សេសាមីន

សំបកផ្តល់ឱ្យគ្រាប់ពូជនូវពណ៌លាំមាសពណ៌ត្នោត។គ្រាប់សំបកមានពណ៌ក្រៅពណ៌ស ប៉ុន្តែប្រែទៅជាពណ៌ត្នោតនៅពេលអាំង។

គ្រាប់ល្ងមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏មានសក្តានុពលជាច្រើន ហើយត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងឱសថបុរាណរាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយ។ពួកគេអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺរលាកសន្លាក់ (1).

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាត្រូវញ៉ាំក្នុងបរិមាណសំខាន់ៗ — មួយក្តាប់តូចក្នុងមួយថ្ងៃ — ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។

គ្រាប់ល្ងបីស្លាបព្រា (30 ក្រាម) ផ្តល់ជាតិសរសៃ 3.5 ក្រាម ដែលជា 12% នៃការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃយោង (RDI) (2, 3) ។

ដោយសារការទទួលទានជាតិសរសៃជាមធ្យមនៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិកគឺត្រឹមតែពាក់កណ្តាលនៃ RDI ការញ៉ាំគ្រាប់ល្ងជាទៀងទាត់អាចជួយបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក (4)។

ជាតិសរសៃ ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់ជំនួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារ។លើសពីនេះ ភស្តុតាងដែលកំពុងកើនឡើងបានបង្ហាញថា ជាតិសរសៃអាចដើរតួក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង មហារីកមួយចំនួន ភាពធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 (4)។

ការសិក្សាខ្លះណែនាំថា ការទទួលទានគ្រាប់ល្ងជាប្រចាំអាចជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ និងទ្រីគ្លីសេរីដ ដែលជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង (៥, ៦)។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ច្រើនមិនឆ្អែត និង monounsaturated ដែលទាក់ទងទៅនឹងខ្លាញ់ឆ្អែតអាចជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង (7, 8, 9) ។

លើសពីនេះ គ្រាប់ល្ងមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិពីរប្រភេទ - លីងណាន និង ហ្វីតូស្តេរ៉ូល - ដែលអាចមានឥទ្ធិពលកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ (10, 11, 12) ។

នៅពេលដែលមនុស្ស 38 នាក់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមខ្ពស់បានទទួលទាន 5 ស្លាបព្រាបាយ (40 ក្រាម) នៃគ្រាប់ល្ងជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 2 ខែ ពួកគេបានជួបប្រទះការថយចុះ 10% នៃកូលេស្តេរ៉ុល LDL "អាក្រក់" និងការថយចុះ 8% នៃ triglycerides បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុម placebo (13) ។ .

ដើម្បីបង្កើនលទ្ធភាពទទួលបានប្រូតេអ៊ីន សូមជ្រើសរើសគ្រាប់ល្ងអាំង។ដំណើរការ​កិន និង​ដុត​កាត់​បន្ថយ oxalates និង phytates - សមាសធាតុ​ដែល​រារាំង​ដល់​ការ​រំលាយ​អាហារ និង​ការ​ស្រូប​យក​ប្រូតេអ៊ីន (១៤, ១៥, ១៦)។

គួរកត់សម្គាល់ថា គ្រាប់ល្ងមានជាតិ lysine ទាប ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់មានច្រើននៅក្នុងផលិតផលសត្វ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកបួស និងអ្នកហូបបួសអាចទូទាត់សងដោយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដែលមានលីស៊ីនខ្ពស់ ជាពិសេសពពួកសណ្តែក ដូចជាសណ្តែកក្រលៀន និងសណ្តែកសៀង (14, 17, 18)។

ម្យ៉ាងវិញទៀត គ្រាប់ល្ងមានផ្ទុកសារធាតុ methionine និង cysteine ​​ខ្ពស់ ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូពីរដែលគ្រាប់ល្ងមិនផ្តល់ក្នុងបរិមាណច្រើន (14, 18)។

