მხოლოდ ერთი. კანტალოპის ნაჭერი უზრუნველყოფს A ვიტამინის ჩვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარზე მეტს.

ადვილად მოხარშული ბრინჯის ყველა სახეობა - იქნება ეს ყავისფერი, გრძელი მარცვლეული თუ ბასმატი - უფრო მეტ კალორიას შეიცავს, ვიდრე ჩვეულებრივი ჯიშები.ეს არის დამუშავების დამატებითი ეტაპის წყალობით, რომელიც გულისხმობს ბრინჯის ორთქლზე მოხარშვას, სანამ ის გახეხილი იქნება.ეს ამკვრივებს მარცვლს და ხდის მას უფრო მკვრივს, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ის სველდება და რბილდება, როდესაც ხარშავთ.და მარტივი მოხარშვა არ ნიშნავს ბრინჯის მომზადებას ნაკლებ დროში – „მარტივი“ მიუთითებს იმ ფაქტზე, რომ მარცვლები უფრო ძნელად იხარშება!მაგრამ ეს პროცესი ასევე გამოყოფს სახამებლის ნაწილს ბრინჯში, რაც ოდნავ ზრდის კალორიებს.რაც შეეხება სხვა საკვებ ნივთიერებებს, ჩვეულებრივი ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს ნაკლებ კალიუმს, ფოსფორს, სპილენძს და თუთიას, მაგრამ უფრო მეტ კალციუმს, რკინას და რამდენიმე B ვიტამინს.

მიუხედავად იმისა, რომ კალიუმის დონე ოდნავ დაბალია მწვანე წიწაკაში (მკვებავი ნივთიერება, რომელიც საჭიროა არტერიული წნევის გასაკონტროლებლად), მწვანე ფერის მიღება ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ ორჯერ მეტ ვიტამინს A და B6 ვიტამინს, რაც ხელს უწყობს ჩვენი იმუნიტეტის ამაღლებას.ასევე არის მცირე 13 კალორიით შემცირება კალორიების რაოდენობაში, როდესაც აირჩევთ მწვანე წიწაკის ჭამას მისი ყვითელი ბიძაშვილების ნაცვლად.

ბევრი ამბობს, რომ არ მოსწონთ უცხიმო რძე, მაგრამ შარშან აშშ-ში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, მყიდველების უმეტესობამ ვერ შეძლო გემოვნების ტესტის დროს განსხვავება სრულ ცხიმიან, ნახევრად უცხიმო და მთლად უცხიმოდ შორის – ან თუნდაც ის ტიპი, რომელიც ჩვეულებრივ შეიძინა.დიდი ალბათობაა, რომ ვერ შეამჩნევთ გადასვლას 1% ცხიმიან რძეზე (ის, რომელსაც აქვს ფორთოხლის ზედა ნაწილი), მაგრამ მაინც მიიღებთ იგივე საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის ძვლებისთვის სასარგებლო კალციუმს და ფოსფორს, იმუნიტეტის გამაძლიერებელ თუთიას და ენერგიის გამომმუშავებელ B ვიტამინებს. ნაკლებ ცხიმს და ნაკლებ კალორიას მოიხმარს.

ედამი გახეხილი და დნება ისევე კარგად, როგორც ჩედარი, მაგრამ ბუნებრივად დაბალია ცხიმებით და, შესაბამისად, კალორიებით.ეს ნიშნავს, რომ ის უფრო დაბალია A ვიტამინში, მაგრამ სხვა ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობა ამ ორ ტიპს შორის ოდნავ განსხვავდება.სინამდვილეში, ედამი შეიცავს 7%-ით მეტ კალციუმს, ვიდრე ჩედარი.

ბერძნულ იოგურტს აქვს ჯანსაღი სურათი და ის, რა თქმა უნდა, მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, მაგრამ ის ასევე შეიცავს 10% ცხიმს და უფრო კალორიულია, ვიდრე ბუნებრივი იოგურტი, რომელსაც მხოლოდ 3% ცხიმი აქვს.მაგრამ კალორიების შემცირების გარდა, თქვენ მიიღებთ დამატებით გაძლიერებას ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესობას ნატურალური იოგურტით.მაგალითად, ის შეიცავს ბევრად მეტ კალიუმს, კალციუმს და ფოსფორს, ვიდრე ბერძნული ჯიში, თუმცა ნატურალური იოგურტი შეიცავს ნაკლებ A ვიტამინს მისი დაბალი ცხიმის შემცველობის გამო.

შეიძლება ბევრი არ ჟღერდეს, მაგრამ თუ დღეში ოთხ ნაჭერს მიირთმევთ, ამ გაცვლა სწრაფად იმოქმედებს თქვენს წელის ხაზზე.მთლიანი ფქვილის პურის დაბალი კალორიული შემცველობის მიუხედავად, ის რეალურად შეიცავს ცოტა მეტ ბოჭკოს ვიდრე თესლის პურს.რაც შეეხება სხვა საკვებ ნივთიერებებს, მთელი მარცვლეული შეიცავს ოდნავ ნაკლებ კალციუმს, მაგნიუმს და სპილენძს, მაგრამ უფრო მეტი კალიუმი, ფოსფორი, თუთია და რკინა, ვიდრე თესლოვანი პური.

