Бұлмақалаалғаш рет пайда болдыMadebyHemp.com.

Ұйқы гигиенасы дегеніміз не?Неліктен бұл маңызды?

Ұйқы гигиенасы - бұл ұйқыға қатысты сіз жасайтын тәртіптер, әдеттер және мінез-құлық.Білмей ме, жоқ па, біздің әрқайсымыздың жалпы демалу сезіміне әсер ететін өз салт-жоралары мен мінез-құлықтары бар.Сағат 15:00-де шыныаяқ кофе немесе демалыс күндері ұйқыға «қуып жету» үшін ұйықтау сияқты нәрселер ұйқының гигиеналық әрекеттерінің жағымсыз мысалдары болып табылады.

Ұйқының гигиенасы өте маңызды, себебі ол ұйқының сапасын жақсартуы немесе төмендетуі мүмкін.Бірнеше қарапайым түзетулер 6 сағат немесе 9 сағат ұйықтай алатын уақытыңызды шынымен жақсарта алады.

Бұл тізім түнгі әдеттеріңізді жақсартуға арналған біртұтас тәсіл және қарапайым бір қадамдық шешім емес.

1. Түнде демалу тәртібін жасаңыз

Бұл мыналарды қамтуы мүмкін:

• Эпсом тұзды ваннасы

• Созылу немесе йога

• Медитация

• Журнал жүргізу

• Кітап оқу

Осы мінез-құлық сериясымен айналысу сіздің денеңізге бірте-бірте ұйықтауға дайындалып жатқаныңызды білдіреді - және бұл мінез-құлық сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді босаңсуға көмектеседі.

2. Барлық жарық пен шуды жабыңыз

Қараңғылықденеңізге ұйқыға дайындалу үшін сигнал ретінде әрекет етеді.Жағдайларыңызды толығымен басқара алмасаңыз, ұйқыға арналған маска және құлаққаптар сияқты заттар жарық пен шуды мүмкіндігінше бөгеуге мүмкіндік береді.

Немесе, қара перделер үлкен айырмашылықты жасайды;сонымен қатар зарядтағыштар мен сымдардағы кез келген кішкентай шамдарды жабу үшін бояу таспасын пайдаланыңыз.

3. Электроникаға сүзгіні пайдаланыңыз

Көк жарықэлектроника күн сәулесін еліктейді және біздің денеміздің табиғи циркадиялық ырғағын тастай алады.Мұндай құрылғылар біздің денемізді алдап, сыртта әлі жарық деп ойлауы мүмкін, сондықтан біз сергек болуымыз керек.сияқты қолданбаларf.luxұйқыға кедергі келтіруі мүмкін жоғары жиілікті толқын ұзындығын блоктау үшін орнатуға болады.

4. Бөлмедегі температураны есте сақтаңыз

Ұйқы үшін қолайлы температура60-67 градус Фаренгейт.Бөлмені қараңғы ұстау салқын температураны сақтауға көмектеседі, сонымен қатар желдеткішті кереуеттің жанына қоюға болады.

5. Әр түнде дәл осындай уақытта ұйықтап, оянуды мақсат етіңіз

Дәл осындай уақытта ояту сіздің денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағын нығайтуға көмектеседі.Біздің денеміз күнмен бірге көтерілуге ​​және күн батқан кезде ұйықтауға арналған, ал демалыс күндері ұйықтау бұл ырғақты бұзуы мүмкін.

Дәл осындай уақытта ұйықтап кетуге де қатысты.Денеңіз жаңа тәртіпке үйренген сайын ұйықтап кету оңайырақ болады.

6. Күні бойы денеңізді қозғалтыңыз

Күні бойы белсенді болу көптеген себептерге байланысты пайдалы, бірақ күн ішінде жүрек соғу жиілігін арттыру шын мәнінде жүрек соғу жылдамдығын арттыруы мүмкін.ұзындығы мен сапасысенің ұйқыңнан.Күнделікті 10 минуттық серуендеу немесе велосипедпен жүру бұл артықшылықтарды жүйелі түрде орындау үшін жеткілікті.

7. Кофеинді сағат 12-де тоқтатыңыз

Біздің денеміз таңертең оянғаннан кейін ең жоғары энергияға ие болу үшін жасалған және түнде ұйқымен аяқталатын күні бойы біртіндеп төмендеуі керек.Кофеин сияқты стимулятор түстен кейін тұтынылған кезде табиғи емес өсуді тудырады және күннің соңында апатқа әкелуі мүмкін.Кофе мен басқа да стимуляторларды оянғанның алғашқы 30 минутында тұтынған дұрыс - бұл біздің денеміз күні бойы ең жоғары кортизолды өндіруі керек!

Мүмкін болса, ұйықтар алдында 4 сағат бұрын алкоголь немесе шоколад сияқты басқа заттарды шектеуге тырысыңыз.

8. Істер тізімін жазыңыз

Егер сіз түнде ұйықтай алмай жатсаңыз, сіздің ойыңыз ертең аяқтауыңыз керек нәрселердің барлығымен жарысып жатқандықтан, барлық ойларыңызды қағазға түсіруге бір минут уақыт бөліңіз.Осы ойлардың барлығын сақтайтын орынның болуы пайдалы, өйткені сізге бірдеңені ұмытып кету туралы уайымдаудың қажеті жоқ – бұл ойлардың барлығы таңертең сізді күтеді!

9. Ең нашар жағдай… қосымшаны пайдаланыңыз

Қосымша - бұл салауатты өмір салтына қосымша бонус.Егер сіз шынымен түнде ұйықтай алмай жатсаңыз, мелатонин немесе CBD майы сияқты заттар денеңізді ұйқыға дайындауға көмектеседі.

Әрине, мақсат - бұл өнімдерсіз ұйықтай алу, бірақ олар денеңіздің ырғағын қалпына келтіруге тырысқанда әсіресе пайдалы болуы мүмкін.