លើសពីនេះ សារធាតុ lignans វីតាមីន E និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផ្សេងទៀតនៅក្នុងគ្រាប់ល្ងអាចជួយការពារការកកើតបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាមរបស់អ្នក ដែលអាចរក្សាសម្ពាធឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អ (21, 22)។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមបានទទួលទានម្សៅល្ងខ្មៅចំនួន 2.5 ក្រាម ដែលជាប្រភេទដែលមិនសូវមានជាទូទៅ — ក្នុងទម្រង់ជាគ្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

នៅចុងបញ្ចប់នៃមួយខែ ពួកគេបានជួបប្រទះការថយចុះ 6% នៃសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិក ដែលជាចំនួនកំពូលនៃការអានសម្ពាធឈាម - បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុម placebo (23) ។

គ្រាប់ល្ង - ទាំងគ្មានសំបក និងសំបក - សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង ទោះបីជាកាល់ស្យូមមាននៅក្នុងសំបក (៣) ក៏ដោយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ល្ងមានសមាសធាតុធម្មជាតិហៅថា oxalates និង phytates ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែទាំងនេះ (27) ។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការពន្លកបានកាត់បន្ថយកំហាប់ phytate និង oxalate ប្រហែល 50% នៅក្នុងគ្រាប់ល្ងទាំងសំបក និងមិនទាន់ហាន់ (15)។

ការរលាកកម្រិតទាបរយៈពេលវែងអាចដើរតួក្នុងស្ថានភាពរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន រួមទាំងជំងឺធាត់ និងមហារីក ព្រមទាំងជំងឺបេះដូង និងតម្រងនោម (29)។

នៅពេលដែលមនុស្សដែលមានជំងឺតម្រងនោមបានញ៉ាំគ្រាប់ពូជ flax 18 ក្រាម និង 6 ក្រាមនៃគ្រាប់ល្ង និងគ្រាប់ល្ពៅជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 3 ខែ នោះសញ្ញានៃការរលាករបស់ពួកគេបានធ្លាក់ចុះ 51‒79% (30)។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែការសិក្សានេះបានសាកល្បងល្បាយនៃគ្រាប់ពូជ ឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកនៃគ្រាប់ល្ងតែម្នាក់ឯងគឺមិនប្រាកដប្រជានោះទេ។

គ្រាប់ល្ងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B មួយចំនួនដែលត្រូវបានចែកចាយទាំងនៅក្នុងសំបក និងគ្រាប់ (15) ។

វីតាមីន B គឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការរាងកាយជាច្រើន រួមទាំងមុខងារកោសិកាត្រឹមត្រូវ និងការរំលាយអាហារ (36, 37, 38)។

គ្រាប់ល្ងមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ខណៈពេលដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលទាំងអស់នេះអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម (3, 40)។

លើសពីនេះទៀត គ្រាប់ទាំងនេះមានផ្ទុកសារធាតុ Pinoresinol ដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយរារាំងសកម្មភាពនៃអង់ស៊ីមរំលាយអាហារ maltase (41, 42) ។

Maltase បំបែកជាតិស្ករ maltose ដែលត្រូវបានគេប្រើជាសារធាតុផ្អែមសម្រាប់ផលិតផលអាហារមួយចំនួន។វាក៏ត្រូវបានផលិតនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកពីការរំលាយអាហារនៃអាហារដែលមានជាតិម្សៅដូចជានំបុ័ង និងប៉ាស្តា។

ប្រសិនបើ pinoresinol រារាំងការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនៃ maltose នេះអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះ។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សារបស់មនុស្សគឺចាំបាច់។

ការសិក្សាអំពីសត្វ និងមនុស្សបានបង្ហាញថា ការទទួលទានគ្រាប់ល្ងអាចបង្កើនចំនួនសរុបនៃសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក (23, 42) ។