სირლოინის სტეიკი უფრო მეტ ცხიმს შეიცავს, ვიდრე ფილე, რის გამოც ის უფრო კალორიულია.მაგრამ ორივე შეიცავს პროტეინს ერთსა და იმავე რაოდენობას – და ფილე რეალურად შეიცავს დაახლოებით 25% მეტ რკინას, საკვებ ნივთიერებას, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი სისხლისთვის და ჟანგბადის ტრანსპორტირებისთვის მთელს სხეულში.

უცხიმო ცხვრის ხორცი შეიცავს 8% ცხიმს, ხოლო უცხიმო საქონლის ხორცი 5%-ზე ნაკლებ ცხიმს შეიცავს და ცხვრის გაჯერებული ცხიმის დაახლოებით ნახევარს შეიცავს.საქონლის ხორცს ასევე აქვს მეტი თუთია, სელენი და იოდი და თითქმის ორჯერ მეტი რკინა, რაც კარგი ამბავია, რადგან თინეიჯერი გოგონების 46%-ს და 65 წლამდე ასაკის ქალების 23%-ს აქვს ამ საკვები ნივთიერების უკიდურესად დაბალი მიღება.

როგორც წესი, ის უფრო ძვირია, მაგრამ ველური ორაგული, როგორც წესი, ბუნებრივად დაბალია ცხიმებით და, შესაბამისად, კალორიებით.ეს იმიტომ ხდება, რომ ფერმერული ორაგული უფრო კალორიული დიეტა და ცურვის განსხვავებული ჩვევებია – ისინი იზრდებიან კალმის უფრო ზარმაცი გარემოში, ხოლო ველური ორაგული ენერგიულად ცურავს, რადგან ისინი ებრძვიან გზას ზემოთ.ველური ორაგული ასევე შეიცავს უმრავლეს საკვებ ნივთიერებებს - კერძოდ, მას აქვს 82% მეტი ვიტამინი D, ვიდრე ფერმერულ თევზს, რომელიც აუცილებელია ძლიერი ძვლებისთვის.

ორივე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, სახელწოდებით ანტოციანინებს, რომლებიც მათ მუქ ფერს ანიჭებენ, მაგრამ მაყვალი უკეთესია ჩვენი წელისთვის, რადგან ის ნაკლებად შეიცავს ბუნებრივ შაქარს და შეიცავს სამჯერ მეტ ბოჭკოს.ისინი ასევე შეიცავენ ბევრად მეტ ვიტამინებსა და მინერალებს, მათ შორის ხუთჯერ მეტ დაღლილობასთან მებრძოლ ფოლატს, შვიდჯერ მეტ კანს ხელსაყრელ C ვიტამინს და უზარმაზარ 33-ჯერ მეტ ანტიოქსიდანტურ ვიტამინ E-ს.

ნაკლები კალორიების სანაცვლოდ, თქვენ მიიღებთ საგრძნობლად მეტ ბოჭკოს და ორჯერ მეტ ცილას, თუ პეკანიდან ნუშით გადახვალთ - შესანიშნავი ამბავი დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება.ასევე, ნუში შეიცავს ორჯერ მეტ მაგნიუმს - რომელიც ეხმარება კუნთებს ნორმალურად შეკუმშვაში - ოთხჯერ მეტი კალციუმი და თითქმის ექვსჯერ მეტი ვიტამინი E.

ორივე იდეალურია ფრისთვის, მაგრამ არაქისი შეიცავს ბევრად მეტ ცილას და ბოჭკოს, ნაკლებ ცხიმთან ერთად.ისინი ოდნავ დაბალია ბევრ სხვა საკვებ ნივთიერებაში, მაგრამ არაქისი იმარჯვებს იმის გამო, რომ შეიცავს უფრო მეტ კალციუმს და რამდენიმე B ვიტამინს.

პომიდვრის წვენი არ ზოგავს მხოლოდ კალორიებს, მას აქვს უპირატესობა, რომ შეიცავს ლიკოპენს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც გვიცავს გარკვეული კიბოსა და გულის დაავადებებისგან.ის უფრო დაბალია C ვიტამინისა და ფოლიუმის მჟავაში, მაგრამ შეიცავს უფრო მეტ კალიუმს და ბეტაკაროტინს, რომელსაც სხეული იყენებს A ვიტამინის შესაქმნელად.

Quinoa შეიცავს ოდნავ მეტ ცილას და თითქმის ორჯერ მეტ ბოჭკოს კუსკუსს.მას ასევე აქვს დაახლოებით ორჯერ მეტი კალიუმი, კალციუმი, სპილენძი (ანტიოქსიდანტი) და თუთია, სამჯერ მეტი კალციუმი და თითქმის ოთხჯერ მეტი მაგნიუმი და რკინა.ის ასევე გლუტენის გარეშეა.

ორივე შესანიშნავი მკვებავი არჩევანია - მათ აქვთ მსგავსი რაოდენობის ცილა - მაგრამ ლობიოში მესამედი მეტი ბოჭკოა.ისინი ასევე შეიცავს კალიუმის, კალციუმის, ფოსფორის და რკინის მაღალ დონეს.