សារធាតុ lignans នៅក្នុងគ្រាប់ល្ងមានមុខងារជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជាប្រតិកម្មគីមីដែលអាចបំផ្លាញកោសិការបស់អ្នក និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន (43, 44) ។

លើសពីនេះទៀត គ្រាប់ល្ងមានទម្រង់នៃវីតាមីន E ហៅថា gamma-tocopherol ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចការពារជាពិសេសប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង។(៤៥, ៤៦)។

គ្រាប់ល្ងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នក រួមមានស័ង្កសី សេលេញ៉ូម ទង់ដែង ជាតិដែក វីតាមីន B6 និងវីតាមីន E (3, 47)។

ជាឧទាហរណ៍ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការស័ង្កសីដើម្បីបង្កើត និងធ្វើឱ្យកោសិកាឈាមសមួយចំនួនសកម្មដែលទទួលស្គាល់ និងវាយប្រហារអតិសុខុមប្រាណដែលឈ្លានពាន។

កត្តាជាច្រើនអាចដើរតួរក្នុងការរលាកសន្លាក់ រួមទាំងការរលាក និងការខូចខាតអុកស៊ីតកម្មចំពោះឆ្អឹងខ្ចីដែលគ្របលើសន្លាក់ (49)។

សេសាមីន ដែលជាសារធាតុផ្សំនៅក្នុងគ្រាប់ល្ង មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចការពារឆ្អឹងខ្ចីរបស់អ្នក (50, 51)។

នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 2 ខែ អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់បានទទួលទានម្សៅគ្រាប់ល្ងចំនួន 5 ស្លាបព្រាបាយ (40 ក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ រួមជាមួយនឹងការព្យាបាលដោយថ្នាំ។ពួកគេបានជួបប្រទះការថយចុះ 63% នៃការឈឺជង្គង់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការថយចុះត្រឹមតែ 22% សម្រាប់ក្រុមព្យាបាលដោយថ្នាំតែម្នាក់ឯង។

លើសពីនេះ ក្រុមគ្រាប់ល្ងបានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងកាន់តែច្រើននៅក្នុងការធ្វើតេស្តចល័តសាមញ្ញ និងការថយចុះកាន់តែច្រើននៃសញ្ញារលាកមួយចំនួនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ (49, 52) ។

គ្រាប់ល្ងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារជាតិសេលេញ៉ូម ដែលផ្គត់ផ្គង់ 18% នៃ RDI ទាំងគ្រាប់ពូជដែលមិនមានសំបក និងសំបក (3) ។

ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកផ្ទុកនូវសារធាតុ selenium ខ្ពស់បំផុតនៃសរីរាង្គណាមួយនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។សារធាតុរ៉ែនេះដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត (៥៣, ៥៤)។

លើសពីនេះ គ្រាប់ល្ង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក ទង់ដែង ស័ង្កសី និងវីតាមីន B6 ដែលជួយដល់ការផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត និងជំនួយដល់សុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត (៥៥, ៥៦, ៥៧)។

គ្រាប់ល្ងមានផ្ទុកសារធាតុ phytoestrogens ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិស្រដៀងនឹងអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន (៥៨, ៥៩)។

ដូច្នេះហើយ គ្រាប់ល្ងអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រី នៅពេលដែលកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនធ្លាក់ចុះអំឡុងពេលអស់រដូវ។ឧទាហរណ៍ phytoestrogens អាចជួយទប់ទល់នឹងការក្តៅក្រហាយ និងរោគសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនទាប (60)។

លើសពីនេះ សមាសធាតុទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមួយចំនួនរបស់អ្នក ដូចជាមហារីកសុដន់ អំឡុងពេលអស់រដូវ។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺចាំបាច់ (46, 61) ។

ដើម្បីបង្កើនរសជាតិ និងសារធាតុចិញ្ចឹមនៃគ្រាប់ល្ង សូមដុតវានៅសីតុណ្ហភាព 350℉ (180 ℃) ពីរបីនាទីដោយកូរឱ្យទៀងទាត់ រហូតទាល់តែវាឡើងពណ៌មាសពណ៌ត្នោត។

បន្ថែមពីលើនេះ អ្នកអាចប្រើប្រេងគ្រាប់ល្ង - ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា តាហ៊ីនី - ជំនួសប៊័រសណ្តែកដី ឬ hummus ។

គ្រាប់ល្ងដី - ហៅថាម្សៅល្ង ឬគ្រាប់ល្ង - អាចត្រូវបានប្រើក្នុងការដុតនំ ទឹកក្រឡុក ម្សៅត្រី និងច្រើនទៀត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាឡែស៊ីល្ងបានកាន់តែរីករាលដាល ដូច្នេះអ្នកប្រហែលជាត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលចម្អិនអាហារជាក្រុម (62, 63)។

គ្រាប់ល្ងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។

ការទទួលទានផ្នែកសំខាន់ៗនៃគ្រាប់ពូជទាំងនេះជាទៀងទាត់ - មិនត្រឹមតែប្រោះម្តងម្កាលនៅលើប៊ឺហ្គឺរ - អាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឈឺចាប់សន្លាក់ និងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។

រួមជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គ្រាប់អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម កូលេស្តេរ៉ុល និងសម្ពាធឈាម។ខាងក្រោម​នេះ​គឺ​ជា​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ដ៏​អស្ចារ្យ​ទាំង ៦ ដែល​គួរ​ទទួលទាន​ដើម្បី​សុខភាព​កាន់តែ​ប្រសើរ​។

ជនជាតិអាមេរិកជាង 300,000 នាក់អាចមានប្រតិកម្មអាឡែហ្ស៊ីអាហារគ្រាប់ល្ង។នេះជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង។

ប្រេងបន្លែ និងគ្រាប់ពូជគឺជាប្រេងកែច្នៃខ្ពស់ដែលងាយខូចកំឡុងពេលចម្អិនអាហារ។ការ​សិក្សា​មួយ​ចំនួន​បង្ហាញ​ថា​វា​អាច​បង្ក​គ្រោះ​ថ្នាក់​និង​រួម​ចំណែក…

អាឡែស៊ីល្ងមានការកើនឡើង។ល្ងត្រូវបានរកឃើញជាទូទៅនៅក្នុងអាហារ និងគ្រឿងសំអាង។បើ​អ្នក​មាន​អា​ឡែ​ស៊ី​នឹង​ល្ង គួរតែ​ចៀសវាង​វា​…

គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ដែលផ្ទុកទៅដោយខ្លាញ់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អ។នេះជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន រួមទាំង...

ការញ៉ាំត្រឹមត្រូវអាចជួយការពារក្រពេញប្រូស្តាតរីកធំ។ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីអាហារដែលអ្នកគួរញ៉ាំដើម្បីការពារ ឬគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញា។

នេះគឺជាអត្ថបទលម្អិតអំពីគ្រាប់ពូជ chia និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា។នេះគឺជាវិធី 11 ដែលគ្រាប់ពូជ chia អាចធ្វើអោយសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ដោយផ្អែកលើវិទ្យាសាស្រ្ត។

បុរស​ដែល​មាន​កម្រិត​អ័រម៉ូន​តេស្តូស្តេរ៉ូន​ទាប ឬ "T ទាប" ច្រើន​តែ​មាន​កម្រិត​អ័រម៉ូន​អេស្ត្រូសែន​កើនឡើង។វិធី​ព្យាបាល​អ័រម៉ូន​អេស្ត្រូជេន​លើស​ត្រូវ​សាកល្បង​…

ស័ង្កសីមានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយពិតជាចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពល្អ។នេះគឺជាអាហារល្អបំផុតទាំង 10 ដែលមានជាតិស័ង្កសីខ្ពស់។